I denne artikel vil jeg, vise dig, hvad der skal til for, at du kan lære at udføre en solid planche.

Hvad får du ud af at lære en planche?

En planche er for den utrænede en avanceret styrkeposition, som kan tage år at lære at udføre.

Du skal altså væbne dig med tålmodighed, da det er en teknisk og styrkemæssigt svær position at holde. Kan du klare den, er der dog fordele at hente særligt:

1. Større overkropsstyrke i pres-relaterede bevægelser
2. Stærke håndled grundet hele kropsvægten bæres og balanceres på hænderne
3. Større kropskontrol

Gennemgang af øvelsen

For at det kunne udføre en planche, er du nødt til at læne dig meget fremover. Hvis ikke du gør det, vil det ikke kunne lade sig gøre at løfte benene, da tyngdepunktet i så fald ikke ville være placeret over hænderne.

Den simpleste beskrivelse af en planche er: En planke med strakte arme, hvor fødderne ikke rører jorden.

For at komme op i en planche, skal du gøre følgende: Fra en planke-position med strakte arme læner du dig fremover.

Når du er kommet tilstrækkeligt frem vil fødderne langsomt slippe fra jorden (forudsat styrken er opbygget). Herfra gælder det om statisk at holde dig selv i balance.

Denne øvelse kræver stor styrke omkring bryst, skulder og skulderblad. I denne statiske position arbejder mange af de samme muskler, som du finder i andre presse øvelser herunder:

Pectoralis major og minor, deltoideus anterior og seratus anterior. Da dette er en øvelse med strakte arme stabiliserer triceps og biceps albuen.

Fremgangsmetode til en planche

Det er vigtigt at slå fast at en planche ligesom en forlæns balance - også kaldet front lever er en avanceret øvelse for langt de fleste, som styrketræner.

Det kræver meget specifik og dedikeret træning at lære disse positioner. Det er vigtigt at understrege, at du ligesom ved en front lever styrer intensiteten ved enten at strække kroppen længere ud eller lukke sig sammen - eksempelvis ved at bøje benene, så det kræver mindre styrke, men du får øvet teknikken og balance.

Før du går i gang, er der et par grundlæggende principper, som er gode at følge, hvis du gerne vil træne dig op til at kunne udføre en planche.

1. Grundlæggende styrketræning
Jo stærkere dit fundament er indenfor klassiske styrkeøvelser, jo bedre er dit udgangspunkt også for at specialisere dig med mere avancerede øvelser indenfor kropsvægtstræning.

Det er selvfølgelig meget svært at give et entydigt svar på ”hvornår er man stærk nok” til at starte med planche træning. Et fornuftigt udgangspunkt at sige efter i almindelige styrkeøvelser inden du starter med at træne en planche er:

Bænkpres: 1,25 x kropsvægt
Skulderpres: 0,75 x kropsvægt

Det er selvfølgelig ikke muligt at sætte en knivskarp grænse, men en god grundstyrke i ovenstående øvelser, vil give dig et fint udgangspunkt til at starte med planche træning.

Hvis du vil vide mere omkring, hvordan du kan lægge en plan for at nå ovenstående mål, kan du læse mere om træningsprogrammer her eller om kropsvægtstræning generelt her.

2. Bliv familiær med positionen
Du har nået ovenstående benchmarks, og nu er det tid til at tage hul på planche træningen. Før vi går i gang med specifikke styrkeøvelser, er det en god ide at bruge tid på at gøre sig selv familiær med positionen.

For at lære positionen at kende skal du gøre følgende: Stil dig i en armbøjningsposition. Her er det vigtigt at du skyder ryg og spænder op omkring ryggen og hoften for at stabilisere kroppen. Derfra skal du læne dig fremover håndledet og så skubbe dig tilbage igen. Øv dig i at komme så langt frem som muligt uden at miste den korrekte position.

Du bør kunne mærke, hvordan det bliver hårdere for skuldrene at holde dig selv oppe, når du læner dig fremover. Gør det gerne 3-5 sæt af 1-5 gange, hvor du læner dig frem foran hænderne efterfulgt af at du presser dig tilbage til udgangspositionen.

3. Træn den specifikke planche position
Ligesom i artiklen omkring forlæns balance, så er det overordnet set to måder, man kan træne en planche på:

Statisk styrketræning
I videoen demonstreres grundpositionen for en planche nemlig en såkaldt ’tuck planche’. Med strakte arme presses kroppen op i en kugleposition. Målet med denne øvelse er at presse kroppen op til en vandret position med skuldrene og hoften. I starten er du måske kun i stand til at holde positionen i 5 sekunder. Dette er helt fint. Fortsæt med at træne positionen indtil du kan holde positionen i op til 30 sekunder.

Til at starte med kan du bruge håndstandsbøjler, kasser mm. til at lave øvelsen på. Det vil give dig lidt ekstra plads at gøre godt med indtil du har styrken til at holde kroppen vandret.

Når du kan holde positionen med den teknik, som demonstreres i videoen, kan du gå videre til en straddle planche med lukket hofte, som demonstreres i videoen. Herfra kan du gradvist rette hoften ud indtil, du kan ligge helt vandret.

Dynamisk styrketræning
En planche kan også trænes dynamisk, men dette kræver, at man har godt styrke på to andre øvelser: en håndstand og en katete (L-sit). Herfra kan man øve at stemme frem og tilbage mellem de positioner.

Opsummering

En planche er en styrkeøvelse fra gymnastikkens verden. Ved at lære denne øvelse kan du træne din overkropsstyrke uden brug af vægte. Start ud med at opbygge en solid grundstyrke med basale styrketræningsøvelser.

Derfra kan du arbejde dig op til at lære en tuck planche i håndstandsbøjlerne. Når du kan holde positionen vandret i 30 sekunder er du klar til at prøve kræfter med en lukket straddle planche.

Herfra kan du strække kroppen ud over tid, indtil du ligger vandret når du styrke tillader det. God fornøjelse!

I denne artikel vil jeg vise dig, hvad en spagat er og give dig en introduktion til, hvordan du kan komme i gang med at træne front split-positionen.

Det er en af de almindelige Gymnastics-øvelser, som kræver stor bevægelighed i hoften.

Hvad får du ud af at lære en spagat?

For langt de fleste kan spagaten virke som et helt uoverskueligt projekt at kaste sig ud i. Hvordan skulle det kunne lade sig gøre at gå helt ned i en spagat, når du måske ikke kan bøje sig forover og røre jorden med strakte knæ?

Heldigvis behøver spagaten ikke være en uoverskuelig proces, hvis du griber det rigtigt an og opsætter realistiske målsætninger.

Er du tålmodig og fastbesluttet på at lære spagaten, så er der fordele, som kan have god overførbarhed til andre elementer i din træning såsom:

• Større smidighed i hoften
• Bedre bevægelseskvalitet og mindre besvær ved øvelser, som stiller krav til hoftesmidighed

Gennemgang af spagat positionen

En spagat kan kort fortalt beskrives på følgende måde: Stil dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne.

Herfra skubber du det ene ben frem foran dig, mens det andet skubbes bagud. Dette gør du så langt, som du kan, indtil du (måske) kan komme helt ned og sidde på numsen.

For at dette kan lade sig gøre, kræver det selvfølgelig en høj grad af smidighed i hoften. Benet, som strækkes ud foran kroppen vil medføre at hasemusklerne strækkes.

Benet, som føres bagved kroppen skal ligeledes have den nødvendige mobilitet i hoften for at benet kan føres langt nok tilbage.

Eksempel på en øvelse, som har fokus på det bagerste ben:

Med andre ord så kræver dette altså hoftesmidighed på både forsiden og bagsiden. Du kan altså godt have tilstrækkelig smidighed i haserne til at kunne udføre spagaten, men hvis du mangler den nødvendige smidighed i hoftebøjerne, ville du ikke kunne komme ned.

Det omvendte scenarie gør sig selvfølgelig også gældende, ligesom at du kan mangle både hase-og hoftesmidighed til at udføre positionen.

I videoen er der givet eksempler på det hele: Øvelser målrettet haser og hofter samt øvelser, som kombinerer de to.

Fremgangsmetode til en spagat

Det er vigtigt at slå fast, at det at lære en spagat ikke er en mystisk proces, som du kun kan lære, hvis du har gået til gymnastik siden du var fem år gammel. Alle kan lære dette med den rette træning og vedholdende indsats.

Når det er sagt, så er dette en position, som for de flestes vedkommende vil tage længere tid at lære. Hvor lang tid? Det er selvfølgelig afhængigt af flere faktorer, men du skal ikke regne med at lære en spagat på mindre end 6-12 måneder, hvis du ikke er vant til at træne smidighed systematisk.

Du vil utvivlsomt i perioder opleve at miste motivationen undervejs til at lære en spagat. For at få inspiration til, hvordan du fastholder, kan du læse mere her.

I det kommende afsnit vil jeg komme med mit bud på, hvilke trin, som skal gennemarbejdes for at det kan lade sig gøre at lære en spagat.

1. Generel smidighedstræning
Som udgangspunkt er det altid en god ide at udarbejde et balanceret smidighedsprogram, hvor du kommer hele kroppen igennem.

For at få inspiration til nogle mere generelle udstrækningsøvelser, kan du læse mere her. Når du har fået indarbejdet et program med udstrækningsøvelser, som kommer hele kroppen igennem, og du er komfortabel med, hvordan du strækker effektivt ud, så kan du begynde at specialisere træningen.

Du kan i teorien godt træne sin smidighed til spagaten fra dag 1, men der er et par benchmarks, som jeg vil anbefale dig at træne op til som udgangspunkt for at lære spagaten.

Smidighedstest for haser: Fra stående position skal du kunne placere håndfladerne fladt på jorden med strakte knæ og holdes i 30 sekunder.

En god øvelse til at opbygge denne evne ser således ud:

Smidighedstest for hoftebøjere og forlår: Sæt dig i en lunge-position mod en væg med knæet placeret i jorden og skinnebenet op langs væggen. Herfra skal du kunne opretholde en oprejst kropsholdning i 30 sekunder.

En god øvelse til at opbygge denne evne ser således ud:

Det er klart, at der ikke findes en knivskarp grænse for, hvornår du er "klar" til at træne sin spagat, men ovenstående retningslinjer, vil jeg mene er et godt udgangspunkt at have styr på før, du begynder at træne din spagat målrettet.

2. Bliv familiær med positionen
For at lære positionen at kende skal du gøre følgende: Stil dig i en lunge position med 90 grader i hvert knæ. Herfra glider du med forreste ben langsomt ud mod spagaten. Sørg for at holde forreste knæ helt strakt.

Når du går ud i spagaten, så vil du højest sandsynligt være nødt til at tilte bækkenet fremad. Dette vil føles som om, at du laver et stort lændesvaj, det er helt okay. De færreste kan udføre en spagat uden en varierende grad af lændesvaj.

Du vil højest sandsynligt opleve, at når du har nået det maksimale bevægeudslag, så vil du begynde at rotere i hoften. Det vil føles som om at din overkrop begynder at pege ud mod siden i stedet for fremad. Det vil du gerne prøve at undgå, da det fjerner strækket fra haserne og hoftebøjerne.

Til at starte med kan du indsætte nogle sæt af denne øvelse 2-3 gange om ugen for at blive familiær med, hvordan spagat stillingen føles at være i. Dette punkt vil så overlappe til den specifikke træning af spagaten, som kommer i næste afsnit:

3. Træn den specifikke spagat-position
Nu er du så klar til at arbejde målrettet på spagat positionen. Her vil det være nødvendigt at udføre dine udstrækningsøvelser nede i selve spagaten, så du lærer, hvordan du skal arbejde dig længere og længe ud.

Som det angives i videoen, kan du med fordel anbringe dig selv ved siden af en kasse. Derfra sænker du dig så langt som muligt nede i spagaten, mens du bøjer og strækker bagerste ben gentagene gange.

Denne øvelse er god til at træne den specifikke smidighed til spagaten samtidig med at du opbygger din styrke, da du skal holde dig selv oprejst.

For lige at runde af, så er det vigtigt at sige, at i forhold til spagaten så fører mange veje til Rom. Der findes et utal af teknikker til smidighedstræning, det vigtige er bare, at de udføres i lige præcis den specifikke spagat position, som vi prøver at forbedre.

Opsummering af front split

En spagat er en smidighedsøvelse, som er hentet fra gymnastikkens verden. Det er en øvelse, som kræver smidighed i haser og hoftebøjere.

Selvom det er en øvelse, der kræver tålmodighed at lære, så vil den potentielt kunne gøre mange bevægelser, som kræver god hoftemobilitet nemmere.

Start ud med at lære ovenstående benchmarks til hase-og hoftebøjersmidighed inden du giver dig i kast med at træne den specifikke position. God fornøjelse!

Jeg er, som du sikkert ved, (oftest) på englens hold. Ikke fordi en maxtest i sig selv er en dårlig ide, snarere fordi en maxtest, om det er på en platform eller i et center, skal sættes på den rette plads.

I denne artikel handler det om at løfte tunge vægt - rigtig tunge vægte. Jeg kommer til at dykke ned i fordele og ulemper ved maxtest, hvordan du passer det ind i dit program og naturligvis sikkerheden.

Og så kigger jeg på, hvad der sker efter en maxtest, og hvordan du hurtigst kommer tilbage på sporet igen.

Når jeg skriver maxtest, mener jeg specifikt en test af din 1RM - altså den tungeste vægt du kan løfte 1 repetition med.

Til de tålmodige, der læser med hele vejen, har jeg også kort skitseret, hvordan jeg ville sætte en træning sammen, hvis jeg skulle maxteste.
Lad os komme i gang.

5 gode grunde til at du skal maxteste

De fleste har lyst til at løfte tunge vægte ofte og har ikke brug for en grund til at gøre det, men jeg giver dig alligevel lige fem:

1. Der er noget lokkende ved de tunge vægte. Det er sjovt at løfte tungt. Det er lidt som at prøvekøre en ny bil med en store motor i - den må godt liiiiige få lidt ekstra, så du kan mærke hvad ligger under hjelmen. Hvilket leder mig til det næste punkt.

2. Du får en klar indikation af, hvor stærk du er. Og det er vel det, det handler om, ikke? Når du træner for at blive stærkere, så er det ret smart at vide om du så rent faktisk også bliver stærkere.
   På den måde kan du tilpasse din træning og sikre at du ikke spilder tiden.

3. De færreste ved reelt hvor langt de kan presse sig selv, hvis ikke de har prøvet at gå helt til (og måske endda ud over) grænsen. Det lyder måske lidt mærkeligt, men det er min erfaring at en vægt ret hurtigt (omkring 1,5-2x kropsvægt) kan føles tung at løfte på. Hvis ikke jeg vidste, at det var en vægt jeg snildt kan lave mange gentagelser med, ville jeg måske lade den være. Vores hjerne har en fantastisk evne til at snyde os, men samtidig kan den også relativt let snydes. Inden du skal til at lave mind games med dig selv, er det meget rart at vide, hvor stærk du egentlig er.

4. Specifikke svagheder (både muskulært og teknisk) bliver ekstra tydelige under maksimale belastninger - det betyder at et svagt lockout i bænk, dårlig timing i vendingen i squat, tendens til knæ, der falder ind eller noget helt fjerde, vil vise sig meget tydeligt, når du kommer tættere på dit max.

5. Sidste punkt er (måske?) det vigtigste - du kan skrive det nye tal på Facebook, Instagram og alle de andre medier du bruger, og folk vil dåne af ren og skær imponade. De vil synge sange om dig og måske ringer de endda fra Go’Morgen.

5 gode grunde til at du ikke skal

Min erfaring er, at de fleste træner tungere end de behøver og gør det oftere end nødvendigt, så her kommer fem grund til ikke at maxe:

1. Det er sikrere og mere langsigtet at holde vægtene ned. Du kan lettere øve teknik, belaster dit nervesystem mindre, nedsætter skadesrisikoen og sætter dig selv i en bedre position i forhold til langsigtet træningsplanlægning.

2. Der er mange måder at få en indikation af dit styrkeniveau på. En tung 3’er eller 5’er er en måde at gøre en test markant mindre takserende på dit nervesystem, men du behøver slet ikke at komme så højt op i vægt. Du kan enten bruge forskellige varianter af dine løft, kigge på hastigheden i et submaksimalt løft eller gemme en gentagelse i tanken. Hvis du kan lave en markant nemmere 3’er med en vægt end tidligere - så er du blevet stærkere. Helt uden at dødspresse dig selv kan du, alene ved at vurdere dit overskud i løftet, måle fremskridt.

3. De mest rutinerede løftere ved, at de ikke bygger styrke ved at teste den. Det er kun en test - det er træningen rundt om som bygger styrke. De ved hvad de kan og de ved også hvordan de vrider alle de kilo ud af deres krop, som der er til. Og de ved at det er hårdt - både for kroppen og for hovedet, så de gør det kun på platformen.

4. Maxløft er maxløft (duh) og der vil altid være et svagest led i en kæde. Spørgsmålet er hvad du kan bruge information fra disse løft til. Selvom Louie Simmons og Westside-drengene har gjort det meget populært at tale om weakpoint-træning, er det ikke altid fornuftigt at gå for langt i den retning - især hvis du ikke er meget erfaren.

5. Det er kun dig selv, du konkurrerer imod. Medmindre du går rundt og hedder Ray Williams, så er konkurrenceplaceringer en underlig uforudsigelig størrelse, fordi du aldrig ved, hvem der dukker op, hvor god form de er i, slet ikke hvis de er gået en vægtklasse op eller ned eller om de rammer deres løft. Styrkeløft og vægttræning generelt er en fantastisk sport af netop den årsag - det er meget målbart og 100% sammenligneligt. Fik du godkendt dit løft eller ej? I en fodboldkamp er der nærmest uendeligt mange variable, der kan påvirke resultatet.

Hvordan får du plads til maxtest i dit program?

Det korte svar er: det gør du ikke - det koster simpelthen for meget i forberedelse og restitution at teste max til at det giver mening i det store perspektiv. Men. Når 9 ud af 10 alligevel tester deres max regelmæssigt, så har jeg naturligvis nogle tips til, hvordan du gør det bedst muligt.

