Jeg fandt hurtigt ud af at jeg, blandt andet på grund af mine relativt lange arme, kunne løfte ganske tungt i DL. Desværre var mit naturlige talent i løftet en smule hæmmende i forhold til at arbejde på optimal teknik.

Du kender det sikkert selv - ”don’t change a winnning team”, "don't fix if it ain't broken" og alt det der... Men den stil jeg løftede med tidligt havde en naturlig begrænsning og derfor var jeg senere nødt til at arbejde ret intensivt på teknikken for at få flere kilo på stangen.

Her er mine seks bedste tips til at samle store, beskidte vægte op fra gulvet (og fire små bonustips til de tålmodige, der læser gennem de første seks), men først vil jeg gerne lige forklare, hvorfor jeg elsker dødløft.

Dødløft er fantastisk, fordi der ikke er så meget pjat. Der er ikke (særlig mange) regler, begrænsninger eller signaler. Det er dig mod vægten. Den ligger bare der på gulvet og venter på at blive samlet op. Det er nærmest som om den håner dig ved dens blotte tilstedeværelse - ”du kan ikke løfte mig” hvisker den. Men det kan du.

I konkurrencesammenhæng er dødløft noget helt særligt. Det er kulminationen på hele stævnet og der, hvor du, som løfter, virkelig skal grave dybt, for at få vredet de sidste kilo ud af kroppen. Det er hårdt mentalt og fysisk, men det er også her, det hele bliver afgjort.

Sådan er det i høj grad for mig. Det har næsten fra mit første internationale stævne været i dødløften at jeg har kunne påvirke min placering og få medalje. I de senere år også i squat.

Både mentalt og taktisk er der en fordel i at være en god dødløfter - reglerne i styrkeløft siger nemlig at ham, der løfter tungest, løfter til sidst - den bedste dødløfter sidder altså altid i baghånd og vil kunne afgøre det hele selv.

Men nu skulle artiklen ikke handle om styrkeløft-stævner, men om hvordan du kan supplere din dødløft, så her er mine tips.

Husk du også kan læse om hjælpeøvelser til squat og hjælpeøvelser til bænkpres

Mere dødløft på seks forskellige måder

Som med de to andre store løft (squat og bænkpres) er jeg glad for at en relativt høj træningsvolumen. Det betyder, at jeg bruger stort set alle tænkelige varianter. Typisk vil grundtræningen starte med at være ret varieret og spredt ud på en del forskellige øvelser.

For konkurrenceløftere (eller motionister, der gerne vil teste løbende) snævrer jeg antallet af øvelser og sæt ind, efterhånden som de kommer tættere på deres stævne/testdag. Det gør jeg for at gøre træning mere og mere specifik i forhold til det, der skal testes - konkurrenceløftet.

Nogle af mine favorit-varianter er:

1. Trækfat dødløft (snatch grip deadlift)
En variant, der især sætter fokus på den øvre ryg som følge af det bredere greb. På grund af den lavere startposition, vil den også hjælpe dig til, at blive bedre til at bruge benene i starten af løftet og holde den gode holdning.

Du kan bruge både det helt brede trækgreb eller et greb med medium bredde. Effekten er den samme, men med det helt brede greb er det mere udtalt.

Det bredere greb begrænser vægten, du kan løfte med god form, da ROM er længere og kravene til grebet større.
Fordi bevægelsen træner gode bevægebaner, der (for langt de fleste) støtter op om god teknik i både squat og dødløft, og på grund af den begrænsede vægt, er det en øvelse jeg bruger rigtig meget.

2. Dødløft på klods (deficit deadlift)
Ved at stå på en klods/skive forlænger du banen en smule. Øvelsen stiller (afhængig af klodsens højde naturligvis) høje krav til en solid bundposition. Det styrker starten på dit dødløft.

Den konventionelle variant rammer de lange rygstrækkere og benene ekstra hårdt, og hvis varianten yderligere kombineres med en bredere (sumo) stand, vil de fleste virkelig få sat deres hoftemobilitet på en prøve.

Netop for dig, der løfter sumo i konkurrence, kan der være noget at hente på klodserne - det vil typisk være på de første få cm at et tungt sumo dødløfts skæbne afgøres.

3. Dødløft fra klods (rack pulls)
Når stangen ligger i et rack eller på skiver forkortes bevægelsen. Det giver mulighed for at arbejde fra en særlig svag position i løftet eller med styrken i lockout.

Vær opmærksom på at racket ikke kommer for højt op. Du bør sigte efter en startposition et sted mellem underkanten af knæskallen og midten af skinnebenet for bedst effekt.

Rack pulls fra over knæskallen er sjældent en god idé fordi bevægebanen bliver meget kort og fordi du nemt vil komme til at ændre bevægelsen fuldstændig, ved at forskyde knæene ind under stangen, så overførselsværdien sandsynligvis falder.

4. Stivbenet eller Rumænsk dødløft
Begge er gode varianter til at bygge muskelmasse og styrke på hele bagkæden, som de rammer ekstra hårdt. Forskellen imellem øvelserne er ikke så stor.

Jeg anser både rumænsk og stivbenet dødløft som rigtig gode øvelser til at bygge muskelmasse, styrke og til at strække baglårene, lægge og træne evnen til at hinge (hængsle) med hoften.

Begge varianter kan kombineres med en række af de andre varianter - især langsomt tempo fungerer godt sammen med disse dødløft-varianter. Specielt hvis du ikke skal noget, hvor du skal bruge baglårene dagen efter.

Apropos tempomanipulation...

5. Tempomanipulation:
Tempomanipulation er ekstremt effektivt i dødløft, fordi det gør dig ekstremt bevidst om banen. En meget almindelig udfordring i dødløft er, at folk trækker hårdt fra starten, men mister vinklerne - og dermed styringen på løftet i den midterste fase.

Det betyder typisk at lockout bliver meget hårdere, end det behøver at være - eller måske slet ikke lykkes.

Ofte har folk, der ikke kan afslutte en tung dødløft i toppen egentlig et problem i bunden

Tempo kan bruges med alle dødløftvarianterne - mine favoritter er en kontrolleret excentrisk (omkring 3 sekunder) - især i konventionelt dødløft - den sætter virkelig ild i hele ryggen og så er der dræberen 4.0.4. - 4 sekunder op og 4 sekunder ned.

Den bruger jeg både sammen med sumo, deficit og med forskellige grebsbredde, og alle mine løftere har et had-/kærlighedsforhold til den. Eller måske mere bare had.

Hvis du kun tager en ting med fra denne artikel, så lad det være, at du skal prøve semi-sumo, stående på skiver i tempo 4.0.4. Efter det vil al anden træning føles som en leg.

6. Sumo dødløft - ikke kun for styrkeløftere
Sumo anses i nogle kredse for at være lidt et ”snydeløft”, hvor du udnytter den brede stilling til at få kortere vandring i et konkurrenceløft.

Men sumo er selvfølgelig blot en variation af dødløft og kan også have en plads for dig, der ikke dyrker styrkeløft på konkurrenceplan.

Udover at variere belastningen på kroppen, så du kan arbejde med samme typer af bevægelser oftere uden at træne for ensidigt, styrker sumo også nogle meget vigtige muskelgrupper.

Det er især balde- og hofteregionen, der virkelig kommer på arbejde i sumo, hvor ryggen er lidt mindre dominant end i et konventionelt dødløft.
Jeg bruger både sumo med både smal, mellem og bred stand - de rammer alle tre lidt forskelligt og kan alle kombineres med tempo og/eller modificeret bane (enten på klods eller fra rack).

Nu hvor jeg alligevel har der her, så vil jeg lige give dig fire hurtige bonustips:

Bonustip 1: Øvre ryg - gør den endnu stærkere

Den øverste del af ryggen er med til at sikre, at hele din ryg har en effekt position gennem løftet. Begynder den øvre ryg først at krumme, vil stangen muligvis komme ud af din ønskede bane.

En virkelig god øvelse for øvre ryg er trækfat dødløft, som jeg nævnte i det allerførste tip. Den både styrker musklerne og forståelsen for, hvordan en god løfteposition føles.

Ud over det bruger jeg en lang række støtteøvelser, der heldigvis ligger ret tæt op ad støtteøvelser til bænk og squat. Det er primært rows, pullups/chinups og facepulls jeg bruger.

Bonustip 2: Startpositionen - hvor skal stangen være?

Når du først ved hvordan, er det ret nemt at få en god startposition. Jeg coacher det på to forskellige måder, afhængig af hvem jeg arbejder med, og hvor rutinerede de er.

Den første kræver en del rutine, mens den anden er lidt mere pædagogisk. Udgangspunktet for begge teknikker er, at du står med strakte ben og ca. En knytnæves afstand mellem stang og skinneben.
Den første er bare at du sætter dig ned til din startposition, tager fat i stangen og trækker.

Med den anden teknik bøjer du dig forover med næsten strakte ben og halvrundet ryg, tager fat i stangen og ”trækker” dig ned i position, indtil skuldrene er lidt foran stangen og ryggen er ret. Du kan prøve at ”presse brystet frem mellem skuldrene” eller ”vise teksten på din t-shirt”, hvis du har problemer med at finde den helt rigtige position. Når du skubber brystet frem, vil du have lettere ved at rette ryggen ud.

Hvis du vil gå mere i dybden med teknikken i løftet, anbefaler jeg at du læser denne artikel.

Bonustip 3: Den åbenlyse - squat

Squat og dødløft hænger sammen lidt som længdespring og sprint gør det i atletikkens verden. Der er ikke altid 100% overførbarhed, men det er sjældent at du ser en løfter blive markant bedre i enten squat eller dødløft uden at det påvirker den anden. På samme måde har en god længespringer også som regel god fart i fødderne.

På siden finder du masser af artikler om squat og hvilke øvelser, du kan bruge til at bygge det op - der er et naturligt sammenfald mellem nogle af principperne for de to store løft, men der er også et par ting, der er unikke for squatten.

Afhængig af dine proportioner og dine individuelle styrker, kan forskellige varianter af squat være ekstremt gavnlige for dit dødløft. Front squat og box squat kan især være gode øvelser, fordi de rammer nogle nøgleelementer i dødløftet - box squat er ligesom dødløft en øvelse, hvor du starter med vægten i en ”død” position, og front squat stiller, ligesom dødløft, store krav til spændet i øvre ryg og benenes styrke.

Squat til pins kan også være en meget nyttig variant, hvor du rammer en bevægelse, der minder meget om dødløftet, når du starter squattet fra bunden. Øvelsen kaldes også bottom up squats eller ”Anderson squats” efter den legendariske stærkmand Paul Anderson og er virkelig god til at træne starten på dødløftet.

Bonustip 4: Programmering

Dødløft er typisk det løft, hvor du kan løfte mest vægt. Det betyder også, at det er det løft, der er hårdest for hele systemet, Det betyder igen at det er en god idé at være lidt varsom med at programmere alt for meget tung dødløft.

Men når folk siger de kun kan dødløfte én gang om ugen, er det forkert. De blander frekvens sammen med volumen og intensitet.

Hvis du vil træne et løft ofte, så bør du ikke forsøge at slå dig selv halvt ihjel til hver træning.

Derfor fokuserer jeg i grundtræningsperioder i stedet på varianter, der styrker fokuspunkterne for den givne periode og giver mulighed for god træningseffekt uden høj intensitet.

For et lidt mere konkret indblik i mine tanker omkring grundtræning, kan du læse om min grundtræning mod VM i 14 her.

