Vægtfordelingen på dine fødder er essentiel for din kraftoverførsel og balance. I denne artikel giver jeg dig konkrete tips til hvordan vægtfordelingen bør være i squat og hvad du kan gøre, hvis du har for meget vægt på indersiden, ydersiden, hælene eller forfoden.

Husk på, at gulvet er det eneste sted hvor du har kontakt og kan udvikle kraft mod ved at presse ned i det. Hvis ikke du kan gøre det med hele foden, er det suboptimalt.

Den gode balance

Den bedst mulige balance sikrer dig god kraftudvikling ved at du har vægt på hele foden.

Balancen på fødderne i squat bør være omtrent 60-70% på hælene og 30-40% på forfoden.

Hele foden er i gulvet, dvs. hverken hæl, forfod, inderside eller yderside løfter sig.

Tripod foot

Amerikanerne taler ofte om det de kalder en "tripod foot" - tre punkter, som hele tiden skal have kontakt til gulvet.

Punkterne i denne tripod er

1. Hælen
2. Grundleddet af første tå (storetåen)
3. Grundleddet af femte tå (lilletåen)

Ingen af punkterne må slippe gulvet. Første tå sikrer, at indersiden får opmærksomhed, mens femte tå sikrer at ydersiden får kærlighed, hælen giver sig selv.

Jeg plejer at sige "lad fødderne styre":

Ikke sæt dig hurtigere eller længere ned end at alle tre punkter er i gulvet og at vægtfordelingen er som ønsket.

Min erfaring er samtidig, at dette kan hænge sammen med at stangen ikke holdes over midten af foden gennem løftet. Tjek derfor også denne video ud om de 3 S'er, som sikrer dig en effektiv squatteknik.

Stangen ikke være over hælene, men midten af foden og køre i en lige linje ned og op.

Husk på en af de grundlæggende råd i squatteknik - det efterstræbes, at knæene følger tæernes retning. Det er højest relevant i denne sammenhæng.

Læs også: Problemer med albuer, skulder og håndled i squat?

For meget vægt på forfoden

Hvis du får for meget vægt på forfoden, kan du ikke presse gennem hælene, som er der hvor du kan udvikle mest kraft.

Derfor hører du ofte folk sige, at du skal "presse gennem hælene".

Det kan fungere udmærket. Det er dog vigtigt at skelne imellem at presse gennem hælene og stangens bane, som bør være over midten af foden, ikke hælene.

Det er suboptimalt, når en del af foden løfter sig og betyder, at du kan løfte markant mindre på trods af din styrke er den samme.

Dette kan også ske, hvis du forsøger at lave mere knævandring (skubbe knæet frem) end du har bevægelighed til.

Her kan sko med en hævet hæl være en mulighed - husk dog på, at du kun fjerne symptomet, ikke årsagen, så arbejd stadig med din ankelmobilitet.

For meget vægt på hælene

Med for meget vægt på hælene risikerer du at falde bagover. Det kan være, at din forfod er løftet gennem hele din squat eller at du vipper med forfoden undervejs.

Nogle anbefaler endda at du løfter tæerne eller forfoden for at arbejde mere med ballerne, men det vil jeg ikke umiddelbart anbefale dig i forhold til balance og kraftudvikling.

Det kan også hænge sammen med at du fokuserer på at squatte med hoften tilbage eller bagud. Eller at du ikke kan få knæene langt nok frem på grund af manglende ankelmobilitet.

For meget vægt på indersiden

Når du har for meget vægt på indersiden af foden, er dine knæ sandsynligvis lidt inde og hoften ikke så åben.

Det betyder, at du bruger ballerne mindre og at der vil være støre vægtarm mellem din hofte og stangen. Dermed må du bøje dig mere frem med overkroppen.

På grund af pronationen i foden vil du heller ikke kunne udvikle samme kraft.

Balancen på fødderne hænger altså meget sammen med knæenes bevægelse og når vægten er på indersiden af foden, er knæene typisk kommet lidt ind.

Det ses oftere at knæ og fødder går indad end udad.

For meget vægt på ydersiden

For meget vægt på ydersiden af foden kan også i høj grad hænge sammen med knæene, hvor det typisk ses, at knæene bliver presset længere ud end de behøver.

Måske endda så meget at indersiden løfter sig.

Nogle tror at knæene skal så langt ud som muligt, men det behøver du slet ikke - bare lad dem følge tæernes retning.

Den store grad af ekstern rotation kan for nogle betyde, at de får problemer med hoften.

Overdreven supination i foden er heller ikke godt for din kraftudvikling.

Sko i squat

Hvis du har sko på med en meget blød sål, vil de komprimeres, når du løfter tunge vægte. Dermed kan årsagen til at du ikke kan fordele vægten på hele foden måske være, at du squatter i en sko, som ikke egner sig til det.

Det anbefales normalt, at du squatter i en sko med en hård sål. Netop så den ikke komprimeres. Især løbesko frarådes, da de har en blød sål med stødabsorbering.

Du kan vælge den ofte anbefalede flade sko med hård sål eller du kan squatte i bare tæer hvis du har bevægeligheden til det.

Hvis du ikke har bevægeligheden til at squatte uden sko og de eneste sko du har er med bløde såle, så vil jeg hellere anbefale dig at squatte i dem end i bare tæer - medmindre du skal til VM, er det næppe et kæmpe problem.

Den korte opsummering lyder med andre ord, at du bør:

• Holde balancen på hele foden
• Lidt mere vægt på hælen end forfoden
• Tripod foot: tre punkter, der hele tiden har kontakt
• Knæ og fødder hænger sammen

En god stangplacering er en af de væsentligste elementer i en solid squat og det kræver en vis bevægelighed i overkroppen - især i skulder og håndled.

Hvis du ikke har tilstrækkelig bevægelighed, så ender du ofte med mindre effektive positioner, som betyder du kan løfte mindre vægt.

Men det kan også resultere i smerter i albuer, håndled og underarme, hvilket især gælder for low bar squat.

For nogle resulterer det også i krumning af øvre ryg, da stangens placering måske ikke er over midten af foden og den derfor må komme det på en anden måde.

Manglende bevægelighed i ét led betyder at et andet led må bevæge sig markant mere. Det ses ofte i low bar squat ved at håndleddene må lave mere ekstension (bøje bagover).

Det er ikke farligt, men det resulterer ofte i at du kommer til at bære mere af vægten med hænder og arme i stedet for at den ligger på ryggen. Og heri ligger det potentielle problem.

Det betyder nemlig ofte at der er meget bevægelse omkring stangens position og overkroppen i sin helhed, hvilket påvirker din squat negativt. Det gør det sværere at vurdere hvilke parametre som skal justeres for at få stangen til at gå lige ned og op over midten af foden.

Selvfølgelig er det vigtigt, at du identificerer præcis hvorfor du har problemer, så du kan adressere det mest muligt præcist.

I den her artikel giver jeg dig tre øvelser, som jeg ofte oplever er en hjælp for dem jeg arbejder sammen med - men måske har du brug for noget helt andet.

Målet er ikke, at være mest muligt smidig, men at du har tilstrækkelig bevægelighed til at placere stangen præcis der hvor du ønsker.

Du kan med fordel bruge øvelserne som opvarmning før styrketræning og du kan lære 3 effektive øvelser for at forbedre din dødløft her.

Tekniske fokuspunkter med stangens placering

Du kan holde om stangen med eller uden tommelfingeren rundt om stangen. Det kræver mindre bevægelighed at have tommelfingeren på samme side som dine andre fingre.

Dine håndled bør være relativt neutrale, men du må forvente noget ekstension. I high bar squat kan dine albuer være stort set lige under stangen, mens de i low bar squat må bevæge sig mere tilbage, da der ellers ikke er noget at placere stangen på.

Det vigtigste er ikke selve albuepositionen, men at du kan fastholde den position, som du har valgt

Du kan skabe større spænd i ryggen ved at trække aktivt i stangen. Det er typisk enten ned for at aktivere den brede rygmuskel mere eller ud for at aktivere den øvre del af ryggen mere.

Og dette træk er lettest at skabe, hvis stangplaceringen ikke er i yderpositionen af din bevægelighed og du har frihed til at justere teknikken.

Husk også at se nærmere på 3 øvelser, der forbedrer dit opspænd i bænkpres.

Nu skal vi se nærmere på de tre øvelser, jeg vil foreslå dig i denne video.

1. Bryst wiper

Denne øvelse minder om en vinduesvisker, som du sikkert kender fra maveøvelser med fokus på de skrå mavemuskler.

Nu er fokus dog på ekstern rotation af skulderen og stræk af især brystet, men for nogle også triceps, den brede rygmuskel og siden af maven.

• Start med at lægge dig på ryggen og folde hænderne bag hovedet.
• Få en makker til at holde dine albuer nede
• Løft benene samlet lige op i luften
• Sænk dem langsomt ud til den ene side - først klokken 9 og 15

Hvis du ikke mærker noget særligt stræk i overkroppen ved at lave øvelsen, så brug din tid på nogle af de andre øvelser.

Hold dine ben lidt over jorden, løft dem eventuelt et par centimeter op, hold dem en håndfuld sekunder og sænk dem derefter igen. Dvs. du leger med forskellige positioner fordi strækket er forskelligt ud afhængigt vinklen.

Hvis du ikke har en makker, kan du lave øvelsen selv ved at lægge en 15-20 kg vægtskive på din ene albue.

Min erfaring er dog, at det ikke fungerer helt lige så godt som med en makker, men det er et godt alternativ og stadig bedre end de fleste andre klassiske stræk, som du sikkert kender (hej dørkam).

Læs også: Balancen på fødderne i squat

2. Modificeret German hang med makker

Dette er en variant af en populær øvelse, som fokuserer på ekstensionen i skulderen (armen tilbage). De fleste arbejder primært med fleksion i skulderen (armen frem/op) og negligerer nogle af de andre bevægelser skulderen skal kunne lave.

I squat skal du kunne lave en vis portion ekstension i skulderen for at opnå og fastholde en god position uden at skulle kompensere ved eksempelvis krumning i øvre ryg.

Med makker laves øvelsen ved at du lægger dig på maven og din makker står over dig. Din makker tager fat i dine underarme og du i hans. Derefter løfter din makker dig op, relativt lige fra skuldrene og holder dig der.

Første skridt er blot at ligge i selve positionen. For at få mere vægt på kan du løfte hoften fra gulvet, så kun dine fødder rør gulvet

Næste skridt er at samle og sprede skulderbladene, så du har mere bevægelse og leger med din kontrollerbare range of motion under kontrol.

Øvelsen kan også laves alene med en stang placeret i et stativ, som du indstiller i cirka mavehøjde. Her kan du lave øvelsen både med overhånd og underhånd, som vil føles lidt forskelligt.

Hvis dit greb er den begrænsende faktor, kan du overveje at bruge straps, så du kan hænge i længere tid.

German hang og varianter heraf strækker for de fleste især i biceps, bryst og skulder.

3. Foroverbøjning med skulder

I denne øvelser er fokus igen på skulderen og primært ekstension. Den rammer dog også baglår, baller, hofte og læg.

Tag et kosteskaft med lidt vægt på og grib det bag kroppen med håndfladerne fremad. Desto smallere du holder, desto sværere bliver det. Med andre ord - start bredt.

Løft det så langt bagud og op, som du kan med strakte arme. Når du ikke kan løfte det højere, bøjer du dig forover. Forsøg at holde benene næsten strakte.

Ideen er, at du kommer tilpas langt frem til at vægten kommer foran dine skuldre og dermed trækker dig dybere ned i strækket.

Både for dine skuldre og for dine underkrop.

Når du er i din dybeste position kan du lege med at bøje benene lidt og lade overkroppen komme mere frem - for derefter at strække benene igen, mens du forsøger at holde overkroppen i samme foroverbøjede position.

Når du har været i positionen i mindst 5 sekunder, rejser du dig langsomt igen mens du forsøger at holde kosteskaftet så højt som muligt.

Her fik du tre gode øvelser til at arbejde med bevægeligheden i overkroppen som kan hjælpe dig til at få en bedre stangplacering i squat, men hvis dit problem er noget andet eksempelvis håndleddene, så skal du selvfølgelig sætte fokus på dem.

Muscle ups (forkortet MUs) er blevet en meget eftertragtet øvelse at lære indenfor diverse træningskulturer. Øvelsen har oprindelse i gymnastikken, men er sidenhen blev populariseret indenfor Crossfit og miljøerne indenfor kropsvægtstræning.

Eksempler på disse er Gymnasticbodies, Calisthenics, Streetworkout, Bar Brothers, Ido Portal mfl.

Øvelsen udføres ved, at du trækker sig op i armene, vender overkroppen op over det, du hænger i (ringe, en stang mm.) og afslutningsvist strækker armene ud til en støtteposition.

Hvorfor lære muscle ups?

Der er mange fordele ved at dygtiggøre sig indenfor gymnastisk styrketræning. Selv hvis du ikke har en umiddelbar interesse i gymnastisk styrketræning, så er der stadig et fornuftigt udbytte at hente ved at lære en muscle up, da det er en forholdsvist let tilgængelig øvelse.

1. Udførelsen af en muscle up udvikler din styrke i et stort bevægeudslag, og træner både din trække og pressestyrke i én bevægelse. Derudover så stimulerer gymnastiske øvelser herunder en muscle up din kropskontrol og motorik i høj grad, da øvelserne er komplekse at lære.

2. Når man har styr på sin muscle up, kan man begynde at sammensætte styrkesekvenser i ringene med øvelser, som foregår både under (front lever, back lever mm.) og over ringene (dips, L-sits mm. ).

3. At lære en muscle up er første skridt på vejen til at kunne lære sværere muscle up variationer, såsom baglæns og forlæns ruller i ringe.

De 3 faser af en muscle up.

For at gøre processen mest mulig effektiv, er det en god idé indledningsvist at opdele øvelsen i de 3 faser, som en fuld MU er sammensat af:

1. En trækfase
2. En transitionsfase
3. En pressefase

Den første fase starter med armene strakte, hvorfra du udfører en chinup med false grip for at komme op til toppen af ringene. Herfra vendes skuldrene op ovenpå ringene, hvorpå du lander i bunden af en dip-position.

Transitionsfasen er oftest den, som mange oplever er dét, der volder dem problemer. Når transitionsfase er udført, presses der op indtil du slutter i toppen af dippen med strakte arme og ringene drejet udad.

Sådan lærer du at lave muscle ups

Når du træner op til at lære en MU, er det vigtigt at man sørger for at træne hver fase for sig, da du her kan få fokus på at opbygge den nødvendige styrke og teknik enkeltvist. Dernæst kan du begynde at træne den fulde MU.

Nedenstående er et eksempel på hvordan den proces kunne se ud:

1. Udvikling af "bent arm strength’ i træk- og presfasen.

Da chinups og dips udgør hoveddelen af en muscle up, er det her, du burde sætte ind, som noget af det første. Jeg vil anbefale, at du som minimum træner dig op til at kunne udføre 10 repetitioner af chinups og dips i ringene.

Det er i den forbindelse også vigtigt at huske, at du træner dig op til at kunne udføre både dine chinups med fuldt bevægeudslag (kontakt med hænderne og bystben) og ring dips (fra strakt arms topposition og ned indtil hænderne skaber kontakt med skuldrene).

Jo større bevægeudslag der trænes med, jo større styrke udvikles der til transitionsfasen, som er nøglen til at udføre øvelsen.

2. Udvikling af "false grip"-styrke.

Næste led i processen er at træne din underarmsstyrke til at kunne holde et "false grip" - på dansk kaldet et dybt greb. Det greb gør dig i stand til at udføre transitionsfasen og dermed få flyttet kroppen op ovenpå ringene.

Dette kan trænes ved på flere måder ved bl.a. at hænge i dit false grip og/eller ved at udføre ring row variationer. Slutmålet er at kunne udføre chinups i dette greb, og gerne minimum 10 repetitioner.

3. Specifik Træning af Transitionsfasen.

Når både træk- og presstyrken er på plads og du har mestret dit false grip, er det tid til at begynde specifik træning af den 3. fase. Nu tænker du måske ”hvorfor skal jeg træne transitionen som noget af det sidste, når det kommer lige efter en chinup?”.

Svaret er, at ved at udvikle både træk-, pres- og false grip-styrken, bliver det nemmere at udføre din transition.

Transitionsfasen trænes typisk enten ved hjælp af en spotter eller ved at støtte med fødderne på jorden, så du kontrolleret kan udføre transitionen.

Det er vigtigt at huske, at du bevarer dit false grip indtil du er ovenpå ringene. Når du skal ned igen, skal du endnu engang sørge for at indtage dit false grip.

4. Træning af hele bevægelsen.

Som sidste led i progressionsstigen til en MU, er nu at alle ovenstående dele skal trænes ved at sætte dem sammen til en hel MU.

Hvis du har fulgt ovenstående anbefaling op til det her punkt, har du altså fået adresseret alle dele af bevægelsen specifikt - dermed vil det blive væsentligt lettere at sætte sammen.

Der er mange måder at træne den fulde bevægelse på, men fælles for dem er, at de enten udføres ved brug af en spotter eller alene. Har du ikke en spotter, kan du med fordel assistere ved at støtte med fødderne på flere forskellige måder, eller ved at udføre den eccentriske (negative) del af din muscle up.

Dette var et eksempel på, hvordan du på effektiv og overskuelig vis kan strukturere sin muscle up-træning. Bemærk processen for at lære øvelsen sjældent er delt op sort på hvidt: Det kan altså være nødvendigt at gå enten et skridt frem eller tilbage i processen indtil du lærer øvelsen.