Hvilke øvelse kan jeg maxe i?

Før vi når dertil, er det vigtigt at tage en tur forbi øvelsesvalget - der er ret mange øvelser, der egner sig mindre godt til maxløft. De er kendetegnet ved at de:

• Kun bruger et led (fx leg extension og biceps curl)
• Aktiverer meget små muskelgrupper (fx wrist curls og calf-raise)
• Er centreret omkring en meget specifik og kontrolleret bevægelse (fx Y-raises)
• Kræver meget stabilisering (fx et-bens-øvelser, øvelser med håndvægte)

Løft, der derimod er egnede til at max har typisk et par ting til fælles:

• Flerledsøvelse (fx squat, dødløft, rows)
• Oftest med vægtstang (en undtagelse er kropshævninger)
• Har stor stabilitet som tillader at flytte en større vægt fra A til B
• Bruger kæder af muskler fremfor enkelte, isolerede muskler (bænkpres overfor pec deck)

En undtagelse jeg kan komme på, er hvis du deltager i en nichesport, hvor du bliver testet i en meget specifik øvelse - det kunne for eksempel være i en fysisk test eller måske du gør dig i grebs-konkurrencer, hvor man konkurrerer i alle mulige former for grebs- og fingerstyrke.

Med det på plads - tilbage til:

Programmering af maxtest

En test består af tre faser - forberedelsen, selve testen og restitution. Forberedelsen vil typisk være en længere periode, hvor vægtene gradvist øges og den samlede volumen i træningerne sænkes, med andre ord: progression efterfulgt af 5-10 dages deload inden selve testen.

Uanset hvordan du planlægger forløbet op til, er det altid en god idé at sørge for at være godt udhvilet inden en test - det betyder 2-3 dages fuld hvile og nogle lette træningspas i dagene op til.

Det kunne være i form af en mediumtung træning 5 dage før (op til en single på omkring 80%) og en let (op til en single på 70% af 1RM) dag 3 dage før efterfulgt af komplet hvile.

Mange frygter at de bliver slappe ved at tage fulde hviledage - nogle føler sig stive i kroppen uden bevægelse. Du kan lave 10-20 minutters let mobilitetstræning (en normal opvarmning), hvis du slet ikke kan sidde stille, men husk på at kroppen ikke bliver stærk mens du træner, men mens du hviler. Giv dig selv ro.

Strukturering af en testtræning

Jeg ville ikke teste mere end 2-3 løft på en gang. Det vil tage ret lang tid og kræve enormt meget både mentalt og fysisk. Du kan teste alle de løft, du vil teste i et træningspas, eller du kan dele det op.

Ved at dele det op får du mere tid og energi til at fokusere på hvert løft. Omvendt kan du få det hele overstået, hvis du samler det og samtidig øve dig på en stævnelignende situation (hvis du konkurrerer).

Jeg vil anbefale at du ikke laver andet end at varme op og teste - brug al dine energi på at løfte så godt, som du overhovedet kan, og når du har gjort det, pakker du sammen og går hjem.

Selve træningen ville jeg sætte sammen sådan her - jeg har taget udgangspunkt i squat:

1. 15 minutters generel dynamisk opvarmning - start stille og roligt og øg gradvist intensiteten i takt med at du bliver varm.
2. Mere specifik opvarmning rettet mod squat - 5 minutter. Det kan være mobilisering, lidt små øvelser for relevante muskler eller priming af bevægebanen.
3. Start med tom stang og lav et sæt af 5 gentagelser i et stille og roligt tempo - øg derefter gradvist vægten eksempelvis således:

   5 x 20%
   4 x 40%
   3 x 60%
   2 x 75%
   1 x 85%
   1 x 90%

   Hvis du er meget stærk kan du lave mindre spring, men sørg for at holde volumen lav - især når du er varm. Du bygger langsomt op for at tilpasse dig til vægten - ikke for at varme kroppen op.

   Jeg ville holde mig på tre løft på 90%+. Afhængig af dit niveau og om træningen går meget godt eller mindre godt ville jeg sigte efter noget i stil med:

   a. Den konservative: 93%, 97% og 102%
   b. Den aggressive: 95%, 101% og 105%

4. Tilbage til #2 med næste øvelse.

Sikkerhed når du tester

Sikkerhed i træning er selvfølgelig vigtigt - der er ikke noget, der kan hindrer din fremgang som en skade - ofte er de mest succesfulde (styrke)løftere ikke dem med de bedste naturlige forudsætninger, men derimod dem, der formår at holde sig skadesfri.

Men det handler ikke kun om præstationerne i træningscenteret - at holde sig sund og skadesfri strækker langt ud over det. Mange af os træner helt grundlæggende fordi vi gerne vil være lidt bedre end i går, og det er du ikke, hvis du går i stykker.

Maxløft udgør en større risiko (uden at være farlige) end den almindelige træning fordi belastningen er maksimal - derfor kræver de også mere respekt.

Derfor er det en god idé at:

• Varme grundigt op
• Være konservativ i springene
• Have safety bars
• Lytte til din krop
• Have en eller flere spottere (der ved, hvad der foregår)

Og måske vigtigst af alt:

• Være fokuseret og til stede i løftene, så du hurtigt kan vurdere hvis du ikke ”har dagen” - i det tilfælde er det bedst at droppe testen og tage en let træning med fokus på fart og teknik, og revurdere om du skal teste i denne periode

Husk på at en test bare er en test - det er ikke som sådan vigtigt for din træning, og det er bestemt ikke værd at presse sig unødigt igennem hvis det ikke føles godt.

Bonus: kameravinkler

For at kunne bedømme et løft bedst muligt, er det vigtigt med gode vinkler på en eventuel video.
Det kan du selvfølgelig læse meget mere om i min bog STÆRK, men du skal da ikke snydes:

Til squat er skråt bagfra, optaget fra cirka hoftehøjde den bedste vinkel - der kan du både bedømme dybde, se stangens position, kigge på hvordan bevægelsen startes og få et billede af bevægelsen som helhed.

Til bænkpres foretrækker jeg skråt forfra - der kan du se albuernes vinkel, få en idé om de er under stangen, se stangens bane og hvor den rammer på brystet.

Dødløft: igen er skråt bagfra min favorit - der får du startpositionen med, knæenes vandring, sekvensen i bevægelsen og lockout.

Efter testen

Det første du gør, er naturligvis at smide dit nye 1RM på alle de sociale medier - det er klart. Husk at bruge #stærkbog og #maxerdk

Med det på plads, så står den på afslapning og masser af mad de næste par dage. Efter store stævner holder jeg ofte op til en uge helt uden træning, før jeg begynder at træne lidt stille og roligt igen.

Er det kun en træningstest, ville jeg holde 2-3 dage helt fri og derefter tage 2-4 lette træninger, hvor jeg bygger op til mit normale træningsniveau.

Efter store stævner kan jeg sagtens have et par ugers ustruktureret og fri træning programmeret inden jeg begynder på en ny grundtræningsperiode.

Det er ikke kun kroppen, der skal restituere - hovedet skal også have tid til at slappe af, og finde fokus igen.

Notér hvad du har lært af testen, hvad du skal fokusere på fremadrettet både i din løfteteknik og eventuelle ændringer i dit træningsprogram.

Opsummering om tests

Grundlæggende er jeg ikke stor fan af reelle maxtests (1RM), men jeg kan godt se, hvordan de kan have værdi for nogle.

Især tidligt og i midten af en træningskarriere, hvor du vil udvikle dig hurtigt, kan de have værdi, men for en mere avanceret løfter, vil det kræve rigtig meget uden nødvendigvis at give meget igen.

Overvej også om du ikke kan finde den samme viden gennem en 3- eller 5RM-test - og hvis du endelig skal gøre det, så sørg for at få taget video, så du kan bruge testen teknisk også.

Når jeg tænker tilbage på mine teenageår har jeg altid haft smerter i nakken og ryggen. Men det var først, da jeg var omkring 19 år at smerterne i ryg, nakke, ben og fødder blev så voldsomme og intense, at de begrænsede min hverdag.

Smerterne i min skulder mærkede jeg i planken og visse yoga-stillinger.

Smerterne overtog min hverdag

I årene efter blev smerterne tiltagende. Jeg fik svært ved at gå på trapper, gå lange distancer, bære tunge tasker, købe ind, lave mad, gå i byen, træne og tage til koncerter.

Jeg havde så stærke konstante smerter, at jeg ikke kunne stå og gå i længere tid af gangen - og det gjorde det svært at lave mad. Det var et stort problem i min hverdag, og jeg levede ikke som andre 20'erne.

Nogle af mine venner og familie havde svært ved at forstå, hvorfor jeg ikke kunne normale ting som at handle, lave mad eller tage i byen.

Jeg havde det meget svært, særligt fordi jeg ikke vidste hvad der var "galt". Det var svært for mig at finde håb om bedring.

Læger, fysioterapeuter og kiropraktorer sagde, at jeg havde en scheuermann (skæv ryg), og at det var grunden til at jeg havde ondt i ryggen.

Jeg fik besked om at jeg havde skæve knæ, kronisk skinnebensbetændelse og sammenfald i fødderne, og at dét gav mig smerter i fødder og ben.

De midlertidige forsøg

Jeg begyndte at gå med indlæg i skoene, lægge isposer på nakke og skinneben samt smøre mig i varme cremer.

Jeg gik fast til fysioterapeut og kiropraktor og jeg var meget dedikeret, som tidligere elite roer havde jeg en stor disciplin til at lave alle øvelser hver dag - og styrketræne 3 gange i ugen som jeg blev instrueret.

Jeg prøvede akupunktur, electrowave terapi og blev anbefalet MBT-sko, som jeg dog aldrig købte.

Jeg er selv uddannet ergoterapeut, så jeg vidste med min faglighed, at jeg kunne bevæge mig og træne, selvom jeg havde smerter. Min indre stemme sagde: ”Uanset om jeg bevæger mig eller ej, har jeg ondt - så kan jeg lige så godt træne og have ondt”.

At se på hele en persons liv

Behandling hos Jacob startede helt anderledes end noget andet jeg tidligere havde prøvet. Jeg skulle fortælle om mine smerter, hvad jeg havde af problemer, og der blev virkelig lyttet.

Første session varede 2 timer og vi kom virkelig bredt omkring. Jacob har en evne som ingen anden behandler jeg har mødt, til at lytte, forstå og anerkende mine oplevelser.

En stor del af min transformation har været at opgive ideen om, at mine smerter udelukkende havde fysiske forklaringer - og at der nødvendigvis var noget galt med min krop.

Jeg var i mange år overbevist om at der måtte være noget fysisk galt. Enten var jeg alvorligt syg eller havde en sjælden gigtsygdom, som ikke kunne findes i blodet eller måske en bindevævssygdom.

Sideløbende med samtalerne udfordrede vi fra gang til gang min krop med træning og bevægelse for at skabe tryghed ved at bruge min krop.

Jacob fik mig til at reflektere over hvad der egentlig var sket i mit liv, og lærte mig om hvad smerter er, hvorfor vi oplever dem og gav mig nye forklaringer på mine oplevelser.

Nu var fokus ikke blot på det biologiske, men også på det psykosociale - mange faktorer - især med fokus på dem jeg kan påvirke. Vi gennemgik mine bekymringer og tidligere behandlinger for at se om de havde givet mig et realistisk billede af min krop og smerter.

Nocebo - "din ryg er skæv, derfor har du smerter"

Vi er som mennesker meget autoritetstro, så når en læge eller kiropraktor siger, at din ryg er skæv og dét er årsagen til dine smerter, så tror du på det!

En del af behandlingen med Jacob var, at jeg skulle skrive ned, hvad jeg havde fået at vide af negative ting om min krop, altså alt det behandlere havde sagt jeg fejlede.

Og det blev en ganske lang liste. Det gik op for mig hvor meget jeg egentlig havde fået at vide.

Fx ”din ryg er skæv” og ”du har kronisk skinnebensbetændelse”. Derefter gennemgik vi alle udsagn og diagnoser én for én og diskuterede om de var realistiske og hensigtsmæssige forklaringer på, hvorfor jeg havde ondt - sammenholdt med den tilgængelige evidens og med min nye viden om smerter.

Særligt en sætning, havde sat sine spor:
"Du skal dyrke yoga og strække din ryg ud i dobbelt så mange timer som du har siddet i en kajak, så der går nok lang tid før dine smerter er helt væk"

Min tidligere kiropraktor sagde dette og overbeviste mig på denne måde om, at kajak havde ødelagt min ryg. Jeg stoppede derfor alt andet sport ud over yoga.

Forstå mig ret, yogaen har været god for mig og min krop. Men det havde ikke været nødvendig at droppe al andet træning for at blive smertefri.

I sessionerne med Jacob, brugte vi tid på at finde frihed med min krop og stole på hvad jeg mærker. Jeg havde ændret mange teknikker efter jeg havde fået besked om det uden at mærke efter hvordan det fungerede for mig.

Gradvist turde jeg udfordre og udforske min krop i højere grad gennem både nye og gamle øvelser, jeg ikke havde lavet i lang tid.

”Alt hvad din krop kan, må du”

Grundet nocebo var jeg stoppet med at løbe, styrketræne og ro fordi min hjerne fandt dette faretruende og forsøgte at beskytte mig (gennem smerter) hver gang jeg forsøgte.

Jeg oplevede voldsomme smerter hver gang jeg blot satte mig i en kajak eller de første få skridt på en løbetur.

Med hjælp fra Jacob kom jeg langsomt i gang igen. Han lærte mig at kroppen er tilpasningsdygtig, så jeg kunne træne den op til at kunne mere, hvis jeg gjorde det lidt af gangen.

Jeg ville gerne ro kajak, men var usikker på om jeg kunne ro 10 km.

Jacob spurgte mig: "Hvad er der galt i at ro fx 2 km stille og roligt - og så stoppe? Så får du en god kort tur, er i gang igen og kan bygge videre på det."

Jeg måtte grine forlegent, det var svært at svare på. Jeg vidste at han havde ret og ramte plet. Det var her jeg var udfordret på mit ”ego”.

Jeg ville så gerne træne som jeg kunne i min ungdom, men inderst inde vidste jeg godt at der ville gå noget tid før jeg var helt tilbage igen.

Derfor var den del af behandlingen, at jeg skulle lære at mærke efter hvornår jeg havde trænet nok.

Det gjorde jeg ved at stille dette spørgsmål under træning: ”Har jeg det godt nu? Vil jeg have det godt i morgen?”. Det hjalp mig til at stoppe før jeg pressede mig selv for hårdt.

Der er ikke noget i livet du skal

Efter to behandlingsgange hos Jacob var næsten alle smerter væk, mit humør var markant bedre, og jeg følte mig mere fri end tidligere.

Dette uden at han har givet massage, testet mine muskler, knækket min ryg, stukket nåle i mig eller tapet mig til med kinesiotape - eller andre behandlinger, som jeg tidligere har prøvet.

Vi har snakket, grinet, grædt, trænet og udfordret de ting, jeg har fået med mig fra tidligere.

Behandlingsforløbet sluttede efter 5 sessioner med en dyb følelse af frihed og taknemlighed.

Jeg er ikke længere bange for smerter. Jeg planlægger ikke min hverdag efter hvor meget jeg kan klare, og jeg føler jeg har fået kontrollen tilbage i mit eget liv.

I dag dyrker jeg yin yoga dagligt, jeg løber, ror og styrketræner igen. Det er en helt fantastisk følelse, og jeg kan virkelig anbefale andre med smerter at komme i behandling hos Jacob.

Han har lært mig, at jeg har friheden til at gøre det jeg har lyst til. Nu træner jeg når jeg vil, og ikke fordi nogen andre har sagt jeg skal.

Ved vores sidste session sagde jeg til Jacob:

Jeg sidder lige nu og kan scanne min krop, og jeg har ingen smerter. Jeg kan ikke huske hvornår jeg sidst har haft det sådan

Læs andre referencer her.

Okklusionstræning er et godt alternativ og supplement til til traditionel styrketræning for øget muskelmasse, styrkeopbygning og genoptræning.

Derudover er det en rigtig god måde at kunne træne effektivt med meget mindre belastning og uden behov for udstyr hvis du er på ferie.

Helt basalt fungerer okklusionstræning ved at du laver en delvis afklemning af venerne og dermed reducerer blodfraførselen fra musklen. Du kan se en video og læse meget mere om hvordan okklusionstræning virker her.

For at lave denne delvise afklemning skal du have et sæt stropper, bånd eller manchetter. Traditionelt var det nødvendigt med en maskine (KAATSU), som kostede over 20.000 kr. og krævede en certificering til yderligere 6.000 kr.

Men siden der blev lavet studier, som undersøgte det subjektivt opfattede tryk, som gav tilsvarende resultater, er populariteten af okklusion naturligvis steget.

Nu kan du få udstyret til mellem 300 kr. og 550 kr.

Det simple udstyr er nemt at have med i træningstasken i dagligdagen eller i kufferten når du skal rejse.

I denne artikel får du en anmeldelse af de mest almindelige okklusionsmanchetter på det danske marked.

Disclaimer: Alle firmaerne i testen har doneret et sæt stropper til testen.

Målepunkter

Før jeg går i gang med hver enkelt produkt, får du her en oversigt over hvilke målepunkter de bliver evalueret på. Husk på at følelsen og vurderingen af okklusionsstropper er subjektiv - derfor har de fleste en forskellig oplevelse af hver enkelt type.

Det kan for eksempel afhænge af din kropsbygning- og sammensætning, vaner og præferencer. I vurderingen forsøger jeg at inkludere den feedback, jeg har fået fra klienter, kollegaer og workshop-deltagere.

Nemhed ved at tage på og af: Der er relativt stor forskel på de forskellige manchetter når det gælder at tage dem på og af. Det vigtigste er at det skal være nemt og de skal sidde fast. Men du skal huske på at du kan vænne dig til at sætte de fleste nemt på, når du har prøvet dem nogle gange og øvet det.

Nemhed ved tilpasning af stramhed: På dette kriterie er der også relativt stor forskel mellem de forskellige manchetter. Eftersom det er anbefalet at bruge en subjektiv vurderet stramhed på en skala fra 1 til 10 ved brug af okklusionsmanchetter, hvor du skal gå efter 7/10 på underkroppen og 5/10 på overkroppen, er dette en del af vurderingen af hvert enkelt produkt.