En ting du skal være særligt opmærksom på i perioder med meget tung dødløft, er at kost og søvn er på plads. Det er også en god idé (hvis det kan lade sig gøre) at planlægge det sådan, at du rammer uden om stressende perioder i privatlivet - det kan være jobskifte, eksamensperioder eller andet.

Vil du gå mere i dybden med programmering af din træning, vil jeg anbefale at du [kigger på min artikel om progression i træningsprogrammer - progression er nøgleelementet i alle former for styrketræning.

Har du nogen tilføjelser? Måske en yndlingsøvelse, som jeg har glemt? En kommentar til strukturering af træning i henholdsvis grundtræningsperioder eller op mod stævner? Eller måske bare et hemmeligt tip, der hjælper dig til at løfte endnu tungere på en testdag?

Så smid gerne en kommentar eller skriv til mig.

Efter 4-5 års ganske seriøs træning med mig selv i spidsen, ønskede jeg at tage min træning til næste niveau, og interessen for at konkurrere blev større. Styrkeløft har altid været interessant for mig, og målet blev derfor at deltage til DM i styrkeløft som mit første stævne.

Min erfaring med styrkeløft generelt var ikke særlig overbevisende, og jeg søgte derfor en kompetent og dygtig træner. Min begrundelse for valg af en coach er, at personen skal have prøvet tingene på egen krop, og dannet sig erfaring gennem sin egen træning; altså ”learn by doing”.

Valget blev Jacob, da jeg ser ham som en god ambassadør for styrkeløft og træning generelt, grundet hans store erfaring inden for området. Jacob er rigtig dygtig til at formidle hans viden, og god til at kommunikere og arbejde med mennesker – uanset niveau og erfaring. Hans egne resultater inden for styrkeløft taler også for sig selv.

Jeg kontaktede Jacob i september 2014, hvor vi drøftede mine mål, erfaring, krav til træning osv. Jeg valgte at forløbet primært skulle foregå online – dvs. kommunikation skulle foregå online, og der var personligt fremmøde en håndfuld gange.

Han tilrettelagde mine træningsprogrammer til punkt og prikke (jeg skulle bare lave det hårde arbejde…). Der blev implementeret træningsprincipper, som jeg aldrig selv havde drømt om at prøve, så jeg var spændt på udfaldet. Læs: Meget høj frekvens, derudover squat, bænkpres og dødløft 5 gange om ugen. Målet var selvfølgelig absolut styrke i de 3 store.

Mit klare indtryk af Jacob er, at han ved hvad han taler om, og at han brænder for det han laver.

Desuden er han meget forstående, og rigtig god til at imødekomme specifikke forespørgsler/ønsker om ens program og træning generelt.

Mit første stævne blev som nævnt DM raw i april 2015, som jeg trænede specifikt mod ca. 6 måneder op til. Processen op til stævnet har været ekstrem lærerig, og jeg har fået meget stor forståelse for teknik – især hvor stor en rolle det spiller. Desuden har jeg til tider oplevet både store og små skavanker, som er lykkedes at overkomme.

Jeg var planlagt til at skulle konkurrere i -93 kg junior. På baggrund af mine tunge træninger op til stævnet, havde vi sammensat nogle mål for stævnedagen. Jeg kunne tydeligt mærke, at træningerne op til stævnet havde forbedret min teknik og styrke væsentligt.

Dagen derpå endte jeg med serie der hed 220 kg squat, 150 kg bænkpres og 255 kg dødløft, hvilket gav en total på 625 kg som rakte til guld i alle discipliner og en overall 1. plads. Hele forløbet gik langt bedre end forventet, og jeg er super tilfreds med hele processen.

I november 2015 blev jeg ringet op af DSF (Dansk styrkeløft forbund), og blev tilbudt en plads på landsholdet, hvilket jeg selvfølgelig takkede ja til.

Vi startede op på en meget specifik og målrettet træning mod DM. Jacob vidste præcis hvad han skulle arbejde med, hvilket gav mig et rigtig godt udgangspunkt for at jeg kunne forbedre mig.

Jeg kunne samtidig mærke, at de samme vægte var blevet en del lettere, end sidste år. Mine maxløft fra første konkurrence indgik i træningen op til næste konkurrence – bare meget lettere!

DM 2016 blev derfor endnu en succes, og jeg endte med en serie på 240 kg squat (20 kg PR), 155 kg bænkpres (5 kg PR) og 270 kg dødløft (15 kg PR). Dette blev en total på 665 kg og guld i alle discipliner samt en 1. plads i totalen. Jeg blev samtidig den næstbedste junior til hele stævnet.

Hele processen med Jacob har været suverænt, og jeg kan klart anbefale ham.

Læs andre referencer her.

Jeg mødte Jacob i forbindelse med hans workshop i squat, bænkpres og dødløft, hvor han fortalte, at han også arbejder med længerevarende smerter. Det vakte min interesse.

På daværende tidspunkt havde jeg affundet mig med at de kroniske smerter var en del af mig, og jeg prøvede derfor egentlig primært at holde hovedet over vandet.

Første gang jeg bemærker at der er noget galt, er jeg 12 år gammel. Jeg er i biografen med en veninde, da mit højre knæ pludselig går i kramper. Vi griner vidst bare af det, og synes at det ser sjovt ud.

Da jeg er omkring 16 år begynder det at tiltage, smerterne bliver hyppigere og mere længerevarende, kramperne bliver mere til spjæt eller låsninger i knæet. Det er så galt at benet en dag forsvinder helt under mig, og jeg ender på krykker i 14 dage – uden nogen forklaring. Sådan fortsætter de næste mange år af mit liv.

Der bliver både taget røntgen og MR-scanning af knæet uden der bliver fundet noget. En enkelt ortopædikirurg fortæller mig at mine ben er skæve fra knæet og nedefter – specielt det højre – og at dette kan have en betydning. Uden dog at foreslå en eventuel løsning.

Jeg er frustreret. Undersøgelser, medicin, smerter og gymnasiet er en dårlig kombination. Jeg udvikler en spiseforstyrrelse. På de gode dage kan jeg gå 150 meter. Jeg går fast med krykker og bliver forudset en fremtid i kørestol.

Jeg prøver alt, en håndfuld læger, ortopædkirurger, fysioterapeuter, kiropraktorer, medicin, kikkertoperation, TENS, akupunktur, smerteklinik, psykolog

Allerede ved første møde med Jacob udviste han en enorm stor tro og tillid til mig. Noget jeg ikke rigtig havde set og følt hos tidligere behandlere. Han stillede åbne spørgsmålstegn ved elementer i min historie, som jeg set i bakspejlet kan se ikke giver mening.

Han underviste mig i smertevidenskab og udfordrede min krop til at bevæge sig på nye måder langsomt og under fuld kontrol. Jeg syntes det var svært, men jeg kunne mærke at det hjalp.

Jeg kan næsten ikke begribe hvor hurtigt det hele er gået. Det er gået over al forventning.

Jeg har større bevægelighed og kropskontrol, jeg kan røre mit operationsar uden at det brænder og endda ligge på højre side. Jeg har løftet flere personlige rekorder og løbet for første gang siden 2007.

Jeg har endda været på stranden iført bikini, noget jeg aldrig ville have gjort tidligere pga. arret. Jeg kan også gå med høje hæle igen. Og for nyligt afleverede jeg alle mine medicinrester i en stor pose efter 2 år uden at bruge dem.

Jacob er fantastisk; han udviser en utrolig stor ro, rummelighed og ikke mindst tålmodighed – hvilket bestemt har været en fordel i vores samarbejde, da mine katastrofetanker nogle gange tager lidt over. Jeg føler mig tryg ved Jacob, og ved at han tager det alvorligt, hvis jeg siger noget som virkelig er svært for mig.

Uden samarbejdet med Jacob, ville jeg ikke være nået til, hvor jeg er i dag. Jacobs viden og tro på mig har betydet så meget. Jeg har virkelig ændret mig som person, og har en betydeligt større tillid til mig selv.

Læs andre referencer her.

Resultatet, Jacobs vejledning har givet mig, taler dets tydelige sprog.
For at opnå det, der er opnået, har der selvfølgelig været meget arbejde. Jacob har været på sidelinjen til at støtte mig igennem processen, og selvom han ikke har været fysisk til stede har han gennem god kommunikation og sit pragmatiske væsen motiveret til at gennemføre træningen, som tilpasses løbende efter den respons, jeg giver.

Det er ingen hemmelighed, at der er stor fokus på de tekniske aspekter af løftene, og her har Jacob været en værdifuld makker til sparring.

Vi har to forskellige baggrunde, og ofte forskellige indgangsvinkler til teknikken i løftene, og her har muligheden for at lære nye ting og få udfordret mine forestillinger flyttet mig meget.

Jeg har haft en række trænere. Der, jeg har fundet at Jacob især differentierer sig i forhold til mange andre er, at han er meget åben for forskelligartede tilgange og løsninger. Det er noget, der er meget nemt at sige, at man er, men få formår rent faktisk at fravige deres forudindtagelser ret meget for den enkelte udøver.

Her har vi ofte væsentligt fraveget Jacobs umiddelbare udkast for at finde løsninger, der kan give mig det optimale afkast af den investerede tid, der skal passe ind i resten af mit liv. Dette betyder ikke blot, at træningen passer ind i mit liv, snarere end at mit liv passer ind i træningen, men også at problemer, jeg tidligere ville have ladet udvikle sig oftest undgås før de udvikler sig.

For mit vedkommende er dette i vid udstrækning fordi jeg ikke bliver shamet til at følge en plan, men snarere bliver opfordret til at give Jacob muligheden for at tilpasse planen mine omstændigheder. Det betyder også, at jeg bærer det ansvar at give konkret og relevant feedback, for min feedback påvirker i høj grad træningen fremadrettet.

Læs andre referencer her.

Hun havde fået mange forskellige forklaringer fx mavemusklerne var for svage, løfter skævt i ryggen, går med skævt bækken, kan mærke knude i lænden, diskusprolaps, slitage og en behandler konkluderer: ”jeg ville ikke løfte noget med den ryg”.

Cilie fortæller selv:

Min vej til Jacobs kontor i Vesterbronx Gym var både snørklet og smertefuld. Den bestod kort fortalt af halvandet år med mere eller mindre uforklarlige rygsmerter. Jeg har været til rigtig mange behandlere, før jeg turde tage kontakt til Jacob - for det var også grænseoverskridende. Mest fordi jeg ved, at han konkurrerer på højt plan og hvorfor skulle han så have tid til mig?

Jeg havde været til behandling hos en kranio-sakral-terapeut, der mente, at jeg var skæv i bækkenet og specielle såler i min ene sko var løsningen, jeg har været til kiropraktor, som mente, at hårde knæk i en tortur-stol ugentligt ville gøre mig rask, jeg har været til zoneterapeut, som fortalte at rygsmerterne kom fra nakken, jeg har været til flere sportsmassører, der har trykket og mast rundt i min stakkels ryg - og den blev aldrig bedre, højst det samme eller lidt værre.

Og jeg blev mere og mere trist over og træt af de konstante smerter og det var virkelig hårdt at skulle holde humøret oppe for ikke at gøre mine børn urolige over, hvad der mon var galt med deres mor.

Måske værst af alt var, da to behandlere mente at mine smerter var noget jeg bildte mig ind. At de sad i hovedet.

Til sidst var jeg vitterligt i tvivl om, om jeg var ved at blive ikke bare småskør, men syg i hovedet og påførte mig selv smerter, jeg måtte tage piller for at kunne holde ud.