Typiske fejl i muscle-ups

Jeg ser ofte et par typiske fejl, når folk vil lære at lave muscle up - for at du kan undgå at lave dem, har jeg samlet et par af de vigtigste her.

1. At gå for tidligt i gang med at træne muscle ups uden den nødvendige styrke. Det er nødvendigt at have en minimumsstyrke med både chinup og dips, før du giver dig i kast med MUs. Når grundstyrken er på plads, bliver det meget nemmere at udføre den tekniske del af en MUs, da du ikke længere er begrænset af manglende styrke. Jeg vil anbefale at du som minimum kan udføre 10 chinups og dips i ringene med fuldt bevægeudslag og kontrol, før du kan sætte mere målrettet ind på din MU træning.

2. Ikke at få trænet alle 3 faser hver for sig, men i stedet hele MU bevægelsen som det første. Gør du dette, får du ikke mulighed for at adressere svagheder i specifikke dele af bevægelsen.

3. For tidligt brug af kip til en MU. Der er intet galt med at lære en MU med kip eller sving, hvis det er dit mål, men min erfaring er at de bedste resultater kommer ved at lære at udføre den strikte udgave først. For det første sikrer det at grundstyrken er på plads og dernæst er det med til at reducere risikoen for en eventuel skulderskade.

Opsummering af teknikken

1. Opbyg en grundstyrke som indledning til MU-træning.
2. Bliv komfortabel med dit false grip.
3. Træn alle 3 faser separat før du træner hele øvelsen.
4. Kipping MU er fine at lære, men lær først den kontrollede MU.

Træning og bevægelse med kropsvægt bliver i stigende grad populært. At kravle som dyr er en lille del af denne trend og har i flere omgange været fremme.

Det er i mange år blevet brugt i kampsport til opvarmning og alsidig bevægelse, som skal gøre udøverne mere robuste i mange positioner.

Det ændrer dit fokus fra at være meget mekanisk eller ledbestemt til at være mere legende. Fokus bliver ydermere eksternt, hvilket noget tyder på kan have en positiv effekt på din bevægelighed.

Det giver dig også frihed til at lave noget kropsligt udenfor og kontakten til gulvet (eller som på videoen jorden) - uden at det er fordi du er faldet - giver dig masser af ny stimuli af fingre, håndled, albuer, skuldre, øvre ryg, rygraden, hofte og knæ.

1. Kyllingen

I kyllingen har du primært fokus på tæer, ankler, knæ og hofte.

Du går tæt ved jorden med et ben bøjet ned og det andet frem. Dette gør du skiftevis fra side til side.

Du kan bruge dine arme som modvægt til at hjælpe på balancen. Du kan også tage hænderne over eller bag hovedet.

Det vil gøre dig mere oprejst og gøre øvelsen sværere.

2. Ormen

Ormen arbejder især med dine håndled, skuldre, øvre ryg og et stræk af hele din bagkæde herunder baglår og læg.

Du starter med at stå oprejst, bøje dig forover og gå fremad med dine hænder på jorden så langt du kan til en slags udstrakt plankeposition, som du holder 1 sek når du ikke kan komme længere frem.

Derefter går du frem mod dine hænder med fødderne mens du forsøger at holde hælene i jorden så godt du kan.

Når du ikke kan komme tættere på dine hænder med fødderne, går du igen fremad med dine hænder.

3. Anden

Udgangspunkt i anden er en squat. I din bundposition går du fremad ved at løfte hele foden. Forsøg at holde dig så lavt som muligt og ikke afvikle skridt ved blot at løfte hælen.

Brug dine hænder til balance ved at holde dem foran dig eller til at blive mere oprejst ved at have dem over eller bag hovedet.

Her har du primært fokus på ankler, knæ og hofte.

4. Krabben

Mange kender krabben fra idræt i folkeskolen, hvor den blev brugt meget. Du kravler i denne variant særligt med fokus på håndled, skulderekstension og øvre ryg.

Den minder meget om øvelsen table fra yoga, som du kan sætte mere fokus på ved at skubbe hoften højere op.

Krabben kan gå i forskellige retninger, hvor alle vil føles lidt forskellige. Leg med det.

5. Kænguruen

Kænguruen variant minder lidt om anden, men er mere hoppende. Du starter igen i squat og kan bruge armene til at svinge dig fremad ved at skabe moment.

Dit fokus er på ankler, knæ og hofte. Du kan med fordel lege med både bred og smal stand.

6. Skorpionen

I skorpionen leger du især med håndled, skuldre, ekstension i hoften og dermed dine baller.

Skub det ene ben strakt bagud, så højt du kan og hold det der igennem øvelsen. Forsøg at undgå rotation i hoften og hop herefter skiftevis fremad med hænderne og fødderne.

7. Bjørnen

Bjørnen starter på alle fire, hvorefter du tager små skridt, mens du forsøger at holde hofte lige. Forestil dig at et glas vand skal kunne stå på din lænd uden at vælte af.

Der er to varianter af bjørnen, som afgøres af deres bevægmønster.

Counter-lateral, dvs. diagonalt med højre fod, venstre hånd - og omvendt venstre fod, højre hånd. Det er med andre ord ligesom vores almindelige gangmønster.

Ipsi-lateral, dvs. hver side bevæger sig sammen, dvs. venstre hånd og venstre fod, samt højre hånd og højre fod.

8. Krokodillen

Krokodillen starter på alle fire, hvorefter du træder frem med den ene fod og kravler med modsat hånd og ben.

Forsøg at holde dig så tæt til jorden som du kan, da det stiller større krav til din bevægelighed.

9. Gorillaen

Som gorilla er din kontakt med en knytnæve i jorden, ikke dine håndflader. Derfor må du gå mere sammenbøjet.

Mønsteret er diagonalt, venstre hånd og højre ben.

Der findes naturligvis uendeligt mange andre muligheder end jeg har vist dig her. Tanken i denne artikel er blot at give dig noget inspiration, så du kan variere din opvarmning i stedet for at holde dig til de samme tre øvelser altid.

Mange laver en lang række isolationsøvelser, når de vil træne triceps. I et program, hvor der ikke er plads til så mange øvelser, er det en fordel at benytte basisøvelser, som rammer flere muskelgrupper samtidig.

Teknik i smalt bænkpres

Smalt bænkpres er en effektiv basisøvelse med fokus på triceps. Teknikken minder meget om almindelig bænkpres, men vandringen er lidt længere, grebet er smallere og albuerne mere inde mod siden.

Dermed vil stresset på triceps være større. Men faktisk giver et smalt greb i bænpres også større fokus på øvre bryst.

Til sammenligning er hovedfokus i almindelig bænkpres med bredere greb på bryst - især den nedre del, men i begge varianter træner du både bryst, skulder og triceps.

Udover triceps vil også skulder og bryst blive trænet, hvilket netop er en fordel i sammenligning med isolationsøvelser. Derudover kan du benytte tungere vægte, da du involverer nogle større muskler end blot triceps.

Selve udførselen af smal bænkpres er ret nem for de fleste - begynder som avanceret. Som begynder vil du måske opleve at det er en smule nemmere at holde stangen stabil i bænkpres når du har et skulderbredt greb.

• Start med at lave et ordentlig set-up. Læg dig ned på bænken med dine øjne lige under stangen, så du ikke slår stangen i stativet senere.
• Saml skulderbladene og pres dem ned i bænken, samtidig med at du holder brystet oppe. Forsøg også at holde fødderne i jorden og røven i bænken.
• Grebet skal være omkring skulderbredde eller en lille smule smallere. Man kan ikke blot sige desto smallere greb, desto bedre - sørg for at du kan køre stangen helt ned og holde albuerne under stangen gennem løftet
• Hold et kontrolleret tempo i den excentriske fase (når du sænker stangen ned til brystet) og pres eksplosivt op i den koncentriske fase. Stangen bør bevæge sig i den samme bane begge veje - ligesom i almindelig bænkpres.

Albuerne ind eller ud?

Uanset hvordan du løfter teknisk i en bænkpres, vil du bruge bryst, skulder og triceps, men du kan justere lidt på stresset.

Hvis du justerer albuerne ind mod siden af kroppen, vil du få mere fokus på triceps, mens hvis du bevæger albuerne mere ud til siden, kan du opnå lidt mere fokus på forskulder og bryst.

Men blot det at du holder smalt vil gøre at du får mere fokus på triceps og øvre bryst i forhold til bænkpres med bredt greb.

Husk opspændet

Det er vigtigt at du husker at spænde op når du laver smalt bænkpres. Altså at du samler skulderbladene og trækker dem ned, holder brystet oppe og generelt fastholder en god løfteteknik.

Det er meget normalt, at stangen rammer en smule længere nede på brystbenet, når du holder smalt - især hvis du fører albuerne ind mod siden. Det skal dog ikke overdrives, så stangen rammer ned i maveregionen. Husk at holde en fornuftig bane med albuerne under stangen.

Hvornår bør du køre smalt bænkpres?

Som altid er det afhængigt af dit mål. Hvis du er nybegynder er flad bænkpres med håndægte og almindelig bænkpres et fornuftigt sted at starte.

Når du er blevet bekendt med disse to og vil lege med flere bænkpres-varianter, er smalt bænkpres et godt alternativ.

For de erfarne er smal bænkpres en kendt og vellidt øvelse. Hvis dit mål er at blive stærkere i bænkpres eller overkroppen generelt, giver et smalt greb god variation til din pressetræning.

De fleste kan løfte flest kg i almindelig bænkpres, og lidt mindre i smalt bænkpres, som på den måde bliver et godt alternativ til de lettere eller mellemtunge træninger.

Hvis dit mål er at bygge flotte og stærke triceps er det også et godt bud - måske endda i et spicy superset med en anden triceps-øvelse.

Variationer af smalt bænkpres

Som med alle andre øvelser kan du variere smalt bænkpres på mange måder. Nogle af de simpleste måder - eventuelt kombineret - som sætter mere fokus på triceps er:

1. At bruge elastikker som vil ændre belastningskurven gennem bevægelsen - tungere i toppen end bunden og dermed mere fokus på triceps.
2. En klods på brystet som forkorter range of motion og fjerner den nederste del af løftet, hvor brystet arbejder mest, giver fokus på afslutningen af løftet, hvor triceps får tæv.
3. Løfte med fødderne oppe på bænken for at fjerne benenes hjælp til løftet, hvilket også mindsker dit svaj og dermed gør range of motion længere.

Smalt bænkpres med håndvægte: Udfør øvelsen som i almindelig flad bænkpres med håndvægte, men hold håndvægtene relativt tæt ind mod hinanden og før albuerne ind mod siden - brug eventuelt et neutralt greb (håndfladerne ind mod hinanden).

Floorpres m. smalt greb: Udfør som bænkpres med håndvægte, men liggende på gulvet. Sørg for at holde håndvægterne i cirka skulderbreddes afstand i top- og bundposition. Fokus på triceps øges da bunden af løftet fjernes.

Smalt incline (skrå) bænkpres: En sjov variant af smalt bænkpres er at køre holde smalt, når du kører skrå bænkpres. På den måde kombinerer får du ekstra fokus på både triceps og øvre bryst.

Medium greb: I denne variant er dit greb placeret et sted i mellem bredt greb og smalt greb. Dvs. at du rykker noget fokus fra triceps til bryst og skulder, men triceps er stadig mere i fokus end med bredt greb.

Du kan læs mere om hjælpeøvelser til bænkpres her. Men jeg giver dig også et par andre variationer hvis du mangler inspiration.

Stivbenet dødløft er på mange måder rumænsk dødløfts bror og de to løft bliver ofte blandet sammen på trods af at de har et forskelligt teknisk fokus.

Begge øvelser fokuserer i høj grad på baglår, baller og lænd - dvs. bagkæden - men deres tekniske udførsel er ikke helt ens.

På engelsk kaldes stivbenet dødløft ofte for stiff-legged deadlift, men de færreste laver øvelsen med helt strakte ben, da det i høj grad fastlåser bevægelsen og gør bevægbanen markant kortere.

Derfor anbefaler jeg også at du kører øvelsen med let bøjede ben på trods af dens navn. Det faktum at benene er mere strakte end i konventionel dødløft gør at du kan løfte markant mindre vægt.

Dermed kan det også tilføjes at stivbenet dødløft især egner sig til højere antal gentagelser, sjældent under 6 per sæt samt et roligt kontrolleret tempo.

Hvis du ikke har trænet stivbenet dødløft før, så kan du godt forberede dig på ømme baglår. Start med en lav vægt og et kontrolleret tempo, så er du godt på vej til et stærkere dødløft og squat.

Teknikken i stivbenet dødløft

De primære tekniske fokuspunkter i stivbenet dødløft er at holde ryggen ret og lade overkroppen bevæge sig frem.

Det betyder, at afhængigt af din kropsbygning, så vil din overkrop være parallelt med eller peger ned mod gulvet.

Stil dig i cirka hoftebredde og grib stangen lidt bredere end skulderbredde. Hold dine ben let bøjede gennem løftet.

Nogle laver konventionel dødløft på den første gentagelse, det gælder især hvis du ikke er smidig nok til at holde ryggen ret i bundpositionen endnu.

Hvis det er din udfordring, så øv dig ved at køre så langt ned du kan med ret ryg, mens du over tid forsøger at komme længere ned - det vil sandsynligvis hurtigt ændre sig.

Nogle kommer kun til omkring knæene i starten, men min erfaring er at du hurtigt kan lære at komme meget længere ned med ret ryg og inden du ved af det, så er skiverne ned på jorden mellem gentagelserne.

Netop fordi fokus er på at få overkroppen frem vil du i bundpositionen afhængigt af kropsbygning stå med meget foroverbøjet overkrop - det er helt fint og en evne du bør besidde.

Når du har arbejdet med stivbenet dødløft i en periode og mestrer teknikken, så kan du enten tage flere kg på stangen eller gøre bevægelsen mere udfordrende ved at øge range of motion ved at stå på en skive.

På den måde skal du endnu længere ned for at hænge stangen og eftersom du efterstræber at holde benene tæt på strakt, så må du læne overkroppen endnu længere frem.

Denne variant er selvfølgelig ikke for dig, der endnu ikke kan køre helt ned til gulvet med ret ryg, når du løfter uden klods.

Hvis du ikke er smidig nok til at komme helt ned til gulvet kan du også blot bøje lidt mere i benene. Med tiden er målet dog at strække benene mere ud og få overkroppen mere frem.

Forskellen på stivbenet og rumænsk dødløft

På trods af at disse to varianter minder enormt meget om hinanden, så er der nogle forskellige i det primære tekniske fokus.

Rent muskulært er der ikke vanvittigt stor forskel på dem - forlåret bliver taget mere ud i forhold til konventionel og sumo dødløft, dvs. fokus ligger i højere grad på baglår, baller og lænd.

Man kan argumentere for at stivbenet vil stille større krav til lænden på grund af den større foroverbøjning, mens rumænsk vil kræve mere af især ballerne, da vinklen i hoften vil være mindre i bundpositionen og dermed kræve mere hofteekstension.

I modsætning til i rumænsk dødløft, er fokus ikke på at bevæge hoften bagud omend den naturligvis vil bevæge sig lidt bagud alligevel

Det betyder, at tyngdepunktet er længere fremme og dermed vil stangen, hvis den skal hænge lige ned fra skuldrene (og det bør den), være længere væk fra benet.

I rumænsk dødløft, hvor hoften bevæges tilbage og tyngdepunktet dermed flyttes tilbage, vil stangen i højere grad naturligt være tættere ind til benet.

Positionen og banen for stangen vil altså være forskellig. I begge varianter vil du dog forsøge at holde ryggen ret og mest sandsynlig fastholde let bøjede ben.

Mange tror fejlagtigt at det er et vigtigt fokuspunkt at trække stangen ind til benet, men det er det ikke nødvendigvis.

Det er meget vigtigere at se på hvordan stangen bevæger sig i selve løftet og huske på, at stangens bane er forskellig i de forskellige dødløft-varianter.

Det kan du læse meget mere om her.

Nogle mener derudover at rumænske dødløft bør køres uden at stangen rører jorden og at stivbenede dødløft skal laves med krum ryg. Ingen af disse to tekniske anbefalinger er jeg dog normalt fan af.

Ikke fordi de er forkerte, men jeg mener ikke du lærer de samme tekniske færdigheder, som du kan overføre til andre løft, som du gør hvis du følger mine råd fra tidligere.

Varianter af stivbenet dødløft

Foruden den mest almindelige udførsel med vægtstang, kan den også udføres med håndvægte og på et ben af gangen.

Et-benet stivbenet dødløft giver dig foruden god træning af baglår, baller og lænd, også fokus på balance og anti-rotation.

Du kan lave den enten stående helt frit på et ben mens du forsøger at holde hoften lige eller du kan lade det frie ben støtte let, så balancen bliver mindre udfordret og belastningen i stedet kan øges.

Det sidste kaldes typisk for staggered stance - altså forskudt stand.

Jeg fortæller sideløbende om de typiske begyndefejl, jeg ser hos folk i træningscentrene rundt om i landet.

Om front squat

Front squat er primært en underkropsøvelse med fokus på forlåret, men den stiller også store krav til kropskernen (din core) og en lang række stabiliserende muskler for at holde din overkrop oprejst.

Derudover kræver øvelsen en høj grad af mobilitet i såvel underkroppen som overkroppen. Af flere grunde.

I underkroppen er det især vigtigt, at ankel og hofte er mobile nok til at du kan skabe stor knævandring og sætte dig lige ned med åben hofte (pres knæene udad).