Komfort: Ingen kan påstå at okklusionstræning er særlig behageligt. Men nogle af manchetterne er mere eller mindre behagelige at have på. For eksempel er der flere, som kan nive en smule i huden, men det kan afhænge af din hud og hvilket tøj du har på. Du kan minimere problemet ved at have en t-shirt eller langærmet trøje på. Derudover er der forskel på om båndene folder, glider osv.

Okkusionsfølelse: På grund af forskellig udforming og design, kan de forskellige manchetter give en forskellig følelse når du er i gang med et sæt. Husk at det her er en meget subjektiv vurdering og afhængigt af vane, præference, træningserfaring og hvilken form du er i. Jeg har vurderet følelsen, som blandt andet afhænger af manchettens tykkelse, bredde, stivhed og naturligvis stramhed.

Pris: Generelt er der ikke så meget at sige her, andet end at prisen varierer ikke vanvittigt meget og du får et udmærket produkt uanset hvilken du vælger. Prisen der står under hver er taget fra mærkets egen hjemmeside per august 2017.

Fordele og ulemper: De respektive områder beskrevet herover og andre relevante oplevelser ved hvert produkt noteres her.

Samlet vurdering: På en skala fra 1-10 opsummeres hvert produkt med en samlet vurdering.

Brugervurdering: Gennemsnittet af brugeres vurdering fra 1-10 (og antal stemmer). Du har mulighed for at fortælle din egen mening her med to simple klik. Mere end 400 personer har stemt per 20. august 2017.

Funfact: Lille Danmark er faktisk ret store på produktion og salg af udstyr til okklusion. Hvem havde troet det?!

Spring direkte til:

• BfR Professional
• MyOcclusion
• Fitness Institute
• Bodylab
• Stasebånd
• Knæbind
• BB Muscle Strap

BfR Professional

BfR Professional er et dansk startup fra 2015 af to gutter, som holder til i Aarhus. De var relativt tidligt ude med sine smalle stropper til armene.

De er en smule anderledes end de fleste andre, og minder om stasebånd i bredden (som bliver vurderet længere nede). Derudover kommer de i forskellige størrelser fra S til XL, som gør det muligt at tilpasse længden til dit behov.

I starten af sommeren 2017 kom der en bredere version til underkroppen. De skiller sig ud fra andre typer ved at de minder om et kort knæbind, men med et velkrobånd indeni (for at sætte det fast når du ruller dem rundt om låret), samt velkrolukning på ydersiden.

Afhængigt af dit lårs omkreds, skal det cirka to gange rundt om. Den bredere type til lår og smallere version til arme er forskellige og vurderes selvfølgelig hver for sig.

Nemhed ved at tage på og af: De smalle manchetter til overkroppen køres gennem et lille spænde, hvorefter du let kan stramme stroppen og sætte den fast med velcro - fungerer helt fint at tage på selv.

Underkropsmanchetterne er nemmere at få på end almindelige knæbind, men tager lidt mere tid end de andre typer, eftersom du skal have dem flere gange rundt om låret. Generelt nemme at få på og af.

Tilpasning af stramhed: Du kan let justere på det yderste lag at stropperne for at stramme eller løsne dem en lille smule, mens du næsten skal forfra for at lave større ændringer.

Komfort: Lille minus for de meget smalle manchetter til overkroppen (skal blot strammes ekstra for samme effekt) samt de små spænder, der laver en lille sprække som kan nive i huden. På underkroppen er komforten god - intet som klemmer eller niver. De er relativt tynde og former sig efter benet.

Okkusionsfølelse: Meget god, okklusionsfølelsen er tydelig og intens på både over- og underkrop. På overkroppen kan de smalle stropper give anledning til at det hurtigere prikker i fingrene, men stropperne på underkroppen opleves relativt kompakte, når de går to gange rundt om dit ben.

Pris:
Underkrop: 399,95,-
Overkrop: 299,95,-
Underkrop og overkrop: 549,95,-

Online shop:bfrpro.com

Fordele: Giver en god følelse af selve okkluderingen. Derudover har BfR forsøgt at gøre hele oplevelsen mere lækker. Båndene kommer i en flot indpakning, og med sin egen pose til at opbevare dem i. Umiddelbart testens mest "luksuriøse" produkt.

Ulemper: Kræver at du måler omkredsen på dine arme for at få den rigtige størrelse til overkroppen. Ulempen er at du er låst til det ene par du køber, når du (forhåbentligt vokser) og det er ikke sikkert at den passer til din træningsbuddy. Derudover en lille ulempe i det lille spænde, som kan nive og kræver at du trækker i nøjagtig rigtig retning for at løsne og stramme.

Underkroppens manchetter har velkrobånd flere steder og det fungerer godt, men vær opmærksom på at det ikke sætter sig fast i dine tights.

Samlet vurdering (1-10): 7,5 på overkrop og 8 på underkrop
Brugervurdering (1-10): 8,68 (gns. af 62 stemmer)

MyOcclusion

Anders Nedergaard er manden, der står bag MyOcclusion-manchetterne sammen med hans team. Anders har forstået at der er behov for okklusionsudstyr - også i udlandet - og hjemmesiden er derfor tilpasset det internationale marked og leverer med fri fragt.

Siden opstart er manchetterne stadig den samme model med midlertidige forsøg med spænderne undervejs. De er en del anderledes end de andre typer både til over- og underkrop - og når du sætter dem ordenligt, fungerer de rigtig godt.

Nemhed ved at tage på og af: Her er der lidt forskel fra underkrop til overkrop. Manchetterne til underkroppen er nemme at tage på og af med de tre elastiske lag og den afstivede bælte-del samt det simple spænde.

Båndene til overkroppen skal helst lukkes før du tager dem på, da spændet er svært at lukke med én hånd ellers skal du have hjælp af en ven. For at undgå manchetten drejer med rundt, når du forsøger at stramme, kan du holde den fast ved at klemme armen ind til siden.

Nemhed ved tilpasning af stramhed: Igen er der forskel mellem underkrop til overkrop. Manchetterne til underkroppen kan både løsnes og strammes hvis du holder fast i det sorte bælte, mens du justerer ved spændet.

Overkropsstropperne er sværere at stramme i første omgang, da det hele følger med rundt, når du forsøger at stramme dem med en hånd og det er ikke lige til at justere derefter uden at starte forfra.

Komfort: Gode at have på, så længe du placerer det store plastspænde på ydersiden af låret og armen (så det kræver lidt tilpasning i hvordan du skal tage dem på) ellers kan det komme lidt i vejen. Hvis du er tynd eller ikke så stor, kan spændet virke relativt stort og på begge stropper hænger den overskydende del af stroppen løst.

Okkusionsfølelse: Disse okklusionsstropper er ganske bløde, elastiske og på underkroppen medium bredde. Den del af stroppen, som du skal trække i for at stramme på underkroppen, er uden elastik og tynd. Min erfaring er, at det er svært at vurdere hvor stramme de egentlig er og du derfor typisk må justere undervejs for at tilpasse stramheden.

Pris:
Underkrop: Ca 394,- (59 USD)
Overkrop: Ca 327,- (49 USD)
Underkrop og overkrop: Ca 527,- (79 USD)

Online shop:myocclusion.com

Fordele: Begge manchetter er lette at bruge. Passer godt til brug i personlig træning, da de er hurtige at tage af og på samt tilpasse når man er to. Du får også en guide om hvordan du skal bruge dem og et træningsprogram til okklusion samt videomateriale. Der er fri fragt til hele verden. Generelt bløde, tynde og ikke så brede (op til dig at vurdere om det er en fordel eller ulempe).

Ulemper: Manchetterne til underkroppen fungerer generelt bedre end dem til overkroppen. Plastspændet er ganske stort og de er ikke så lette at stramme med én hånd. På underkroppen kan stoffet virke blødt og tyndt, hvilket gør det svært at vurdere trykket.

Samlet vurdering (1-10): 7 til overkrop og 7,5 til underkrop
Brugervurdering (1-10): 7,30 (gns. af 82 stemmer)

Fitness Institute

Fitness Institute var tidligt ude med deres manchetter og i en kort periode var der stort set kun disse deciderede okklusionsbånd til salg i en dansk webshop. Henrik Duer og Kasper Danborg står bag Fitness Institute som hovedsageligt tilbyder fitnessuddannelser og -kurser.

Siden opstart har manchetterne fået nogle små opdateringer og stropperne hedder nu Fitness Institute Pro Straps med påskriften Pro BFR Straps.

De har nu også lavet manchetter til armene med et plastspænde som vi desværre ikke har nået at prøve, men det ser ud som om lukningen kan håndteres relativt nemt med en hånd. De varianter vi har testet er med velkrobånd.

Nemhed ved at tage på og af: Fitness Institutes manchetter er generelt nemme at tage på og af. Men underkropsmanchetterne kan kræve lidt ekstra hjælp fra den anden hånd når de skal strammes, da metalløkken kan flytte sig og stroppen derfor folder sig.

Nemhed ved tilpasning af stramhed: Med den rette teknik bliver alt nemt. Det gælder også Fitness Institutes manchetter til underkroppen. De er nemme at stramme og løsne, men de skal holdes med begge hænder for at metalspændet ikke skal skifte position, når du strammer dem.

Du må tage et godt greb omkring metalspændet og trække lige ud fra det. Det vigtige at tage med er, at det er nemt at finde den passende stramhed med disse. Du mærker det hurtigt hvis de er for stramme eller løse.

Komfort: Fitness Institutes underkropsmanchetter er brede og lidt stive, hvorfor de giver god støtte. Metalspændet på overkroppsmanchetterne kan nive i huden, lidt afhængigt af din hud og påklædning. De kan virke en lidt klodsede på indersiden af armen, hvis du ikke sørger for at lukningen er på ydersiden af armen.

Okkusionsfølelse: Giver en god okklusionsfølelse på grund af bredden og stivheden, som gør det nemt at finde et passende tryk med en kompakt følelse. Tommelfinger op!

Pris:
Underkrop: 209-229,-
Overkrop: 209-239,- (velkrobånd eller plastspænde)
Underkrop og overkrop: 418-468,-

Online shop:kaatsu.dk

Fordele: Komptakt følelse med solide stropper på både under- og overkrop, hvilket er den største fordel: at begge dele er gode, så du kan købe begge fra ét sted.

Ulemper: Den umiddelbare ulempe er at metalspændet på underkropsstropperne i nogle modeller sidder lidt løst og dermed folder sig, når du strammer dem, hvis du ikke holder spændet på plads med den anden hånd.

Samlet vurdering (1-10): 8 til overkrop og 8 til underkrop
Brugervurdering (1-10): 7,09 (gns. af 54 stemmer)

Bodylab

Bodylab er en af de største danske aktører indenfor kosttilskud - deres proteinpulvere, -barer, PWO og shakers har fundet vejen til de flestes træningstasker.

Bodylabs okklusionsmanchetter minder meget om dem fra Fitness Institute, men dem til underkropen er dog meget smallere - omkring samme bredde som til armene.

Nemhed ved at tage på og af: Der er ikke noget at udsætte på dette punkt. Lukningen er simpel ligesom Fitness Intitutes, men i modsætning til disse, så er der ikke problemer med at manchetterne til underkroppen folder ved metalspændet - mest sandsynligt fordi de er lige så smalle som til armene - men dét kan til gengæld påvirke okklusionsfølelsen hvis de ikke strammes lidt ekstra.

Nemhed ved tilpasning af stramhed: Nemt - de er simple at justere undervejs hvis det bliver nødvendigt. Eneste minus er, at den smalle bredde på underkropsmanchetterne kan gøre det sværere at vurdere om de har tilpas stramhed - på samme måde som med MyOcclusion dog på grund af blødheden. Det afhænger sandsynligvis også af dine lårs størrelse.

Komfort: Generelt komfortable. På samme måde som med Fitness Institutes overkropsmanchetter, kan de nive i huden på armene ved spændet og føles en smule klodsede på indersiden af armen, hvis du ikke sørger for at lukningen er på ydersiden af armen.

Okkusionsfølelse: Udmærket okklusionsfølelse, men det at underkropsmanchetterne er så smalle kræver større stramhed for at opnå samme følelse. Desuden er det svært at vurdere om afklemningen er ”god nok”, for eksempel for dem med god størrelse på lårbasserne.

Pris:
Underkrop: 179,-
Overkrop: 179,-
Underkrop og overkrop: 299,-

Online shop:bodylab.dk

Fordele: Generelt et godt alternativ. Når du bestiller manchetterne fra Bodylab får du også en gratis e-bog om okklusionstræning. Disse er det billigste alternativ og med hurtig levering.

Ulemper: Den primære ulempe er bredden på underkropsmanchetterne, som kan gøre afklemningen sværere at vurdere og opnå. Det gælder især hvis du har store lår, men er noget du må vurdere hvilken betydning har for dig.

Samlet vurdering (1-10): 8 til overkrop og 6,5 til underkrop
Brugervurdering (1-10): 6,68 (gns. af 125 stemmer)

Stasebånd

Stasebånd bliver brugt af sundhedspersonale og sælges derfor et og et - husk derfor at bestille to. Du får dem i forretninger, der tilbyder udstyr til sundhedssektoren. Du kan også købe dem på nettet - jeg har linket til en webshop, der sælger dem.

På grund af at stasebånd kun er 1,5-2 cm brede, er de næsten udelukkende relevante for armene. De er ikke kraftige nok til brug på underkroppen.

Nemhed ved at tage på og af: Stasebånd er meget nemme at tage på. Du skal bare sørge for at løsne dem og lukke plastspændet inden du fører den op over armen. Derefter er det nemt at stramme dem ved at trække i enden af elastikken. De holder sig relativt godt på plads når du strammer.

Nemhed ved tilpasning af stramhed: Det er nemt at stramme stasebåndene, men når du først har gjort det kan du ikke justere på dem uden at skulle tage dem helt af og starte forfra. En fordel er, at når du er færdig, trykker du blot på én knap så springer de op.

Komfort: Komfortable så længe plastspænden sidder på ydersiden af armen. Det løse stykke af elastikken kan du eventuelt sætte ind under resten, så det ikke svinger frit rundt.

Okkusionsfølelse: Giver ok okklusionsfølelse, dog er de meget smalle, hvilket giver en smule anderledes følelse end hvis de var brede.

Pris:
2 x stasebånd til overkrop: 200,-

Online shop:alere.dk

Du kan også søge på fx medical tourniquet på Amazon og sortere efter laveste pris, så kan du finde dem til 15-20 kr. per par.

Fordele: Nemme at bruge, fungerer generelt okay til overkroppen og er meget billige.

Ulemper: Fungerer kun til armene, er meget smalle og holder generelt ikke så lang tid. Kan også skære i huden.

Samlet vurdering (1-10): 6 til overkrop
Brugervurdering (1-10): 6,54 (gns. af 27 stemmer)

Knæbind

Knæbind bruges normalt i squat, tunge benøvelser og styrkeløft. Inden der kom specialudviklede okklusionsmanchetter på markedet, fungerede knæbind (til underkroppen) og stasebånd (til overkroppen) som de bedste alternativer.

Knæbind kan du købe fra diverse fitness- og træningsbutikker. Jeg har linket til et par, som du også kan bruge til squat og benøvelser. Nogle gange kan du finde knæbind markant billigere, men så er de generelt kun værd at bruge til okklusion.

Nemhed ved at tage på og af: Knæbind er nok det mest besværlige alternativ at tage på selvom det ikke er så galt. Den elastiske bandage skal rulles rundt låret, samtidig med at du sørger for at finde en tilpas stramhed. Men... øvelse gør mester, så hvis du har prøvet det et par gange, vil du mærke at det er relativt nemt alligevel.

Nemhed ved tilpasning af stramhed: Du skal helst stramme tilpas første gang, da det er lidt svært at justere bagefter uden at starte forfra. Nemt når du har prøvet et par gange.

Komfort: God komfort - ingen spænder, som kan nive eller klemme.

Okkusionsfølelse: God okklusionsfølelse, da knæbindet giver en kompakt og god afklemning som kan tilpasses uanset lårtype.

Pris:
Underkrop: 399,-

Online shop: Kan købes flere steder. Jeg anbefaler dem fra titandenmark.dk.

Fordele: God komfort og okklusionsfølelse. Ingen spænder eller komplicerede lukninger. Et universelt alternativ, som kan bruges af alle.

Ulemper: Tager tid at tage på og af samt kræver en smule træning i at stramme tilpas. Kun til underkroppen, da de bliver for lange til overkroppen. Vanskeligt at måle om stramheden er den samme fra gang til gang.

Samlet vurdering (1-10): 7 til underkrop
Brugervurdering (1-10): 7,77 (gns. af 30 stemmer)

Muscle BB Strap

Herren bag Muscle BB Strap hedder Bo Bergman, og har udviklet sine okklusionsmanchetter på egen hånd. Han holder til i Mørkøv og er stadig i startfasen af at udvikle sin forretning.

Underkropsmanchetterne er som et afkortet knæbind med to velkrolukninger på og overkropsmanchetterne har en velkrolukning med plastspænde.

Nemhed ved at tage på og af: Manchetterne til underkroppen har et system lidt i stil med BfR Professional, som kræver at du kører dem rundt om låret to gange. Det fungerer dog ikke lige så godt, da BB-stropperne er kortere og dermed kræver flere kræfter at spænde end BfRs. Stropperne til overkroppen er nemme at få på. Plastspændet virker en lille smule for småt, men du kan sagtens spænde dem alligevel.

Nemhed ved tilpasning af stramhed: Underkropsmanchetterne er relativt nemme at tilpasse, men er en smule korte samt kræver lidt kraft at spænde tilpas, især hvis du har store lår. Overkropsmanchetterne er simple at tilpasse, men plastspændet kunne godt forstørres lidt.

Komfort: Relativt god komfort samlet set. Underkropmanchetterne har en medium bredde og ingenting som kan nive eller klemme. Dog virker materialet tyndt og kræver stor stramhed. Bo har været omsorgsfuld og sørget for at der er et stykke stof under plastspændet på overkropsmanchetterne, så det ikke kan nive i din hud - smart idé! Materialet på disse er en smule stift og med lidt skarpe kanter.