Min rundtur i behandlinger endte på et privathospital, hvor jeg blev scannet for at få en afklaring. Svaret var, at jeg havde en diskusprolaps og løsningen var operation. At løfte vægte var ikke blot uaktuelt, jeg blev frarådet det.

Jacob var mit sidste skud og selvom jeg forstår principperne bag vores samarbejde (red. vi har kombineret smerteundervisning og træning), er jeg til stadighed overrasket over det han gør og hvordan det virker - men jeg har ikke længere ondt – jeg er smertefri. Og får jeg ondt, har smerten ikke længere lige så meget fokus i mit liv. Jeg frygter dem ikke.

Jeg føler mig stærkere og formår at træne seriøst og tungt igen - noget jeg er stolt af og glad for at gøre. Samtidig har jeg fået konkrete værktøjer, der gør mig uafhængig af behandling og giver mig magten over min egen krop.

Læs andre referencer her.

Jeg følte, at jeg havde snydt sessionslægen, for jeg havde da aldrig haft problemer med min ryg. Nogle år senere skulle der dog vise sig en anden virkelighed – et handicappet liv i smertehelvede.

I midten af mine 20ere begyndte jeg at opleve mindre smæld i lænden, som bedst kan beskrives, som en kniv der jages ind i rygsøjlen. Som tiden gik tog smerterne til og flere gange månedligt mærkede jeg smæld i lænden, der nu havde udviklet sig til hold i ryggen med låst og skævt bækken.

Her startede en 3 års lang kamp med lægebesøg, 11 forskellige speciallæger, kiropraktorer, reumatologer, massører, akupunktører og listen bliver ved. Jeg fik konstateret Morbus Scheuermann i lænden og Skoliose i midterryggen. I det etablerede system blev jeg mødt med sætninger som ”I dit tilfælde vil jeg anbefale invalidepension” og ”Der er ikke så meget at gøre ud over en gåtur i ny og næ”.

Jeg blev langtidssygemeldt fra mit arbejde, venner og sociale sammenhænge; mit liv blev sat på stand-by, erstattet af smerter, altid smerter, hver dag, uden pauser. Simple ting som at støvsuge, sidde ned i bussen, spise ved bordet, tage sokker på eller binde mine egne snørebånd, blev en smertemæssig og fysisk udfordring, såvel som en mental overlevelseskamp.

Som 32-årig møder jeg Jacob Beermann, som havde vækket min interesse med hans hjemmeside, hvor han skrev om en ny tilgang til kronisk smerteforståelse og –behandling, som jeg ikke før var stødt på.

Allerede efter mit første besøg hos Beermann kunne jeg mærke en kolossal forskel i min krop. Mine smerter var faldet med ca. 40% efter blot 24 timer, op imod alle de andre behandlingsformer jeg før havde prøvet, hvor forbedringseffekten var minimal for derefter blot at forsvinde igen.

Vi arbejdede med smerteforståelse, fysiske og mentale øvelser og hjernens indflydelse på smerter generelt.

De efterfølgende måneder gik med at optage viden om hjernen og kroniske smerter i form af artikler og videoforedrag, samt mentale og kropslige øvelser på daglig basis.

I starten havde jeg svært ved at forstå, hvordan hjernen og det psykologiske aspekt havde så stor en betydning ift. mine smerter, hvilket på mange måder stod i skarp kontrast til, hvad jeg havde fået at vide af alle mine tidligere behandlere og læger. Et sted i mig gav denne tilgang alligevel perfekt mening og samtidig kunne jeg jo konstatere en mærkbar forbedring fra dag til dag.

Forløbet hos Beermann har mærkbart ændret mit liv til det bedre - angsten, smerterne og frygten for fremtiden er i dag nærmest ikke-eksisterende. De mere end 500 behandlinger jeg fik i løbet af mine 20ere, sat op imod fremskridtet af 4 behandlinger hos Beermann, kan til stadighed chokere og overraske mig. Jeg føler jeg har fået mit liv tilbage og lært meget om mig selv og mine smerter i processen.

I dag arbejder jeg som selvstændig grafisk designer og musiker – to store dele af mit liv, der for blot 2 år siden, virkede som en uopnåelig drøm.

Læs andre referencer her.

Mine to kære kollegaer Morten Elsøe og Morten Svane har sammen skrevet denne fremragende bog, som gør op med de eksisterende paradigmer i sundhedsverdenen - paradigmer, der står i vejen for, at du kan leve sundt. De skal rives ned før et afbalanceret paradigme kan bygges op.

Jeg kan ikke lægge skjul på min begejstring for bogen for jeg mener simpelthen det er så vigtigt, at sundhedshysteriet bliver nuanceret og sat i et større perspektiv. Noget bogens forfattere i høj grad gør.

Mange går helt ustyrligt op i små (næsten ligegyldige) detaljer, mens andre har svært ved at komme igang med træningen, at spise sundere eller have en gladere hverdag.

Forbud, restriktioner og konstant fokus på "rigtig" mad er en barriere for både sundhed og vægttab

Med de ustyrligt mange - helt tilfældige - regler og krav for hvad du må spise, hvordan, hvor meget og hvor hårdt du skal træne, er det tæt på umuligt at finde hoved og hale i hvad et fornuftigt valg er.

Hvorfor skal det være så svært at være sund?

Sundhed, kost og træning bliver af nogle gjort meget komplekst, men sådan behøver det ikke at være.

For mange leder den lange liste af restriktioner på baggrund af dikotomi (fx den sort/hvide opdeling af mad som værende sund eller usund) til en ond cirkel, hvor en alt for stram diæt indledes på baggrund af en vægtøgning.

Denne diæt består af en lang række forbud, som resulterer i at du falder i - fiasko. Derfor får du dårlig samvittighed og spiser ekstra mad - nu har du alligevel brudt diæten. Det fører naturligvis til vægtøgning - og så kan en ny overrestriktiv diæt ellers starte.

Det minder mig om en glimrende sammenligning, jeg engang læste, som efter min mening rammer hovedet på sømmet i forhold til hvordan de fleste reagerer på restriktioner. Forestil dig, at du kommer gående ned ad gaden i højt humør. Sikke en dejlig dag. Solen skinner, himlen er blå. Men så taber du dine bukser. De ligger helt nede om anklerne - ikke så fedt. Hvad gør du så nu?

1. Tager du bukserne på og går videre?
2. Går rundt med bukserne nede om anklerne fordi nu har du alligevel tabt dem?

I denne historie vælger de fleste naturligvis 1, at tage bukserne på igen og gå videre. Selvom det ikke var hensigten, at bukserne skulle falde ned, så er det trods alt bedre at tage dem på igen end at gå rundt med dem nede om anklerne.

Men hvis vi kobler analogien over på kost, så tilsvarer det at tabe bukserne, at du spiser et stykke kage. Det er der intet galt i. Men blot fordi du har spist ét stykke kage (tabt bukserne), behøver du ikke spise hele kagen (gå rundt uden bukser på) - du kan sagtens vælge at fortsætte resten af din dag med din sædvanlige kost (tage bukserne på igen).

Men restriktionerne baseret på dikotomi får os til at se sort/hvidt på vores handlinger. Når du har spist et stykke kage, så kan det sgu også være ligemeget med diæten. Nu er den ødelagt. Du har spist noget usundt. Men sådan forholder det sig ikke, hvis du tænker over det - ét måltid kan ikke gøre dig tyk og omvendt kan ét måltid heller ikke gøre dig tynd.

Hvis du har et afbalanceret og nuanceret forhold til kost, så kan du lettere spise alle fødevarer i moderation. At du spiser et stykke kage - og nyder det - betyder ikke, at du også skal spise en pose chips den dag.

Dette og meget mere fortæller 2 x Morten dig om i deres bog. Til forskel fra mange andre populære bøger om sundhed og kost, så bygger deres bog på videnskab og fornuft, ikke madreligioner, fanatisme og følelser. Og det kan vi alle lære noget af.

Det behøver ikke at være svært

De beskriver hvordan der ikke findes usunde eller sunde fødevarer, kun madvaner, der begrænser eller øger din sundhed. Der findes heller ikke fedende eller slankende fødevarer, kun madvaner, der får din vægt til at stige (kalorieoverskud) eller falde (kalorieunderskud).

På den måde kan du kalde tilgangen en slags back to basics, men det er sgu sandheden på mange områder af livet. Det behøver ikke at være skide kompleks og avanceret for at virke - keep it simple.

Det er selvfølgelig en mindre sexet nyhed end hvis jeg fortæller dig om nogle nøje udvalgte (og dyrt markedsførte) superfoods, men hvis du gerne vil være sundere, i bedre form og have et mere afslappet forhold til både din krop og mad, så er sandheden, at du må give slip på ideen om magiske løsninger og forbudte fødevarer. Hr. Svane og Elsøe fortæller dig hvordan.

I stedet for at periodevis følge forskellige kostreligioner eller købe dig fattig i komplicerede løsninger, så kan du trygt forsimple din tilgang til sundhed og mad - og fokusere på det du skal gøre fremfor en lang række restriktioner.

Slut fred med din krop og maden du spiser - og lev et liv med plads til nydelse.

En livsstil, der skal forbedre og forlænge dit liv, bør ikke stå i vejen for at du lever livet.

Når jagten på sundhed bliver usund

Før var det fedt, som du for enhver pris skulle undgå og de sidste par år har det været kulhydrater. Fedtet er nogle stadig bange for, mens alle elsker proteinerne (bare de ikke er fra kød, så er havet splittet igen). Hvad mon det næste bliver? Denne jagt på en utopisk sandhed eller magisk pille er meningsløs. Den bliver i sig selv en stressfaktor omkring både kost og sundhed.

I stedet for at tage et endeligt opgør med denne mangelfulde tilgang, bliver mange fanget i en afgrænset kostreligion, som udstikker en række meget konkrete retningslinjer, som er lette at forholde sig til. Argumentationen og dokumentationen bag dette bliver sjældent gennemgået på et dybere niveau, men præsenteres af en person, som vækker tillid.

Det ironiske er, at dem, der anser sig selv som værende mest anti-autoritære, faktisk er de mest autoritetstro.

Betydningen af sociale medier

Med sociale medier har vi allesammen fået et talerør - muligheden for at blive hørt og set. Og det er på mange måder fantastisk. Men det har også en potentiel bagside. For hvad er det egentlig, der bliver præsenteret? En slags glansbillede kan vi kalde det. Alt det bedste om os selv og hvordan vi ønsker at omverden skal opfatte os.

I bogen beskrives og analyseres hvordan dette kan være problematisk. Det kan resultere i at mange får en følelse af, at de er de eneste, som ikke har succes, spiser sundt nok, er tynde eller muskuløse nok. At de er en fiasko. Men vi sammenligner os på et forkert grundlag.

Vi bliver bombarderet med information om kost og sundhed gennem sociale medier, i reklamer og det betyder, at det kan være tæt på umuligt at skille skidt fra kanel, for hvem kan du egentlig stole på, når alle kan få taletid - fra (selvudnævnte) eksperter til stjerner, som ikke har en faglig baggrund for at udtale sig (host, Peter Falktoft om mælk).

Tilfældige restriktioner er ikke vejen til sundhed. Jeg læste selvfølgelig bogen i min t-shirt "No grain, no gain", der er et venligt drilleri til den store frygt for korn, som nogle madreligioner har skabt.

Stil dig selv nogle spørgsmål

I bogen stiller Morten og Morten dig løbende en række spørgsmål, som lægger op til refleksion over eget liv - et par eksempler er:

• Hvor ofte oplever du, at du ikke kan leve op til dine egne forventninger?
• Hvordan ville du have det, hvis du tillod dig selv at være tilfreds og stolt hver dag? Hvad ville det betyde for dit humør? Dit selvværd? Din sundhed?