I overkroppen er det især vigtigt, at du har mobilitet nok i skulderen, håndled og den thorakale del af ryggen til at skabe en god "rack"-position dvs. måden du holder stangen på.

Det er vigtigt, at stangen ligger stabilt og lange inde ved halsen samt at du holder albuerne højt. Netop dette er et problem for de fleste.

Øvelsen er især populær indenfor vægtløftning, da den er essentiel for konkurrenceløftene, men den kan sagtens bruges af motionister i forbindelse med træning af benene.

Husk at det er vigtigt at fokusere på korrekt teknik før antallet af kilo øges. Eftersom bevægelsen i høj grad ligner back squat, vil der være en god overførsel i træningen mellem disse øvelser.

Front squat vil også træne din evne til at sidde oprejst i et squat og kan således forbedre især din high bar squat.

Samtidig er der en væsentlig forskel i din brug af den brede rygmuskel. I back squat bruger du den blandt andet til at trække stangen ned eller ud for at opnå et krydsspænd.

Mens i front squat er det sværere at skabe spænd med den brede rygmusket. Det gør det sværere at skabe en stabil position for stangen og netop udfordringen omkring rackpositionen er sandsynligvis den enestående faktor, som gør størst forskel for at folk kan løfte markant mere i back squat end front squat,

Nogle mener at front squat vil gavne din dødløft på grund af de store krave øvelsen stiller til din rygmuskulatur for at undgå fleksion - altså bøjning.

Front squat vil også med stor sandsynlighed gavne din smidighed efter en tid med øvelsen i programmet - især ankler, hofte, øvre ryg, skuldre og håndled.

Teknik i front squat

Den største udfordring i front squat er at finde et ordentlig greb for at holde stangen stabil. De to mest typiske greb er krydsgreb og vægtløftergreb.

• Med krydsgreb placeres stangen på øvre del af dit bryst, tættest muligt på halsen, og dine arme og hænder ligger på kryds ovenpå stangen for at støtte den.
  Det er det simpleste grebet at lære og kræver mindst bevægelighed, men mange vil opleve at et vægtløftergreb giver mere stabilitet.
• Med vægtløftergreb holder du stangen med fingrene/hænderne (håndflader op mod loftet og væk fra dit ansigt), en smule bredere end skulderbredde og med albuerne op og frem.
  Desto mere usmidig ud er i dine håndled, desto mere kan du nøjes med at bruge fingerspidserene til at støtte stangen. Mangel på smidighed kan gøre det en smule ubehageligt i begyndelsen, men det bliver hurtigt bedre ved at lave øvelsen jævnligt og for eksempel ved at supplere med mobilitetsøvelser for håndled og brystryg.

Når du har fundet er godt greb tager du et skridt eller to tilbage og placerer fødderne i hoftebreddes afstand.

Fødderne må gerne pege udad, men det vigtigste er at dine knæ følger tæernes retning.

Derefter tager du en dyb indånding og spænder i maven, og så er du klar til at starte bevægelsen.

Sæt dig kontrolleret ned i en squat, og pres derefter igennem hælen for at komme op og tilbage til startposition. Under hele bevægelsen er det vigtigt at holde albuerne så højt som muligt og sidde mest mulig oprejst med din overkrop.

Du vil automatisk få en mere vertikal bevægelse, dvs. at du sidder mere oprejst og, men selve stangens bane er lige op og ned ligesom i back squat.

Begynderfejl

De to mest almindelige begynderfejl ligger som regel i overkropen. Den ene er at stangen ligger ustabilt. Her kræver det at du øver mere og eventuelt supplerer med mobilitetstræning.

Den anden er at albuerne falder ned, dvs. at du glemmer at presse albuerne opad under hele bevægelsen. Måske som kompensation for manglende bevægelighed.

Tekniske fokuspunkter

• Find en position, hvor stangen kan ligge stabilt, på øvre del af bryst og skuldre
• Hold dine albuer højt
• Hold ryggen ret
• Lad knæene følge tæernes retning

Alternative varianter af front squat

Herunder vil jeg lære dig flere varianter og alternativer til front squat.

Front squat med to kettlebells: At lave front squat med to kettlebells kan være en god introduktion til front squat for begyndere. Placer en kettlebell i hver hånd og sving dem op på dit bryst på ydersiden af dine skuldre. Pres albuerne opad for at støtte dem. Udfør en squat hvor du fortsat holder albuerne højt, har ryggen ret og knæ og tæer i samme retning.

Goblet squat: Denne øvelse er et godt sted at starte for begyndere, uanset om du vil lave front squat eller back squat senere. Hold en håndvægt eller kettlebell ind til brystet. Sæt dig ned i en squat. Øvelsen er endnu mere simpel end front squat med to kettlebells.

Front squat til box: Ved at bryde bevægelsen i to kan du fokusere ekstra på kraftudvikling fra bunden og at holde spændet. Dette er også en god variant for dem som er nye til front squat, da boxen giver noget støtte i bunden samt noget af sigte efter.

Front squat med pause: På samme måde som i front squat til boks, fokuserer du yderligere på bundpositionen, som er den svageste i et squat. Du får øvet din bundposition teknisk og kan lege med både dybden, spændet og dine konkrete udfordringer.

Front squat med tempo: Ved at sænke tempoet i front squat (for eksempel 3.2.0) kan du blive mere bevidst i din bevægelse, blive tvunget til at holde spændet igennem løftet og undlade at anvende fart gennem sticking points.

High bar squat: Fordi stangen typisk ligger højt på din nakke, dine fødder ofte er relativt smalt placeret og du som regel starter bevægelsen med knæene, er denne back squat variant det tætteste du kommer på front squat. Som regel ser du vægtløftere udføre high bar back squat, og ikke low bar squat, da den har større overføringsværdi til deres vendinger (cleans).

Front squat med okklusion: Giver mulighed for at træne front squat og opnå god træningseffekt med lav belastning. Udfør bevægelsen som normalt, men juster belastning og antal.

Sumo dødløft er meget anvendt i styrkeløft, da range of motion er kortere end i konventionel dødløft, du bruger ryggen mindre og dragterne i styrkeløft er mere effektive i denne variant. Men sumo dødløft kan også anvendes hvis du ønsker variation i din træning af både ben og ryg.

Startpositionen i sumo dødløft

Startpositionen er hele udgangspunktet for et godt løft. Jeg vil anbefale dig at starte med en smal sumo dødløft (eksempelvis lidt bredere end skulderbredde) og derfra arbejde dig roligt udad, så du er smidig nok til at åbne nok op i hoften til at skabe gode vinkler.

Det er en typisk misforståelse at man skal stå helt ude ved skiverne i sumo dødløft

Du bør ikke stå bredere end at du kan åbne tilstrækkeligt op i hoften til at knæene peger i samme retning som fødderne. Husk også det ikke er et mål i sig selv at stå med en bestemt bredde.

Teknikken i sumo dødløft

Dine fødder skal pege let udad og du skal stille dig 1-2 cm fra stangen, holde ryggen ret og ved at åbne op i hoften (presse knæene ud) sætte dig let ned og tage fat i stangen.

Når du griber stangen, så tag udgangspunkt i at dine arme går lige ned fra skuldrene. Derfra kan du justere lidt ind eller ud afhængigt af hvordan dit løft ser ud.

Når du ser startpositionen fra siden i sumo dødløft, bør dine skuldre være cirka på linje med stangen eller lidt foran (afhænger også af kropsbygning) og hoften relativt højt oppe, så overkroppen kan være rimelig oprejst.

Netop fordi du står bredere og åbner mere op i hoften, kommer hoften længere frem - og derfor kan du have en mere oprejst overkrop end i konventionel dødløft, hvor hoften går mere tilbage.

Træk lige op

Når du har fundet en god startposition, skal du egentligt blot rejse dig lige op med stangen ved at "træde igennem gulvet". Når stangen er nået til knæene, bør både dine knæ og din hofte være let bøjet, så du kan strække begge samtidig for at afslutte løftet.

Det er vigtigt, at du ikke bare strækker benene som det første i bevægelsen, da hele løftet vil blive unødigt meget tungere især for baglår og ryg.

Det er samtidig vigtigt at du åbner nok op, så du kan få en lige løftebane set fra siden. Hvis stangen rammer dine skinneben eller knæ på vej op, så er du startet for lavt med hoften.

Det er ikke cool at bløde på skinnebenene fordi stangen skraber dem på vej op - det er dumt

Stangen skal naturligvis bevæge sig tæt ind til kroppen, men hvis den rører, så skaber den modstand, hvilket vi ikke er interesserede i.

På vej ned skubber du først hoften lidt tilbage, læner overkroppen lidt fremad og først når stangen er ved knæene begynder du at bøje dem.

Typiske udfordringer i sumo dødløft

Mange af udfordringerne i de forskellige varianter af dødløft er de samme. Oftest ser jeg at:

• standen er for bred, så knæene ikke følger tæerne, men falder ind
• starte med hoften for dybt som en slags squat, så benene strækkes lang tid før stangen bevæger sig
• mangelfuld eller overdreven udretning, dvs. enten ikke skubbe hoften frem eller læne sig bagud

Du får selvfølgelig også svar på det store spørgsmål. Verdens vigtigste spørgsmål. ”Hvilken vinkel skal bænken være?” Glæd dig.

Øvelsen kan udføres med både stang og håndvægt og træner primært bryst, skulder og triceps og kan fungere som variation til flad og decline bænkpres.

Mere end bare disko

Incline bænkpres har et ry for at være en diskopumper-øvelse. Træner du i et kommercielt center, har du sikkert hørt Billy-Bob-Broscience snakke vidt og bredt om hvordan den "løfter" brystet, "modvirker hængebryster" og meget andet.

Som med det meste broscience er der en lille snert af sandhed i det, men primært en god sjat vanvid og oversimplificering. Før vi går mere i dybden, så skal vi lige have en klassisk myte sparket til hjørne:

Du kan ikke isolere en del af brystet

Ligesom flies ikke isolerer den inderste del af brystet, og du ikke kan isolere en specifik muskel i ryggen, så kan du ikke isolere dele af brystet. Hele muskelgruppen arbejder sammen og - især når vi snakker presseøvelser - får hjælp fra skuldre, triceps og stabiliserende muskler omkring skulderleddet.

Tilbage til skrå bænkpres

Hvorfor skal du så overhovedet lave skrå bænkpres, hvis ikke du kan isolere den øverste del af brystet? Godt spørgsmål - heldigvis har jeg svaret. Incline bænkpres kan nemlig flytte stresset en smule opad, så du i højere grad får fat i den øverste del af brystet og overgangen til skulderen.

Og ja - det vil give lidt mere fylde i det område, der kan give den optiske illusion at brystet løftes lidt. Nøgleordet her er "lidt".

For en normal trænende, vil det være små nuancer, men det er klart at hvis vi snakker om en basse på 140 kg, der udelukkende kører incline, så vil effekten være tydelig.

Incline overfor normal bænkpres

De to er som nære fætre, og der er ikke så frygteligt mange tekniske aspekter, der skiller dem ad.

I modsætning til den flade variant, er der ingen grund til at lave et stort opspænd i skrå bænkpres. Du skal selvfølgelig trække skulderbladene sammen for at få en bedre presseposition, men et kraftigt svaj i ryggen modvirker hele ideen i skrå bænkpres - nemlig ændringen af vinklen, du presser i.

Skrå bænkpres - en støtteøvelse?

Termen støtteøvelse kommer oprindelig fra styrkeløft og dækker over alle øvelser, der ikke er de tre konkurrenceløft. Ifølge dén definition er incline naturligvis en støtteøvelse.

Men for den normale trænende, der ikke har ambitioner om at stille op, kan incline bænkpres være præcis ligeså "rigtig" hovedøvelse som flad eller decline bænkpres - det handler om, hvem du er, og hvad du gerne vil opnå.

Skrå bænkpres kan sagtens fylde ligeså meget i din træning som flad bænk.

Hvordan bruger jeg skrå bænk?

Som du nok ved, er jeg glad for at bruge varianter af hovedløftene i min programmering. Det skal naturligvis med at jeg, i denne sammenhæng, snakker om min programmering af træning til styrkeløftere.

Incline spiller samme rolle som et highbar squat med stop i bunden eller et dødløft stående på klods. Det er helt grundlæggende den samme bevægelse, men fokus og vinklerne bliver en smule anderledes, så vi undgår alt for meget ensformig bevægelse.

Ligesom alle andre varianter, bliver incline primært brugt i et grundtræningsforløb, og kun i særlige tilfælde op mod stævner. Jeg har tidligere skrevet en artikel om varianter i bænkpres.

Incline bænkpres er en rigtig god og alsidig øvelse, der kan kombineres med alle de andre teknikker, jeg bruger. Tempomanipulation, supersæt, skiftende grebsbredde, elastik i 8-tal, benene oppe og meget andet. Det er nærmest kun fantasien, der sætter grænsen.

Det simple svar på spørgsmålet "hvordan kan du bruge skrå bænk i din træning" er derfor "på samme måde som flad bænkpres".

Teknikken i skrå bænkpres

Som med andre bænkpres-øvelser, er et godt opspænd vigtigt for både dine skuldre og hvor meget du kan løfte. Men, som tidligere nævnt, så er der ingen grund til at svaje i ryggen i incline bænk. Et godt solidt opspænd i den øvre ryg, er vejen frem i skrå bænkpres.

Husk at holde godt fat om stangen - der er en grund til at "suicide grip" uden tommelfingeren kaldes for suicide.

Og grunden til at det kaldes suicide grip er ikke fordi, det får alle omkring dig til at begå selvmord i beundring.

Næste stop er fødderne. Sørg for at placere dem godt og solidt i jorden - gerne lidt tættere på bænken, end du egentlig forestiller dig. De fleste sætter sig ned på en bænk, som om det var en lænestol, og det betyder at benene er i den mest afslappede position. Husk at det ikke gælder om at slappe mest muligt af, men om at skabe et stabilt fundament for løftet.

Når du nu ligger godt og solidt på bænken, er næste skridt at få stangen ud fra stativet. Her gælder det om at "trække" stangen ud, og ikke presse den ud af stativet. Formålet med det er at beholde det gode opspænd i øvre ryg og sikre at skuldrene ikke kommer for langt frem.

Så er du klar til at løfte.

I den nedadgående bane er der tre ting, du skal fokusere på:

1. Kontroller tempoet - også når du ikke laver tempoløft, er det vigtigt, at du har fuld kontrol over bevægelsen.
2. Hold albuerne under stangen - sådan sikrer du gode arbejdsbetingelser for dine muskler. Skule du være i tvivl kan du (med lav vægt) prøve at have albuerne så langt foran (eller bagved) stangen, som du kan og du vil let mærke forskel.
3. Sigt efter at ramme lidt over brystvorterne. Kombineret med #2 sikrer det at din albuer ikke kommer til at flagre alt for langt ind eller ud. Du rammer altså noget højere i skrå bænk end flad bænk.

Når du så har vendt bevægelsen, skal du prøve at ramme nogenlunde den samme bane på vej op igen. Her gælder det også om at have kontrol over bevægelsen - især i toppen, hvor du skal sørge for, at du ikke presser dig ud af dit opspænd. Et bænkpres stopper, når du har strakte arme - ikke når stangen er så langt fra din krop som muligt.

Skrå bænkpres med håndvægte

Det er endnu en dejlig variant, som jeg ofte bruger. Med håndvægte er der to kerneudfordringer, der gør dem velegnede til lidt højere gentagelser - de kan være svære at få op, og de er sværere at stabilisere. Derfor bruger jeg dem typisk med lidt højere volumen eller i supersæt, for at bygge muskelmasse.

Vinklen på bænken

Jeg ved at du har ventet på det her. Svaret på et af livets helt store spørgsmål. Her kommer det.

Er du klar?

Det er ikke værd at bekymre sig om.

I stedet for at se incline som en enten/eller-ting, så se på det som et spektrum, hvor du gradvist kan bevæge stresset længere og længere op med en stejlere vinkel på bænken.

Jeg vil typisk bruge et sted mellem 30 og 45 graders vinkel, men nogle bænke har ikke så mange indstillinger. Udbyttet af øvelsen vil ikke være markant anderledes, men det påvirker naturligvis i nogen grad - også hvor meget du kan løfte.

Vinklen på incline bænkpres er en typisk detalje, som mange bruger alt for meget tid på. Indstil bænken til at have en fin vinkel, og kom i gang med at træne - det behøver ikke være så svært.

I denne video gennemgår jeg hvordan du på en sikker måde kan køre bænkpres. Jeg viser dig teknikken og fortæller samtidig hvilke typiske fejl, jeg ser ude i de danske træningscentre. Bænkpres er en af de tre øvelser til konkurrencer i styrkeløft.

Hvis du gerne vil kunne svare et højt tal, når folk spørger dig hvad du bænker, er det vigtigt at du har styr på teknikken. Både for at du udnytter din styrke så effektivt som muligt, men også for at få kontinuerlig fremgang og undgå skader.

God teknik i bænkpres

Udgangspunktet for et godt bænkpres er dit opspænd, altså måden du ligger på. Desto mere dit mål er styrke, desto mere bør du arbejde med at svaje mere i ryggen, men selv hvis dit mål er muskelmasse, er det en fordel ikke at ligge helt flad som pandekage.

Jo mere du svajer i ryggen og laver opspænd, jo kortere bliver range of motion. Omvendt gælder det naturligvis, at desto mere fladt du ligger, desto længere bliver range of motion. Det er selvfølgelig blot én faktor, så det ene er ikke nødvendigvis bedre end det andet - det afhænger af dit mål.