Okkusionsfølelse: God okklusionsfølelse på overkropsmanchetterne, som dog er lidt vel smalle. Også udmærket fra underkropsmanchetterne, som dog er noget tynde og dermed skal strammes meget, hvilket kan være lidt svært på grund af opbygningen.

Pris:
Overkrop: 199,-
Underkrop: 275,-

Online shop: Kontakt Bo via hans facebook-side, hvor du også kan finde hans telefonnummer.

Fordele: På overkropsmanchetten har han kælet for detaljen med et ekstra stykke stof, så din hud ikke kan komme i klemme.

Ulemper: Materialet er en smule tyndt og giver begrænset støtte og følelse af afklemning uden stor stramhed. Underkropsmanchetterne er lidt korte og plastspændet på overkropsmanchetterne er en smule smalt, så stroppen glider ikke så godt igennem.

Samlet vurdering (1-10): 6,5 til overkrop og 6 til underkrop
Brugervurdering (1-10): for få stemmer

Opsummering af bånd, stropper og manchetter

Alle de forskellige mærker fungerer udmærket. Uanset hvad du køber, så vil du kunne udføre okklusionstræningen på en tilfredsstillende måde.

De har allesammen fordele og ulemper - og i sidste ende afhænger det af din personlige præference. Når du først vænner dig til et mærke, vil du blive bedre til at bruge det.

Afhængigt af om du er en kvinde på 60 kg eller en mand på 100 kg, så vil dit behov være forskelligt - fx om manchetten skal være smallere med mindre spænder eller bredere og stivere.

Derudover er det selvfølgelig vigtigt at huske på, at præferencer er subjektive, så hvorvidt du foretrækker smalle, brede, tynde eller tykke manchetter med spænder af velcro, plastik eller metal, er meget individuelt.

Hvad synes du? Lad mig høre om dine erfaringer i kommentarfeltet!

Todd Hargrove har oprindeligt skrevet denne artikel på engelsk og jeg har efter aftale oversat den med en række ændringer samt tilføjelser.

Hvorfor føler en person sig bedre efter massage? Akupunktur? Foam-rolling? Efter en tur til kiropraktoren? Kinesiotape? Efter at have lavet mobilitets- eller strækøvelser som for eksempel et baglårsstræk?

Der er nogle gode svar på disse spørgsmål. Det interessante som jeg gerne vil påpege i denne artikel, er at behandleren ofte ikke kender dem. Eller i det hele taget bekymrer sig så meget om dem.

Måske har behandleren hørt om de gode svar, men foretrækker alternative svar, der er langt mindre sandsynlige i betragtning af den relevante smertevidenskab, vi i dag kender til.

Andre elementer findes der ikke så gode forklaringer på i den tilgængelige evidens - endnu.

Apropos dårlige forklaringer

Foamrolling virker ikke ved at nedbryde arvæv og facsia. Kiropraktisk manipulation sætter ikke led, der er "ude af plads" tilbage "på plads." Dyb vævsmassage fjerner ikke toksiner eller ”muskelknuder”.

Akupunktur virker ikke gennem specielle punkter eller meridianer - at placere nålene tilfældige steder fungerer lige så godt. Nogle snyde-operationer fungerer lige så godt som den rigtige operation. Motorik-øvelser virker ofte smertereducerende - også selvom motorikken ikke er forandret.

Intet af dette betyder, at de ovennævnte behandlinger ikke kan fungere og få nogen til at have det bedre. Det betyder bare at de ikke fungerer på den måde, der ofte beskrives. Og nej, det betyder ikke at alt bare er placebo (det er et forvirrende begreb uden entydig betydning).

The truth will set you free, but first it will piss you off. Joe Klaas

Historisk har mange behandlere et stærkt bias overfor den idé at de arbejder med "problemer i vævene." Og en tendens til at ignorere problemer i de mere komplekse systemer i kroppen som nerve- og immunsystem som er meget følsomme overfor de mindste input og har stor indflydelse på hvordan vi bevæger og har det.

Måske skyldes det at disse systemer er mindre synlige eller håndgribelige, eller bare ikke er hvad behandlerne lærte om da de var i skole.

Jeg blev uddannet Rolfer og lærte at man i Rolfing (alternativ behandlingsmetode) arbejder ved at ændre fascia. Så da mine patienter rejste sig fra briksen og sagde, at de følte sig højere, smidigere eller havde mindre smerte, så skyldtes det at deres fascia på en eller anden måde var blevet ændret til det bedre.

Efter at have lært mere om fasciaens (meget lille) deformerbarhed som reaktion på manuelt tryk, kom jeg frem til at det ikke var en fagligt god og realistisk forklaring på mine observationer.

En bedre forklaring vil involvere nervesystemet, som konstant tilpasser muskelspændinger, bevægelsesmønstre, opfattelse og smertefølsomhed som reaktion på ny sensorisk information, herunder den sensoriske information forårsaget af manuel behandling.

Det kan selvfølgelig være frustrerende at lære, at en grundlæggende forudsætning for din uddannelse eller behandlingsmetode er forkert. Men den gode nyhed er, at det ikke nødvendigvis betyder at folk ikke kan hjælpes med din behandling.

Det er et andet problem. Så min holdning var - OK, det handler ikke om ændringer af fasciaen, men det betyder ikke nødvendigvis, at jeg ikke kan hjælpe folk med behandlingen.

På trods af at en behandlingsmetode ikke virker som du har lært eller tidligere troede, så kan den muligvis virke af andre årsager.

Men for mange Rolfer-behandlere drejer det sig desværre stadig udelukkende om fascia. For kiropraktorer drejer det sig om subluksation (knæk af led), for Reiki-behandlere drejer det sig om energi og for andre drejer det sig om kropsholdning, core-styrke, muskelubalancer, bevægelsesmønstre osv.

Spørgsmålet er, om det er realistiske forklaringsmodeller.

Selvfølgelig vil mange sige: "Jeg er ligeglad med hvorfor behandlingen fungerer, jeg ved bare at det virker, så hvem bekymrer sig om hvorfor?"

Her er tre grunde til hvorfor det er vigtigt at vide hvorfor din behandling virker:

1. Hvis du ved hvordan noget virker, kan du få det til at virke endnu bedre

Det burde være indlysende. Hvis du ved hvad og hvor målet er, er det nemmere at ramme plet. Du kan målrette din indsats.

Altså, hvis du ved hvad mekanismen bag problemet er, så har du sandsynligvis fundet frem til en del af løsningen.

Lad os antage, at udstrækning eller massage skaber større bevægelsesbane (range of motion) ved at få musklerne til at slappe af (Rimeligt nok, ik’? Og understøttet af videnskaben!)

Men hvis du tror at samme type behandling virker ved at lave vedblivende strukturelle forandringer i dine fascia med kraftfuld manuel påvirkning for at nedbryde arvæv eller at fysisk forlænge muskler, kan du miste fokus og indtrykket af om dine klienter forbliver afslappede.

It is difficult to get a man to understand something when his job depends on not understanding it. Upton Sinclair

Når jeg arbejder med en klient spørger jeg altid "hvordan føles det?" Et almindeligt svar fra klienter, der tror at det handler om fascia er typisk noget i retning af: "Du skal ikke bekymre dig om mig, jeg har en meget høj smertetolerance, gør bare det du skal."

Så tænker jeg for mig selv: "Nå, men jeg har brug for at vide hvad du oplever, fordi det er et af hovedmålene for mit arbejde." Men hvis mit mål var at nedbryde arvæv eller muskelknuder, så ville jeg virkelig ikke tænke på hvad du følte. Og jeg ville så nok heller ikke gøre et godt stykke arbejde.

2. Undgå utilsigtede negative konsekvenser

Forestil dig en person med nakkesmerter som går til kiropraktoren. Der bliver hun fortalt at nakken sidder "skævt", for så at blive knækket for at sætte den tilbage "på plads". Efter behandlingen føler hun sig straks meget bedre.

Hvad er så problemet hvis klienten tror at smertelindringen kommer fra en form for justering?

På kort sigt er der måske ingen skade sket, men falske overbevisninger har en tendens til at skabe problemer på lang sigt.

Lad os sige at nakkesmerterne kommer tilbage. Det vil være nærliggende for klienten at tro hendes nakke er blevet "skæv" igen, så hun har brug for at blive knækket og derfor må kontakte kiropraktoren for endnu en behandling.

Hun er dermed blevet afhængig af behandleren og overser samtidig andre potentielle løsninger som motion, hvile eller stille og rolig bevægelse. Hvis smerterne i nakken fortsætter, kan hun til sidst udvikle en sygelig overbevisning om at hendes nakke er skrøbelig og ustabil.

Forklaringen kan altså have en nocebo-effekt, som kan resultere i yderligere smerte og undgåelse af almindelig bevægelse.

Jeg har set mange klienter med lignende misforståelser, og det har kostet dem betydelig tid, penge, frygt og forvirring.

Og jeg taler ikke bare om kiropraktorer.

Jeg har set yoga-folk, der altid strækker ud; pilates-folk, der altid stabiliserer; korrigerende trænere, der søger mikroskopiske muskelubalancer; mobilitets-entusiaster, der træner mobilitet hele tiden, som om deres led har brug for et konstant bad i synovialvæske.

Alle disse sygelige handlingsmønstre stammer i sidste ende fra falske overbevisninger, om hvorfor en bestemt metode har hjulpet dem tidligere. Disse overbevisninger handler om at man har fået korrigeret "problemer i vævene", i modsætning til at justere følsomheden i nervesystemet midlertidigt.

Faktum er at negative overbevisninger, uanset hvor små de er, er ligesom vira - de formerer sig, overføres til andre og muterer for til sidst at blive superinsekter, som kan forårsage sygdom. Spred dem ikke!

3. Sandheden betyder noget

Sandheden har en iboende værdi. Selv når den praktiske anvendelse ikke umiddelbart er indlysende. Viden er altid kraftfuld - for dig, dine klienter og hele samfundet.

Vi ved endnu ikke præcis hvorfor folk har længerevarende (kroniske) smerter, eller hvordan de bedst skal behandles. Vi ved ikke hvorfor et nervesystem kan forblive sensitiveret efter at en skade er helet.

Vi ved mere end vi nogensinde har gjort, men vi ved ikke alt. Denne udvikling bør vi alle understøtte.

Selv om vi ikke har denne viden endnu, betyder det ikke at det er unyttigt at lære mere. Hvert skridt væk fra misinformation og forvirring er et skridt i retning af sandheden.

Lad os se det i øjnene. Sandheden er god, og uvidenhed stinker. Her er to citater, som jeg synes understreger det meget fint:

It ain't what you don't know that gets you into trouble. It's what you know for sure that just ain't so. Mark Twain

Lad os se nærmere på det, baseret på denne artikel af Sharon Gam.

Hvad er EPOC?

Efterforbrændingen kaldes typisk for EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) og dækker over en øgning i iltoptaget som en del af restitutionen og tilpasningerne efter træningen, hvilket kræver mere energi og resulterer i at du forbrænder flere kalorier efter træning end ved hvile uden træning.

EPOC er størst lige efter træning, kan vare i mange timer og har en varierende størrelse. Det ser dog ud til at effekten af EPOC er relativt lille: en ekstra forbrænding på omkring 6-15% af hvad der forbrændes under selve træningen [1].

Eksempelvis forbrændte 20 runder af 1 minuts max intervaller med 2 minutters hvile mellem 537 kcal under træningen og 64 kcal ekstra i de efterfølgende 9 timer – altså godt 12% ekstra, men i praksis ikke en betydelig mængde kcal [2].

Som konklusionen blandt andet lyder i det første studie [1]:

De store bidrag fra begge (læs: typer cardio) til vægttab er således energiforbruget under den egentlige træning.

Det vigtigste for om du taber dig eller tager på er dit samlede kalorieindtag vs. -forbrug.

HIIT vs. steady state

Sensationelle påstande om efterforbrænding ift. vægttab giver altså umiddelbart ikke mening. Men for at spare tid og opnå et tilsvarende resultat, giver det naturligvis god mening, da EPOC øges eksponentielt sammen med intensiteten af træning på den samme distance eller tid [3] – altså om du løber 5 km på 20 minutter eller 40 minutter.

Tre undersøgelser viste, at deltagerne forbrændte et tilsvarende antal kcal i timerne efter at de havde lavet enten intervalltræning eller steady state cardio, men intervalsessionen krævede kun 20 minutter (med ca. 2-10 minutters høj intensitet), mens steady state-sessionerne varede hhv. i 30, 50 eller 60 minutter. [4] [5] [6]

Når energiforbruget måles i flere timer efter en træning, forbrænder intervaller og kontinuerlig cardio omkring samme antal kalorier efter træning.

Det tager relativt kort tid for intervaller at skabe samme mængde EPOC som kontinuerlig cardio, men træningen skal til gengæld udføres med en meget højere intensitet for at få denne effekt.

Så du vil sandsynligvis forbrænde en tilsvarende mængde kcal, hvis du foretager en kort, men meget intens intervalsession eller en længere, moderat cardio-session.

Et praktisk eksempel på forbrændingen

I studiet af Skelly et al. [5] målte de deltagernes energiforbrug over 24 timer med 60 minutters intervention for at sammenligne mellem:

1) 60 minutters hvile
2) 10 minutters hvile og 50 minutters moderat cykling
3) 40 minutters hvile og 10x 1 minuts HIT cykling med 1 min pause imellem.

Grupperne forbrændte i løbet af den time:
1) Hvile: 125 kcal
2) Moderat cykling: 547 kcal
3) HIT: 352 kcal

Set over 24 timer inklusiv træningen, forbrændte grupperne:
1) Hvile: 3005 kcal
2) Moderat cykling: 3464 kcal
3) HIT: 3368 kcal

Deltagerne, som cyklede moderat i 50 minutter forbrændte altså mere i løbet af et døgn end dem, der cyklede intervaller. Forskellen mellem de to trænende grupper gik fra 196 kcal til 95 kcal, så efterforbrændingen var omtrent 100 kcal højere for interval-gruppen, men det kunne ikke opveje det samlede kalorieforbrug under selve træningen. Tidsforbruget på træning var selvfølgelig forskelligt.

Konklusion

Pointen her er ikke at afskrække nogen fra intervalltræning – det er især en god og tidseffektiv metode til at komme i bedre form. Men det er ikke umiddelbart en overlegen (ej heller dårligere) metode til at hjælpe et vægttab på vej.

Alt for mange bruger alt for meget tid på mindre vigtige detaljer – eksempelvis hvilken type cardio de bør lave. Lav den type cardio som du foretrækker og har mest lyst til for at øge sandsynligheden for at du kan være vedholdende.

Du kan også kombinere dem – den ene er sandsynligvis ikke bedre end det andet samlet set hvis dit mål er vægttab. Lad være mere at gøre træning og sundhed mere kompliceret end det behøver være.

Normalvis når folk gerne vil være stærkere fokuserer de meget på, at stige i intensitet i jagten på et tungere løft. Det giver mening hvis styrke er dit mål, men nogle gange bør du rette fokus mod at få større muskler i jagten på større styrke.

Hvis dit primære mål er at få større bøffer, så er denne artikel lige noget for dig.

Hvorfor er det relevant?

Udover de helt åbenlyse fordele ved større muskler, som komplimenter fra fremmede, at kunne bære en tanktop og korte badeshorts på stranden, vil en større muskel teoretisk være en stærkere muskel.

Det er bestemt ikke et tilfælde, at nogle af de stærkeste mennesker i verden har en enorm mængde muskelmasse. Ligesom, at det også er sjældent at se en bodybuilder på topniveau, med et svagt squat eller bænkpres.

I et studie hvor man kiggede på, sammenhængen mellem bænkpresstyrke og brystmusklens størrelse kunne man se, at disse to faktorer var tæt forbundet - ikke så mærkeligt.

Hvis du er styrkeløfter, kan der selvfølgelig være den ulempe, at det kan påvirke hvilken vægtklasse du konkurrerer i - men du kan over tid tabe fedt og opbygge muskelmasse og på den må forblive i samme vægtklasse med en mere fordelagtig kropssammensætning.

Overload med volumen eller intensitet?

Overload er en af de vigtigste og ældste træningsprincipper, sammen med specificitet (læs evt. SAID-princippet). Overload er kort sagt når stimuliet er inden for det maksimale du kan restituere dig fra og stort nok til at skabe adaptation.

Progressiv overload er når stimuliet er gennemsnitligt større end det du tidligere har præsteret. Denne øgning over tid er essentiel for at fastholde din fremgang. Sagt på en anden måde; overload er hård træning.

Når jeg nævner overload falder de flestes tanker typisk på intensitet (kg) med det samme, men det er langt fra den eneste måde hvorpå du kan præsentere kroppen for et overload-stimuli.

Hvad er problemet ved at bruge intensitet (stigning i kg) som primære overload for øget muskelmasse? Først og fremmest vil de fleste relativt hurtigt opleve, at det vil være umuligt at stige med fx 2,5 kg om ugen over en længere periode.

Det gælder selvfølgelig især hvis du ikke er nybegynder, men måske endnu vigtigere gælder det hvis du ikke skal gå på kompromis med volumen (træningsmængden).

Derudover ser det ud til at intensitet ikke er så vigtigt for muskelvækst, når volumen er ens på tværs af grupper i litteraturen.

Ifølge litteraturen er det efterhånden rimelig klart, at volumen (altså den samlede træningsmængde) er den primære faktor for muskelvækst.

Volumen defineres oftest som sæt x gentagelser, mens volume load er sæt x gentagelser x kg. Begge begreber er væsentlige at se nærmere på.

I en større meta-analyse af blandt andet Brad Schoenfeld fra 2017 hev de data fra 15 studier, hvor de kiggede på ugentlige antal sæt pr muskelgruppe.

De kom frem til, at der var et klart forhold mellem doseringen og musklens respons. Sagt på en anden måde; flere sæt betød flere gains. Det skal nævnes, at der var tre kategorier <5 sæt/uge, 5-9 sæt/uge og 10+/uge. Denne gennemgang favoriserede altså gruppen med flest sæt.