Paralleller til min kommende bog

Mens Slut med forbudt især handler om at nuancere dit forhold til sundhed, kost og træning, handler min kommende bog om en nuancering af bevægelse og løfteteknik. Der er mange dogmer, som jeg mener det er på tide at vi gør op med. De skaber frygt for bevægelse og træning - og står på samme måde som restriktionerne i kostreligionerne i vejen for din sundhed og styrke.

De sociale medier og vores interaktioner med andre mennesker kan skabe falske forventninger til hvad træning kan gøre for os - på godt og ondt. Hvor meget skal der til for at blive bedre? Hvor går grænsen for hvad der er farligt? Er min krop robust eller skrøbelig?

Og slutteligt er jeg rørende enig med Morten og Morten i at du vil opleve større glæde i hverdagen ved at fokusere på processen frem for slutmålet.

Her kan du købe bogen

Slut med forbudt er absolut en bog, jeg vil anbefale dig at læse. Den giver dig stof til eftertanke og får dig til at reflektere over din tilgang til kost, krop og sundhed - præsenteret på en let-læselig og underholdende måde.

Forlagets pris er 250 kr., men du kan købe den på Saxo nu for 192,25 kr. - og de har fri fragt.

Klik her for at se billedet i større udgave.

Tryk i feltet og kopier koden, hvis du vil dele billedet på din hjemmeside eller blog:

<br><a href="javascript:;" onclick="post_nav(sdl('tu%s-.r2%trlF2rs=sFashigeittunnteiegpsdr.%%e.c32-joAFvpm%dag/2eeKtFflLr%ag3a2u-MnFlp/smte/ia%rptx2sr.eFoeprfnsh.ilepdlin?keg', 120, 124, 5, 8), {su:window.location}, '_blank');"><br><img alt="" style=";height:auto;;position:inherit !important;" indx="6079493" rank="147" irank="475016852" atitle="Sådan finder du den rigtige personlige træner" data-src="//maxer.dk/sites/default/files/guide-vaelg-personlig-traener.jpg" data-srcset="" class="rs-article-img-src do-lazy"></a><br><a href="javascript:;" onclick="post_nav(sdl('=AmkiFpinp..ahh%a%kvegerrcnpt2x2lar-resos?tFeFeestDssmiup%rarlor8ei/tr%2.r%gna/nnt.l3Fdt2-le/tgrp', 95, 97, 14, 36), {su:window.location}, '_blank');">Denne infografik</a> er produceret af<br><a href="javascript:;" onclick="post_nav(sdl('s.%Jip2cnhFagp%/.?2/cuFpormrmlae/=xstheertrnat.tnpd.s%kri31stAv', 58, 63, 4, 12), {su:window.location}, '_blank');">Maxer.dk</a> i samarbejde med <a href="javascript:;" onclick="post_nav(sdl('si%osst3.Ni.AdFnp%k/gh2R/.pFypc?%lrou2nemrFAs/lspet=aLnrhm7tatlx.nti2rspnw', 60, 74, 5, 11), {su:window.location}, '_blank');">Samlino.dk</a><br>

Jeg forstår godt hvis du er forvirret. Der er mange modstridende råd. Gerne præsenteret som sensationer. På mine workshops kommer jeg rundt i hele landet og har faste aftaler med blandt andet Fitness dk, Fitness World, Fitness Institute og KropsAkademiet, hvor jeg er med til at uddanne og videreuddanne personlige trænere.

Og hvis der er en ting, jeg har lært, så er det, at det er temmelig svært at afgøre på forhånd om en træner er god (og ligeså vigtigt - hvad de er gode til) samt hvor vigtig kemi, empati og erfaring er.

Der er ingen af punkterne i denne artikel, der er definitive dealbreakers, men hvis en potentiel træner scorer dårligt på flere af punkterne, vil jeg anbefale at du kigger et andet sted.

Det starter med dig

Før du overhovedet er klar til at kigge efter en træner, er det vigtigt at du stiller dig selv en række spørgsmål. Forestil dig, at du gerne vil på et kursus, for at styrke din professionelle profil. Ville du så ikke starte med at tænke over hvilken slags kursus, før du begynder at kigge efter undervisere?

Det er lidt det samme med personlige trænere - nogen er gode til specifikke sportsgrene, nogen er gode til at bygge muskelmasse, nogen er specialister i styrketræning og andre igen kan hjælpe dig af med dine længerevarende (kroniske) smerter.

1. Hvad er dit mål?

Hvis du ikke har fundet ud af, hvor din rejse skal føre dig hen, så er det svært at vælge den rigtige rejseguide. Skal du tabe dig? Løbe ultra-maraton? Stille op i bikini-fitness? Eller er dit behov i højere grad en motivator, der kan sikre at du får prioriteret træning i en travl hverdag?

Listen over mulige mål er uendelig lang og kun du kender den kombination, der giver mening for dig.

Sidenhen vil en god personlig træner kunne hjælpe dig med at udvikle, fastsætte og nå dine mål, men du er nødt til at have en overordnet idé om hvad du vil.

2. Hvad er dit udgangspunkt?

Her tænker jeg naturligvis på din træningstilstand, men også på, hvordan din hverdag hænger sammen og hvordan dit budget er. For nogen er det essentielt at deres træner arbejder tæt på deres hus, mens det for andre er vigtigt at træneren kan mødes i weekenden, tidligt om morgenen eller sent om aftenen.

Og så er der selvfølgelig dit budget. Hvad har du råd til og hvordan får du mest for dine penge? Er du villig til at gamble lidt på en uprøvet træner, eller vil du hellere spille sikkert med en mere erfaren træner?

Og husk på - dine behov kan sagtens ændre sig, ligesom din økonomiske situation kan ændre sig.

3. Pris og kvalitet

Oftest så hænger pris og kvalitet sammen. Derfor kan den billigste træner sagtens være den dyreste på sigt. Erfaring, resultater, uddannelse, forberedelse og hvilken værdi de kan skabe for dig - alle de ting koster penge. Penge, der er virkelig godt givet ud, hvis du når dine resultater hurtigere og sikrere.

På lang sigt er det en meget bedre økonomisk beslutning at vælge rigtigt første gang, frem for at prøve at spare lidt penge og være nødt til at skifte træner senere, fordi du ikke fik hvad du håbede på.

4. Stil spørgsmål

Med punkt 1&2 i baghovedet, kan du samle 3-5 vigtige spørgsmål sammen, som du kan stille til en potentiel træner. Det åbner samtalen op og giver dig mulighed for at høre mere om deres tanker og mærke hvordan jeres kemi er.

For ikke at spilde tid og penge, er det vigtigt at finder den rigtige træner til at starte med. Skriv derfor dine vigtige spørgsmål ned, så du er sikker på at få dem stillet. Alle dygtige trænere vil kunne beskrive deres metoder, filosofi og tilgang til træning - husk på at vi lever og ånder for træning.

Svarene på dine spørgsmål vil give et fingerpeg om i er nogenlunde kompatible - både som personer og træningsmentalitet.

Din personlige træner

Nu har vi fået styr på din del af forarbejdet, er vi kommet til træneren. Det er ikke altid at den første og bedste i virkeligheden er god nok og det er slet ikke sikkert at den træner, der er tilknyttet dit center, er den rigtige for dig.

Og det er dig, det handler om - det må du aldrig glemme.

5. God kemi er essentielt

Du kommer til at skulle bruge en masse tid sammen med din træner, så det kan ligeså godt være rart. Jeg siger ikke at I skal være bedste venner for evigt, for der kan sagtens opstå noget magisk i en lidt anderledes relation, men det vil typisk være en meget bedre oplevelse, hvis du finder en træner, der passer til dit temperament.

Her er det også værd at overveje, hvad dit behov er. Har du behov for en sergent-type, der råber og fløjter af dig? Eller har du brug for en personlig yogatræner afslappende musik på anlægget?

For nogen kan det være vigtigt at have en træner, der på alle måder er et lysende forbillede, mens det for andre kan være rigtigt med en træner, der på mange måder er helt normal.

6. Vælg en specialist

Kig efter en specialist, der har et rimelig skarpt defineret arbejdsområde.
Det betyder også at en træner, der ikke kan fortælle dig, hvor hans/hendes styrker ligger, automatisk må score minuspoint i regnskabet.

Ingen personlig træner kan være god til alt

Der er helt ekstrem forskel på om du skal løbe dit første 5 km løb, stille op i bikini fitness, blive en bedre amerikansk fodboldspiller, tabe 30 kg eller måske endda lære at stå på hænder. Vælg en træner, der er specialiseret i de behov du har.

Hvis du kom frem til et eller flere virkelig skarpe mål i #1, så vil den her del være meget nemmere. Hvis du leder efter en træner, der kan få din 100 m-tid ned under 10 sekunder, så står du formodentlig tilbage med et par håndfulde…på verdensplan.

Jo skarpere og mere ambitiøst dit mål er, desto bedre og mere erfaren må din træner også være.

Er dine mål derimod lidt mere generelle, vil dette punkt vægte mindre tungt. Vil du gerne strammes en smule op, finde motivationen til at træne og have hjælp til at løfte med god teknik? Så skal du i højere grad kigge efter en træner, der motiverer dig personligt - men det er også slags en specialistkompetence.

7. Se på referencer

Med især Facebook og Instagram, har personlige trænere fået et par gode kanaler, til at markedsføre dem selv. På de kanaler (og på en eventuel hjemmeside og blog) vil du også kunne få et billede af, hvor god træneren er.

Er der anbefalinger fra tidligere kunder? Arbejder træneren med kunder, der har de samme mål som dig?

Får kunderne resultater, og deler de dem? Virker det realistisk eller for godt til at være sandt (for så er det nok ikke helt sandt)?

På trænerens Facebook/IG vil du også kunne se, om det er en træner, der har kunderne i fokus og fejrer deres sejre, eller om det i højere grad er direkte selvpromovering.

Og - du vil faktisk også få et lille indblik i, hvad det er for et sted de arbejder - er det et sted med dødsmetal på 640 dB, tung teknotramp eller kører der ”Før Søndagen” og P4 Morgen på anlægget?

Igen er det et spørgsmål om temperament - der er ikke noget rigtigt og forkert. Nogle vil gerne træne i en hardcore løfteklub, mens andre gerne vil træne i et mere poleret fitnesscenter.

8. Opsøg viden

Hvis træneren har en hjemmeside eller en blog, er det ofte et godt sted at kigge lidt rundt. Hvilke emner er relevante for din træner? Hvilke metoder bruger de? Hvordan er deres baggrund, uddannelse, erfaring?

Virker de interessante og inspirerende? Deler de ud af deres viden, eller promoverer de bare dem selv?

9. Hvordan er deres egne resultater?

Du kan ikke vurdere en træner udelukkende på, hvordan deres egne resultater er. Gennem mine workshops har jeg mødt masser af trænere, der har bevist det i både den ene og den anden retning. Men, som med flere af de andre punkter, kan det være med til at give et fingerpeg.

Prædiker din træner om sund livsstil og poster endeløse billeder af lufttørret icebergsalat på IG mens de bærer rundt på en kuffert, der skal mærkes ”heavy load” når de skal på ferie? Med andre ord - har din træner rent faktisk gjort sig erfaringer på egen krop?

Fra styrkeløft ved jeg, at de principper der gælder for en rimelig stærk løfter, ofte kan være fuldstændig overflødige eller endda skadelige, for en virkelig stærk løfter. Det er som om reglerne ændrer sig, når du er forbi et vist punkt. Har din træner selv været der?