Bænkpres træner primært bryst, skulder og triceps. Jo bredere du griber stangen og kører albuerne ud til siden, jo mere er fokus på brystet, mens hvis du holder smalt og kører albuerne ind til siden, så vil fokus i højere grad være på triceps.

Intet greb er rigtigt eller forkert - du skal vælge ud fra hvad du vil have ud af øvelsen. Eksempelvis mere muskelmasse på brystet, triceps eller at løfte mest muligt vægt.

Hvis du forestiller dig, at du ser et bænkpres oppefra, så er det for de fleste en god tommelfingerregel, at albuerne holdes under skulderhøjde - hvor meget afhænger af dit greb og målsætning med øvelsen.

I bænkpres anbefales det typisk, at du tager tommelfingeren rundt om stangen (altså på modsat side af de andre fingre). Nogle fjerner tommelfingeren (tager den på samme side som resten af fingrene) fordi de føler de får bedre kontakt til stangen ved håndroden. Det kaldes suicide grip, altså selvmordsgreb, fordi det øger risikoen for at du taber stangen - lige ned i hovedet på dig selv.

Den korte opsummering af teknikken i bænkpres er således:

• Samle dine skulderblade og træk dem ned
• Grib stangen bredere end skulderbredde
• Afhængigt af dit mål kan du vælge at spænde dig mere op (svaje i ryggen)
• Start med stangen i en lige linje over håndled, albuer og skuldre
• Hold albuerne under stangen både på vej ned og op
• Pres lidt skråt bagud på vej op til samme position, som du startede i

Hvor skal jeg ramme på brystet?

Der er flere forskellige måder, hvorpå du kan afgøre hvor du skal ramme på brystet i din bænkpres. Her er tre forskellige forslag:

1. Mærk på brystbenet (sternum) og ram et sted fra det laveste punkt på det og et par cm op
2. Ram det højeste punkt, når du har spændt op (men ikke umiddelbart lavere end punkt 1, fx en stor mave)
3. Sigt efter brystvorterne (denne er måske ikke for dig, hvis dine bryster har bevæget sig sydpå)

Typiske udfordringer i bænkpres

På trods af bænkpres er en yderst populær øvelse, så har mange aldrig gjort en indsats for at forbedre deres teknik. Derfor ses der mange forskellige "varianter" i det gængse træningscenter - til stor undren for de omkringstående medlemmer.

En af de hyppigste udfordringer er, at ikke holde albuerne under stangen. Altså enten at albuerne er for langt ind til siden i forhold til hvor højt stangen rammer eller omvendt at albuerne er for langt ude i forhold til hvor langt nede stangen rammer.

Uanset hvilken af de to ovenstående situationer du oplever i bunden af bænkpres, så er der to løsninger:

1. Du må rykke albuerne ind eller ud, så de er under stangen
2. Du må rykke stangen op eller ned, så den er over albuerne

En anden klassisk udfordring er ikke (som regel uden god grund) at køre halve gentagelser, hvor stangen ikke kommer til brystet. Det er uheldigt, da især brystet bliver trænet i bunden. Dvs. fokus bliver mere på triceps.

En tredje teknisk udfordring er ukontrolleret bounce på brystet, dvs. at du kører stangen så hurtigt ned, at du nærmest slår den ned i brystet. Det kan gøre løftet ustabilt og ujævnt - og du går glip af noget solid træning af din bundstyrke.

En fjerde udfordring er at du løfter røven op af bænken, når det bliver tungt. Det sker typisk på vej op i løftet og er som sådan ikke forkert medmindre du stiller op i styrkeløft, hvor det er imod reglerne. Men det ændrer på vinklerne i løftet og dermed belastningen. Se nærmere på dit opspænd

Weak points i bænkpres

Når du har trænet bænkpres i længere tid vil du muligvis opleve såkaldte "weak points", den del af bevægelsen, hvor du er svagest. Så kan det være en god idé at supplere med hjælpeøvelser til bænkpres, som fokuserer på din bundstyrke eller topstyrke afhængigt af hvor din største udfordring er.

I denne video gennemgår jeg hvordan du kan udføre et konventionelt dødløft med sikker og effektiv teknik. Dødløft er et af de tre konkurrenceløft i styrkeløft og her vil jeg give dig gode råd til teknikken og samtidigt fortælle om de typiske begynderfejl, jeg oplever med nye kunder og ser i træningscentre rundt om i landet, når jeg arbejder som personlig træner.

Det hedder ikke dødløft fordi du kan dø af det, men fordi stangen ligger død på jorden

Mange frygter at få rygskader, når de starter med dødløft, men med fokus på nogle basale teknikker, er dødløft en sikker og god øvelse i de fleste træningsprogrammer. Teknikken ser forskellig ud for alle og afhænger i stor grad af din kropsbygning og dit mål med træningen.

Du er nødt til at øve

Hvis du gerne vil være bedre i dødløft, så bliver du nødt til at øve løftet. Hvis du er nervøs for løftet eller er helt ny i gamet, så giver det god mening, at starte med en let vægt - men det overrasker dig næppe.

De færreste tænker, at det må være smart at starte med max vægt - men nogle bliver alligevel revet med af sit ego. Start med at fokusere på teknikken - for når den først er på plads, så vil du både løfte flere kg og minimere skadesrisikoen.

Hvordan vil du blive god til noget, hvis du ikke øver det?

Teknik i konventionel dødløft

Selve udførslen af dødløft er egentlig ganske simpel. Startpositionen er det vigtigste udgangspunkt for at få et godt dødløft. Når den er på plads, vil resten af løftet blive godt. Der er nemlig ingen sænkefase (excentrisk), så du skal selv finde en god position, når stangen ligger på gulvet.

Jeg har lavet en teknikliste, som du kan tage fra en ende af og implementere et skridt af gangen:

1. Stil dig med hoftebredde mellem fødderne og cirka en knytnæves afstand til stangen fra dine skinneben, når dine ben er strakte. Dine fødder må godt pege let udad.
2. Derefter griber du fat om stangen med armene akkurat uden for benene med dobbelt overhåndsgreb, mixgreb (krydsgreb) eller eventuelt med låsegreb eller straps.
3. Du kan finde din startposition på to måder:
   A: Sæt dig ned til din startposition og tag fat i stangen.
   B: Bøj dig forover med næsten strakte ben, tag fat i stangen og spænd dig op ved at trække dig ned, mens du holder ryggen ret, indtil dine skuldre er lidt foran stangen.
4. Med skuldre lidt foran stangen vil din hofte være relativt højt og du kan nu træde igennem gulvet.

Fokuspunkter i dødløft

Der er mange forskellige elementer, som du bør holde øje med. Fordi vi alle har forskellig kropsbygning, så ser løftet forskelligt ud. Nogle har lange lårben og en kort overkrop, andre modsat, nogle tredje et sted midtimellem. Det påvirker naturligvis hvordan vinklen på overkroppen bliver, hvordan dine skinneben skal være osv.

De vigtigste generelle fokuspunkter er:

• Hold ryggen ret (både lænd og øvre ryg)
• Til forskel fra i sumo dødløft, vil skuldrene ofte være lidt foran stangen i startpositionen med skulderbladene lige over stangen
• Hold ikke så smalt at du presser knæene ind med armene eller trækker hænderne op ad benene på vej op - det skaber unødvendig modstand. Pres heller ikke stangen ind i skinnebenene af samme årsag.
• Undgå at bevæge hoften op før stangen og brystet, altså at strække benene som det første - hofte og skuldre bør bevæge sig i cirka samme tempo
• Når stangen er ved knæene, skal ben og hofte være let bøjede - på den måde kan de strækkes samtidig for at afslutte løftet. Lockout er når du står oprejst, hverken foroverbøjet eller tilbagelænet.
• Hvis du starter meget dybt med hoften som om det var en slags squat (måske den mest typiske fejl), så vil hoften typisk løfte sig meget før stangen bevæger sig fra jorden indtil skuldrene kommer foran stangen og så bevæger stangen sig - og du vil nok ramme både skinneben og knæ på vej op.

På vej ned

Når du skal sænke stangen til jorden bør du i høj grad lade tyngdekraften styre. Hvis du føler dine knæ er i vejen, så er det fordi du bøjer benene for tidligt.

Start bevægelsen nedad ved at skubbe hoften lidt tilbage og tillad overkroppen at komme lidt frem mens du holder benene let bøjede. Når stangen passerer knæene, kan du begynde at bøje dem.

På den måde har du heller ikke så lang tid til at bøje benene og undgår dermed at komme ned i en squat - to fluer med ét smæk.

Squat er en af de tre store øvelser (squat, bænkpres og dødløft), som udgør disciplinerne i styrkeløft. I vægtløftning er squat en stor del af støttetræningen. Det er en teknisk krævende øvelse, som kræver en del smidighed, som du kan opnå gennem dynamisk udstrækning inden træning og statisk udstrækning efter træning.

Squat er primært en underkropsøvelse, men involverer tilpas mange muskelgrupper (primært forlår, baglår, baller, mave, lænd) til at du også kan opnå en god kardiovaskulær effekt. Det er vigtigt at du fokuserer på din teknik før antallet af kilo.

Og så vil det i øvrigt være markant lettere for dig at løfte flere kg i squat, når først teknikken sidder i skabet.

Teknik i squat

Teknikken i squat er kompleks og afhænger af mange forskellige faktorer. Grundlæggende kan du tage udgangspunkt i denne liste:

• Tag fat lidt bredere end skulderbredde og læg stangen på den øverste del af ryggen med albuerne under stangen.
• Pres stangen lige op og stil dig i hoftebredde med færrest mulige skridt (2-3).
• Tag en dyb indåndig, spænd i maven og sæt dig kontrolleret ned til den dybde din mobilitet tillader.
• Hvis stangen ligger højt og du står smalt, kan du starte med knæene frem og ud. Hvis stangen ligger lavt og du står bredt, kan du starte med at skubbe hoften bagud.
• Lad knæene følge tæernes retning på vej ned og hold ryggen ret

Fokuspunkter

Den vigtigste linje udover at ryggen er ret, er sammenhængen mellem knæ og tæer. Det er vigtigt at knæene følger tæernes retning, hvis de peger udad, skal knæene gå ud ved at du åbner op i hoften og hvis de peger fremad, følger knæene fremad.

Typiske faldgruber og myter om squat

Desværre har der altid været meget forskellige meninger om hvordan vi alle skal squatte - ikke altid med stærkt grundlag.

Mange kommer til at tale om træning og teknik på en måde, som skræmmer folk fra at lave øvelser som squat på en effektiv måde nærmere end det motiveret til at bruge kroppen.

Disse omstændigheder og myter gør det ofte svært for folk at lave et godt squat. Eksempelvis fordi de forsøger at holde sig mest muligt oprejst med overkroppen selvom det ikke er et gunstigt mål i sig selv.

Her får du en oversigt over forskellige faldgruber og myter, så du kan være klar over dem, og som måske kan hjælpe dig til at forstå hvad som er mere eller mindre hensigtsmæssigt.

De to mest typiske begynderfejl er, at ikke holde ryggen ret eller at knæene falder ind. Derudover bør du ikke bruge pude, da det ændrer tyngdepunktet (den dårlige vej) - i stedet bør du lære at placere stangen rigtigt på ryggen.

For nogle gør det en smule ondt de første par gange, men så går det over. Hvis du stadig undrer dig over fordelene ved at bruge puden i squat, kan du se her.

Udover disse to begynderfejl er der flere faldgruber, som kan forhindre en effektiv teknik:

Manglende dybde: Uanset om du er smidig som en kat eller stiv som et bræt, bør du bruge hele din bevægelsesbane (range of motion) eller dybde når du squatter. Som mål kan du have under parallel - dvs. at toppen af din hofte er lavere end dine knæ.

Hælen løfter sig eller blot for meget vægt på forfoden (tyngdepunkt for langt frem): Hold vægten på hele foden, så du hverken løfter hælene eller forfoden. En nem huskeregel er at have omkring 50-60% af vægten på hælene og den resterende vægt på den forreste del af fødderne. Du kan øve på dette ved at lave forskellige variationer som box squat, squat med pause i bunden og langsom squat - hvor du i alle tilfælde bliver mere tvunget til at presse lige op og presse igennem dine hæle.

Du skubber brystet for meget frem: Mange har set eller hørt at man skal presse brystet op og fremad i squat. Det er for så vidt også helt fint at gøre, men kun for at lave et godt opspænd i overkroppen. Problemet med at skyde brystet for meget frem er, at mange har tendens til at svaje ekstra i lænden, hvilket hæmmer de fleste fra at komme dybt i deres bundposition med en fastholdt position i lænden.

Du tror at dine knæ ikke komme foran dine tæer: I gamle dage blev det fortalt, at dine knæ aldrig måtte komme ud over dine tæer, og det har desværre gjort squat til en nærmest umulig opgave for en del mennesker. Heldigvis er vi kommet videre, og konsensus er nu at dine knæ gerne må komme foran tæerne og du forsøger at presse knæene i tæernes retning.

For lavt eller højt stativ: Mange indstiller stativet alt for lavt eller højt, hvilket betyder de må starte i en halv squat og spilde en masse kræfter eller stå på tæer, hvilket giver dårlig kontrol på vej ud af stativet.

Forsøger at sidde mest muligt oprejst med overkroppen: Mange tror at squat er en konkurrence om at holde overkroppen mest muligt oprejst, men det er det ikke - kun hvis vægtløftning er dit mål. Ellers er din overkrops vinkel især et spørgsmål om din kropsbygning og smidighed.

Hvis du af vane har svært ved at lade overkroppen komme mere frem, kan du øve dig ved at lave en goodmorning som den første del af squat-bevægelsen - når du er i bunden af din goodmorning, squatter du videre helt ned. På den måde vil du opleve hvordan det føles, når du tillader at din overkrop kommer mere frem - og så skal du finde en position derimellem som passer dig.

Stripper-squat: En sidste problematik er at dele bevægelsen op i to - dvs. at du fra bundpositionen først presser hoften opad, for så at bevæge din overkrop op. Detter sker typisk når vægten er tungere og din teknik derfor bliver udfordret. Igen kan du øve dette ved hjælp af variationer som box squat og langsom squat. Du kan læse mere om hjælpeøvelser til squat her.

Når du har styr på de ovenstående elementer, kan du fokusere på de tre parametre, som udgør grundlaget for en effektiv squat-stil - nemlig de tre S'er, som skal passe sammen. Den typiske problematik er, at de tre S’er ikke matcher. Det vil sige eksempelvis at din placering af fødderne (stand) og stangplacering samt startbevægelse ikke passer sammen til din kropsbygning eller smidighed.

Målet er, at stangen skal bevæge sig ned og op i en lige linie over midten af dine fødder. Ved at du justere på en eller flere af de tre parametre kan du opnå en mere effektiv squat-bevægelse.

Tips: Hvis du er usikker på hvordan din squat ser ud kan du filme dig selv, fra siden, skråt forfra eller bagfra, og således få en bedre forståelse for hvordan du bevæger dig.

Øvelsen kan starte fra flere forskellige positioner, men den mest almindelige startposition foregår på gulvet.

Med ryggen liggende på jorden, placerer du først hænderne i skulderbredde lige bagved skuldrene. Dernæst trækker du benene op til numsen hvorfra du skubber samtidigt med arme og ben for at komme op i broen.

Jo højere du skubber dig op, jo større krav stiller det til din mobilitet.

Hvad får jeg ud af at lære en bro?

Det at lære at gå i bro, kan for nogen måske synes at være en ting, du gjorde da du var barn. Hvorfor skulle det have nogen træningsmæssig værdi at lære, hvis du bare synes almindelig træning er sjovt?

Der er flere gode grunde til, hvorfor det at lære en bro, kan have en positiv effekt på din træning. Kan du udføre en bro korrekt, så kan du være ret sikker på at have god bevægelighed i overkroppen til at udføre de forskellige typer bevægelser, som ellers kunne være begrænset.

Det kunne være øvelser såsom at stå på hænder, overhead squat, pres over hovedet mm. Nedenfor opsummerer jeg de væsentligste fordele kort:

1. Bedre mobilitet i overkroppen i sær skuldre og ryg
Disse er noget, som de fleste i et træningscenter kan nikke genkendende til at være en begrænsning. Det at bøje dig bagover, er noget de fleste måske heller ikke gør så ofte, så at bruge ryggen i ”nye” bevægelser, kan give en følelse af stor bevægelsesfrihed.

2. Forbedre din præstation i andre øvelser
Når du ikke er begrænset af sin mobilitet, bliver det nemmere at udføre en given øvelse korrekt med korrekt teknik og med god kvalitet. Når du bevæger dig effektivt, vil det derfor også betyde, at du potentielt kan øge din egen fysiske formåen.

3. Broen er nødvendig for videre udvikling i gymnastics
Er du interesseret i at lære mere avancerede øvelser indenfor kropsvægtstræning eller akrobatiske elementer, er broen en position, som du vil støde på ofte.

Tekniske fokuspunkter i broen

For at udføre broen er der et par fokuspunkter, som er gode at huske på inden du går op i positionen.

Til at starte med så udføres positionen oftest ved at du ligger med ryggen på jorden. Herfra placerer du hænderne lige bagved skuldrene, og trækker fødderne op til numsen.

Herfra presser du med både med armene og benene samtidigt for at komme op i broen. Til at starte med er det først og fremmest vigtigt at du arbejder dig op til at strække armene helt ud.

Det er ikke sikkert, det kan lade dig gøre i første forsøg, men det kan du træne dig op til at kunne. Når armene er strækket helt ud, skubber du yderligere fra med benene, for at presse dig længere ud gennem skuldrene.