Hvad er MRV og MED

Ud fra ovenstående afsnit kan det være du tænker hvorfor ikke bare lave 50, 80 eller 100 sæt bænkpres om ugen, så du kan få et bryst som selv Arnold ville misunde.

Du kan dog nok godt regne ud, at du ville få problemer med manglende restitution, for slet ikke at snakke om lange træninger.

Et brugbart begreb i denne sammenhæng er hvad Mike Israetel kalder Maximum Recoverable Volume (MRV) - den volumen som du kan restituere dig fra.

Med denne mængde træning får du fantastiske resultater. Skal du så nu blot finde den volumen som du maksimalt kan lave uden at falde om og træne med dét antal sæt i flere år? Ikke ligefrem.

Hvis du skal overholde princippet om progressiv overload, bliver du nødt til at stige i volumen over tid. Starter du på din faktiske MRV, kan du ikke øge den volumen ugen efter. Så hvor skal du så starte?

I medicinalindustrien snakkes om et koncept kaldet Minimum Effective Dose (MED). Det betegner den mindste stimuli du skal tilføje, for at se de ønskede resultater.

Samme princip kan anvendes i din træningsplanlægning for større muskler - altså hvilken træningsvolumen skal du mindst træne med for at få støre bøffer.

Nu har vi to fiktive grænser - en nedre og en øvre. Pointen er, at du over en periode stiger i volumen, så du til sidst rammer tæt på din MRV.

Derefter sænker du volumen og intensiteten i en træningsuge eller lidt mere (også kendt som deload) for så at starte forfra, eventuelt med en ny tilpasset intensitet og/eller volumen.

Hvordan finder jeg min MED og MRV?

Det korte svar til spørgsmålet er: Prøv dig frem. Eftersom vi alle har forskelligt udgangspunkt, genetik, erfaring, arbejde, privatliv, søvn, kost osv. vil svaret variere - men lad mig give dig nogle guidelines.

Hvis du stadig er i begynderfasen, vil jeg anbefale dig at fokusere på, at blive teknisk dygtig i basisløftene og følge en form for lineær progression - det vil sætte dig op for langsigtet succes.

Realiteten er, at du vil respondere godt på det meste og der er derfor ikke nogen grund til at gøre det yderligere kompliceret. Derefter vil jeg anbefale dig at komme tilbage til de konkrete overvejelser om MRV og MED om nogle (trænings)år.

Hvis du ikke er begynder og har ført træningslog i et godt stykke tid, kan du forsøge at estimere hvor mange sæt om ugen du laver per muskelgruppe nu og få overblik af hvad du cirka kan håndtere af volumen.

Jeg anbefaler at gøre det op i antal hårde sæt du laver om ugen, eventuelt defineret som sæt 3-4 reps fra eller tættere på udmattelse (failure) - også kaldet <RIR3-4.

Samtidig vil jeg anbefale kun at tælle de sæt, hvor du laver et sted mellem 5 og 15 reps, da outliers ofte kan skabe væsentligt mere træthed.

Hvis du aldrig har ført træningslog, så kom i gang, det er et af dine vigtigste redskaber, som jeg selv ærgrer mig over, at jeg ikke startede med noget før. Med denne kan du nemmere sørge for progressivt overload.

En generel anbefaling er, at starte på 8-10 sæt om ugen for store muskelgrupper, som bryst, forlår og ryg (måske lidt mere for ryg evt. 10-12 sæt) og for mindre muskelgrupper som biceps, triceps, skulder og baglår på 6-8 sæt.

Jeg anbefaler at du starter med færre sæt end du tror du kan - og derfra øge gradvist.

For ikke at komplicere tingene mere end nødvendigt anbefaler jeg at du ikke tæller fx pullups og chinups med i din biceps-træning, men blot anser det som ekstra træning gennem overlap.

Hvis du, af den ene eller anden årsag, vælger ikke at lave fx rygøvelser (eller træne en anden kropsdel), vil din MED og MRV for biceps (eller anden involveret muskulatur) selvfølgelig være højere i forhold til den resterende træning.

Sådan starter du

Din første træningsuge: hvis du har ramt et stykke over din MED, må træningen gerne være hård og højst sandsynligt gøre dig lidt øm, men det må ikke være sådan, at du ikke kan komme tilbage næste uge og lave mere.

Måden hvorpå du strukturerer din progression af volumen kan være forskellig alt efter person, erfaring og mål. Du kan over en periode på et par måneder øge fra din MED mod din MRV.

Du kan også tage en mere aggressiv tilgang og over en kortere periode på 3-6 uger stige i sæt, fx 1-2 sæt om ugen alt efter mål, tid og muskelgruppe. Herefter vil det være en god idé at tage en uge med markant lavere volumen og lidt lavere intensitet.

Hvordan ved du så om du har nået din MRV? For at sige noget om det må vi etablere en forståelse for hvad restitution betyder. Restitution er en genoprettelse af funktion tilbage til tidligere præstationsniveau.

For at kunne overloade skal du kunne præstere bedre end du gjorde i sidste uge

Så hvis du i sidste uge var i stand til at lave 4x8 med 100 kg og du i næste uge kun er i stand til at lave 1x8, 1x6, 2x4 med samme antal kilo, er du per definition ikke restitueret. Du vil samtidig heller ikke kunne præsentere kroppen for et overload. Du vil derfor være over din MRV.

Hvis du skal have et par gode pejlemærker at gå efter har Mike Israetel lavet en komplet guide, som du kan fordybe dig i.

Praktisk implementering

Det sværeste ligger i virkeligheden i, at skulle finde frem til et estimat af MED og MRV. Det er nemlig vigtigt at nævne, at tallene er flydende og de ændre sig alt efter træningsalder, søvn, kost etc.

Min anbefaling er, at starte lavt i sæt og planlægge en cyklus, hvor du stiger over tid og blot monitorerer din præstation, så du ved hvorvidt du skal øge eller sænke antallet af sæt. Et helt konkret kan se således ud som tabellen, en for hver muskel, hvorefter jeg vælger passende øvelser og rep-ranges:

Husk at holde øje med den ugentlige volumen og ikke kun dag-til-dag volumen. Så hvis du smider en ekstra træningsdag ind i eksempelvis uge 3, så juster de andre dage for at den samlede volumen ikke stiger for hurtigt.

Husk at kg, i den her sammenhæng, betyder mindre end sæt x reps (volumen) og det er derfor essentielt, at du ikke lader dig rive med og sætter for mange kilo på stangen, så du får svært ved at udføre det samlede antal gentagelser og sæt. Gem det til sidste uge før deload. Du kan derefter når du starter på en ny cyklus, øge de kilo du bruger hvis det er nødvendigt.

Implementeringen i en langsigtet træningsplanlægning kommer meget an på hvor langt du er i din træningskarriere, dine mangler og mål. Hvis du er konkurrerende styrkeløfter, vil det være optimalt, at lægge disse blokke et godt stykke væk fra konkurrence og når du kommer tættere på konkurrence, fokusere på specificitet.

Hvis du blot træner for sjov, sundhed eller udseende, vil placeringen af blokkene være mere underordnet. Men det vil være en god idé, at have dedikerede hypertrofiblokke, som varer et sted mellem 4-12 uger og derefter skifte til en blok som evt. er mere fokuserede på styrke eller teknik, så du veksler i perioder mellem blokke.

Det er en god idé, at have fokuserede perioder, hvor du har mere fokus på én muskelgruppe frem for en anden, så du ikke prøver at gabe over for meget på en gang.

Udover at stige i sæt fra uge til uge kan du selvfølgelig også øge frekvensen af din træning - altså træne en øvelse eller muskelgruppe oftere. På denne måde vil du få flere muligheder for at arbejde med din teknik

Jeg har oversat denne video efter aftale med Daniel Keogh og Luke Harris, som oprindeligt lavet den.

Det underlige er, at styrken af placeboeffekten kan ændre sig af nogle virkeligt mærkelige årsager.

Den kan påvirke hvor meget smerte du oplever.

For eksempel kan den samme placebo smertelindre halvt så godt som magnyl, men den samme placebo også kan smertelindre halvt så godt som morfin.

Morfin er et meget kraftigere smertestillende middel. Men den samme placebo kan virke halvt så effektivt som begge?

Hvad du siger påvirker effekten

At sige en placebo vil reducere smerte, reducerer smerte, men at sige den samme placebo vil øge smerterne, øger smerterne.

At tro på, at en placebo vil gøre at du får det bedre, vil få dig til at føle dig bedre

At tro den ikke vil, har den modsatte virkning

Placebo er ikke kun piller, det kan være cremer, injektioner, operationer eller drikkevarer. Du kan endda få placebo-knapper, de gør egentligt ikke noget, men de får dig helt klart til føle du har kontrol.

Antallet og størrelsen af piller

Men ikke al placebo er ens. Effekten af placebo er større, når selve pillen er større, eller hvis du tager to i stedet for en eller to en gang om dagen i stedet for en to gange om dagen.

En kapsel vil normalt slå en pille og en sprøjte vil normalt virke bedre end en kapsel og alt med en kæmpestor medicinsk maskine kan præstere bedre end dem alle.

En almindelig pille virker dårligere end en med firmanavn på, en pille på tilbud virker dårligere end en dyr en og en pille i en simpel æske virker dårligere end en, der skinner

Placeboer, der er blå virker bedst som beroligere og placeboer, der er røde virker bedre som stimulanser.

Undersøgelser har vist, at folk, der tager deres medicin på en regelmæssigt basis er mindre tilbøjelige til at dø end dem, der ikke gør - også selvom denne medicin 100% placebo.

Du kan endda blive afhængig af placebo - i en undersøgelse tog en gruppe kvinder placebo i mere end fem år - 40% af dem led af abstinenser efterfølgende.

Faktisk kan effekten af placebo være så stærk, at nogle mennesker vil have dem forbudt i sport, men hvordan ville du overhovedet teste for det?

Geografisk forskellig effekt af placebo

Placebo virker ikke ens fra land til land. For eksempel virker behandling med placebo mod mavesår bedre i Tyskland end alle andre steder i Europa.

Men behandling med placebo for forhøjet blodtryk, virker ikke i nærheden af lige så godt i Tyskland som det gør for deres naboer.

Husk nu på at alt dette handler om at sammenligne ting, som ikke har noget medicinsk effektivt i dem, hvilket viser, at en placebo ikke handler om hvad der er i det, men om overbevisningerne vi har om dem.

Vores hjerne skaber medicinen og det er faktisk ganske utroligt. Lige netop hjernen er essentiel at forstå, når emnet er [smerter](https://maxer.dk/artikler/7-ting-om-smertevidenskab].

Vi har alle prøvet det - at træne eller bevæge os på en måde, der er uvant for os, for så at dagene efter opleve de mest ømme muskler i verden.

Sådan føles det i hvert fald. Ubehageligt at gå på trapper, sidde ned på toilettet, rejse sig fra sengen og strække sig. Specielt på dag to, så bliver det riiigtigt ømt.

Hvad er DOMS?

Men hvad er det for en mærkelig størrelse vi har med at gøre? På dansk siger vi ”ømme muskler”, mens man på engelsk bruger forkortelsen ”DOMS”, som står for delayed onset muscle soreness.

Altså ømme muskler som kommer et stykke tid (typisk 12-72 timer) efter at du har lavet hårdt fysisk arbejde, træning eller anden fysisk aktivitet som du normalt ikke plejer at udføre. Derefter tager det oftest 2-3 dage inden ømheden gradvist forsvinder.

Det kan være meget ømt, gøre ondt og reducere din muskelstyrke midlertidig, men er ufarligt

Musklen har brug for at hurtigt tilvænne sig til det den er blevet udsat for, så den kan reducere nedbrydningen næste gang bevægelsen bliver udført.

Med andre ord; igennem bevægelse har musklen fået påført nedbrydninger, som skal repareres og forstærkes til den bliver udsat for det samme igen.

Denne tilvænning varer typisk nogle uger, og er helt væk indenfor et år, hvis den ikke vedligeholdes eller udvikles videre. Dette, og DOMS generelt, varierer meget mellem mennesker.

Mekanismerne bag muskelømhed er ikke fuldt ud afklarede, men den nuværende konsensus i forskningen tyder på at ømheden skyldes mikroskader i form af udrifter på muskelfibrene baseret på stærke sammentrækninger i muskulaturen.

Det antages, at især den excentriske fase med belastning forårsager ømheden opfulgt af en inflammationslignende tilstand i musklen, 12-24 timer efter at den har været udsat for noget nyt.

Man kan forestille sig at smerten vi oplever er ment som beskyttelse for musklen (at få os til at hvile), så den kan restituere og genopbygges uden yderligere udrifter.

Det ville være logisk siden vi ved at smerte er en beskyttelsesmekanisme som skal hjælpe os. Husk dog at der er intet i vejen for at bruge den ømme muskel selvom den er øm.

Faktisk er der rigtigt meget vi stadig ikke ved om DOMS og hvorfor det fungerer som det gør.

Udover ømhed er der tre andre reaktioner i kroppen efter denne type mikrotraumer: 1) reduceret muskelstyrke, 2) reduceret range of motion og 3) hævelse i musklen (som nogle kalder pump). Disse opstår uafhængigt af hinanden og i forskellige tidsrum.

Træne med ømme muskler?

Det kan være logisk at tænke at du ikke skal træne eller bruge den ømme muskel før den er tilbage til det normale. Smerten i sig selv er en beskyttelsesmekanisme, der intuitivt kan gøre at vi afstår fra mere bevægelse, hvis vi kan undgå det.

Men faktisk kan mere bevægelse lindre ømheden - ikke lige med det samme, men efter lidt bevægelse. Mere bevægelse og træning af det ømme område i en fornuftig mængde har ikke negativ effekt eller skadelig virkning på den genopbyggende proces.

Hvorfor vi så alligevel oplever smerte er fortsat uklart, dog kommer videnskaben hele tiden tættere på.

Ømhed er ikke et tegn på at du ikke skal bruge det ramte område.

Du må gerne træne selv om du har ømme muskler. Ofte er det ubehageligt helt i starten af træningen, men du vil hurtigt glemme det, når du er godt i gang.

DOMS er specifik til hver enkelt muskelgruppe og det kan derfor være behageligt at fokusere på lidt andre øvelser og muskelgrupper i dagene efter, hvis du er meget øm.

Ømme muskler betyder ikke god træning

DOMS kan gøre ondt og være irriterende, men nogle oplever det som dejligt fordi du kan føle at du har "lavet noget". Det er dermed ikke sagt at du nødvendigvis har lavet noget sindsygt fornuftigt (hvad nu end det er).

Ømme muskler betyder ikke at du har haft en ekstra god træning eller får mere fremgang.

Hverken i form af øget muskelmasse eller styrke.

Det betyder kun at du har lavet noget, der er nyt eller uvant for dine muskler. Det kan være noget så simpelt som nogle få kg mere på stangen, flere gentagelser eller kortere pauser.

Det kan være en svær balance hvor meget du skal træne.

Den simpleste måde at blive meget øm er at træne meget hårdt meget sjældent - fx 1 gang om måneden.

Hvordan kan du reducere ømme muskler?

Det er næsten umuligt at undgå ømme muskler engang i mellem. Men der er hovedsageligt to måder at undgå og reducere det på - og udstrækning er ikke en af dem:

Gradvis tilpasning til øvelser: Her handler det om at bruge god tid og køre et fornuftigt træningsprogram, hvor kroppen får lov til at tilpasse sig gradvist til nye øvelser.

Dog kan det være svært at undgå DOMS helt, hvis du er ny med øvelserne eller har holdt pause fra træningen. Tilvænningen bør være så gradvis at du ikke mærker den store forskel.

Det kan for eksempel være at du øger 2,5 kg per uge i den samme basisøvelse. Ikke en mega stor forskel fra uge til uge, men fra uge 1 til uge 8 kan der være en stor forskel.

Derudover kan du reducere tempo, antal øvelser, den excentriske del af bevægelsen eller gå ekstra langsomt frem med øvelser, der har en meget markant excentrisk fase. Eksempler er rumænsk dødløft, stivbenet dødløft, glute ham raise og nordic hamstring, lunges (specielt eleverede lunges da disse har en endnu større mekanisk belastning), bulgarian split squat, roll out og armstrækninger.

Øget blodstrømning til musklen: Her er fokus på aktiviteter, der øger blodstrømningen til de ømme muskler. Det er ikke lige så effektivt som den første metode, men det kan hjælpe en lille smule for at reducere DOMS. Det er dog sandsynligvis ikke muligt at komme helt af med ømheden.

Dette kaldes ofte aktiv restitution. Det vil sige let bevægelse som gåture, let løb, cykling og svømning. En anden mulighed er egenmassage/foamrolling. Det kan være smertefuldt, men også føles godt lidt efter og giver typisk midlertidigt større bevægelighed. Den sidste aktivitet er at gå i sauna eller tage et varmt bad.

Den bedste måde at undgå og reducere ømme muskler er at træne regelmæssigt - og dermed kan vi også udlede at den bedste måde at blive mest muligt øm på er, at træne meget hårdt...meget sjældent.

4 klassiske myter om DOMS

Der findes mange myter om ømme muskler, men de fleste af dem holder ikke vand og skaber unødvendige bekymringer i forbindelse med din træning.

1. ”Ømme muskler kommer pga. ophobning af mælkesyre i blodet”.

Falsk. Længe troede man at ømhed var en konsekvens af store mængder mælkesyre, men det er ikke en realistisk forklaring. Mælkesyreniveuerne går hurtigt tilbage til normal tilstand efter hård træning - typisk inden for omkring en times tid.

Ophobning af andre affaldsstoffer har også været en teori bag muskelømhed, men det understøttes ikke umiddelbart af forskningen.

2. ”Ømme muskler er et tegn på progression, god træning og større gains”.

Falsk. Som du nu allerede ved, er dette ikke sandt - hverken med tanke på styrke eller muskelmasse. Men mange tror desværre at det forholder sig sådan.

Faktum er, at der ligger andre mekanismer bag hypertrofi, herunder 1) mekanisk spænding, 2) metabolisk stress og 3) muskelskade.

Det betyder dog ikke at du aldrig bør være øm, men det er ikke et mål i sig selv.

Hvis du aldrig bliver øm, kan du mest sandsynligt godt presse dig selv mere.