På samme måde vil en træner, der selv har været gennem konkurrencediæt og udtømning mm have en meget bedre forståelse for, hvor tappet din krop reelt er, når du - på fjerde uge - får en kostplan med meget færre kalorier om dagen end du ønsker, fordi du skal til bikinifitness.

At være en god atlet fortæller ikke nødvendigvis noget om en persons evner som træner, det er to meget forskellige ting. Men det kan fortælle noget om indsigt i det specifikke område, indlevelse og erfaring.

10. Hvordan ser en dygtig træner ud?

I forlængelse af #8 - din træner behøver ikke have den vildeste six-pack du nogensinde har set. I virkeligheden har en six-pack meget lidt at gøre med sundhed, og så kræver det, for de fleste, en ret hård indsats at opnå. Det er ikke en tilstand, der er god for de fleste at være i året rundt.

Og øh - hvorfor kigger du på din træner uden trøje på?

Makkerskabet

At træne med en personlig træner er ikke en mental taxitur, hvor du sætter dig ind på Hovedbanegården og bliver sat af i Store Strandform.

Du kan selv gøre en masse, for at give din træner bedst mulige arbejdsbetingelser - så får du også mere for pengene.

11. Afstem forventninger

Sørg for med jævne mellemrum at have en dialog om dine mål. Sådan sikrer du at i begge arbejder hen mod det samme. Det er også en god idé løbende at give din træner feedback på for eksempel hvor hård træningen er, hvordan din kostplan virker for dig eller hvordan din hverdag er.

Går du igennem en meget stresset periode på arbejdet, kan det være træningen skal nedjusteres en smule.

En af de helt store fordele ved personlig træning er at din træning bliver 100% tilpasset dig og dine behov. Men det kræver at din træner kender dig og kender til dine behov. Det er gennem dialog at du hjælper træneren med at hjælpe dig.

Hvad er det du gerne vil lære? Skal du have støtte, motivation, viden, coaching, programmering eller noget helt andet? Er målet at blive selvkørende hurtigst muligt, eller er du interesseret i et længere forløb?
Hvis ikke i løbende snakker om hvordan det går, og hvor du skal hen, så er det en god ide at begynde på det hurtigst muligt - for jeres begges skyld.

12. Vær klar

Sørg for at møde op til dine træninger i god tid, så du kan nå at klæde om og varme op inden, du skal træne. På den måde sparer du tid og giver jer mest mulig tid sammen til det, der virkelig rykker noget - måske noget helt særlig opvarmning og så den ”rigtige” træning.

Du vil nå meget længere i et forløb, hvis du kommer klar til at sparke røv og skrive autografer fremfor at forvente, at din træner laver det hårde arbejde.

Det er også en rigtig god ide, at sørge for at du har opbakning til dit forløb hjemmefra, så du har støtte til at lave eventuelle ”lektier” og til at komme afsted til træning. Du er trods alt kun sammen med din træner ganske få timer om ugen, så det er vigtigt, at du lytter efter hvad træneren siger, og bærer det ud i din hverdag.

Hvad enten det er at drikke mere vand, spise mere mad eller at prøve at stå mere op på arbejdet, så er der en god grund til, at din træner beder dig om det. Du kan selvfølgelig altid spørge din træner, hvad formålet er, hvis det er nemmere for dig at følge råd, du forstår.

Hvis din træner ikke kan give en god forklaring på de ting, han/hun siger til dig, så er det frem med blokken og den røde kuglepen - ubegrundet broscience bør ikke give pluspoint.

Har du andre tips til at vælge den rigtige personlige træner? Kommentér herunder.

Disclaimer: Pointen med denne artikel er ikke at løfteteknik er ligegyldig og at du bør løbe i fuld fart ned i træningscenteret og dødløfte ny 1RM med så krum ryg, som muligt. Formålet er derimod at nuancere det til tider bastante budskab om korrelationen mellem løfteteknik og smerte som kan være med til at skabe frygt for bevægelse og bestemte øvelser. Vores kroppe er robuste og kan bygges op til meget over tid, når vi doserer roligt op og ingen enkeltstående bevægelse er farlig isoleret set.

Denne artikel er oprindeligt skrevet af Paul Ingraham på engelsk med titlen Lifting technique is not important for your back og er efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser.

Jeg har sagt og skrevet længe, at din ryg ikke er skrøbelig. De fleste rygsmerter er ikke alvorlige, og har forbavsende lidt at gøre med strukturelle problemer i ryggen som degeneration, diskusprolaps, klemte nerver og så videre.

Disse ting findes, men er ikke nødvendigvis smertefulde eller så betydningsfulde som de fleste mennesker tror¹. Du kan læse mere om dette under punkt 3 i 7 ting du bør vide om smertevidenskab.

På trods af den gode videnskabelige opbakning jeg har haft for denne form for tænkning hele tiden, er det stadig ganske afvigende fra manges overbevisning - et radikalt koncept for mange mennesker (endda for mange professionelle, der burde vide bedre nu).

Derfor er det rart, at British Medical Journal har min ryg med en gennemgang fra 2008 af mange års studier om løfteteknik og smerter i lænden². Forfatterne kom frem til denne konklusion:

Der er ingen evidens for at anbefale brugen af rådgivning i løfteteknik for at forhindre rygsmerter eller funktionsnedsættelse. Resultaterne udfordrer den nuværende udbredte praksis med at træne medarbejdere i korrekt løfteteknik.

Jeg er glad for at se et medicinsk tidsskrift udgive sådan en (i hvert tidligere) ukonventionel mening.

Hvorfor gør løfteteknik ikke en forskel på arbejdspladsen?

Resultaterne kan betyde, at rådgivningen simpelthen ikke har den ønskede effekt på adfærd og løfteteknik hos medarbejderne. Måske ville rådgivningen have klaret ærterne, hvis medarbejderne blev rådgivet mere effektivt? Jeg tvivler.

Den konventionelle visdom om at løfte er baseret på en antagelse om skrøbelighed, der bare ikke findes i ryggen

Jeg tror, at rådgive folk til at løfte ”ordentligt” sandsynligvis ikke fungerer, fordi ryggen faktisk er robust, og hvad der giver ondt i ryggen (og at komme til skade) ikke er påvirket så meget - hvis overhovedet - af hvordan du løfter ting.

Den konventionelle visdom er baseret på en antagelse om en skrøbelighed, der bare ikke findes i ryggen, så det er ikke så overraskende, at rådgivningen ikke gør den store forskel: der er ingen sårbarhed at undgå.

Og det er ikke den eneste falske antagelse i dette rod.

Øger tunge løft risikoen for rygsmerter?

Hvis det at løfte tunge ting på arbejdet fører til rygsmerter, så ville det være mere fornuftigt at være forsigtig med, hvordan du gør det. Hvis.

På trods af at jeg værdsætter deres konklusioner, begynder Martimo et al. deres studie med en signifikant uberettiget antagelse i den første sætning: ”Tunge løft på arbejdet øger risikoen for rygsmerter”.

Hvis denne antagelse ikke er korrekt, er hele diskussionen næsten et omstridt spørgsmål, er det ikke? Og alligevel understøtter forfatterne det kun med en enkelt henvisning til et studie ³ fra 1999 udgivet i et obskurt tidsskrift, International Journal of Industrial Ergonomics og det studie understøtter faktisk ikke udsagnet.

Det viser ikke, at ”tunge løft øger risikoen for rygsmerter”. Hovedsageligt fandt de, at de foreliggende studier var af lav kvalitet, ”usammenhængende” og ”begrænsede”. Det er en forkert citering.

Men nu er det gamle data uanset. Mere nyligt, konkluderede et review fra 2010 at det er ”usandsynligt”, at løft var en årsag til rygsmerter hos arbejdere ⁴. En gennemgang fra 2012 fandt lidt til ingen evidens for nogen forbindelse mellem rygsmerter ved foroverbøjning gentagne gange eller i lange perioder ⁵ - en anden vinkel på det samme problem.

Ikke nok reviews for dig? Okay: et review fra 2011 af otte andre reviews støttede heller ikke den konventionelle visdom ⁶.

Husk: Intet af dette betyder, at ingen nogensinde vil skade deres ryg ved at løfte noget på arbejdet, men korrelationen til løfteteknik er langtfra så indlysende som alle antager (selv eksperterne antog det indtil de seneste år).

Sandsynligt er der store X-faktorer, som vi ikke kender den præcise vigtighed af såsom stress, søvn, kost, nære relationer mv..

Hvad med støttekorsetter og bælter?

”Ingen løfter mere end bodybuildere og styrkeløftere. Og bodybuildere bruger de store tykke bælter af en eller anden grund! (Som de fleste hobby-bodybuildere vil forklare med skadesforebyggelse, mens det for styrkeløftere også omhandler øget performance). Hvis det giver mening for dem, må det også give mening i erhvervsmæssig sammenhæng.” Måske.

Eller... måske ikke. Større nylige videnskabelige reviews har vist, at der er lidt eller ingen forebyggende effekt ved brug af sådanne bælter på arbejdspladser ^{7, 8}. trist trompet-lyd

Interessant nok, er selv hårde støttekorsetter utroligt ineffektive til at reducere kræfter på rygsøjlen ⁹.

Rygstøtter, støttekorsetter, og bælter giver nogle nye sanseindtryk, der styrker ideen om sikkerhed og stabilitet - en fornemmelses-skabt placebo. Det vil sige, at du ikke bare håber, at den understøtter din ryg, det føles som om den gør det.

Desværre understøtte dette kraftigt den fejlagtige idé at der er behov stabilisering i første omgang. Og det kan være en del af hvordan du taber den mentale kamp mod lændesmerter.

En anden lektie fra styrkeløft

Læg mærke til hvordan dødløft til konkurrencer ikke ligner den konventionelt ”sikre” måde at løfte noget tungt med ryggen. Og dog viser styrkeløft, at det er muligt at løfte virkelig tunge dødløft regelmæssigt uden skade.

Disse mænd og kvinder er foroverbøjede og samler markant mere vægt op end nogen nogensinde vil løfte på en arbejdsplads ¹⁰. For sjov.

De bruger deres ben en masse, ja, men der er stadig masser af fleksion i ryggen i starten af et dødløft - det ser ofte temmelig præcist ud som hvordan folk anbefales ikke at løfte.

Jeg siger ikke, at det er sikkert for en utrænet person at forsøge på at løfte massive belastninger uden træning - teknik betyder afgjort en masse, når du forsøger at løfte flere hundrede kg op fra jorden! Det er en helt anden ting end at bære ting rundt på et lager. Men variationen af, hvad det er muligt at løfte sikkert er overraskende stor.

Hvis ryggen faktisk var tilbøjelig til at få skader ved løft på 20-40 kg med dårlig teknik eller mangelfuld rådgivning, er det højst usandsynligt, at mennesker nogensinde kunne løfte det ti-dobbelte, men det gør de.

Men hvordan er de kommet dertil? Ved at øve sig, bruge ryggen og øge belastningen over tid, hvilket kroppen tilpasser sig til.

Pointen er, at ryggen er naturligt robust og ikke-skrøbelig - og styrkeløft er en stor demonstration af dette

Ikke bekymre dig om hvordan du løfter, men heller ikke vær et fjols

Selvfølgelig kan du skade dig selv, hvis du er hensynsløs med tung belastning. Naturligvis er teknik vigtig ved ekstreme belastninger - især for at optimere din performance.