Et langsigtet mål at arbejde hen imod er, at kunne presse dig ud i broen indtil armene er lodret placeret.

Fremgangsmetode til at lære bro

For at lære at gå i bro, kan det være rigtig hensigtsmæssigt først at se på, hvilke led der skal mobiliseres for at kunne udføre en god bro.

Det vil gøre processen mere overskuelig, da du herved kan opdele sin træning med fokuspunkter på specifikke led, og arbejde målrettet på de steder, du har mest nedsat bevægelighed.

Nogle oplever at der er en eller flere områder på kroppen, som holder dem tilbage, og det kan være svært at sætte effektivt ind, hvis du ikke træner dette isoleret til at starte med.

Broen opdelt led for led

De typiske led, hvor mobiliteten holder folk tilbage fra at lære at gå i bro er:

• Rygekstension (særligt thorakalt)
• Skulderfleksion
• Hofteekstension

I videoen har jeg foreslået øvelser til disse tre led, som folk oftest er det der holder dem tilbage fra at lære broen. Dem kan du indsætte enten som en del af din opvarmning, under træningen eller efter hoveddelen af træningen.

Hvis du opdeler sin træning i et splitprogram, kan du med fordel bruge disse øvelser efter et træningspas for overkroppen, da du derved får mobiliseret de muskelgrupper, som er i fokus.

Hangs

Ved at hænge afslappet i en pullup-bar og forsøge at krumme i ryggen, får du især arbejdet passivt med din skulderfleksion ved hjælp af tyngdekraften.

Thorakal ekstension over rulle

Ved at ligge hen over en foamroller arbejder du især med dine thorakale ekstension og ved at holde fast i en stang over hovedet kombinerer du det med fleksion i skulderen.

Bro på knæ

Ved at udføre broen siddende på knæ, er kravene til din bevægelighed mindre, men du kan lære mange af de samme evner - især hofteekstension.

Bro med fødderne hævet

Sidste skridt før du kan udføre den fulde bro, er bro med fødderne hævet på en boks eller bænk. Det sænker kravene til din bevægelighed.

Broen i sin helhed

Når du har arbejdet specifikt på de led, du har udfordringer med, så er det tid til at begynde at træne broen i sin helhed.

Det er vigtigt at understrege i den forbindelse, at det er en rigtig god idé at fortsætte med at inkorporere isolerede stræk sideløbende med, at du nu træner den fulde bro.

Fokus vil nu blot flytte dig mere fra isolerede mobilitetsøvelser, til i højere grad at træne hele broen. Som nævnt tidligere kan det i starten være udfordrende at skubbe dig hel ud i en korrekt bro.

Nedenfor foreslår jeg strategier, som du kan bruge til at vurdere hvordan du skal gå til værks:

• Få hjælp af en spotter til at løfte dig helt ud i strækket.
• Vurder om, der er nogle led, som spænder ben og mobiliser dem målrettet. Er der det, kan du med fordel inkorporere et par målrettede øvelser sideløbende med at træne den fulde bro.
• Vurdere om, det er et teknisk problem såsom at koordinere, hvor meget du skal presse med arme og ben. Er det tilfældet, er det blot et spørgsmål om at følge instrukserne i denne artikel samt videoen indtil, det er løst.

Broens overførbarhed

Hvis du ikke er interesseret i, at lære akrobatik eller avanceret kropsvægtstræning, hvorfor så give dig i kast med at lære at gå i bro?

Som nævnt tidligere, så er broen blot en position som bruges til at danne dig et billede af, hvor god din overkropsmobilitet er.

Har du svært ved at udføre broen, så kan du altså bruge denne position til at se, hvor der skal sættes ind henne.

Dyrker du eksempelvis Crossfit eller vægtløftning vil du ofte støde på bevægelser, som kræver den samme mobilitet, som broen er et udtryk for .

Har du svært ved at udføre eksempelvis et overhead squat, jerk mm. vil du sandsynligvis også opleve at du har svært ved at udføre en bro.

Typiske fejl i broen

Når jeg hjælper folk med at lære at gå i bro, ser jeg en række typiske fejl, som jeg vil hjælpe dig til at undgå:

1. Ikke at få skubbet ligeligt med både arme og ben samtidigt. Dette gør at balancen bliver svært at opretholde, og du vil ikke kunne komme helt ud i din bro.
2. Udelukkende at træne den fulde bro og ikke identificere weak links. Det er vigtigt at understrege, at du ikke får det fulde udbytte af din mobilitetstræning, hvis ikke du sætter målrettet ind på de led, som du er mest begrænset i.
3. Hyperekstension af lænden. Det ses ofte, hvis det ikke kan lade sig gøre at ekstendere den øvre del af rygsøjlen tilstrækkeligt. Det kan adresseres gennem målrettet mobilisering af den thorakale del af rygsøjlen.

Opsummering

Broen er en øvelse, der giver et rigtig godt billede af overkropsmobiliteten. Den kan bruges som et værktøj til at vurdere, hvor du skal sætte ind i forhold til at forbedre din mobilitet.

I den proces du gennemgår for at kunne udføre en god bro, vil du opnå en rigtig god mobilitet i særligt skuldre og ryg.

Selvom du ikke er interesseret i at dygtiggøre dig indenfor kropsvægtstræning, så har denne position en stor overførselsværdi til sportsgrene hvor mobilitetskravene er høje såsom Crossfit, vægtløftning, gymnastik, svømning, dans mm.

1. Gennem processen at lære at gå i bro, opbygges en overkropsmobilitet, som har en stor overførselsværdi til andre bevægelser og sportsgrene.
2. Broen kan bruges som et værktøj til at vurdere hvilke led, du med fordel kan sætte ind på for at løfte din overkropsmobilitet.
3. Broen er en position, du vil støde på flere gange indenfor kropsvægtstræning og akrobatik. Det er desuden en position du ikke udfører ofte, så bagoverbøjninger, kan give en større følelse af bevægelsesfrihed

Den store grad af misinformation skyldes til dels internettet, der har gjort information mere tilgængeligt gennem diverse fitness-sider og sociale medier.

Det er blevet lettere for os allesammen at dele vores oplevelser og erfaringer med en masse andre mennesker. Men det har en potentiel bagside.

Misinformationen skyldes også det stigende antal af personlige trænere og selvudnævnte fitness-eksperter, der aldrig er bange for at lære fra sig og dele ud med deres viden (mening).

Alt dette udspringer givetvis af en god intention, men der er nogle potentielle problematikker ved det. Enhver mening indenfor et område er nemlig ikke lige meget værd.

Den store grad af misinformation ses også i medierne, hvilket den kendte skuespiller Denzel Washington meget præcist italesatte således i et interview i december 2016:

Hvis du ikke læser avisen, er du uinformeret. Hvis du læser den, er du misinformeret. Denzel Washington

Hvis du kender mig, ved du, at jeg sætter stor pris på en evidensbaseret tilgang, og jeg giver ikke meget for anekdoter og personlige erfaringer.

I denne artikel vil jeg blandt andet komme ind på, hvorfor der er en god grund til dette og hvad vi allesammen kan lære af denne tankegang.

Som sagt findes der en masse historier inden for fitness-verdenen, det vil altså sige overbevisninger og personlige erfaringer, som man har gjort sig gennem tiden.

For mange giver det mening at basere deres viden på deres egne eller andres personlige erfaringer, men det har ofte ikke nogen stærk sandhedsværdi bag sig.

Hvorfor du ikke kan stole på personlige erfaringer

"Mange gentagelser med en let vægt giver lange slanke og tonede muskler, mens få gentagelser giver klodsede bøffelmuskler".

"Du skal spise mange små måltider for at holde forbrændingen oppe"

Noget i den stil har vi allesammen hørt. Selvom det er noget sludder. I samme stil findes der utallige udsagn i træningsverden, som er opstået ud af erfaring.

Nogle udsagn har en vis portion af sandhed i sig, mens er decideret forkerte. Disse udsagn må altså over tid testes for sandhedsværdi.

Selvom du ikke kan stole på personlige erfaringer, betyder det ikke, at de ikke kan bruges til noget.

Erfaringer kan give os et hint om noget virker eller ej. Sådan et hint kan bruges til at danne hypoteser, som derefter kan undersøges med videnskabelige metoder.

Men personlige erfaringer i sig selv kan ikke bruges som et godt bevis for, om noget virker eller ej. Det skyldes flere ting, og jeg vil prøve at beskrive nogle af årsagerne herunder.

De mange ukendte faktorer

Et af de største problemer med personlige erfaringer er, at der ofte er mange ukendte variabler, der kan påvirke resultatet.

Et eksempel kunne være, at du er startet med at tage et nyt kosttilskud, der efter sigende skulle øge muskelmassen.

Efter at have taget kosttilskuddet i nogle uger, tjekker du dig selv ud i spejlet og ser, at du faktisk er blevet større.

For mange ville det være logisk at konkludere, at kosttilskuddet rent faktisk virkede. Men det ville være en logisk fejlslutning, da du ikke kan være sikker på, at det rent faktisk er kosttilskuddet, der er årsagen til, at du er blevet større.

Der kan være mange andre faktorer i spil, som du ikke har taget højde for. Et eksempel kunne være, at mens du har taget kosttilskuddet, er du også begyndt at spise mere, hvilket har resulteret i en øget muskelmasse.

Det kunne også tænkes, at du har trænet hårdere og oftere i denne periode, hvor du har brugt penge på et kosttilskud, som du har hørt godt om dermed ønsker at få mest muligt ud af.

Dette er eksempler på faktorer, der potentielt har haft betydning for resultatet, og således kan du ikke med sikkerhed sige, at kosttilskuddet er skyld i den øgede muskelmasse, eller om de andre faktorer har haft en finger med i spillet.

I videnskabelige studier forsøger forskerne at designe disse på sådan en måde, at de eliminerer andre variabler, der kan forstyrre resultatet.

Og dette er en væsentlig forskel.

Lille forsøgsgruppe N=1

Når man snakker om personlige erfaringer, er forsøgsgruppen ofte meget lille: “Kosttilskuddet virkede på mig og alle mine venner”.

Men hvad hvis 100 forsøgspersoner prøver det, eller 1000?

Et større antal forsøgspersoner giver et mere repræsentativt billede af befolkningen, og dermed er det lettere at konkludere, om noget virker eller ej.

Samtidig mindskes sandsynligheden også for, at resultatet er opstået ved ren og skær tilfældighed.

Så selvom du føler at noget virker for dig, så beviser det ikke nødvendigvis så meget.

Bias (forudindtaget holdning)

Vi har en tendens til primært at lægge mærke til ting, der understøtter de holdninger, som vi i forvejen har.

Hvis du har en stærk idé om, at et bestemt træningsprogram er bedre end de andre, så er der større chance for, at du kun fokuserer på de ting, der måske kan bekræfte, at træningsprogrammet er bedre.

Samtidig ignorerer du ubevidst eventuelle modstridende beviser. Dette gør alle mennesker i nogen grad.

Du vil have et vist bias for et kosttilskuds effekt blot fordi du har betalt penge for det. Du har ikke lyst til at spilde dine penge.

Fordelen ved videnskab

Inden for videnskaben gælder det om at opsætte forsøg, der eliminerer alle disse faktorer, som kan forvride resultatet og give et forkert svar.

Det vil altså sige, at hvis vi ønsker at undersøge om en hypotese er sand eller falsk, så er videnskaben vejen frem.

Hvis du skal tænke videnskabeligt, gælder det om at være neutral. I stedet for at lede efter beviser på, at du har ret, så handler en ægte videnskabelig tilgang også om at lede efter beviser på, at du tager fejl.

Sagt på en anden måde, så er det vigtigere at finde frem til sandheden, end det er at bevise, at du har ret.

Når du undersøger videnskaben inden for et bestemt emne, er kontekst et vigtigt element at have in mente. I stedet for kun at tage udgangspunkt i et enkelt videnskabeligt studie, skal du altid undersøge den samlede videnskabelige litteratur inden for det pågældende emne.

Hvis du eksempelvis ønsker at undersøge, om et bestemt kosttilskud virker eller ej, så vil det i mange tilfælde ikke være svært at finde forskellige studier, der modstrider hinanden.

Derfor skal du altid se på det samlede billede.

Som sagt vil du måske kunne finde et studie, der viser, at et bestemt kosttilskud virker. Men hvis du kigger samlet set på alle de studier, der har undersøgt kosttilskuddet, vil resultatet måske vise noget andet.

Det er essentielt at huske, at alle individuelle studier har deres begrænsninger (mere om det senere), og hvis du ikke kigger på den samlede videnskab, ender du ofte med et misvisende resultat.

Evidensbaseret fitness for personlige trænere

Alt for ofte oplever jeg, at personlige trænere udelukkende baserer træningen med deres klienter på personlige erfaringer eller deres egen ekspertise i stedet for at praktisere efter den bedste evidens.

Evidensbaseret praksis handler ikke kun om at handle ud fra sine egne erfaringer, men også at inkludere videnskaben og klientens præferencer og ønsker.

Ved at have en evidensbaseret tilgang praktiserer du altså ud fra disse tre elementer, som tilsammen vil give det bedste resultat for din klient.

Der findes forskellige former for undersøgelsesmetoder, som du som professionel skal kende til for at kunne træffe informerede beslutninger, når det kommer til dine klienter.

Den højeste form for evidens er systematiske reviews eller meta-analyser, hvor man systematisk forsøger at samle alt hvad der er lavet af undersøgelser inden for et bestemt forskningsfelt.

Systematiske reviews er ofte baseret på en samling af randomiserede, kontrollerede studier (RCT).

I disse studier undersøges to grupper, hvor den ene gruppe fungerer som en interventionsgruppe, og den anden gruppe fungerer som en kontrolgruppe.

Et eksempel på et RCT-studie kunne være en undersøgelse fra Brad Schoenfeld et al. (1), hvor de ønskede at undersøge effekten af forskellige træningsfrekvenser.

Testpersonerne, som havde fire års erfaring med vægttræning, blev inddelt i to grupper, hvor den ene gruppe trænede efter et fullbody-program (interventionsgruppe), og den anden gruppe trænede efter et split-program (kontrolgruppe).

Begge grupper trænede med den samme volumen hver uge. Efter otte uger havde begge grupper opnået en større muskelmasse, dog havde interventionsgruppen fået bedre resultater end kontrolgruppen.

Videnskabens begrænsninger

I takt med den øgede popularitet inden for evidensbaseret fitness, bliver der i dag produceret langt flere videnskabelige studier på området end nogensinde før.

Mange af disse studier har et godt design og er veludførte, men det modsatte kan bestemt også være tilfældet. Det er ikke al videnskab, som er af høj kvalitet, og dette faktum kan skyldes mange årsager.

Nogle af de oftest sete årsager er, at naturligvis at problemstillingen er svær at undersøge, at studiet ikke er blevet designet godt nok, forskerne har et stærkt bias eller ikke har taget højde for andre væsentlige faktorer.

Kvaliteten på videnskabelige studier kan variere betydeligt, og derfor skal du ikke tage et enkelt studies resultater for gode varer uden at have kritisk vurderet indholdet af det pågældende studie.

Faglitteraturen inden for kosttilskud synes især at være inkonsekvent, og der kan som sagt være flere forklaringer på hvorfor ensartede studier ender med modstridende resultater.

En af de store årsager her er bias. Mange af disse studier er ringe designet, og deres resultater er stærkt præget af forskernes bias.

Forestil dig to forskellige studier, der ønsker at undersøge glutamins effekt på muskelmassen hos fitness-udøvere.

Det første studie kommer til den konklusion, at et dagligt tilskud glutamin øger muskelmassen. Det andet studie viser derimod, at glutamintilskud ikke har nogen effekt på muskelmassen.

Forskellen mellem de to studier er, at det første er blevet finansieret af et selskab, der producerer glutamintilskud. Dette er ikke nødvendigvis ensbetydende med, resultatet af den grund er ugyldigt.

Men det kan bestemt betale sig at være ekstra kritisk og kigge yderligere på studiets design i sådan et tilfælde, især når resultatet vil have betydning for selskabets salg af et bestemt produkt.

Det kan måske være svært at tro, at en hel del af den publicerede forskning har en masse bias bag sig. Men meget af forskningen på disse områder er lavet af forskere, der mere er interesseret i at komme til et forudindtaget resultat end i objektivt at undersøge en hypotese.

At kritisk vurdere kvaliteten på et studie kan være udfordrende, hvis du ikke er uddannet inden for det videnskabelige område. En god start er i hvert fald at undersøge om studiet er publiceret i gode tidsskrifter, og at studiet er blevet bedømt af eksterne forskere (peer-review).

Konklusion

At du har set eller erfaret, at noget virker, eller at “alle gør det”, er ikke gode argumenter eller beviser for, om noget rent faktisk virker eller ej.

Hvis vi ønsker at blive klogere på noget, nytter det ikke at stole blindt på andres eller ens egne personlige erfaringer. Videnskaben giver os mulighed for at undersøge hypoteser systematisk og dermed komme tættere på et objektivt resultat.

Du skal dog samtidig huske på, at al videnskab ikke bliver lavet med samme kvalitet. Derfor skal du altid stille dig kritisk over for resultatet af et enkelt studie og i stedet danne dig et overblik over den samlede forskningslitteratur.

Jeg vil give lidt til nørderne, men artiklen er centreret omkring simple, praktiske anbefalinger, der kan omsættes til hverdagen. Er du klar? Lad os komme i gang.

Vitaminer og mineraler - hvad er det egentlig?