Dit fokus er bedre brugt på at have en fornuftig progression i dit træningsprogram og på at styre din kropssammensætning gennem kosten.

3. ”Ømme muskler kan undgås med udstrækning”.

Falsk. Udstrækning efter træning har ikke en positiv effekt på ømme muskler - der er faktisk nogle studier, der peger på at det kan forværre DOMS.

Dynamisk og statisk udstrækning kan dog med stor sandsynlighed gavne din fleksibilitet, og det er der mange, der har brug for. Du kan finde mange videoer og artikler om mobilitet her.

4. ”Du må ikke træne med ømme muskler”

Falsk. Grunden er, at bevægelse og træning af det ømme området ikke påvirker eller forværrer de eksisterende mikrotraumer - selvfølgelig medmindre du giver den fuld gas med helt samme øvelser.

Træn som normalt - måske du bare skal bruge lidt mere tid på opvarmningen, så du får i gang den ellers stive og ømme krop.

Du kan dog ikke være sikker på at din styrke er lige god som ellers, så det ville ikke være en optimalt at lave maksløft med ømme muskler.

Hvis du er meget øm og synes det er meget ubehageligt, kan du selvsagt træne andre muskelgrupper og øvelser i de dage du er øm.

Træning er en jungle, og det er nemt at fare vildt og fokusere på de forkerte ting. Stort set alle, der skriver om træning har det som en helt fast del af deres liv.

Over flere år har de oparbejdet en ekspertise, men måske er noget vigtigt gået tabt undervejs.

Det er nemlig meget nemt at komme til at glemme en af de absolut vigtigste faktorer i træning - du er nødt til at presse dig selv, hvis du vil have gode resultater - og du er nødt til at være konsistent.

Der er simpelthen ingen vej udenom. Hele grundessensen i træning er at du over tid udsætter kroppen for en belastning, den ikke er vant til og dermed tvinger den til at tilpasse sig. Det sker ikke hvis du ikke presser dig selv.

Mange af mine atleter oplever at jeg programmerer deres træning med lidt lavere intensitet (lettere vægte) end de er vant til. Til gengæld bruger jeg ofte en række andre parametre til at presse dem - frekvens og volumen er de to primære, men også eksempelvis tempomanipulation og supersæt kan bruges.

Mål og midler

Afhængigt af dine træningsmål er det vigtigt at afklare hvad der er smartest at gøre. Er målet generel fitness, sundhed og velvære eller forbrænding af kalorier, skal du i store træk lave hvad du kan per gang - forudsat at du ikke træner så hårdt at det påvirker din næste træning.

For den gruppe mennesker er det at træne konsistent et mål i sig selv. Det har vi set en vækst af igennem CrossFit og andre former for holdtræning, hvor træningen bliver mere tilfældig for de fleste.

Her kan du forbedre styrke og kondition, men på et tidspunkt skal der mere til for at fortsætte udviklingen hvis du har specifikke mål.

Hør også podcasten Tanketid om overdrevent detaljefokus.

Er dit mål fra start noget mere specifikt - større styrke, bedre kondition eller måske lavere fedtprocent kan regnestykket blive lidt mere besværligt.

Den hårde træning bliver et middel til at opnå et mål, hvilket igen betyder at den skal doseres rigtigt.

Langt størstedelen af mine atleters (styrkeløftere) enkelte træninger er ikke så hårde i sig selv.

Der hvor grænserne bliver flyttet er når træningsdage smelter sammen til at blive træningsuger, der igen bliver til træningsmåneder - og -år.

Når mine mest dedikerede løftere har deres 20. dødløfttræning på en måned - denne gang med 4 sekunders op- og nedadgående fase, er det ikke den isolerede træning, der er hård - men den samlede mængde.

Strengt taget behøver du ikke træne hårdt. Hvis målet er at blive stærkere og du har fundet en måde at blive stærkere på uden at træne til grænsen hver gang - så opnår du jo dit mål. Meeen - der er en god mulighed for, at du kunne få meget mere ud af din træning, ved at give den lidt mere.

På kort sigt i hvert fald. Personligt er jeg mere optaget af den langsigtede fremgang.

Bænken i parken og bænken ved busstoppestedet

I Dan John’s Intervention beskriver han de to typer bænke og drager en parallel til træning. I perioder er det smart at træne, som om der kommer en bus lige om lidt, mens du i andre perioder vil have godt af at strække benene, læne dig tilbage og slappe lidt af i parken.

Men (og det er hele pointen med denne artikel) de to går hånd i hånd. Hvis du aldrig bider tænderne sammen, tager en hættetrøje på og hører noget af det gamle Metallica (…and justice for eksempel), så har du ingen idé om hvad du egentlig er i stand til, og du vil aldrig finde et godt leje at cruise på.

Omvendt, hvis du aldrig cruiser, vil du brænde dig selv og dit nervesystem ned i løbet af kort tid. Måske endda komme til et punkt hvor din krop siger til, ved at du oplever manglende fremgang, stivhed, træthed eller smerte.

Jeg er så heldig at mine atleter typisk ikke skal drives frem, men snarere holdes tilbage. Blandt andet derfor bruger jeg en række øvelser, hvor vægten naturligt begrænses af øget ROM, grebsbredde, tempo eller andre modifikationer, så de stadig får følelsen af at træne hårdt, uden den samme absolutte belastning.

Vi er alle forskellige

Hvis målet er specifikt er vi afhængige af at, ikke bare tilpasse træningen til målet, men til personen.

Ikke bare til din krop, fysik og form, men til dit liv, dagligdag og lyst. Træningen skal passe til det du ellers laver og den skal til en vis grad være lystbetonet, så det er nemmest muligt for dig at skulle udføre træningen.

Derudover er der en faktor som mange glemmer - nemlig restitution. Vi responderer alle forskelligt på træning, og har forskelligt behov for hvile.

Hvis du har en træner, kan du få hjælp til at finde en passende balance mellem træning og hvile, men du er i sidste ende selv ansvarlig for at lytte til din krop og stoppe før det bliver for meget træning.

Dosering er nøglen på lang sigt i et fornuftigt træningsoplæg, og denne skal tilpasses til dig og den situation du er i.

Ikke udfør en træning udelukkende fordi det står på et stykke papir, hvis det føles skidt.

Nogen gange skal du bare træne

Og så er vi tilbage hvor vi startede. For dig, der ikke har en træner, er det en god idé at have nogle dage planlagt, hvor du virkelig træner igennem.

De dage er helt essentielle for at rykke baselinen i din træning, og for at vide hvor langt du egentlig kan presse dig selv.

Men generelt vil jeg anbefale at du holder dig et godt stykke under max i de store basisløft. En retningslinje er at køre med en vægt, hvor du kan lave 1-4 gentagelser mere når dit sæt er færdigt dvs. RIR (repetitions in reserve) 1-4.

At skulle teste max, det vil sige 1RM (1 repetition max), er noget du bør gøre nogle få gange om året hvis dit mål er styrke - hvis overhovedet.

Afhængig af niveau og behov vil jeg sige 1-3 gange om året. Ellers ville jeg hellere fokusere på at opbygge dine svagheder, den samlede træningsvolumen, og eventuelt teste 5RM eller 3RM en sjælden gang imellem.

Nogen gange træner vi for at være fornuftige og gradvist blive bedre. Andre gange for at smadre grænser og indtage ny jord. Det er på de dage at vi mærker de store fremskridt, men disse dage bygger på et solidt fundament fra de fornuftige dage.

Artikler der kan hjælpe dig med at strukturere din styrketræning

Uden struktur bliver det svært at evaluere din træning og dermed forbedre den. Jeg plejer at sige, at tilfældig træning giver tilfældige resultater.

1. Introduktion til styrketræning
2. Sådan vælger du det rigtige træningsprogram
3. Sådan bliver du rigtig god til en øvelse
4. Progression i træningsprogrammer
5. Frekvens: Sådan påvirker det din styrke

Hvis du er nysgerrig på hvordan du kan strukturere din træning fra A-Z med en god forståelse for alt fra frekvens, volumen og intensitet til din løfteteknik, det mentale aspekt og kosten, så kan du finde meget mere om det i min bog STÆRK.

Hvad er det egentlig vi taler om? Vi bruger ordet stress til at beskrive alt fra hektiske arbejdsdage og kaotiske familieliv til større livskriser og traumatiske hændelser i vores liv.

Nogle har et indtryk af at man bliver stresset af at have meget at lave, med arbejde, børn, socialt liv, sundhed og rejser samt at leve op til vores tids udviklingstrang og -tvang.

Mange er kommet frem til at stress over en kortere periode er overskueligt, men at det over tid kan være problematisk. Dog er vi hele tiden er blevet fortalt at stress er farligt - og uden nuancer i budskabet

Ny viden om stress

På samme måde som nyere viden om smerter er ubekendt for de fleste, er den nyere videnskab om stress også ukendt for de fleste. Desværre.

Jeg har for nyligt læst en yderst spændende bog, der præsenterer det vi i dag ved om stress. I denne artikel har jeg opsummeret meget af det jeg har læst, så du kan blive opdateret på emnet og eventuelt vurdere om du selv vil læse bogen selv senere.

Forfatteren af bogen er den amerikanske professor Kelly McGonigal, Ph.D., sundhedspsykolog og forelæser ved Stanford University i California. I 2013 gav hun sin berømte TED Talk - ”How to make stress your friend”, som nu er set over 15 millioner gange.

I 2015 kom hendes bog om det samme tema ”The Upside of Stress - Why stress is good for you, and how to get good at it”.

Jeg har flere gange sendt hendes TED Talk til klienter og fået tilbagemelding om at det hun siger er en smule provokerende. Men det er et af elementerne som gør det interessant.

Hun bryder med vores etablerede og gamle viden om stress - vores klare opfattelse af hvad det er og hvad det gør med os. Det er jo farligt, ik?

Det har måske brudt dig eller nogen du kender ned på et tidspunkt og gjort livet svært for dig eller en du har kær?

Som du ved, er vi nødt til at se på den samlede videnskab - den, der er konsensus omkring. Den bryder måske med det vi troede, men vi har intet andet valg end at sige: ”Før troede vi at det var sådan. Nu ved vi mere og kan med størst sandsynlighed antage at det er på denne.”

Den gængse opfattelse af stress

I mange år er vi blevet fortalt, blandt andet fra medierne og de forskellige producenter af produkter, der skal redde din sundhed, at stress er farligt.

Og det kan det naturligvis også være.

I løbet af de sidste år, også fået at vide hvor farligt det er og samtidig hvor vigtigt det er at du køber diverse hjælpemidler (som producenterne så vil tjene penge på).

Læs om hvordan markedsføring kan vildlede dig som forbruger her.

Er det da så mærkeligt at vores opfattelse af stress er negativ? Nej, absolut ikke. Men det kan desværre påvirke os i meget høj grad. Faktisk så vi bliver mere syge og dør tidligere.

Et amerikansk studie¹ viste at høje stressniveauer øgede risikoen for at dø med 43 %. Men - og det er et stort men. Denne andel af respondenter havde en opfattelse af at stress var skadeligt for deres sundhed.

I modsætning havde dem, der ikke troede at stress var skadeligt for dem, en minimal risiko for at dø.

Den vigtigste pointe her er at dit mindset afgør om stress er farligt for dig eller ikke. Vi har nemlig muligheden for at bruge stress til vores fordel - når vi ved at:

1. Stress gør os klar til at tackle udfordringer
2. Stress gør os mere omsorgsfulde og mere modstandsdygtige
3. Stress og modstand gør os stærkere

Dit mindset er vigtigst

For at kunne bruge denne viden i din favør, skal du justere dit mindset. For det er når du kommer i svære situationer og perioder i livet, at du får brug for det.

Det er der du skal huske på de tre grunde og fortsætte med mod, udvikle dine relationer og stole på dine evner. Spørg dig selv om du tror du har evne til at bruge stress til noget godt?

Der er ingen sandhed eller facit, men du har altid et valg om hvilken indstilling du tager.

Essensen er, at det ser ud til at din indstilling til stress er vigtigere end hvor stresset du er

Stress kan dog stadig være farligt, men det er især når du selv tror at det er det - og når du ikke tror at du kan tackle udfordringen, når du isolerer dig fra andre og det føles meningsløst og imod din vilje.

Så kan stress virke på den måde, som vi er blevet fortalt vi skal være bange for. Lidt som et selvopfyldende profeti.

Hvis vi anser stress som skadelig og noget vi bør undgå for enhver pris, er der større sandsynlighed for at vi vil tvivle på os selv og føle os alene i en meningsløs situation.

Men hvis vi kan acceptere og omfavne stress, kan vi finde det hjælpsomme i det og styrke vores selvtillid, mod, relation til andre mennesker og evne til at holde ud.

Vi kan påvirke vores reaktion på stress

Vi reagerer alle forskelligt på stress. I teorien kan man inddele reaktioner på stress i forskellige kategorier. De fleste kender fight-or-flight-responsen - enten flygter du eller så kæmper du.

Men vi har også andre måder at respondere på, og strategier til at håndtere stress på. McGonigal bruger eksempler som ”challenge-response” og ”tend-and-befriend-response”. Sidstnævnte øger mod, omsorg og evnen til sociale relationer.

Det kan være at du ønsker at være sammen med familie og venner, være opmærksom på dem og tage dig af dem. Dette behov udløses af hormonet oxytocin (også til tider kaldet kærligheds-hormonet, hvilket dog er en sandhed med modifikation) - som i denne kontekst har som funktion at styrke sociale bånd.

”Tend-and-befriend” mekanismen har vi først og fremmest for at beskytte vores børn. Det ene modstykke er at vi frygtløst kæmper for dem, mens det andet modstykke er at vi skal reducere frygt og skabe håb for dem ved at give dem omsorg.

Altruisme kan anses som en form for omsorg for andre, som måske er en måde at redde sig selv på eller en reaktion på andres lidelse. Denne reaktion på en andens lidelse kan øge vores empati og lyst til at hjælpe, som igen øger vores eget velbefindende.

Så i stedet for at isolere os, vil det i virkeligheden give mening at være sammen med andre mennesker og drage fordel af den trivsel og modstandsdygtighed, vi får ved at blive i det på den måde. Et eksempel er at lave frivilligt arbejde, hvor du få mulighed til at hjælpe andre mennesker.

Typisk reagerer vi på stress på en af to måder. Det kan være en "challenge-response", der giver dig fokus, motivation og tro på dig selv. Eller en "threat-response", der skaber usikkerhed og starter beskyttelsesmekanismer både psykisk og fysisk.

Du ved måske allerede hvilken reaktion, der gavner dig..? Bare ved at vide dette kan du bevidst lave en beslutning om hvilken reaktion, du ønsker at have. ”Reagerer jeg på en fornuftig og konstruktiv måde nu?”

I en situation hvor du er fysisk og psykisk træt vil det måske være svært at fortsætte med masser af energi og mod. Men det vi kan gøre, er at forsøge at stole på os selv og vore ressourcer til at klare det vi skal, samt vurdere hvorvidt det vi gør er meningsfyldt og i tråd med vores værdier.

Meningsfyldt stress = meningsfyldt liv

Lad os sige at du har en meget hektisk dag og er i en situation hvor du sandsynligvis ikke når alt du skal, men du vælger alligevel at køre din datter til ridning.

Det kan være irriterende at skulle bruge tid på det, men hvis du tænker dig om... Hvad er dine værdier? Familie er sandsynligvis en af de vigtigste? Så har du netop fundet grunden til hvorfor du kører, og hvorfor du gerne gør det til trods for en hektisk dag.

Du kan vælge at huske på dine vigtigste værdier og på den måde nemmere se meningen i hverdagslig stress.

PS: Hvis du ser at det du laver ikke er meningsfyldt for dig (for eksempel et arbejde der ikke betyder noget for dig eller du ikke kan lide), kan det være at du skal vurdere hvorvidt det er fornuftigt at fortsætte med det du nu end laver.

Hvordan stress hjælper dig

Stress kan hjælpe dig, hovedsageligt på tre måder. Du får dem her beskrevet meget generelt, men du kan forsøge at trække linjer til dig selv og dem du kender og se om det passer.

1. Stress gør dig klar til at tackle udfordringer

Du har måske prøvet at skulle snakke foran en forsamling? Var din hjerterytme rolig, eller var der fuld gas og svedige hænder? Denne øgede puls er faktisk med til at gøre dig årvågen og klar til at gå løs på opgaven.

I hvert fald hvis du formår at bruge det til din fordel. Du kan nemlig også forsøge at berolige dig selv, sandsynligvis uden held og med en dårlig følelse igennem det hele. Eller du kan bruge spændingen til at blive begejstret og klar til det du skal.

Det gælder at omfavne denne nervøsitet og bruge den til din fordel. Det gør dig fokuseret og opmærksom, forbedrer dine sanser og øger din motivation og dit energiniveau.

Du kan mærke det ved at dit hjerte slår hurtigere, du sveder eller trækker vejret hurtigere. Du fokuserer på det du skal lave, er fuld af energi, er ivrig, utålmodig og klar til opgaven.

2. Stress gør dig mere omsorgsfuld

Stress kan gøre det nemmere at etablere kontakt med andre og gør dig mere omsorgsfuld. Derudover ved vi at, det at give omsorg skaber modstandsdygtighed.

Det vil sige at du kan få det bedre ved at tage dig af og udvikle dine sociale relationer. Eksempelvis ved at tilbringe tid med eller hjælpe andre mennesker.

Stress kan aktivere dine sociale instinkter og motiverer dig til sociale forbindelser. Det øger dit mod og din sociale kognition, og reducerer frygt. Typisk betyder det at du føler behov for at være sammen med familie eller venner, og at du retter din opmærksomhed mod dem.

Det kan også betyde at du nemmere kan mærke andres følelser, og får lyst til at støtte og hjælpe dem du bryder dig om.

3. Stress og modgang gør dig stærkere

Det kan være provokerende, men siges ofte at "det, der ikke dræber dig, gør dig stærkere". Vi kan ikke generalisere om dette, og i hvert fald ikke påpege det til en person der står midt i en krise.