Skader kan ske i alle sammenhænge og med alle teknikker. Anstreng dig hårdt nok i de fleste bevægelser og du kan få en fibersprængning. Selv en skade som diskusprolaps er mindre alvorlig, mindre relateret til løft end folk tror og du kan være smertefri selv hvis du har en.

Men vejledning i løfteteknik er sandsynligvis ikke vigtigt, fordi tunge løft i sig selv sandsynligvis ikke øger risikoen for rygsmerter betydeligt i første omgang - og så der er ikke noget problem at løse med bedre teknik.

Uden tvivl udgør tunge løft som minimum en lille faktor i rygsmerter, men ikke en altoverskyggende stor faktor - ikke den slags faktor, der genererer et dejlig klart statistisk signal i litteraturen.

Rygsmerter, der starter under et løft sker formentlig markant sjældnere end de fleste tror, og er ofte ikke så alvorlige. Når det sker opfattes det sandsynligvis ofte værre end det er blandt andet på grund af den generelle opfattelse om løfteteknik og rygsmerter.

Du har sikkert hørt det før - mange gange endda.

"Stangen skal være helt tæt ind til benet i dødløft"

Og ja, det skal den naturligvis også - men det betyder ikke jo mere, desto bedre.

Efter min mening har mange uforholdsmæssigt stort fokus på at have stangen tæt ind til benet. Så tæt at den rører eller skraber op ad skinnebenene.

Så tæt at du får sår, ødelagte tights og går blødende fra træning. Åndssvagt.

Optimalt set bør stangen gå lige op, lige ned, tæt på kroppen, men uden at røre

Stangen er udelukkende påvirket af tyngdekraften.

De fleste dage går den...lige ned

Dvs. du skal påvirke stangen med al din styrke i modsat retning - lige op. Al energi du bruger på at skubbe stangen frem eller trække den tilbage er tæt på spildt

Omvendt skal du selvfølgelig heller ikke lade stangen være langt væk fra dig. Stangen skal være tæt ind til dig - bare uden at skrabe eller røre. Du kommer aldrig til at løfte rigtig mange kg i dødløft, hvis du holder stangen en halv meter væk fra dig.

Men den skal altså heller ikke være så tæt ind til dig, at den skraber op ad benet og skaber modstand (friktion).

Måske kan du endda høre når stangen skraber op mod dine ben eller rammer dine knæ. Ido Portal er ofte citeret for at sige "Sound is the mark of inefficiency" - altså at lyd er et tegn på ineffektivitet. Selvom han ikke taler om styrkeløft, er princippet præcis det samme.

Der kan være mange grunde til at stangen skraber op ad benet på vej op. Det er klart, at hvis du har fået at vide, at du skal trække stangen op langs benet, er det nok en stor del af forklaringen.

Stop med at fokusere på det - der er mange andre vigtigere ting at tænke på, når du dødløfter. En af de andre ofte sete årsager findes i din startposition.

For dyb hofteposition

Mange forsøger at squatte stangen op, når de laver dødløft og det kan være en begrænsning for hvor meget du kan løfte.

Det hænger givetvis sammen med at du altid har lært, at du skal ned i knæ og løfte med benene - ikke med ryggen. Men du er jo interesseret i en stærkere ryg - er du ikke?

Hvis du vil have en stærkere ryg, så skal den bruges og trænes. Ryggen skal udfordres og trænes ligesom alle andre dele af kroppen.

Du har sikkert også squat eller varianter heraf i dit træningprogram - de er for folk flest knædominante - ingen grund til også at lave squat med stangen i hænderne.

Lav en hoftedominant bevægelse i stedet.

I dødløft er der især tre punkter, som hænger sammen: knæ, hofte og skulder.

Når hoften går ned, kommer knæene frem og skuldrene tilbage. Hvis du starter for dybt med hoften, vil knæene dermed komme frem og derfor kan de komme i vejen, så du skal løfte udenom knæene.

En tommelfingerregel kan med andre ord være, at hvis du rammer skinneben eller knæ på vejen op, så er du sandsynligvis startet for dybt med hoften.

Det kan også være en af grundene til at du oplever at hoften går hurtigt og først op i dødløft (stripperen som de kalder det i Jylland), når du starter løftet - for at få skuldrene frem over stangen i en stærkere position.

Find i stedet denne position selv med lidt højere hofte, så du kan starte løftet ved at trykke 100% igennem lige op.

Den tekniske rækkefølge i dødløft

I startpositionen i konventionel dødløft bør skuldrene for de fleste være lidt foran stangen, det sikrer at hoften ikke komme for langt ned og er lettere at mærke end hoftens position.

Når stangen kommer til knæene, bør de være tilpas strakte til at stangen kan gå forbi lige op uden skal skulle væk fra kroppen.

Det er ikke nødvendigvis så vigtigt hvor stangen er i forhold til benet når du starter, men hvordan selve banen bliver når du løfter

Nogle skal have ekstra afstand til stangen i deres startposition, se på hvordan det kommer til udtryk i selve løftet.

Forslag til løsning kort opsummeret

Den korte konklusion på hvad du kan prøve er med andre ord:

1. Hvis du tænker på at trække stangen ind i benet, stop med det
2. Hvis du starter med hoften lavt, prøv at starte med hoften lidt højere
3. Hvis du starter med hoften højt, prøv at lade stangen starte et par cm væk

Vægtfordelingen på dine fødder er essentiel for din kraftoverførsel og balance. I denne artikel giver jeg dig konkrete tips til hvordan vægtfordelingen bør være i squat og hvad du kan gøre, hvis du har for meget vægt på indersiden, ydersiden, hælene eller forfoden.

Husk på, at gulvet er det eneste sted hvor du har kontakt og kan udvikle kraft mod ved at presse ned i det. Hvis ikke du kan gøre det med hele foden, er det suboptimalt.

Den gode balance

Den bedst mulige balance sikrer dig god kraftudvikling ved at du har vægt på hele foden.

Balancen på fødderne i squat bør være omtrent 60-70% på hælene og 30-40% på forfoden.

Hele foden er i gulvet, dvs. hverken hæl, forfod, inderside eller yderside løfter sig.

Tripod foot

Amerikanerne taler ofte om det de kalder en "tripod foot" - tre punkter, som hele tiden skal have kontakt til gulvet.

Punkterne i denne tripod er

1. Hælen
2. Grundleddet af første tå (storetåen)
3. Grundleddet af femte tå (lilletåen)

Ingen af punkterne må slippe gulvet. Første tå sikrer, at indersiden får opmærksomhed, mens femte tå sikrer at ydersiden får kærlighed, hælen giver sig selv.

Jeg plejer at sige "lad fødderne styre":

Ikke sæt dig hurtigere eller længere ned end at alle tre punkter er i gulvet og at vægtfordelingen er som ønsket.

Min erfaring er samtidig, at dette kan hænge sammen med at stangen ikke holdes over midten af foden gennem løftet. Tjek derfor også denne video ud om de 3 S'er, som sikrer dig en effektiv squatteknik.

Stangen ikke være over hælene, men midten af foden og køre i en lige linje ned og op.

Husk på en af de grundlæggende råd i squatteknik - det efterstræbes, at knæene følger tæernes retning. Det er højest relevant i denne sammenhæng.

For meget vægt på forfoden

Hvis du får for meget vægt på forfoden, kan du ikke presse gennem hælene, som er der hvor du kan udvikle mest kraft.

Derfor hører du ofte folk sige, at du skal "presse gennem hælene".

Det kan fungere udmærket. Det er dog vigtigt at skelne imellem at presse gennem hælene og stangens bane, som bør være over midten af foden, ikke hælene.

Det er suboptimalt, når en del af foden løfter sig og betyder, at du kan løfte markant mindre på trods af din styrke er den samme.

Dette kan også ske, hvis du forsøger at lave mere knævandring (skubbe knæet frem) end du har bevægelighed til.

Her kan sko med en hævet hæl være en mulighed - husk dog på, at du kun fjerne symptomet, ikke årsagen, så arbejd stadig med din ankelmobilitet.

For meget vægt på hælene

Med for meget vægt på hælene risikerer du at falde bagover. Det kan være, at din forfod er løftet gennem hele din squat eller at du vipper med forfoden undervejs.

Nogle anbefaler endda at du løfter tæerne eller forfoden for at arbejde mere med ballerne, men det vil jeg ikke umiddelbart anbefale dig i forhold til balance og kraftudvikling.

Det kan også hænge sammen med at du fokuserer på at squatte med hoften tilbage eller bagud. Eller at du ikke kan få knæene langt nok frem på grund af manglende ankelmobilitet.

For meget vægt på indersiden

Når du har for meget vægt på indersiden af foden, er dine knæ sandsynligvis lidt inde og hoften ikke så åben.

Det betyder, at du bruger ballerne mindre og at der vil være støre vægtarm mellem din hofte og stangen. Dermed må du bøje dig mere frem med overkroppen.

På grund af pronationen i foden vil du heller ikke kunne udvikle samme kraft.

Balancen på fødderne hænger altså meget sammen med knæenes bevægelse og når vægten er på indersiden af foden, er knæene typisk kommet lidt ind.

Det ses oftere at knæ og fødder går indad end udad.

For meget vægt på ydersiden

For meget vægt på ydersiden af foden kan også i høj grad hænge sammen med knæene, hvor det typisk ses, at knæene bliver presset længere ud end de behøver.

Måske endda så meget at indersiden løfter sig.

Nogle tror at knæene skal så langt ud som muligt, men det behøver du slet ikke - bare lad dem følge tæernes retning.

Den store grad af ekstern rotation kan for nogle betyde, at de får problemer med hoften.

Overdreven supination i foden er heller ikke godt for din kraftudvikling.

Sko i squat

Hvis du har sko på med en meget blød sål, vil de komprimeres, når du løfter tunge vægte. Dermed kan årsagen til at du ikke kan fordele vægten på hele foden måske være, at du squatter i en sko, som ikke egner sig til det.

Det anbefales normalt, at du squatter i en sko med en hård sål. Netop så den ikke komprimeres. Især løbesko frarådes, da de har en blød sål med stødabsorbering.

Du kan vælge den ofte anbefalede flade sko med hård sål eller du kan squatte i bare tæer hvis du har bevægeligheden til det.

Hvis du ikke har bevægeligheden til at squatte uden sko og de eneste sko du har er med bløde såle, så vil jeg hellere anbefale dig at squatte i dem end i bare tæer - medmindre du skal til VM, er det næppe et kæmpe problem.

Den korte opsummering lyder med andre ord, at du bør:

• Holde balancen på hele foden
• Lidt mere vægt på hælen end forfoden
• Tripod foot: tre punkter, der hele tiden har kontakt
• Knæ og fødder hænger sammen

En god stangplacering er en af de væsentligste elementer i en solid squat og det kræver en vis bevægelighed i overkroppen - især i skulder og håndled.

Hvis du ikke har tilstrækkelig bevægelighed, så ender du ofte med mindre effektive positioner, som betyder du kan løfte mindre vægt.

Men det kan også resultere i smerter i albuer, håndled og underarme, hvilket især gælder for low bar squat.

For nogle resulterer det også i krumning af øvre ryg, da stangens placering måske ikke er over midten af foden og den derfor må komme det på en anden måde.

Manglende bevægelighed i ét led betyder at et andet led må bevæge sig markant mere. Det ses ofte i low bar squat ved at håndleddene må lave mere ekstension (bøje bagover).

Det er ikke farligt, men det resulterer ofte i at du kommer til at bære mere af vægten med hænder og arme i stedet for at den ligger på ryggen. Og heri ligger det potentielle problem.