Vitaminer og mineraler er to vidt forskellige ting, men alligevel omtales de ofte som en fælles gruppe. Det er misvisende, da de har vidst forskellige funktioner.

De er dog begge mikronæringsstoffer, der indgår som vigtige elementer, i forskellige processer i kroppen. Og så kan de være afhængige af hinanden - for eksempel optages kalk markant bedre, hvis der er D-vitamin til stede.

Vitaminer inddeles typisk i to kategorier - henholdsvis de vandopløselige og de fedtopløselige. Vitamin B og C er vandopløselige, mens vitamin A, D, E og K er fedtopløselige.

Du kan let huske de fedtopløselige på akronymet ADEK = Alle Danskere Elsker Kage.

De fedtopløselige vitaminer A og D akkumuleres i kroppen i henholdsvis leveren og nyrerne, hvorfor de ikke bør overdoseres. Et eventuelt overskud af de vandopløselige vitaminer udskilles via urinen.

Vi har at gøre med henholdsvis organiske (vitaminer) og uorganiske (mineraler), der ofte er livsnødvendige for mennesker. Heldigvis indeholder det meste af vores mad en god sjat vitaminer og mineraler.

Hvis du ser protein, kulhydrat og fedt som det, der driver motoren frem - benzinen - så kan du sammenligne vitaminer og mineraler med motorolie, bremsevæske, sprinklervæske og et par gode viskere.

Du kan ikke køre på vinduesviskere og smøreolie alene, men de er svære at undvære.

Alle de små ting, som du måske ikke tænker over til hverdag, men tro mig - hvis du en gang har prøvet at køre i en norsk snestorm oppe i fjeldene uden snekæder - så bliver du lynhurtig god til at spise dine grøntsager.

Men hvad kan de der vitaminer og mineraler, hvad for nogle er der, og hvordan påvirker de kroppen? Bare vent - jeg har samlet de mest almindelige. Og så får du også mit syn på vitaminpiller over for andre kilder.

Når det kommer til vitaminer og mineraler, er ”lidt af det hele” en god rettesnor, også selvom det lyder lidt uambitiøst, så lad være med at printe artiklen ud og gå ned i den lokale Matas med den som indkøbsseddel - det er slet ikke intentionen.

Og før du går i panik, så lad mig lige slå fast: langt de fleste danskere, får deres behov for vitaminer dækket gennem kosten.

De to oftest sete mangler er for lavt D-vitamin hos begge køn og mangel på jern hos kvinder.

Odds er for at du som trænende og sundhedsinteresseret spiser flere overvejende varierede, gode fødevarer end gennemsnittet, og det betyder, at du sandsynligvis er godt dækket ind.

Jeg har dog alligevel et par ord om vitaminpiller, grøntsager og tandtråd. Tandtråd tænker du måske? Læs med - det giver alt sammen mening om lidt.

En sjov sidenote er, at de dybfrosne frugter og grøntsager i supermarkedet ofte indeholder flere mikronæringsstoffer end de "friske".

Det skyldes, at de dybfrosne blev frosset ned hurtigt efter de blev plukket, mens de friske har ligget været stuetemperatur i længere tid under transport mv.

Vitaminpiller, grøntsager og tandtråd

Jeg tror på at vi skal gøre det nemt for os selv. Kost, træning og alt det omkring, skal ikke være en sur pligt - det skal være sjovt og vigtigere endnu - det skal være bæredygtigt og langtidsholdbart.

Derfor nytter det ikke noget at gå i panik over, at du ikke får dækket dit behov for et specifikt mineral eller vitamin.

Kan du se, at enkelte mineraler er problematiske for dig at få på grund af allergi eller kræsenhed, så kan vitaminpiller være et godt supplement. Men:

Hvis du kigger ned over listen, så vil du se, at du kommer rigtig rigtig langt, ved bare at spise kød, fisk, grønt, lidt nødder og avocado.

Lidt som med tandtråd - så er det ikke nogen umenneskelig indsats der skal til - en lille smule justering af vaner, og så er den prut slået.

Nåh ja en anden ting. Hvis du kigger på de fødevarer, der indeholder de forskellige vitaminer og mineraler, vil du også se at det er fødevarer med en lang række fordele for os, der går op i god, sund mad og hård træning.

Hvornår har du for eksempel sidst hørt om nogen, der spiser for meget broccoli? For meget grønkål? Nej vel?

Det er egentlig ikke fordi jeg synes kosttilskud er en dårlig ide, men i forhold til lige præcis vitaminer og mineraler, er det ret enkelt at blive dækket ind, hvis bare du spiser varieret og sørger for at få godt med grønt.

Og du spiser da varieret og grønt, ikke?

I stedet for at samle nogle særligt vigtige vitaminer og mineraler og ophæve dem til at have krudtlignende effekter på det ene og det andet, har jeg valgt en lidt anden tilgang.

Det lyder hurtigt meget voldsomt, når der står på internettet at du kan tabe tænderne, hvis du ikke får nok C-vitamin, men i den virkelige verden skal du nærmest gøre dig umage for, som trænende med nogenlunde fornuftig kost, at komme i nærheden af mangeltilstande.

At gå ned i de enkelte vitaminers funktion er oftest nørderi der, uanset hvor sjovt det end kan være, ikke har den store praktiske kobling til virkeligheden.

De er en del af et stort, komplekst system og vil kun i enkelte tilfælde have en påviselig effekt. Og kun hvis du i forvejen mangler dem (hvilket du ikke gør, hvis du spiser fornuftigt).

Men alligevel - siden du har læst så langt, så er du nok, ligesom jeg selv, mere end almindeligt interesseret i kroppens funktioner. Derfor har jeg skrevet et lille afsnit om en række af de vigtigste vitaminer og mineraler.

Lad os først kigge på vitaminerne

1. Vitamin A

Vitamin A er væsentlig for blandt andet syn, vækst, immunforsvar og evnen til at få børn. Kraftig mangel på vitaminet kan medføre nedsat syn, infektionstilstande og i absolut sidste ende blindhed og død.

Men det er ikke noget, du skal være nervøs for - vitamin A er ret nemt at få og det er ret yderst sjældent raske mennesker mangler A-vitamin. Det er meget nemmere at få for meget - især hvis man spiser en meget fedtrig kost med meget lever (men hvem gør egentlig også det?).

Du får vitamin A i animalske produkter som lever, fisk, æg og mejeriprodukter, men også i frugt og grønt - især i orange og mørkegrønne farvetoner; gulerødder, grønkål, persille, abrikoser og tomater.

Spiser du ikke animalske produkter, er det en god idé at kigge lidt ekstra på sidstnævnte.

2. Vitamin B

Vitamin B er en gruppe vandopløselige vitaminer, som især er vigtige for nervesystemet, fordøjelsen, energistofskiftet, musklerne og hjertet.

Eftersom B-vitamin udskilles gennem urinen kan det farve din urin ret kraftigt. Dvs. hvis du spiser en B-complex hver dag kan det ske, at dit tis bliver selvlysende.

På den lidt mere seriøse side, er forskellige udgaver af B-vitamin en fast del af alverdens pre-workout supplementer, fordi det bidrager til energiproduktionen.

Kroppen bruger vitaminet til at omsætte protein og kulhydrat til energi i cellerne og til at producere røde blodlegemer. Det er ikke så dårligt, vel?

Hvordan får jeg vitamin B? Fuldkornsprodukter, grønne grøntsager, tun, bælgfrugter som sorte bønner og linser, frø fra solsikke, sesam og græskar, tomater, mandler, avocadoer og papaya.

3. Vitamin C

Måske det mest almindelige og lettest tilgængelige vitamin overhovedet, men vitamin Cs virkning kan ikke overvurderes. Du har måske set den fantastiske danske kortfilm ”Eventyret om Den Vidunderlige Kartoffel” i folkeskolen.

Den handler blandt andet om en af de mere alvorlige følgevirkninger af mangel på vitamin C - skørbug. Skørbug er en sygdom hvor man bliver træt, taber tænderne og til sidst bløder ihjel. Det vil vi gerne undgå - derfor sørger vi for at få vitamin C.

Hvor får du vitamin C? Mange tror at citrusfrugter er den bedste kilde, men solbær, jordbær, rosenkål, broccoli og røde pebre er bedre kilder. Det er relativt nemt at få dækket sit behov af C vitamin.

Bonus: Vitamin C er også en stærk antioxidant, der kan bidrage til at holde forkølelser nede og samtidig hjælper med optagelsen af jern.

4. Vitamin D

Vitamin D er en klassiker, der bidrager til et hav af funktioner i kroppen. Vi kan selv producere vitaminet når vi bliver udsat for sol, men hvis du bor i det samme Danmark, jeg bor i - så er det lidt småt med solskinstimerne i mindst halvdelen af året.

Vitamin D hjælper med optagelsen af kalk og fosfat, der bidrager til stærke knogler. Det bruges også af immunforsvarets T-celler, der bekæmper sygdomme i kroppen.

Hvordan får du D-vitamin: mælk, fed fisk, okse- og svinekød, ost, mandler og æggeblommer.

D-vitamin er godt: hvis du vil undgå at dine knogler og tænder knækker eller vil undgå sygdom.

5. Vitamin E

Her har vi at gøre med endnu en antioxidant, der også spiller en vigtig rolle i fedtstofskiftet. Vitamin E sørger for at de flerumættede fedtsyrer, du spiser, ikke bliver harske og nedbrudt.

E-vitamin er derfor vigtig for at du får gavn af de fedtsyrer, du spiser - især for din hjerne, som primært består af fedtstoffer.

Mange fedtstoffer bliver tilsat vitamin E af samme årsag - kroppen kan nemlig ikke selve danne de flerumættede fedtsyrer, så det er vigtigt at bevare dem, vi spiser.

Vitamin E modvirker aldersforandringer i huden og kredsløbet, er vigtig for kønshormonerne og styrker immunforsvaret.

De vigtigste kilder til vitamin E er vegetabilske olier, mandler, nødder, fuldkornprodukter, æg og fed fisk.

Mangel på vitamin E ses ikke hos sunde og raske mennesker i Danmark. Folk med arvelige sygdomme, der påvirker de røde blodlegemer, for tidligt fødte børn og folk med nedsat optagelse af fedt fra tarmen kan risikere at komme i underskud, men det er næppe relevant for dig.

6. Vitamin K

K’et står for koagulation eller på dansk ”størkning”. Mangel på vitamin K gør at blodet har sværere ved at størkne, og at du derfor bløder mere.

K-vitamin optages bedst sammen med fedt og lagrene i kroppen er mindre end for A- og D-vitamin, hvorfor vitamin K må indtages oftere.

Der er vitamin K i grønne grøntsager som spinat, grønkål og broccoli, indvolde, kød, vegetabilske olier, mejeriprodukter og frugt. Det er ekstremt sjældent at mangle vitamin K og det samme gælder for overdosering.

Det er med andre ord ikke noget, du behøver at tænke over - dejligt ikke?

Og mineralerne:

1. Jod

Jod er med til at regulere stofskiftet i skjoldbruskkirtlen i halsen. Mangler du jod kan det give struma, der er en relativt almindelig tilstand i Danmark. Et tydeligt symptom er en hævet skjoldbruskkirtel, der ikke producerer de hormoner den skal.

Symptomerne ved mangeltilstande og ved overdosering af jod er de samme - skjoldbruskkirtlen producerer ikke de nødvendige hormoner.

Det er ret let at regulere jodmængderne gennem kosten og ikke decideret farligt at ligge hverken i den ene eller den anden grøft. Skulle du være gravid, er det dog en god ide at være opmærksom på dit jodindtag.

Du får jod gennem især saltvandsfisk og skaldyr indeholder meget jod, men langt de fleste fødevarer indeholder små mængder jod. Og så er ganske almindeligt bordsalt beriget med jod.

2. Kalk (kalcium)

Vi får tudet ørerne fulde af det hele vejen op gennem barndommen (hvis vores mor da ikke lige tilfældigvis hedder Ninka-Bernadette) at mælk er godt for knoglerne.

Det er en udbredt misforståelse, at det primært er i barndommen at vi har brug for kalk til knoglerne, men knoglevævet er levende og vi har brug for tilførsel af kalk/kalcium hele livet.

Om det er fra mælk eller noget andet, betyder ikke så meget, men hvis du kan lide det, er et koldt glas mælk oplagt.

Hvordan får du kalk/kalcium: mælkeprodukter, grønkål, bønner, laks, skaldyr og æggeblommer

Kalk/kalcium er godt: Hvis du ikke vil knække knogler til højre og venstre.

Bonus: kalcium styrker også musklernes funktion, og mangel på kalk kan komme til udtryk ved blandt andet muskeltræthed.

3. Jern

Du har måske hørt at gravide og babyer skal have jerntilskud, men jern er også vigtigt for os der træner. Jern udgør en central del af hæmoglobinmolekylet i blodet.

Det er ansvarligt for at ilt transporteres rundt i kroppen. Og det er meget rart, når det bare fungerer.

Jern er også, i mindre udstrækning, en del af energistofskiftet og i de hvide blodlegemer. Uden jern bliver dine muskler hurtigere trætte, og vil have meget mindre energi. Det er ikke en god måde at blive stærk på.

Hvor får du jern? Tun, rødt kød, lever, bælgfrugter, spinat og broccoli er gode kilder.

4. Fosfor

Fosfor er overalt i kroppen. Nærmest alle celler og alt væv indeholder fosfor i form af fosfat. Både muskler og skelet er fyldt med fosfat - vi har omkring et kilo fosfor i kroppen.

Du kan nok regne ud at fosfor er blandet ind i mange processer i kroppen, men de vigtigste er at vores DNA blandt andet er opbygget af fosfat og at det er med i nedbrydelsen af sukker i kroppen.

Og måske vigtigere endnu - kroppens primære energiform, ATP, består af tre fosfatbindinger - ATP står for adenosin-tri-fosfat.

Fosfat er bundet til protein og findes derfor i stort set alle fødevarer, men de væsentligste kilder i kosten er korn- og mejeriprodukter, kød, fisk og grøntsager.

Vores nyrer sørger for at holde fosfor tilbage, hvis vi ikke får store mængder af det, så mangeltilstande er meget sjældne.

5. Kobber

Kobber findes i stor koncentration i vores lever, nyrer, hjerte og hjerne.

Kobber indgår i dannelsen af mange enzymer og har dermed indirekte virkning på dannelsen af adrenalin og nor-adrenalin, som blandt andet påvirker reguleringen er dit blodtryk, stofskiftet under muskelarbejde og får fedt og sukker ud til de arbejdende muskler.

Optagelsen af kobber hæmmes af vitamin C, zink og jern.

Hvor finder du kobber? Indmad (fx lever), nødder, skaldyr og fuldkornsprodukter.

Bonus-info: en af grundene til at du ikke skal drikke direkte af den varme hane er dets mulige forurening med kobber fra vandrørene, som kan give diarré.

6. Kalium (potassium på engelsk)

Du kender sikkert det der med at smide en banan i træningstasken?

Udover at de smager godt og er en god kilde til lidt hurtigt sukker, så er bananer også dejlige på grund af deres høje indhold af kalium. Og så smager de jo lækkert.

En af mine personlige favoritter som stævnemad er sandwiches med peanutbutter og banan. Det er noget jeg kan løfte tungt på.

Kalium virker i samspil med sodium og modvirker/reducerer krampetilstande og spiller en vigtig rolle for overførslen af nerveimpulser og aktivering af muskler. Kalium spiller en markant rolle i væskebalancen og er derfor essentielt for dig, der træner hårdt og sveder meget.

Hvordan får du dækket dit behov for kalium? Sødkartofler er en god basiskilde og bananer er fantastiske under og omkring træning. Soyabønner, æbler, rodfrugter, spinat, tun og avokado er også gode kalium-kilder.

Bonus: du kan ikke få for meget kalium gennem kosten, og et decideret underskud er sjældent.

7. Magnesium

Dette mineral har været meget omtalt i de sidste år, da flere fortæller de oplever, at når de tager magnesium (sammen med zink) om aftenen inden de skal sove, så sover de som små børn.

Og så fortæller de ofte, at de får de vildeste drømme af det. Som i fuldstændig absurd vanvittige og meget livagtige drømme.

På den lidt mere seriøse side, er magnesium et af de rigtig vigtige mineraler. Det er heldigvis relativt nemt at få, for det er noget rod at være i underskud af.

Magnesium er en byggesten i over 300 enzymer i energiproduktionen og det spiller også en rolle i knogledannelse.

Du mister magnesium når du sveder, så selvom det er nemt at få, er det også vigtigt at være opmærksom på.

Mangler du magnesium kan det give neuromuskulær, kardiovaskulær og metabolisk dysfunktion. Det lyder lidt langhåret, men det betyder egentlig bare at din kondition, styrke og forbrænding vil lide.

Hvordan får du magnesium? De grove, grønne grøntsager (fx grønkål, broccoli og lignende) er en god kilde, men også græskarkerner, mandler, bønner, brune ris og fuldkorn.

Den sydafrikanske te Rooibus indeholder store mængder magnesium og er koffeinfri, så den kan indtages før sengetid.

8. Zink

Den anden del af "sovepillen" ZMA kan også en masse på egen hånd, men lad mig først lige runde det der med søvnen. Der er mig bekendt ingen evidens for det (hvis du har set noget, må du meget gerne linke i en kommentar), men har hørt mange sige de oplever det hjælper på søvnen.

De fortæller at de nemmere falder i søvn, og søvnen er tungere samtidig med at de føler sig mere udhvilet, når de vågner. Men - det er på anekdotisk plan, så jeg vil ikke på den baggrund anbefale dig at købe [kosttilskud] (https://maxer.dk/tags/kosttilskud).