Men over tid kan man se at de forskellige episoder af modgang man har oplevet igennem livet også har givet en noget. Hvad var det hændelsen indebar at du skulle gøre? Hvilke udfordringer måtte du påtage dig og hvad lærte du af dem? Måske oplevede du følelsen af at mestre - at du klarede noget, du ikke troede du kunne?

Du kan lære og udvikle dig af at opleve stress. Først og fremmest fordi du er nødt til at processere og integrere erfaringen. Det påvirker din hjerne til at lære og udvikle sig i tillæg til at nervesystemets balance genoprettes.

Efter at have oplevet stress kan det godt være at din krop beroliges, men at du fortsat føler dig oppe at køre mentalt. Her bruger vi normalt tid på at analysere og genspille oplevelsen, og snakke om det med andre. Vi er ofte følelsesladet og søger at finde en forklaring på hvad vi har været igennem.

Så selv om vi føler at vi er blevet udsat for noget dårligt, og anser os selv som et offer - er der meget at tage med sig fra stressfyldte perioder og som vi bagefter kan være glad for.

Der er selvfølgelig stor forskel på at have mistet en person, der stod dig nær eller at have en meget hektisk periode på arbejdet i løbet af et år. Men vi kan altid finde noget der har gjort os stærkere.

Hvordan kan du bruge og vokse af stress?

Vi har alle vores projekter - små og store, frivillige og ufrivillige. Men har du nogle gange tænkt på at for hver gang du fuldfører noget, har du sandsynligvis oplevet og lært en hel del?

Nogle er bange for at sige ja til ting og nogle kan ikke sige nej. Uanset hvilken gruppe du tilhører vil jeg udfordre dig til at en gang i mellem påtage dig et projekt, som indebærer stress - stress, som du kan vokse af, og som udvikler dig som menneske.

Der findes to primære produkter, som er lavet specifikt til denne type øvelse, nemlig: Slingshot af Mark Bell og Ram fra Titan (samt Super Ram).

Sådan bænker du med slingshot

Når du laver bænkpres med en slingshot vil du få mere hjælp i bunden end i toppen, hvilket betyder, at du kan løfte en tungere vægt.

For de fleste omkring 10-20 % af deres normale 1RM i bænkpres. Dvs. hvis du kan bænke 120 kg, så kan du med en slingshot sandsynligvis bænke omkring 132-144 kg for 1 gentagelse.

Du kan bruge en almindelig træningselastik i 8-tal

Har du ikke adgang til en slingshot, kan du bruge en helt almindelig træningselastik, som de fleste træningscentre har. Jo stærkere du er, jo tykkere en elastik bør du benytte dig af.

Som tommelfingerregel kan du bruge den røde, helt tynde, elastik hvis du løfter under cirka 100 kg og den grønne (oftest faktisk lilla), lidt tykkere, hvis du løfter over 100 kg.

Hvis du løfter omkring 180 kg eller mere, så kan du skifte til den elastik som typisk er grøn (dog nogle gange orange), som er et niveau tykkere.

Måden du bruger elastikken på, er ved at lægge den dobbelt, hvorefter du former et 8-tal og placerer den lige over albuerne, heraf navnet 8-tals bænkpres.

Når du har din slingshot på i bænkpres fungerer den ved, at den skaber mere modstand desto længere du kommer ned mod brystet med stangen.

Dette gør altså, at du kan løfte 10-20% mere, dvs. når du udregner hvor meget du skal løft bør du lægge 10-20% oveni dit normale bænkpres.

Tryk igennem på vej op

Når du har slingshotten eller elastikken på, vil du i starten sandsynligvis opleve, at du er nødt til at køre en smule langsommere ned, da du har mere vægt på end du er vant til og at banen kan blive påvirket af elastikken.

På trods af det, bør du alligevel generere så meget kraft som muligt gennem hele bevægebanen. På den måde kan du også løfte endnu mere vægt, da du kan udnytte hjælpen i bunden til at opnå en højere fart gennem løftet og dermed komme igennem eventuelle svagere punkter.

Ved at få mere hjælp i bunden af øvelsen, hvor du givetvis er svagest, kan du stimulere toppen af bevægelsen mere, hvor triceps er mest aktiv.

Du kan som udgangspunkt udføre dit bænkpres som du plejer eller eventuelt forsøge at holde en lille smule smallere for at have endnu mere fokus på triceps.

Husk på, at det i starten kan være en god idé at sætte tempoet ned i sænkefasen og eventuelt holde en kort pause på brystet - især hvis du er styrkeløfter.

Det minder om bænkpres-trøjen

Øvelsesvarianten minder meget om at have en bænkprestrøje på, så hvis du er styrkeløfter og konkurrerer i udstyr er det oplagt at bruge øvelsen regelmæssigt.

Hvis du laver klassisk styrkeløft eller bare gerne vil være stærkere i bænkpres, bør det ikke være din primære øvelse gennem hele træningsåret, men du vil sagtens kunne bruge øvelsen til at forbedre dit løft.

Du kan med andre ord bruge øvelsen i perioder af din træning for at have mere fokus på at have tungere vægte i hænderne, at stimulere toppen af løftet mere og at generere maksimal kraft fra start, da du ellers ikke vil kunne løfte den tungere vægt med slingshot.

Hvis dit mål er hypertrofi, kan det stadig være et fint redskab i din træning, da den højere vægt du kan løfte, potentielt kan hjælpe dig til at få endnu mere muskelmasse på triceps.

Derudover vil du på længere sigt også have gavn af en øget styrke, når du efter en periode med fokus på dette vender tilbage til målrettet fokus på at få større muskler.

Grunde til at benytte slingshot i din træning

Slingshot eller elastik i 8-tal kan bruges af alle, som er interesserede i at få flere kg på stangen i bænkpres, men det giver især god mening hvis:

• Du er styrkeløfter og stiller op i udstyr
• Du især har problemer med toppen af bevægelsen i bænkpres
• Din teknik generelt bliver mindre optimal ved højere intensitet fordi du ikke er vant til tungere kg
• Du vil have større fokus på triceps

Hvis du laver klassisk bænkpres og er stagneret, selv efter du har forsøgt at forbedre dit opspænd, kan slingshot være en rigtig god variant til at hjælpe dig med at bryde dit plateau.

Ofte oplever jeg folk, der i længere perioder har lavet bænkpres med middel intensitet og rigtig mange gentagelser, får problemer når de kommer op på tungere vægte med færre gentagelser.

Husk på at variere din intensitet

Det ses ofte at folk, der træner med en lavere intensitet er bedre til at lave flere gentagelser, hvor folk der trænere med en høj intensitet er bedre med de få gentagelser. Det relaterer sig i høj grad til SAID-princippet.

Det skyldes, at ligesom alt andet, er få gentagelser med høj vægt, en færdighed, der skal øves. Her kan du bruge slingshot, som et yderst simpelt middel til at vænne dig selv til at have tungere vægte i hænderne.

Men du kan naturligvis også blot træne lidt tungere i en periode.

Løftere der ofte misser deres bænkpres i toppen af bevægelsen, kan i særdeleshed også drage fordel af at bruge slingshot.

Grunden til, at du misser et løft, skyldes sjældent at du ikke er stærk nok gennem hele bevægelsen. Oftest er det fordi du ikke er stærk nok i den hårdeste del af øvelsen, der hvor musklerne har de dårligste arbejdsforhold og/eller du har dine svagheder.

Har du en tendens til at misse dit bænkpres ved lockout kan du bruge slingshot til have ekstra fokus på toppen af bevægelsen, eventuelt i kombination med andre hjælpeøvelser til bænkpres.

Øvelsen bør som sagt indgå som supplerende arbejde til det almindelige flade bænkpres eventuelt med andre supplerende øvelser, som har særligt fokus på det sted i bevægelsen, hvor du har problemer.

En split er typisk en position som trænes indenfor gymnastik, dans, cirkus eller andre sportsgrene, hvor der stilles store krav til bevægelighed.

At gå i split er noget som for de flestes vedkommende kan virke som et helt urealistisk mål. Mange har desværre den opfattelse, at det ikke kan lade sig gøre medmindre, du har kunnet det som barn.

Dette er ærgerligt, for det kan bestemt godt lade sig gøre at lære at gå i split som voksen. Det kræver blot du ved hvordan.

Hvad får du ud af at kunne gå i split?

Ved at lære at gå i split får du udviklet din hoftebevægelighed, som kan være en fordel ved aktiviteter, hvor hoftemobilitet spiller en rolle.

Vil du eksempelvis gerne udføre et godt squat eller sparke højt med benene, så er disse til dels betinget af, hvor mobile hofter du har.

Generelt set, er det vigtigt at have god mobilitet, når det kommer til træning og sport. Det er med til at øge bevægelseskvalitet og sikre, at du ikke er forhindret i at kunne udføre en bevægelse effektivt på grund af begrænset bevægelighed.

Du behøver selvfølgelig ikke kunne gå i split før du ”får noget ud af det.” Mindre kan bestemt også gøre det. En fuld split er en imponerende demonstration af hoftesmidighed, men hvor langt du vil med det, kommer selvfølgelig an på din målsætning.

Fremgangsmetode for split

For at lære at gå i split handler det om at gøre inderlårene mere bevægelige.

I videoen viser jeg dig en række øvelser, som har til hensigt både at smidiggøre samt styrke inderlårene. Begge dele er vigtige aspekter at træne, da det sikrer at du kan kontrollere din bevægelighed.

For at gå i split anbefaler jeg følgende progression:

1. Start ud med de generelle inderlårsstræk, der angives i videoen.
2. Dernæst kan du indarbejde den specifikke (stående) split position i din træning.
3. Sigt som udgangspunkt efter 3-5 sæt af 30-60 sekunders arbejde 2-3 gange om ugen pr. øvelse.

1. Stræk og styrke af inderlår

2. Stående split

Fokuspunkter i side split

Da en split ikke er en teknisk kompliceret øvelse, er der også kun et par enkelte ting at huske på i forhold til at gå i split.

Du kan udføre øvelsen på flere måder, men den mest almindelige er, at du starter fra stående position og så glider ud med benene indtil du rammer jorden.

Du kan undervejs benytte dig af støtte fra hænderne, hvis det er nødvendigt. Jo længere ud du kommer, des større bliver strækket.

Desuden kræver det stærke inderlår at kunne holde dig oppe, når du går ud i split, da de skal arbejde mere, jo længere du går ud.

Når du går i split, kan det hjælpe at tilte bækkenet fremover. Dette kan hjælpe til at undgå gener i hoften, når du kommer ud mod yderstilling.

Dertil kommer, at jeg vil anbefale dig, at have tæerne til at pege fremad. Dette er med til at sikre at strækket placeres hovedsageligt på inderlårene, hvorimod du godt kan have tendens til, hvis tæerne peger opad, at sætte dig for langt tilbage.

Dette fjerner strækket fra inderlårene og er ikke det, som vi er interesseret i.

Når det er sagt, er begge metoder selvfølgelig acceptable, blot du husker, på at målet er at komme helt ned at sidde uden at skubbe numsen bagved fødderne. Hoften skal gerne være på linje med fødderne.

Hvor lang tid tager det at gå i split?

For langt de fleste tager det lang tid at lære at gå i split, så det er ikke noget, du skal forvente sker på et par måneder. Det varierer selvfølgelig meget, hvor hurtigt det går, da alle har forskelligt udgangspunkt smidighedsmæssigt.

Du skal sandsynligvis ikke regne med at det tager mindre end 1 år at lære - og det forudsætter, at du træner det fokuseret og regelmæssigt.

I stedet for at fokusere på en særlig dato, så fokuser i stedet på at gøre processen målbar og specifik. Du vil stadig forbedre din smidighed også selvom, du måske ikke er helt mål endnu.

Som sagt så er 3-5 sæt af 30-60 sekunder et fint sted at starte med dit udstrækningsprogram.

Typiske fejl i split-træningen

For de fleste er processen relativt ligefrem, men vær alligevel opmærksom på de typiske fejl:

1. Ikke at træne splitten målrettet og regelmæssigt. Ønsker du specifikke og store forbedringer med split positionen kræver det, at du aktivt indarbejder det i dit træningsprogram og sætter delmål.
2. Du presser ikke dig selv nok under udstrækning. Det skal ikke være uudholdeligt, når du strækker ud, men hvis det er behageligt at strække ud, spilder du sandsynligvis din tid.
3. Manglende tålmodighed. At gå i split kræver masser af træning og tager tid. Så træn regelmæssigt og sæt realistiske delmål undervejs uden at fokusere for meget på slut produktet. Så er du godt på vej.

Opsummering

At gå i split er en avanceret smidighedsøvelse som typisk findes indenfor gymnastik, dans, cirkus o.lign. Det kræver stor smidighed i inderlårene at kunne nå denne position.

For at komme til at lære en split anbefales det, at du starter ud med at bruge de indledende øvelser som vist i videoen. Dernæst kan du målrette træningen mere over tid i den specifikke split position.

Ligesom med andre øvelser til smidighed så sørg for at styrke musklerne i yderstilling, således at du har kontrol over bevægelsen. Husk at en split kræver målrettet træning over lang tid.

En foroverbøjning er en klassisk smidighedstest, som du hurtigt kan afprøve således:

1. Rejs dig op/sid på numsen på jorden.
2. Buk dig forover med strakte knæ og se hvor langt du kan komme ned/frem.

For de flestes vedkommende kan det være en udfordring at komme helt ned til jorden med hænderne.

Det er nu heller ikke så underligt. Hvis du ikke træner noget regelmæssigt, er det heller ikke sandsynligt, du er rigtig god til det.

Heldigvis kan du med lidt målrettet træning hurtigt lære det!

Hvad får jeg ud af at lære en pike position?

Nogle af de nævneværdige fordele der er ved at træne din foroverbøjning er listet nedenfor:

• Større smidighed i bagkæden (hasemusklerne)
• Større smidighed i ryggen
• Større bevægelsesfrihed i øvelser der kræver smidighed i haser og ryg.

Fokuspunkter til træning af pike positionen

En pike position er en ret simpel position at træne, og der heldigvis ikke mange faldgrupper at være opmærksom på i forhold til at udføre øvelsen teknisk korrekt.

Der er dog to ting som er vigtige at være opmærksom på for at få det optimale udbytte af øvelsen:

1. Træn altid øvelsen med strakte knæ
   Uanset om du laver øvelsen stående eller siddende, skal du efterstræbe at strække knæene helt ud. Gør du ikke dette, vil du ikke opnå helt så effektivt stræk på haserne.
2. Træn øvelsen med bækkenet tiltet fremover
   På samme vis som med punkt nummer 1, så er det vigtigt for at få det bedst mulige udbytte af øvelsen, at du tilter bækkenet fremover, når du træner øvelsen. Dette gør sig gældende både i siddende eller stående position.

Det kan være en fordel at træne positionen stående (som det også vises i videoen), da det bliver lettere at få dette tilt end ved siddende position.

Hvis ikke du er i stand til at tilte bækkenet fremover, er det bedre ikke at gå helt så langt ud i strækket, men i stedet sikre at teknikken er korrekt. Det vil gøre at du træner øvelsen mere effektivt.

Hvis du ikke kan røre jorden med fingrene endnu, er det helt fint bare at starte stående på jorden uden at bruge en kasse, som det vises i videoen.

Hvis du derimod godt kan komme ned og røre jorden med hænderne, kan det være en god idé at stille sig på en kasse/bænk eller lignende for at kunne arbejde sig endnu dybere ned.

Når det kommer til at bestemme, hvor tung vægten som du træner med, skal være, så skal du naturligvis tilpasse til dit niveau. Her er det vigtigt at pointere at tungere ikke betyder, du får mere ud af øvelsen.

En tommelfingerregel, som er god at følge er, at vægten skal hjælpe dig ned og ikke hæmme din evne til at gå dybere ned i strækket. Hvis vægten er for tung, vil du ikke kunne strække dig helt ud. Er vægten for let, vil du heller ikke blive hjulpet længere ned i strækket.

Fremgangsmetode til at opnå en god foroverbøjning

Start ud med at etablere hvordan dit udgangspunkt ser ud. Hvor langt kan du bukke dig forover?

Tag meget gerne et billede af dette, så du kan se tilbage på, hvordan positionen har udviklet sig over tid. Nu er det så tid til at anvende øvelserne i videoen til at blive mere smidig.

Jeg vil foreslå, at du starter med at træne øvelserne sådan her:

Udvælg 1-2 øvelser fra videoen og træn dem 3-5 x om ugen af 3-5 sæt på 30-60 sekunder.

Husk at når du strækker ud, så skal du udfordre dig selv. Det må ikke være ulideligt, men du er samtidig nødt til at presse dig selv, hvis du gerne vil se forbedringer.

Find et passende niveau, som udfordrer dig, men som også er holdbart i forhold til motivation.

Til at starte med er det ikke så afgørende om du laver øvelsen før, under eller efter træning. Først og fremmest, handler det om at inkorporere øvelsen i ens hverdag på en måde, der gør det overskueligt at udføre.

Sådan måler du progression i din pike position

En typisk progression kunne se således ud:

1. Fingerspidserne rører jorden i en stående foroverbøjning
2. Håndfladerne rører jorden
3. Håndfladerne rører jorden, mens du er i stand til at bukke albuerne let.

Efterhånden som du arbejder dig gennem øvelserne, prøver du at sætte flueben ved de målsætninger, der er angivet ovenfor.

Hvad kommer efter du har opnået en god foroverbøjning?

Når du kan lukke dig selv helt sammen i en foroverbøjning, så ville det næste oplagte skridt være at begynde på træning af en spagat.

I denne øvelse vil du skulle bruge meget af den smidighed du har fået ved træning af foroverbøjningen.

Særligt hasemusklerne vil også blive udfordret på smidighed i en spagat, hvorfor en foroverbøjning er en god målsætning af kunne sætte flueben ved inden du begiver dig videre til at lære en spagat, som du kan læse mere om, hvordan udføres her.

Opsummering

En foroverbøjning er en position, som du tit møder i sport og styrketræning. Det er en position, som kræver smidige haser og ryg, hvilket kan hjælpe dig til at bevæge dig mere frit i øvelser.

Start ud med at anvende 1-2 øvelser fra videoen i dit træningsprogram 3-5 sæt om ugen. Når du har godt styr på din pike position, kan du eventuelt overveje at begynde på træning af en spagat position.