Det betyder nemlig ofte at der er meget bevægelse omkring stangens position og overkroppen i sin helhed, hvilket påvirker din squat negativt. Det gør det sværere at vurdere hvilke parametre som skal justeres for at få stangen til at gå lige ned og op over midten af foden.

Selvfølgelig er det vigtigt, at du identificerer præcis hvorfor du har problemer, så du kan adressere det mest muligt præcist.

I den her artikel giver jeg dig tre øvelser, som jeg ofte oplever er en hjælp for dem jeg arbejder sammen med - men måske har du brug for noget helt andet.

Målet er ikke, at være mest muligt smidig, men at du har tilstrækkelig bevægelighed til at placere stangen præcis der hvor du ønsker?

Du kan med fordel bruge øvelserne som opvarmning før styrketræning.

Tekniske fokuspunkter med stangens placering

Du kan holde om stangen med eller uden tommelfingeren rundt om stangen. Det kræver mindre bevægelighed at have tommelfingeren på samme side som dine andre fingre.

Dine håndled bør være relativt neutrale, men du må forvente noget ekstension. I high bar squat kan dine albuer være stort set lige under stangen, mens de i low bar squat må bevæge sig mere tilbage, da der ellers ikke er noget at placere stangen på.

Det vigtigste er ikke selve albuepositionen, men at du kan fastholde den position, som du har valgt

Du kan skabe større spænd i ryggen ved at trække aktivt i stangen. Det er typisk enten ned for at aktivere den brede rygmuskel mere eller ud for at aktivere den øvre del af ryggen mere.

Og dette træk er lettest at skabe, hvis stangplaceringen ikke er i yderpositionen af din bevægelighed og du har frihed til at justere teknikken.

Nu skal vi se nærmere på de tre øvelser, jeg vil foreslå dig i denne video.

1. Bryst wiper

Denne øvelse minder om en vinduesvisker, som du sikkert kender fra maveøvelser med fokus på de skrå mavemuskler.

Nu er fokus dog på ekstern rotation af skulderen og stræk af især brystet, men for nogle også triceps, den brede rygmuskel og siden af maven.

• Start med at lægge dig på ryggen og folde hænderne bag hovedet.
• Få en makker til at holde dine albuer nede
• Løft benene samlet lige op i luften
• Sænk dem langsomt ud til den ene side - først klokken 9 og 15

Hvis du ikke mærker noget særligt stræk i overkroppen ved at lave øvelsen, så brug din tid på nogle af de andre øvelser.

Hold dine ben lidt over jorden, løft dem eventuelt et par centimeter op, hold dem en håndfuld sekunder og sænk dem derefter igen. Dvs. du leger med forskellige positioner fordi strækket er forskelligt ud afhængigt vinklen.

Hvis du ikke har en makker, kan du lave øvelsen selv ved at lægge en 15-20 kg vægtskive på din ene albue.

Min erfaring er dog, at det ikke fungerer helt lige så godt som med en makker, men det er et godt alternativ og stadig bedre end de fleste andre klassiske stræk, som du sikkert kender (hej dørkam).

Læs også: Balancen på fødderne i squat

2. Modificeret German hang med makker

Dette er en variant af en populær øvelse, som fokuserer på ekstensionen i skulderen (armen tilbage). De fleste arbejder primært med fleksion i skulderen (armen frem/op) og negligerer nogle af de andre bevægelser skulderen skal kunne lave.

I squat skal du kunne lave en vis portion ekstension i skulderen for at opnå og fastholde en god position uden at skulle kompensere ved eksempelvis krumning i øvre ryg.

Med makker laves øvelsen ved at du lægger dig på maven og din makker står over dig. Din makker tager fat i dine underarme og du i hans. Derefter løfter din makker dig op, relativt lige fra skuldrene og holder dig der.

Første skridt er blot at ligge i selve positionen. For at få mere vægt på kan du løfte hoften fra gulvet, så kun dine fødder rør gulvet

Næste skridt er at samle og sprede skulderbladene, så du har mere bevægelse og leger med din kontrollerbare range of motion under kontrol.

Øvelsen kan også laves alene med en stang placeret i et stativ, som du indstiller i cirka mavehøjde. Her kan du lave øvelsen både med overhånd og underhånd, som vil føles lidt forskelligt.

Hvis dit greb er den begrænsende faktor, kan du overveje at bruge straps, så du kan hænge i længere tid.

German hang og varianter heraf strækker for de fleste især i biceps, bryst og skulder.

3. Foroverbøjning med skulder

I denne øvelser er fokus igen på skulderen og primært ekstension. Den rammer dog også baglår, baller, hofte og læg.

Tag et kosteskaft med lidt vægt på og grib det bag kroppen med håndfladerne fremad. Desto smallere du holder, desto sværere bliver det. Med andre ord - start bredt.

Løft det så langt bagud og op, som du kan med strakte arme. Når du ikke kan løfte det højere, bøjer du dig forover. Forsøg at holde benene næsten strakte.

Ideen er, at du kommer tilpas langt frem til at vægten kommer foran dine skuldre og dermed trækker dig dybere ned i strækket.

Både for dine skuldre og for dine underkrop.

Når du er i din dybeste position kan du lege med at bøje benene lidt og lade overkroppen komme mere frem - for derefter at strække benene igen, mens du forsøger at holde overkroppen i samme foroverbøjede position.

Når du har været i positionen i mindst 5 sekunder, rejser du dig langsomt igen mens du forsøger at holde kosteskaftet så højt som muligt.

Her fik du tre gode øvelser til at arbejde med bevægeligheden i overkroppen som kan hjælpe dig til at få en bedre stangplacering i squat, men hvis dit problem er noget andet eksempelvis håndleddene, så skal du selvfølgelig sætte fokus på dem.

Muscle ups (forkortet MUs) er blevet en meget eftertragtet øvelse at lære indenfor diverse træningskulturer. Øvelsen har oprindelse i gymnastikken, men er sidenhen blev populariseret indenfor Crossfit og miljøerne indenfor kropsvægtstræning.

Eksempler på disse er Gymnasticbodies, Calisthenics, Streetworkout, Bar Brothers, Ido Portal mfl.

Øvelsen udføres ved, at du trækker sig op i armene, vender overkroppen op over det, du hænger i (ringe, en stang mm.) og afslutningsvist strækker armene ud til en støtteposition.

Hvorfor lære muscle ups?

Der er mange fordele ved at dygtiggøre sig indenfor gymnastisk styrketræning. Selv hvis du ikke har en umiddelbar interesse i gymnastisk styrketræning, så er der stadig et fornuftigt udbytte at hente ved at lære en muscle up, da det er en forholdsvist let tilgængelig øvelse.

1. Udførelsen af en muscle up udvikler din styrke i et stort bevægeudslag, og træner både din trække og pressestyrke i én bevægelse. Derudover så stimulerer gymnastiske øvelser herunder en muscle up din kropskontrol og motorik i høj grad, da øvelserne er komplekse at lære.

2. Når man har styr på sin muscle up, kan man begynde at sammensætte styrkesekvenser i ringene med øvelser, som foregår både under (front + back lever mm.) og over ringene (dips, L-sits mm. ).

3. At lære en muscle up er første skridt på vejen til at kunne lære sværere muscle up variationer, såsom baglæns og forlæns ruller i ringe.

De 3 faser af en muscle up.

For at gøre processen mest mulig effektiv, er det en god idé indledningsvist at opdele øvelsen i de 3 faser, som en fuld MU er sammensat af:

1. En trækfase
2. En transitionsfase
3. En pressefase

Den første fase starter med armene strakte, hvorfra du udfører en chinup med false grip for at komme op til toppen af ringene. Herfra vendes skuldrene op ovenpå ringene, hvorpå du lander i bunden af en dip-position.

Transitionsfasen er oftest den, som mange oplever er dét, der volder dem problemer. Når transitionsfase er udført, presses der op indtil du slutter i toppen af dippen med strakte arme og ringene drejet udad.

Sådan lærer du at lave muscle ups

Når du træner op til at lære en MU, er det vigtigt at man sørger for at træne hver fase for sig, da du her kan få fokus på at opbygge den nødvendige styrke og teknik enkeltvist. Dernæst kan du begynde at træne den fulde MU.

Nedenstående er et eksempel på hvordan den proces kunne se ud:

1. Udvikling af "bent arm strength’ i træk- og presfasen.

Da chinups og dips udgør hoveddelen af en muscle up, er det her, du burde sætte ind, som noget af det første. Jeg vil anbefale, at du som minimum træner dig op til at kunne udføre 10 repetitioner af chinups og dips i ringene.

Det er i den forbindelse også vigtigt at huske, at du træner dig op til at kunne udføre både dine chinups med fuldt bevægeudslag (kontakt med hænderne og bystben) og ring dips (fra strakt arms topposition og ned indtil hænderne skaber kontakt med skuldrene).

Jo større bevægeudslag der trænes med, jo større styrke udvikles der til transitionsfasen, som er nøglen til at udføre øvelsen.

2. Udvikling af "false grip"-styrke.

Næste led i processen er at træne din underarmsstyrke til at kunne holde et "false grip" - på dansk kaldet et dybt greb. Det greb gør dig i stand til at udføre transitionsfasen og dermed få flyttet kroppen op ovenpå ringene.

Dette kan trænes ved på flere måder ved bl.a. at hænge i dit false grip og/eller ved at udføre ring row variationer. Slutmålet er at kunne udføre chinups i dette greb, og gerne minimum 10 repetitioner.

3. Specifik Træning af Transitionsfasen.

Når både træk- og presstyrken er på plads og du har mestret dit false grip, er det tid til at begynde specifik træning af den 3. fase. Nu tænker du måske ”hvorfor skal jeg træne transitionen som noget af det sidste, når det kommer lige efter en chinup?”.

Svaret er, at ved at udvikle både træk-, pres- og false grip-styrken, bliver det nemmere at udføre din transition.

Transitionsfasen trænes typisk enten ved hjælp af en spotter eller ved at støtte med fødderne på jorden, så du kontrolleret kan udføre transitionen.

Det er vigtigt at huske, at du bevarer dit false grip indtil du er ovenpå ringene. Når du skal ned igen, skal du endnu engang sørge for at indtage dit false grip.

4. Træning af hele bevægelsen.

Som sidste led i progressionsstigen til en MU, er nu at alle ovenstående dele skal trænes ved at sætte dem sammen til en hel MU.

Hvis du har fulgt ovenstående anbefaling op til det her punkt, har du altså fået adresseret alle dele af bevægelsen specifikt - dermed vil det blive væsentligt lettere at sætte sammen.

Der er mange måder at træne den fulde bevægelse på, men fælles for dem er, at de enten udføres ved brug af en spotter eller alene. Har du ikke en spotter, kan du med fordel assistere ved at støtte med fødderne på flere forskellige måder, eller ved at udføre den eccentriske (negative) del af din muscle up.

Dette var et eksempel på, hvordan du på effektiv og overskuelig vis kan strukturere sin muscle up-træning. Bemærk processen for at lære øvelsen sjældent er delt op sort på hvidt: Det kan altså være nødvendigt at gå enten et skridt frem eller tilbage i processen indtil du lærer øvelsen.

Typiske fejl i muscle-ups

Jeg ser ofte et par typiske fejl, når folk vil lære at lave muscle up - for at du kan undgå at lave dem, har jeg samlet et par af de vigtigste her.