Tilbage til det faktuelle: zink har vist sig at have en effekt på kroppens evne til at optage ilt. Det betyder også at underskud af zink kan mærkes på energiniveauet. Lave niveauer af zink kan påvirke testosteronniveauet i den forkerte retning, og det er noget rod, når man gerne vil være stærk.

Zink er også en stærk antioxidant, der (ligesom magnesium) udskilles gennem sved. Sveder du meget, er det derfor en god idé at være obs på at få zinkholdig mad.

Og hvad er det så? Rødt kød, kikærter, græskarkerner og quinoa. Men altså - rødt kød.

9. Selen

Selen (selenium) er et mineral, der er essentielt i produktionen af en antioxidant, der bidrager til at modvirke muskelnedbrydning under længerevarende træning.

Forskning på selen og sport ligger primært omkring udholdenhedssport, men netop fordi det hjælper til at reducere muskelnedbrydning, ser jeg det som en god base at få dækket ind, for os der styrketræner.

Selen har også en påvist effekt på immunsystemet og normal cellefunktion.

Decideret selenmangel er ekstremt sjældent fordi selen er relativt nemt at få. Kød, indvolde, fisk, æg og paranødder er gode kilder. I modsætning til stort set alt andet på listen, får du nærmest ingen selen i grøntsager.

10. Krom

Krom er vigtig for omsætningen af kulhydrat, da det er påvirker insulinreceptorerne. Det påvirker muligvis også omsætningen af lipid og protein gennem sin påvirkning på insulin.

I dyreforsøg giver krommangel nedsat glukosetolerance på trods af normale insulinniveauer.

Krommangel forekommer dog stort set ikke, så lad os springe videre til overdosering af krom. Det er meget sjældent og kræver ret store doser. Det vil især være en konsekvens af specifikke industrielle arbejdsmiljøer og ikke kostrelateret.

Der er ingen grund til at tage krom som kosttilskud. Både fordi mangeltilstande stort set ikke findes og fordi det er relativt nemt at få i kosten.

Du finder det for eksempel i tørret frugt, muslinger, kød, fisk, chips og kakao.

11. Natrium (engelsk: sodium)

Salt har fået en del dårlig presse over de sidste mange år, men det er et helt essentielt mineral for kroppen.

Natrium er endnu et af de der mineraler, der er ret vigtige, men også ret nemme at få. Natrium er en vigtig del af saltbalancen i celler og vævsvæsken.

Dyrker du hård sport, hvor du sveder meget (det gør du da - ikke?), er salt helt essentielt at få nok af. Ligesom magnesium og zink udskiller vi salt/sodium når vi sveder.
Mangel på salt kan give kramper og i ekstreme tilfælde kan det medvirke til dehydrering. Derfor ser man også udholdenhedsatleter tage salttabletter eller drikke sportsdrikke med elektrolytter.

Den mest almindelige form er bordsalt, NaCl og de fleste af os får 3-5 gange så meget som vi har brug for. Overforbrug kan føre til mangel på kalium og kan medføre migræne og forhøjet blodtryk.

Du har brug for cirka 3 gram dagligt (mere hvis du sveder meget), men du får nok nærmere omkring 5-15 gram. Så hvis du skal gøre noget i forhold til salt, så er det at spare på det.

Du får salt i en lang række fødevarer som pålæg, brød, ost ellers stort set altid tilsat. Det betyder også, at hvis du selv laver mad uden forarbejdede produkter kan du i rimelig høj grad styre dit saltindtag.

Opsummering

• Vitaminer og mineraler er livsnødvendige for os
• Dit behov dækkes fint af en sund og varieret kost
• Kosttilskud er sjældent nødvendige
• Hvis du lever i stort kalorieunderskud, meget restriktivt eller efter en specifik tilgang (fx veganer), så kan tilskud være en god idé
• Få testet nødvendigheden af tilskud før du bruger penge på det

I jagten på at optimere dit opspænd i bænkpres, er der nogle forskellige elementer, som du kan se nærmere på. De vigtigste er, at samle skulderbladene, svaje mere i ryggen og ekstendere din hofte mere.

På hver deres måde er de allesammen med til at gøre vandringen i løftet kortere og vinklen mellem din overkrop og overarm mindre.

Mindre vinkel betyder mere vægt på stangen = win

Samtidig øger de stabiliteten i dit løft, som også er essentielt, når du vil løfte tunge vægte.

Hvis dit mål er muskelmasse, skal du ikke nødvendigvis spænde maksimalt op, men noget opspænd giver dog stadig mening, så du kan løfte mere vægt og ikke ligger flad som en pandekage.

Det og meget mere omkring bænkpres generelt, kan du læse her.

Når du vil forbedre noget, er det essentielt at huske på princippet om specificitet, dvs. du skal øve dig i at bænkpresse, hvis du vil være god til at bænkpresse.

Derfor er det også oplagt at træne din bevægelighed i netop den position, som du ønsker at forbedre. Og det kan du faktisk gøre på en ganske simpel måde, som også er øvelse nr. 1:

1. Opspænd over en foamroller

Placer rullen, så du kan spænde op henover den. Dvs. du må flytte den lidt frem og tilbage indtil det passer. Derefter prøver du at lave dit opspænd større end sædvanligt og rullen gør dig så mere bevidst omkring at svaje mere end du plejer.

Derudover kan den også være med til at presse dig højere op afhængigt af hvilken størrelse du vælger. Den tillader ikke at du sløser.

Du kan vælge at lave denne øvelse som en del af din opvarmning ved at snuppe et par sæt eller du kan have dage i løbet af ugen, hvor du bruger rullen i alle dine sæt bænkpres.

Over længere tid er det selvfølgelig vigtigt, at du lærer at spænde op også når rullen ikke er der.

Målet er at tage så meget bevægelse som muligt fra den øvre del af ryggen, ikke blot lænden - det er trods alt brystet du vil have op.

P. S. Det kan godt være ubehageligt i starten, når du kommer i en uvant position. Forsøg at slappe af ved hjælp af din vejrtrækning og lav små øgninger i højden af dit opspænd.

Hvis du føler dig meget ukomfortabel i positionen, foreslår jeg, at du blot ligger i toppositionen med stangen i hænderne. Når det føles bedre, kan du sænke stangen til brystet, altså mere aktivt.

2. Prayer

Denne position minder om at du sidder på knæ og beder. Hovedfokus er på den brede rygmuskel, triceps og den øvre del af ryggen (brystryggen).

Sæt dig på knæ og grib om et kosteskaft med underhånd i cirka skulderbredde. Sid en smule væk fra bænken, læn dig forover og placer dine albuer på bænken.

Sænk så dit hoved ned mellem armene og pres dit bryst ned mod gulvet. Bøj til sidst hænderne tilbage mod nakken for at give triceps lidt ekstra fokus.

Tip: posterier tilt dit bækken, dvs. spænd i ballerne, så du tager mest bevægelighed fra den øvre del af ryggen kontra lænden.

Når du er i positionen, kan du lege med at komme lidt ud mod den ene side, derefter ud mod den anden side, stræk armene, bøj dem, kom lidt op, gå ned igen osv.

3. Couch stretch

I denne lækre satan, går al kærligheden til dine hoftebøjere, forlår og ekstensionen af din hofte.

Placer dit ene knæ så tæt på væggen som du kan og træd derefter frem med det andet ben i en lunges-position. Forsøg så at sidde oprejst med overkroppen uden at svaje i lænden - spænd gerne i ballerne.

Når du først har fundet positionen, kan du lege med at bevæge lidt frem med knæ og hofte, tage armene over hovedet, rotere mod det forreste ben

Læs også denne artikel om 3 gode øvelser til skuldre, håndled og albuer i squat eller 3 simple øvelser til bedre dødløft.

Det vigtigste element i at forbedre din teknik er, at du øver teknikken. At du har et konkret fokus, som du efterstræber. Hvis du gerne vil forbedre din teknik i dødløft, så bør du have 1-3 tekniske fokuspunkter, som du løbende fokuserer på.

De typiske udfordringer i dødløft er, at finde en god startposition, hvor du kan holde ryggen ret og trække stangen lige op fra start uden at ramme din skinneben eller knæ.

I videoen viser jeg dig tre øvelser, som især udfordrer henholdsvis hoften og ryggen, så du kan øge din bevægelighed og kropsfornemmelse til gavn for dine tekniske evner.

De tre øvelser kan være med til at forbedre dit fundament for at kunne udføre en teknisk effektiv dødløft. Hvordan skal du holde ryggen ret, hvis du ikke har tilstrækkelig bevægelighed i hoften til at bøje her? Eller hvis du ikke har en fornemmelse for hvordan det føles, når ryggen ikke er ret?

Har du set de 3 øvelser til bedre opspænd i bænkpres?

1. Frøen (frog)

Den første øvelse er især god for din bevægelighed i hoften - både at bøje og rotere, som begge er vigtige evner i dødløft. Det er vigtigt, så du kan skelne mellem at bøje i hoften og ryggen.

Hvis du er ny i sumo dødløft, kan frøen være en hurtig måde at tilvænne dig positionen.

Sæt dig på knæene, brug eventuelt en måtte, hvis du føler det er ubehageligt at have knæene direkte på gulvet. Spred derefter knæene bredt fra hinanden med hænderne i gulvet som støtte.

Over tid kan du arbejde tid ned til dine underarme er i gulvet. Arbejd din hofte frem og tilbage, tilt bækkenet både frem, tilbage og ned mod gulvet.

Forsøg at holde dine fødder i en lige linje under eller længere ude end dine knæ for at presse den interne rotation i hoften. Forsøg ikke blot at runde i ryggen, når du arbejder dig bagud, men at bevæge hoften ved at nogle gange holde ryggen ret.

Leg meget gerne med forskellige bredder og vinkler med fødderne og knæene. Brug tid i de positioner som udfordrer dig og overvej også hvordan dine hænders position påvirker øvelsen.

2. Duen (pigeon)

I denne øvelse er fokus på dine baller og den eksterne rotation i hoften, måske du også mærker det i ydersiden af låret.

Tag det ene ben frem og placer det med op mod 90 graders vinkel i knæet, så det ligger i en ret vinkel foran dig. Lad det bagerste ben ligge strakt og afslappet lige bagud.

Forsøg at ikke rotere i hoften og overkroppen, men først læne og senere lægge dig mest muligt lige ned over det forreste ben. Start med at sidde oprejst med hænderne i gulvet, derefter kan du med tiden lægge underarmene i gulvet, når du er smidig nok.

Desto mere det forreste underben er vinkelret i forhold til overkroppen, desto mere bevægelighed kræver det.

Har du set de 3 øvelser med fokus på skulder, håndled og albuer i squat?

3. Jefferson curl

Mange tror at ryggen kun skal kunne holdes strakt, men den skal også kunne bøje, strække, bøje til siden, rotere - og mange kombinationer heraf.

For at beherske alle disse evner, bliver du nødt til at øve. I jefferson curl øver du især at bøje og strække ryggen. Det er en effektiv øvelse for bevægeligheden for hele bagsiden af din krop fra bunden af læggene til toppen af nakken.

Det er klart, at du efterstræber at holde ryggen ret i store basisøvelser som squat, dødløft og rows, men din ryg skal kunne meget mere.

Stil dig op på en bænk, kasse eller nogle vægtskiver, så du har mulighed for forlænget range of motion. Grib en kettlebell, vægtskive eller stang. Start med en let vægt, som du med tiden kan øge, men det er ikke en øvelse, som man normalt tester max i.

Start oppefra ved at bøje nakken ned og bøj derefter en lille del af ryggen mens du bøjer dig forover. Forsøg så godt du kan at bevæge hver del af ryggen for sig og pres dit bryst og mave ind mod dine ben i bunden, så afstanden bliver mindre.

Lad hovedet hænge og slap af i den øvre del af ryggen. Når du har nået dine bundposition, tag et par dyb vejrtrækninger før du på vej op langsomt starter nedefra ved at folde ryggen roligt ud fra lænden.

Udfør øvelsen i et langsomt og kontrolleret tempo. Du kan tilføje nogle sekunders stop i bunden eller supersætte den med squat, så du fra bundpositionen af din jefferson curl sætter dig ned i en squat.

Desto smallere du står med benene, destå mere bevægelighed kræver det af din bagkæde.

Tankegangen bag disse øvelser er, at du får arbejdet med dit kropskort, som giver dig bedre kropsbevidsthed og bedre muligheder for at optimere din løfteteknik. Din krop kan utroligt mange forskellige ting, men den skal udfordres for at forbedre sig.

I denne artikel, vil jeg give dig en grundig introduktion til, hvordan du lærer at lave en front lever! Du kan lave den i gymnastiske ringe, en pullup-bar eller sågar parallelle-barrer.

Hvorfor lære en front lever?

Man kunne spørge sig selv: Hvorfor i alverden jeg skal bruge tid på at hænge i den her position? Hvad får jeg overhovedet ud af det?

Det er klart, at det selvfølgelig ikke giver meget mening at træne denne position medmindre, du gerne vil dykke dybere ned i træning med egen kropsvægt som gymnastics.

Når det er sagt, så er der alligevel en stor potentiel styrkeudvikling at hente ved at lære en front lever. Du vil få et stort udbytte i forhold til overkropsstyrke, da det udelukkende er ved hjælp af denne, at kroppen holdes oppe.

Det er ikke kun en imponerende øvelse, din overkropsstyrke vil få et gevaldigt skub fremad.

Særligt ryg, skuldre og arme vil blive trænet i høj grad og højest sandsynligt på en måde, som du ikke er vant til.

Det er nemlig ikke særlig ofte, at du finder øvelser der involverer en trække bevægelse med strakte arme. Oftere er det kombinationer som muscle ups

Gennemgang af front lever

En forlæns balance udføres ved, at man med strakte arme holder sig suspenderet horisontalt. Indenfor gymnastikken betegner man et statisk hold på minimum 2 sekunder som værende godkendt.

Det vil altså sige, at du skal kunne holde sig vandret med strakte arme i mindst to sekunder, men meget gerne længere. Dette afhænger selvfølgelig af, hvor stærk du er.

For at holde positionen er skulderledet nødt til at ekstendere meget kraftfuldt. De primære muskelgrupper, som udfører dette er latissimus dorsi, teres minor og major, samt bagsiden af skulderen.

Det er vigtigt at vide, hvilken bevægelse, der sker under en front lever samt, hvordan denne trænes for at lære øvelsen korrekt.

Det er vigtigt at nævne at mavemuskulaturen også bliver rekrutteret for at holde kroppen neutral, men det er ikke her, de største udfordringer typisk ligger styrkemæssigt.

Fremgangsmetode til en front lever

1. Grundlæggende styrketræning
Hvis du ønsker at kunne øve en specialiseret øvelse, så er det vigtigt at understrege, at det er nødvendigt med en god grundform styrkemæssigt.

Det vil sige, at du har brugt tid på at opbygge sin styrke med grundøvelser såsom pullups, dips, bænkpres, rows mv. Dette giver et godt udgangspunkt, da du vil have adresseret hele overkroppen indledningsvist.

Som minimum anbefaler jeg, at du kan udføre 10 pullups, før du giver dig i kast med at lære en front lever. Det er vigtigt, at rygmuskulaturen har et minimum af styrke i trækkebevægelser for at kunne få fornuftig fremgang med træning af forlæns balance, og der er pullups en fornuftig indikator.

2. Bliv familiær med positionen
Næste punkt handler om at blive familiær med front lever positionen, og hvad det er for en aktivering, der skal til for at holde positionen.

I gymnastikken efterstræber man, at positionen udføres med let krumning (hul - også kaldet hollow body på engelsk) eller neutralt. Den rette aktivering til at udføre en forlæns balance kan trænes på følgende måde:

Start med at ligge dig på jorden på ryggen med en træpind i hænderne. Herefter spænder du op i mavemusklerne, mens du tilter bækkenet bagud.

Når du har gjort dette, skal du bede din træningsmakker om at holde igen på træpinden, mens du forsøger at presse pinden ned mod hoften. Dette træner den rette aktivering af de primære muskler, som skal bruges til en front lever.

Bemærk at det blot er hensigten at blive familiær med muskelaktiveringen samt lære den korrekte position. Når du har styr på dette, kan du begynde at tage hul på den egentlige træning af din forlæns balance.

3. Træn den specifikke front lever position
Nu er du kommet til der hvor, det egentlige arbejde ligger, at oparbejde styrken til at holde en front lever. Der findes mange forskellige øvelsesmuligheder, du kan benytte dig af.

I denne artikel og video kommer jeg med de mest effektive, så du har et udgangspunkt at arbejde ud fra.

Helt grundlæggende, så er der to måder, hvorpå du kan opbygge den nødvendige styrke til at lære en front lever:

• Dynamisk styrketræning
  At trække dig igennem front lever-positionen. Enten fra hæng eller omvendt hæng. Dette kan udføres med forskellige kropspositioner (tuck, straddle eller fuld) for at justere intensiteten.
• Statisk styrketræning
  At holde front lever positionen uden der foregår bevægelse. Du kan holde positionen i forskellige kropspositioner (tuck, straddle eller fuld) samt med forskellige grader for at justere intensiteten.

Jeg anbefaler, at du starter med at træne positionen dynamisk indledningsvist og et langt stykke hen i processen. Dette er for at træne den rette muskelaktivering i fuldt bevægeudslag.

Starter du ud med at lave statiske øvelser som det første i træningen risikerer du, at hjernen og nervesystemet ikke er blevet tilvænnet bevægelsen i denne formentlig uvante position.