Sætningen som jeg bruger som udgangspunkt i min undervisning lyder:

Alt hvad din krop kan, må den.

Mange opfanger hurtigt nuancerne i denne sætning, mens andre opfatter den provokerende eller møder den med undren. Derfor vil jeg gerne bruge denne episode på at uddybe hvad jeg mener med sætningen.

Formålet med sætningen er, at genfinde de tabte nuancer i synet på vores krop og fremhæve hvad litteraturen faktisk har vist os igennem mange år.

Med en nuanceret tankegang og tilgang, er det ikke tilstrækkeligt at se på blot én faktor – det giver ikke det fulde billede. Det er vigtigt at undgå single factor thinking for at kunne opnå fleksibilitet og muligheder i løsningen af forskellige problematikker.

Hvordan er vores syn på kroppen?

I denne episode stiller jeg spørgsmål ved hvordan samfundets syn på kroppen er, at den er skrøbelig, men i virkeligheden er den både robust og tilpasningsdygtig. I stedet for at overbeskytte den og undgå bevægelser, bør vi udfordre og udforske den for at bygge den op.

Der findes ikke bevægelser, som isoleret set er forkerte, farlige eller skadelige – men vi kan selvfølgelig lave noget for meget, for tungt, for hurtigt, for ofte. Men der er ikke den lineære 1-til-1 sammenhæng imellem hvordan vi bevæger os, står, sidder eller går og hvorvidt vi kommer til skade eller oplever smerte.

To væsentlige faktorer at se nærmere på er dosering og øvelse. Hvor meget laver du? Hvad er du vant til? Bygger du det gradvist op?

Forskellen på performance og undgå skader og smerte

Hvis målet er performance, er svaret i højere grad givet end når målet er at undgå skade og smerte. Biomekanikken kan i stor grad sandsynliggøre hvordan vi kan løfte mere vægt i eksempelvis dødløft.

Men hvorvidt vi kommer til at opleve skader og smerte er i højere grad op til eksempelvis doseringen (frekvens, volumen, intensitet), progressivt overload, tilfældigheder, uheld, andre faktorer som søvn, stress mv.

Lyt til episode 1

Du kan høre episode 1 i iTunes her.
Du kan downloade episode 1 fra Libsyn her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Fælles for alle de ovenstående eksempler er, at størstedelen af de øvelser, der laves foregår uden at tilføje vægt eller ved brug af maskiner.

Det vil altså sige, at din egen kropsvægt er den primære belastning, som kroppen skal flytte, når du laver øvelser.

Øvelser med egen kropsvægt kan laves i mange forskellige redskaber såsom pullup-stænger, gymnastikringe, dip-stativer - ja sågar kun ved brug af gulvplads.

Dette gør, at du kan have glæde af denne træningsform uden at skulle have adgang til et træningscenter eller udstyr.

Eksempler på kropsvægtsøvelser

Der findes uendeligt mange øvelser med kropsvægt - kun fantasien sætter grænsen. Her er nogle af de mest udbredte:

Chinups/pullups
Dips
Håndstand
Planche
Front lever
Muscle up

Fordele ved træning med egen kropsvægt

Der er mange fordele ved at træne med kropsvægt - et par af dem er:

• Det er en fleksibel træningsform ift. udstyr.
• Du kan opnå de samme fordele som med vægttræning herunder: styrke, smidighed, muskelvækst, koordination mm.
• Stor kropsbevidsthed og -frihed

Ulemper ved træning med egen kropsvægt

Ulemper er i store træk få:

• Det kræver et stort overblik over øvelser og deres variationer.
• Det kan være besværligt at styre intensitet ligeså præcist som med vægttræning.

Principper for kropsvægtstræning

Træning med egen kropsvægt fungerer helt på samme måde med vægttræning. Her skal forstås at de variabler, som gør sig gældende for programlægning af vægttræning, også bestemmer, hvordan du effektivt træner med egen kropsvægt.

Det vil sige variablerne: intensitet, volumen, øvelsesvalg, pauselængde, øvelsestempo mm. også skal anvendes, når der lægges træningsprogrammer til calisthenics/kropsvægtstræning.

Det er her, at det er vigtigt at kende til de forskellige skaleringer af øvelser, som det også vises i videoerne til de forskellige kropsvægtsøvelser.

Når du kender skaleringerne, kan du også effektivt justere på de variabler, der nævnes ovenfor. Det er dét, som gør at du får et succesfuldt udbytte af kropsvægtstræning.

Gode råd til at komme i gang med kropsvægtstræning

Til slut vil jeg give dig et par simple tids til at komme godt i gang med at træne med kropsvægt:

• Inkorporer progression ved at tilpasse træningsvariablerne, som det nævnes ovenfor. Progression over tid er - uanset træningsform - det vigtigste aspekt at have med for at få kontinuerlig fremgang.
• Mange øvelser med egen kropsvægt kræver rigtig god bevægelighed, hvorfor det er en rigtig god idé fra start at inkorporere mobilitetsøvelser. Der vil være visse øvelser, som ikke kan udføres korrekt, hvis du mangler mobilitet. Se videoerne under tagget gymnastics for inspiration til dette.

Opsummering

Kropsvægtstræning er blevet enormt populært som træningsform indenfor de seneste par år. Dertil kommer, at det er en træningsform, der ikke kræver ret meget udstyr.

Dette giver en høj grad af fleksibilitet, og du kan desuden opnå samme fordele som ved konventionel vægttræning.

Af ulemper skal det nævnes, at det kræver et stort overblik over øvelser, for at kunne justere belastning på passende vis. For at få succes med denne træningsform, er derfor vigtigt at kende skaleringer af øvelser og derfra anvende almindelige periodiseringsprincipper til at opnå fremgang.

Du vil næppe løbe en maraton på 42 km med samme strategi som du vil løbe en sprint på 100 m. Strategien du vælger skal tilpasses din kontekst.

De resultater du ønsker af træningen, vil du gerne fastholde (antager jeg) - derfor skal din strategi også være mulig at fastholde.

Du skal med andre ord starte med slutningen - hvordan kan du forestille dig selv leve på lang sigt? Det er essentielt at finde en balance mellem præcision, fleksibilitet og vedholdenhed.

Når noget er for godt til at være sandt…

De fleste kender talemåden: "Hvis det lyder for godt til at være sandt, så er det formentlig også for godt til at være sandt."

Det ændrer dog ikke på at de fleste i trænings- og sundhedsverden bliver offer for eksempelvis diverse firmaers markedsføring, når de starter med at have primært fokus på hvilke kosttilskud, de skal bruge inden de har set nærmere på kosten, at de kan få en fitnessudøvers træningsprogram eller kostplan og på lignende måder sætte sig en situation, der ikke er holdbar på lang sigt.

Hvis du har behov for at tage pre-workout før hver træning, skulle du måske se nærmere på din søvn, dit træningsprogram og om du får nok at spise.

Hvis du tror BCAA er nødvendige, burde du se nærmere på at få dækket dit proteinbehov gennem kosten.

I episoden taler jeg blandt andet om:

• Hvorfor vedholdenhed er en af de vigtigste elementer for din langsigtede succes.
• Hvordan et større fokus på processen end resultaterne kan hjælpe dig til faktisk at få bedre resultater.
• At de vigtigste elementer indenfor kosten foruden vedholdenhed er mængden af kalorier og fordelingen af makronæringsstoffer.
• Hvorfor et stort fokus på løftetempo og pauselængde ikke er nødvendigt for alle.
• At nogle af de vigtigste træningsparametre er progressivt overload, volumen, intensitet, frekvens og øvelsesvalg.

Lyt til episode 2

Du kan høre episode 2 i iTunes her.
Du kan downloade episode 2 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

1. Er det lettere eller sværere at øve teknikken, når vægten er tung?
2. Tager det kortere eller længere tid at restituere, når du træner tungt?
3. Er skadesrisikoen højere eller lavere, når du er tæt på max?

Svarene er forhåbentligvis ganske klare for dig. Sværere. Længere. Højere. Det betyder selvfølgelig ikke at der er noget galt i at træne tungt eller at det er farligt – men du behøver ikke gøre det hele tiden.

Træn så hårdt du bør – ikke så hårdt du kan.

Hvis du er som de fleste, der elsker træning, så bør du træne lettere netop fordi du ofte presser dig selv så meget du kan. Til grænsen eller over.

Du bør ikke ligge lige ved din MRV året rundt – og omvendt bør du heller ikke ligge under din MED. Læs mere om det her.

Lige til grænsen...og lidt over

Mange som elsker at træne kører lige til grænsen - eller lidt over, altså til failure. Det tilsvarer RIR 0 med begrebet repetitions in reserve, som dækker over hvor mange gentagelser du har i banken, når du stopper et sæt.

At træne med RIR 0 kræver mere restitution og gør det sværere at øve teknikken - derudover vil du sandsynligvis ikke kunne ramme den samme volumen, som hvis du havde lidt overskud hvert sæt.

Derfor er det typisk en god tommelfingerregel at lade størstedelen af din træning ligge i området af RIR 2-3.

Der ligger noget menneskeligt i altid at ønske sig mere – uanset hvad vi opnår. Vi er i denne tidsalder sjældent tilfredse. Det er i øvrigt tanken bag t-shirten, jeg også har på i videoen. Det er vigtigt at være opmærksom på den ”sult”. Hvad gør den ved dig?

Husk på de andre faktorer

Mange faktorer påvirker de resultater du får af træningen. Ved at være opmærksom på dem alle, behøver du ikke altid at træne så tungt.

Intensitet: de fleste har uforholdsmæssigt stort fokus på denne faktor. Størstedelen af træningen bør ligge i området af 60-80%, gennemsnitligt næppe meget over 70%.

Nogle gange bør du køre under med flere reps på omkring 50% eller endnu lavere på 20-40% med okklusionstræning og andre gange højere intensitet med 85-90% til de tungeste træninger mod stævne eller for at peake styrken.

Frekvens: Der er stor forskel om du træner en muskelgruppe 1 eller 2 gange om ugen. Der er også forskel på 2 til 3, men mindre end fra 1 til 2. Derfor anbefales det typisk, at du træner hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen.

Dermed er det for de fleste uaktuelt at gå højere end 2- eller 3-split. 4- og 5-split, hvor hver muskelgruppe trænes én gang om ugen er naturligvis meget bedre end ikke at træne, men sandsynligvis suboptimalt.

Volumen: En god målestok kan være sæt per muskelgruppe per uge. Hvis du er begynder, er 6-12 sæt et godt mål, mens du som let øvet kan sigte efter 12-18 sæt. Hvis du er avanceret, kan 18-25 ugentlige sæt per muskelgruppe være næste skridt.

Hvis du træner for tungt og for tæt på udmattelse, vil det sandsynligvis betyde, at du kan tage færre sæt samlet set - og det koster på resultaterne.

I episoden taler jeg blandt andet om:

• Hvorfor mange som elsker træning kommer til at træne for tungt
• At du ikke bør bruge træthed og ømhed som målefaktorer for din træning
• Kulturen om at du skal at nedbryde og ødelægge mest muligt hver træning
• Hvordan du kan opleve større overskud og færre smerter ved at tage vægt af

Lyt til episode 3

Du kan høre episode 3 i iTunes her.
Du kan høre episode 3 på Spotify her.
Du kan downloade episode 3 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

En af de typiske løsningsforslag, som anbefales i de fleste tilfælde, hvis du har ondt på forsiden af hoften er, at strække forsiden af hoften ud med øvelser som couch stretch, World's greatest stretch osv. - og det virker for nogle.

Men hvis du har strakt ud i lang tid uden positiv effekt, så er det på tide at skifte strategi.

I denne video giver jeg dig tre simple øvelser til at styrke dine hoftebøjere, så du kan blive stærkere og bedre til at bruge dem.

Selve ideen bag og udførslen af øvelserne minder meget om hinanden, men udføres med henholdsvis elastik, makker og hængende fra en bar.

Hvis du kun har prøvet statisk udstrækning, så kan aktiv mobiltiet, hvor du øver og styrer bevægelsen måske hjælpe dig videre.

Dine hoftebøjere "sover” ikke

Når jeg siger bruge og styrke dine hoftebøjere aktivt, er det ikke fordi, som nogen siger, ”at de sover”.

Det er blot et konkret fokus på at træne og styrke dem specifikt. Hver gang du løfter dit ben fra jorden, vil dine hoftebøjere fungere aktivt, så hvis de rent faktisk ”sov”, ville du sandsynligvis have enormt gangbesvær.

Samtidig vil de i mange andre øvelser også bidrage en hel del til bevægelsen. Det gør sig særligt gældende for maveøvelser, hvor du bringer knæene eller benene tættere på overkroppen eller squat-varianter, når du skal trække dig mod bunden.

Styrk dine hoftebøjere med makker

Den simpleste måde at træne hoftebøjerne med en makker er, ved at ligge på ryggen mens makkeren tager fat om dine ankler og holder igen mens du trækker dine knæ op mod brystet.

Hold dine ben let bøjede og forsøg at trække din knæ op til brystet og hold igen på vej tilbage indtil dine ben er helt strakte.

Forsøg at holde dig til 5-8 gentagelser, da mange flere end det i højere grad vil træne udholdenhed end styrke.

Fordelene ved at gøre det med en makker er, at du kan gøre den excentriske fase, altså den hvor du holder igen med benene, hårdere end den koncentriske.

Det kan være en fordel, da du normalvis er væsentligt stærkere i den del af øvelsen. Derudover kan du lave den alle steder, da du ikke behøver noget træningsudstyr og det kan være sjovere og mere motiverende at træne med en makker.

Ulemperne vil være, at det kan være vanskeligt at kontrollere progressionen i belastningen og det derfor kan være sværere at måle fremskridt i øvelsen.

Klar dig selv med elastik

Den samme øvelse kan udføres med elastik. Du binder elastikken fast til et rack en ribbe eller lignende, hvor du ved, at den ikke kan flytte sig.

Derefter tager du elastikken rundt om vristen på den ene fod og fører herefter knæet op mod brystet i en kontrolleret bevægelse og holder igen på vejen ned.

Det andet ben kan du enten holde bøjet med foden i gulvet for at holde balancen eller strække benet helt, prøv eventuelt begge varianter og se hvad der fungerer bedst for dig.

Hvis du vil udvide øvelsen, kan du i toppositionen tage fat om dit knæ med hænderne og trække hoften i så dyb fleksion som muligt, altså trække knæet så tæt mod brystet som du kan. Herefter forsøger du at holde positionen ved hjælp af hoftebøjerene i 3-5 sekunder.

Med denne variant vil jeg generelt anbefale dig, at holde dig til færre gentagelser grundet den øgede time-under-tension (TUT), prøv med omkring 3-5 reps per sæt.

Hvis det begynder at blive for let bør du enten flytte dig længere væk for at få mere spænd i elastikken eller øge tiden i toppositionen indtil du når omkring 10 sekunder (ikke meget længere hvis styrke er målet).

Fordelene ved øvelsen er, at den er enormt simpel at gå til og du behøver ikke særlig mange remedier. Samt er den, modsat øvelsen med makkeren, nemmere at kontrollere belastning i og måle fremskridt på.

Den primære ulempe ved elastikken er, at den trækker mere i toppen (som også er den svageste position) end den gør i bunden.

Hvis dit center har adgang til det, kan øvelsen også udføres i et kabeltræk, hvor styrkekurven vil være mere jævn, men da målet stadig er, særligt at arbejde med toppen af bevægelsen og evt. øge dit bevægeudslag, er det vigtigt ikke at gå for tungt i øvelsen.

Hængende knæløft i bar

Den sidste øvelse kender du nok som hanging leg raise. Der findes flere varianter, både hvor du hænger i en pullup-bar og trækker benene op til dig eller hvor du støtter underarmene på en maskine.

Øvelserne bliver typisk lavet med fokus på at styrke maven, men du kan også bruge den til at styrke hoftebøjerne. Princippet er det samme som i de andre øvelser, du bøjer hoften aktivt og styrker dermed hoftebøjerne.

Den letteste version udføres med bøjede ben, hvor du fører knæene op mod brystet, så højt op du kan, holder dem gerne et sekund eller mere og sænker dem langsomt ned igen. Ligesom i den anden øvelse kan du også lave den med et ben af gangen.

Når øvelsen bliver så let for dig, at du kan holde toppositionen i fx 3-5 sekunder i 5 reps, så tilføj gerne noget vægt - optimalt ankelvægte, men foden i en kettlebell eller kabeltræk kan også fungere.

Fordelene ved øvelsen er, at i starten vil den være meget nem at monitorere fremskridt i og der er flere muligheder for at gøre den gradvist sværere.

Endnu engang hvis målet er styrke vil jeg anbefale at du forsøger at holde dig på højest 5-8 gentagelser alt efter hvor hård øvelsen er for dig.

Implementering i din træning

Jeg vil anbefale, at du til at starte med forsøger at tilføje en variant af 2-3 sæt et par gange om ugen og ser hvordan det går.

Min erfaring er, at nye og mindre øvelser oftest bliver lavet mest, hvis de laves som opvarmning, så start gerne med dem.

Men hvis du har nogle faste dage, hvor du træner mave, kan du også lægge øvelserne ind i forlængelse af disse. Det vigtigste er, at øvelserne bliver lavet.

Som nævnt bør du holde dig til at køre sæt på omkring 5-8 gentagelser alt efter øvelsesvalget. Forlænger du nogle af øvelserne ved at holde toppositionen lidt længere tid eller sænke benene langsommere, kan du holde dig i den lave ende af gentagelsesspekteret, hvorimod hvis du ikke har så stor TUT, kan du lave lidt flere.

Undgår du specifikke bevægelser, kan du ikke forvente at blive bedre til dem.

Det er dog vigtigt at huske på at træne hele bevægelsen i alle øvelserne, ofte vil toppositionen, altså der hvor du opnår den største bøjning i hoften, være den sværeste og det er vigtigt ikke at negligere denne del af bevægelsen (fx i squat).

Selvom det er der musklen har de sværeste arbejdsforhold, adapterer din krop sig til det du udsætter den for. Husk derfor også at øve teknikken i de øvelser, som du gerne vil være bedre til sideløbende med at du leger med dine hoftebøjere.