Det resulterer ofte i forvirring over, hvordan du skal aktivere korrekt for at bruge din styrke maksimalt. Derudover så kan det at lave bevægelsen med fuldt bevægeudslag hjælpe til, at du undgår at stagnere tidligt i processen.

Start med at træne din front lever i en tuck-position. Over tid skal du gradvist strække kroppen mere ud. Dette øger intensiteten og forbereder dig til at holde den korrekte forlæns balance med strakt krop.

Når du er øvet og tæt på at kunne holde den fulde position, er det en god idé at inkorporere statiske hold for at træne den statiske position mere målrettet.

Dette kan enten gøres som del af et dynamisk arbejdssæt eller som et enkeltstående sæt, hvor du eksempelvis holder en front lever position i x antal sekunder.

Nogle fornuftige delmål for statiske hold er:

• Statisk tuck front lever: 30 sekunders hold
• Statisk straddle font lever: 15 sekunders hold
• Statisk fuld front lever: 5-10 sekunders hold

Som sagt kan du benytte både dynamiske og statiske hold til at opnå ovenstående delmål eller kombinere dem i træningen. Start ud med dynamiske øvelser og indsæt derefter statiske hold efterhånden som du bliver mere øvet.

Opsummering

En forlæns balance, front ever på engelsk, er en styrkeøvelse fra gymnastikken, men som også bliver anvendt i stor stil indenfor Calisthenics, Crossfit, kropsvægtstræning mm. Det er en øvelse, der kræver stor overkropsstyrke, og kan være med til at give særligt din overkropsstyrke et nyt input.

For at træne din front lever, bør du starte med at træne øvelsen dynamisk med øvelserne der er vist i videoen. Start i en sammenlukket position (tuck) og stræk derefter kroppen gradvist mere ud.

Til sidst må du inkorporere statiske hold for at træne den specifikke position, hvor front leveren holdes vandret.

L-sit er en basisøvelse fra gymnastikkens verden, men bliver også udført i bl.a. calisthenics, streetworkout, yoga og andre træningskulturer, som beskæftiger sig med kropsvægtstræning.

Et L-sit kan udføres på flere forskellige typer underlag herunder: Gulv, håndstandsbøjer, ringe mm. Alt efter hvor man udfører positionen bliver balancen og stabiliteten enten mere eller mindre udfordrende.

Er du ny, vil jeg anbefale dig at starte med at lære øvelsen enten på bøjler (som vist i videoen) eller på gulvet. Når du har mestret disse, kan du begynde at træne den i eksempelvis gymnastiske ringe for at udfordre skulderstabiliteten.

Hvorfor lære et L-sit

Der kan være flere gode grunde til at lære at kunne sidde i et L-sit. Dette er en relativt let tilgængelig position styrkemæssigt, og er derfor en god begynderøvelse at lære, hvis du synes at kropsvægtstræning er interessant at kaste sig ud i.

I modsætning til mange andre kropsvægtsøvelser, som kan kræve målrettet hård træning for at lære, så er L-sittet mere let tilgængeligt.

Nedenstående vil jeg fortælle dig hovedpunkterne for, hvorfor en l-sit er god at lære, som en af de første øvelser indenfor kropsvægtstræning.

• Det er en god begynderøvelse til styrketræning med strakte arme.
• Opbygger god skulderstabilitet.
• Opbygger en god styrke i maven og hoftebøjerne.
• Træner din aktive hoftemobilitet.

Når du har lært at sidde i et L-sit, så vil denne position også blive brugt som ”mellemstation” mellem forskellige typer af øvelsesserier såsom at stemme fra et L-sit og op til en håndstand og ned igen.

Det er en position, som du vil støde på hyppigt, når du bliver mere erfaren med kropsvægtstræning.

Tekniske fokuspunkter

• Armene holdes strakt
• Skuldrene presses nedad
• Benene løftes op til vandret (enten med bukkede eller strakte ben).

Disse tre fokuspunkter er det der skal til for at sidde i et pænt L-sit. Når armene strækkes, vil du i høj grad få trænet din skulderstabilitet.

Skuldrene presses nedad, hvilket hjælper til at kroppen løftes op fra gulvet (eller håndstandsbøjerne, som det ses i videoen).

Dette er især vigtigt, hvis du udfører sit L-sit på gulvet, da der ellers ikke bliver plads til at løfte kroppen fra jorden. Til sidst løftes benene ved brug af hoftebøjerne og mavemusklerne.

Fremgangsmetode i katete

Processen for at kunne udføre øvelsen er relativt simpelt. Til en start med er det en god idé at træne at kunne holde sig oprejst med armene strakte i et dip-stativ.

Dette er samme position som L-sit øvelsen udføres i, så det er en god idé at mestre denne først. Arbejd dig gerne op til at kunne holde denne position i minimum 30 sekunder.

Dernæst er det tid til at udføre L-sit positionen med benene bukket, således at de kommer tættere ind til kroppen. Det vil gøre øvelsen betydeligt lettere og ikke kræve helt så stor styrke i hoften og mavemusklerne.

Derefter kan du begynde at strække benene ud til den fulde position. Det er ikke sikkert, at du kan holde benene oppe i vandret position til at starte med.

Det er helt okay at have benene lavere end horisontalt, hvor du så med tiden kan oparbejde styrken til at løfte benene op mod vandret.

Når du kan holde det fulde L-sit vil jeg anbefale at træne dig op til at kunne sidde i denne position i minimum 30 sekunder. Det tager selvfølgelig tid og øvelse, men det er godt givet ud, da du så har oparbejdet en god basisstyrke.

Typiske fejl i L-sit

Støder du på problemer i din træning mod at lære et L-sit, er der et par aspekter, som du skal være opmærksom på.

De fleste der oplever problemer mærker at benene er ”for tunge” eller armene ”for korte”. Oplever du dette, er det typisk et udtryk for at du mangler den nødvendige aktive mobilitet til at løfte benene op til vandret samt at presse skuldrene ned for at give plads til at benene kan løftes.

I den forbindelse er det vigtigt at nævne, at det er en rigtig god idé at træne din foroverbøjning sideløbende, da det er den samme mobilitet man skal bruge for at kunne holde denne position.

Er bagkæden for ”stram” bliver denne position sværere at lære end den behøver at være. Målrettet indsats for at mobilisere haserne og læggene vil gøre det nemmere at kunne løfte benene.

Du kan også opleve at have svært ved at strække armene helt ud. Dette er blot et spørgsmål om at tilvænne sig kun at træne øvelsen med strakte arme indtil stabiliteten er på plads.

På sigt bliver det muligt at sparre kræfter i positionen, fremfor hvis armene er bøjet, hvilket hurtigt bliver trættende.

Du kan lære mere om den udfordrende øvelse planche her.

Opsummering

En katete eller L-sit er en øvelse man typisk støder på indenfor gymnastisk styrketræning, Calisthenics eller lignende sportsgrene, som er baseret på øvelser med egen kropsvægt.

Øvelsen stiller krav til at du har stærke hoftebøjerne og mavemuskler, kan stabilisere og holde dig oprejst med strakte arme samt, at du har god mobilitet i bagkæden.

Der er flere måder at træne sig op til at kunne holde denne stilling. Den mest almindelige omhandler, at du starter med at holde positionen med bukkede knæ for så over tid at strække dem mere og mere ud indtil du ender i slutpositionen.

Sig goddag til Wand - en helt særlig kildevand - fri for alt det du frygter.

I samarbejde med Phillip Munk (RebelSports) og Karoline Stranddal har jeg udviklet denne vand. Med et fancy navn - Wand - og en etiket med information om alt det, den er fri for (ligesom alle andre vand), er vi klar til at sælge vand i massevis. Også til dig, der tror du skal undgå gluten og laktose.

Når vi siger, at det ikke blot er en joke, er det fordi vi mener, at der er en række problemer forbundet med denne type markedsføring og vildledning af os alle som forbrugere.

Der er en stor grad af misinformation på sundhedsområdet og det gør det meget svært at navigere i denne uden et stort forudgående kendskab til en række fagområder - som de færreste har.

Det er blevet gjort unødvendigt svært at være sund.

En stor del af misinformationen udspringer af virksomheders markedsføring, som med en stærk økonomisk interesse reklamerer for deres produkter med fokus på små uvæsentlige detaljer og frygt som middel. Det triste er, at det virker og det forvirrer os. Men vi har også et ansvar som forbrugere.

Madfrygt og magisk værdi

Fra vittigheder til alvor. Det faktum at mange firmaer vælger at promovere deres produkter ved at sprede madfrygt er et problem.

Det samme gælder en del fødevarefilm, som advarer mod alt fra animalsk protein og sødestoffer til genmodificerede produkter. Uden videnskabeligt grundlag.

Aviser og andre medier skriver side op og side ned om farerne ved E-numre og aspartam og den ene dag er brokkoli sundt, den anden dag er det kræftfremkaldende.

Problemet er, at det forvirrer folk og får folk til at tro på ting, som simpelthen ikke passer.

Foruden at sprede frygt og fejlinformation om enkelte ingredienser og fødevarer, bliver andre fødevarer hypet som om de har en speciel iboende magisk effekt isoleret set upåagtet af mængde.

Typiske eksempler er:

• ingefær
• gurkemeje
• goji-bær
• chiafrø
• spirulina
• kokosolie
• peanutbutter
• og mange andre såkaldte "superfoods”

Hvis du spiser disse fødevarer, gør du det så af lyst eller fordi du tror du bør? At de gør dig sundere? Forhåbentligt gør du det af lyst for sundhedseffekten ligger sandsynligvis et sted mellem minimal og helt fraværende.

Disse enkeltstående fødevarer kan ikke i sig selv mere end maksimalt at få dig til at føle dig sund, fordi det er det du har lært at du bliver, hvis du indtager dem.

Eller måske har det faktisk hjulpet? Har du det sådan at et ingefærshot påvirker dig til at tage flere andre valg i dagligdagen, som faktisk påvirker din helse - som for eksempel at bevæge dig mere og sørge for at få det antal timer søvn, du har behov for for at fungere og have det godt med dig selv?

Så kan man tale om at et ingefærshot har en sundhedsmæssig værdi - men ikke på grund af ingefærens indholdsstoffer. Godt nok indeholder ingefær såkaldte antiinflammatoriske stoffer, ligesom dem der er i Ipren - men det er et lige så godt argument for daglige ingefærshots, som det er, for daglige Ipren. Det snakkede jeg med Morten Elsøe om i episode 6 af Tanketid

Enkeltstående fødevarer - med eller uden "super" foran - har (desværre) ikke en magisk evne til at gøre os sunde på trods af at de ofte bliver tillagt en sådan. Der promoveres helsefordele som forbedret fordøjelse, højere energiniveau, anti-inflammatorisk effekt, bremset aldring, frisk hud, øget forbrænding, længere liv osv.

Men er det overhovedet realistisk at enkeltstående fødevarer kan bidrage med dette?

Superfoods - når markedsføring bliver en informationskilde

Såkaldte superfoods har vi hørt om i flere år nu. Men hvad er det egentlig? De fleste tror at superfoods har helt specielle effekter som nævnt ovenfor - at de kan påvirke kroppen i nævneværdig grad isoleret set, og være sundhedsfremmende, fedtforbrændende eller sygdomsforebyggende. Men det er i bedste fald ønsketænkning.

Hvis du kender begrebet placebo, vil du vide, at der helt sikkert er mange, som faktisk oplever en positiv effekt. Men næppe på grund af selve fødevarens effekter og ofte kortvarigt.

Faktum er, at "superfood" er et marketingbegreb, som firmaer bruger for at få dig til at købe deres produkter.

Det handler nemlig om firmaers interesse i at sælge, og dertil vores søgen som forbrugere efter den magiske pille, quickfix, eller på dansk: den nemme hurtige løsning. Men den findes ikke (lovligt).

Salg handler om at overbevise potentielle kunder om at de har behov for dit produkt - uanset om de har det eller ej.

En effektiv metode til at skabe et oplevet behov er, at sprede frygt, så folk bliver usikre og søger efter hjælp og løsninger, som kan gøre os trygge igen og få os til at føle kontrol.

Du kan tænke på det som at skabe et problem og samtidig præsentere løsningen. Denne problematik i sundhedsindustrien kan du læse mere om i Politiken.

Trenden omkring superfoods passer glimrende med tanken omkring sundhedsoptimering, biohacking og lignende som i høj grad oplever stor opmærksomhed i vores helsefokuserede samfund.

Men på trods af at superfoods bliver præsenteret som nøglen til succes kan:

• Ingen enkeltstående fødevare gør dig sund
• Ingen enkeltstående fødevare får dig til at tabe fedt
• Ingen enkeltstående fødevare opbygger muskelmasse
• Ingen enkeltstående fødevare forebygger sygdom
• Ingen enkeltstående fødevare vejer op for en utilstrækkelig kost samlet set

Som Morten Elsøe skrev på facebook, er ernæringsdebatten blevet utrolig uvidenskabelig, blandt andet på grund af amerikanske fødevarefilm. Mange mennesker forholder sig desværre fuldstændigt ukritiske til det, de læser og hører - og det er et problem.

Debatten er, ironisk nok, blevet lige så emotionel som virksomhedernes markedsføring.

Vedholdenhed er vejen til målet

Et overordnet mål for mange er at være sund og føle sig tilpas med kroppen og dens udseende. Desværre står netop quickfixes, rigide restriktioner og andre kortvarige og omkostningsfulde løsninger i vejen for at opnå dette på langt sigt - altså livet ud.

Lad os sige at du har mål om øget sundhed. Det kan være at have en stærk krop, have en fordelagtig fedtprocent for en velfungerende krop, at få nok næring til alle kroppens funktioner osv.

Så er det ikke noget, du arbejder hårdt for at opnå i én periode for så at droppe det og vende tilbage til udgangspunktet, er det vel? Det ville da være ret irriterende at miste det du har arbejdet for?

Det som dog kan hjælpe dig for at opnå disse mål og bevare den situation, er vedholdenhed.

Vedvarende resultater kræver vedholdende indsats.

Et stort fokus på restriktioner, enkeltstående fødevarer og en sort/hvid opdeling (fx sund/usund, fedende/slankende) tager fokus fra de vigtige faktorer.

Hvad er vigtigt?

Uanset om du skal i gang med en livsstilsændring eller styrketræner på højere niveau, er det essentielt for din vedholdenhed at du ved hvad du skal fokusere på. Vi har som mennesker begrænset energi til at tage beslutninger, derfor bør du fokusere på:

1. Væsentligt
2. Holdbart

Desværre fokuserer de fleste på 1) uvæsentlige ting (fx hvilke mængder chiafrø og ingefær du spiser) og 2) uholdbare kortsigtede ting (fx store restriktioner fra det du har lyst til og kan lide).

Alt er vigtigt, men alt er ikke lige vigtigt. Derfor skal du prioritere de få ting, der faktisk giver dig et større udbytte.

For en, der styrketræner flere gange om ugen med mål om at blive stærkere, er det mere vigtigt med antal sæt og gentagelser end løftetempo eller pausens længde.

Mens for en, der stille og roligt vil implementere en livsstilsændring kan det være fornuftigt at ændre en vane af gangen som faktisk udgør noget i det store billede - en koststrategi, som du kan fastholde på lang sigt dvs. som du trives med og ikke føler behov for at udskifte efter få uger.

Reduktion over restriktion Mathias Haastrup

Den magiske pille og vores ansvar som forbruger

Hvis vi går tilbage til vores søgen efter den hurtige lette løsning, kan vi tale om den magiske pille. Hvorfor leder vi efter den? Findes den?

Kort sagt handler det om at vi har et bestemt ønske eller mål, men at vi ikke er villige eller i stand til at betale prisen for at opnå det.

Vi leder derfor efter en lettere løsning, som vi tror vil føre os til målet med en indsats, som vi bedre kan overskue. Det er derfor firmaer udnytter dette paradoks og tilbyder os noget som virker som en let løsning, et quickfix, der lover dig det du er ude efter.

Men det er en romantisk løgn.

Problemet er at der findes ingen magisk pille, der er ingen genvej til vægttab, længere liv, sundere krop, stærkere krop og lignende ønsker.

Hvis vi kigger på videnskaben er der ingen evidens for virkningen af superfoods i det store billede. En varieret kost er et markant bedre udgangspunkt for et velfungerende immunforsvar, end fokus på en enkelt fødevare.

Ingen enkelte fødevarer kan forårsage vægttab, reducere eller øge din fedtprocent, hjælpe dig med at bygge mere muskelmasse, gøre dig sundere eller hjælpe dig med at undgå eller kurere sygdom.

Til gengæld er helheden afgørende. Mængder er afgørende. Det må vi indse og tage vores ansvar for som forbrugere. Resultater kræver hårdt arbejde og tålmodighed. Quickfixes findes ikke.

Opsummering

Vær kritisk overfor den information, du møder. Hvis en enkeltstående faktor bliver tillagt (magisk) stor værdi, så er det næppe sandt. Konteksten, helheden og doseringen er det vigtigste.

Du har begrænset energi til at tage beslutninger, så fokuser på det væsentlige, ikke på de små detaljer. Tænk langsigtet selvom det ikke altid er let. Det er relativt simpelt at tabe sig, men svært at fastholde vægttabet - netop fordi fokus ikke er på vedholdenhed fra start.

Hvad tænker du om dette fænomen med markedsføring som informationskilde? Har du nogle eksempler på markedsføring, som er vildledende for vores sundhed? Som taler til vores følelser med et budskab som egentlig er meningsløst eller forkert?