1. At gå for tidligt i gang med at træne muscle ups uden den nødvendige styrke. Det er nødvendigt at have en minimumsstyrke med både chinup og dips, før du giver dig i kast med MUs. Når grundstyrken er på plads, bliver det meget nemmere at udføre den tekniske del af en MUs, da du ikke længere er begrænset af manglende styrke. Jeg vil anbefale at du som minimum kan udføre 10 chinups og dips i ringene med fuldt bevægeudslag og kontrol, før du kan sætte mere målrettet ind på din MU træning.

2. Ikke at få trænet alle 3 faser hver for sig, men i stedet hele MU bevægelsen som det første. Gør du dette, får du ikke mulighed for at adressere svagheder i specifikke dele af bevægelsen.

3. For tidligt brug af kip til en MU. Der er intet galt med at lære en MU med kip eller sving, hvis det er dit mål, men min erfaring er at de bedste resultater kommer ved at lære at udføre den strikte udgave først. For det første sikrer det at grundstyrken er på plads og dernæst er det med til at reducere risikoen for en eventuel skulderskade.

Opsummering af teknikken

1. Opbyg en grundstyrke som indledning til MU-træning.
2. Bliv komfortabel med dit false grip.
3. Træn alle 3 faser separat før du træner hele øvelsen.
4. Kipping MU er fine at lære, men lær først den kontrollede MU.

Træning og bevægelse med kropsvægt bliver i stigende grad populært. At kravle som dyr er en lille del af denne trend og har i flere omgange været fremme.

Det er i mange år blevet brugt i kampsport til opvarmning og alsidig bevægelse, som skal gøre udøverne mere robuste i mange positioner.

Det ændrer dit fokus fra at være meget mekanisk eller ledbestemt til at være mere legende. Fokus bliver ydermere eksternt, hvilket noget tyder på kan have en positiv effekt på din bevægelighed.

Det giver dig også frihed til at lave noget kropsligt udenfor og kontakten til gulvet (eller som på videoen jorden) - uden at det er fordi du er faldet - giver dig masser af ny stimuli af fingre, håndled, albuer, skuldre, øvre ryg, rygraden, hofte og knæ.

1. Kyllingen

I kyllingen har du primært fokus på tæer, ankler, knæ og hofte.

Du går tæt ved jorden med et ben bøjet ned og det andet frem. Dette gør du skiftevis fra side til side.

Du kan bruge dine arme som modvægt til at hjælpe på balancen. Du kan også tage hænderne over eller bag hovedet.

Det vil gøre dig mere oprejst og gøre øvelsen sværere.

2. Ormen

Ormen arbejder især med dine håndled, skuldre, øvre ryg og et stræk af hele din bagkæde herunder baglår og læg.

Du starter med at stå oprejst, bøje dig forover og gå fremad med dine hænder på jorden så langt du kan til en slags udstrakt plankeposition, som du holder 1 sek når du ikke kan komme længere frem.

Derefter går du frem mod dine hænder med fødderne mens du forsøger at holde hælene i jorden så godt du kan.

Når du ikke kan komme tættere på dine hænder med fødderne, går du igen fremad med dine hænder.

3. Anden

Udgangspunkt i anden er en squat. I din bundposition går du fremad ved at løfte hele foden. Forsøg at holde dig så lavt som muligt og ikke afvikle skridt ved blot at løfte hælen.

Brug dine hænder til balance ved at holde dem foran dig eller til at blive mere oprejst ved at have dem over eller bag hovedet.

Her har du primært fokus på ankler, knæ og hofte.

4. Krabben

Mange kender krabben fra idræt i folkeskolen, hvor den blev brugt meget. Du kravler i denne variant særligt med fokus på håndled, skulderekstension og øvre ryg.

Den minder meget om øvelsen table fra yoga, som du kan sætte mere fokus på ved at skubbe hoften højere op.

Krabben kan gå i forskellige retninger, hvor alle vil føles lidt forskellige. Leg med det.

5. Kænguruen

Kænguruen variant minder lidt om anden, men er mere hoppende. Du starter igen i squat og kan bruge armene til at svinge dig fremad ved at skabe moment.

Dit fokus er på ankler, knæ og hofte. Du kan med fordel lege med både bred og smal stand.

6. Skorpionen

I skorpionen leger du især med håndled, skuldre, ekstension i hoften og dermed dine baller.

Skub det ene ben strakt bagud, så højt du kan og hold det der igennem øvelsen. Forsøg at undgå rotation i hoften og hop herefter skiftevis fremad med hænderne og fødderne.

7. Bjørnen

Bjørnen starter på alle fire, hvorefter du tager små skridt, mens du forsøger at holde hofte lige. Forestil dig at et glas vand skal kunne stå på din lænd uden at vælte af.

Der er to varianter af bjørnen, som afgøres af deres bevægmønster.

Counter-lateral, dvs. diagonalt med højre fod, venstre hånd - og omvendt venstre fod, højre hånd. Det er med andre ord ligesom vores almindelige gangmønster.

Ipsi-lateral, dvs. hver side bevæger sig sammen, dvs. venstre hånd og venstre fod, samt højre hånd og højre fod.

8. Krokodillen

Krokodillen starter på alle fire, hvorefter du træder frem med den ene fod og kravler med modsat hånd og ben.

Forsøg at holde dig så tæt til jorden som du kan, da det stiller større krav til din bevægelighed.

9. Gorillaen

Som gorilla er din kontakt med en knytnæve i jorden, ikke dine håndflader. Derfor må du gå mere sammenbøjet.

Mønsteret er diagonalt, venstre hånd og højre ben.

Der findes naturligvis uendeligt mange andre muligheder end jeg har vist dig her. Tanken i denne artikel er blot at give dig noget inspiration, så du kan variere din opvarmning i stedet for at holde dig til de samme tre øvelser altid.

Stivbenet dødløft er på mange måder rumænsk dødløfts bror og de to løft bliver ofte blandet sammen på trods af at de har et forskelligt teknisk fokus.

Begge øvelser fokuserer i høj grad på baglår, baller og lænd - dvs. bagkæden - men deres tekniske udførsel er ikke helt ens.

På engelsk kaldes stivbenet dødløft ofte for stiff-legged deadlift, men de færreste laver øvelsen med helt strakte ben, da det i høj grad fastlåser bevægelsen og gør bevægbanen markant kortere.

Derfor anbefaler jeg også at du kører øvelsen med let bøjede ben på trods af dens navn. Det faktum at benene er mere strakte end i konventionel dødløft gør at du kan løfte markant mindre vægt.

Dermed kan det også tilføjes at stivbenet dødløft især egner sig til højere antal gentagelser, sjældent under 6 per sæt samt et roligt kontrolleret tempo.

Hvis du ikke har trænet stivbenet dødløft før, så kan du godt forberede dig på ømme baglår. Start med en lav vægt og et kontrolleret tempo, så er du godt på vej til et stærkere dødløft og squat.

Teknikken i stivbenet dødløft

De primære tekniske fokuspunkter i stivbenet dødløft er at holde ryggen ret og lade overkroppen bevæge sig frem.

Det betyder, at afhængigt af din kropsbygning, så vil din overkrop være parallelt med eller peger ned mod gulvet.

Stil dig i cirka hoftebredde og grib stangen lidt bredere end skulderbredde. Hold dine ben let bøjede gennem løftet.

Nogle laver konventionel dødløft på den første gentagelse, det gælder især hvis du ikke er smidig nok til at holde ryggen ret i bundpositionen endnu.

Hvis det er din udfordring, så øv dig ved at køre så langt ned du kan med ret ryg, mens du over tid forsøger at komme længere ned - det vil sandsynligvis hurtigt ændre sig.

Nogle kommer kun til omkring knæene i starten, men min erfaring er at du hurtigt kan lære at komme meget længere ned med ret ryg og inden du ved af det, så er skiverne ned på jorden mellem gentagelserne.

Netop fordi fokus er på at få overkroppen frem vil du i bundpositionen afhængigt af kropsbygning stå med meget foroverbøjet overkrop - det er helt fint og en evne du bør besidde.

Når du har arbejdet med stivbenet dødløft i en periode og mestrer teknikken, så kan du enten tage flere kg på stangen eller gøre bevægelsen mere udfordrende ved at øge range of motion ved at stå på en skive.

På den måde skal du endnu længere ned for at hænge stangen og eftersom du efterstræber at holde benene tæt på strakt, så må du læne overkroppen endnu længere frem.

Denne variant er selvfølgelig ikke for dig, der endnu ikke kan køre helt ned til gulvet med ret ryg, når du løfter uden klods.

Hvis du ikke er smidig nok til at komme helt ned til gulvet kan du også blot bøje lidt mere i benene. Med tiden er målet dog at strække benene mere ud og få overkroppen mere frem.

Forskellen på stivbenet og rumænsk dødløft

På trods af at disse to varianter minder enormt meget om hinanden, så er der nogle forskellige i det primære tekniske fokus.

Rent muskulært er der ikke vanvittigt stor forskel på dem - forlåret bliver taget mere ud i forhold til konventionel og sumo dødløft, dvs. fokus ligger i højere grad på baglår, baller og lænd.

Man kan argumentere for at stivbenet vil stille større krav til lænden på grund af den større foroverbøjning, mens rumænsk vil kræve mere af især ballerne, da vinklen i hoften vil være mindre i bundpositionen og dermed kræve mere hofteekstension.

I modsætning til i rumænsk dødløft, er fokus ikke på at bevæge hoften bagud omend den naturligvis vil bevæge sig lidt bagud alligevel

Det betyder, at tyngdepunktet er længere fremme og dermed vil stangen, hvis den skal hænge lige ned fra skuldrene (og det bør den), være længere væk fra benet.

I rumænsk dødløft, hvor hoften bevæges tilbage og tyngdepunktet dermed flyttes tilbage, vil stangen i højere grad naturligt være tættere ind til benet.

Positionen og banen for stangen vil altså være forskellig. I begge varianter vil du dog forsøge at holde ryggen ret og mest sandsynlig fastholde let bøjede ben.

Mange tror fejlagtigt at det er et vigtigt fokuspunkt at trække stangen ind til benet, men det er det ikke nødvendigvis.

Det er meget vigtigere at se på hvordan stangen bevæger sig i selve løftet og huske på, at stangens bane er forskellig i de forskellige dødløft-varianter.

Det kan du læse meget mere om her.

Nogle mener derudover at rumænske dødløft bør køres uden at stangen rører jorden og at stivbenede dødløft skal laves med krum ryg. Ingen af disse to tekniske anbefalinger er jeg dog normalt fan af.

Ikke fordi de er forkerte, men jeg mener ikke du lærer de samme tekniske færdigheder, som du kan overføre til andre løft, som du gør hvis du følger mine råd fra tidligere.

Varianter af stivbenet dødløft

Foruden den mest almindelige udførsel med vægtstang, kan den også udføres med håndvægte og på et ben af gangen.

Et-benet stivbenet dødløft giver dig foruden god træning af baglår, baller og lænd, også fokus på balance og anti-rotation.

Du kan lave den enten stående helt frit på et ben mens du forsøger at holde hoften lige eller du kan lade det frie ben støtte let, så balancen bliver mindre udfordret og belastningen i stedet kan øges.

Det sidste kaldes typisk for staggered stance - altså forskudt stand.

Øvelsen kan starte fra flere forskellige positioner, men den mest almindelige startposition foregår på gulvet.

Med ryggen liggende på jorden, placerer du først hænderne i skulderbredde lige bagved skuldrene. Dernæst trækker du benene op til numsen hvorfra du skubber samtidigt med arme og ben for at komme op i broen.

Jo højere du skubber dig op, jo større krav stiller det til din mobilitet.

Hvad får jeg ud af at lære en bro?

Det at lære at gå i bro, kan for nogen måske synes at være en ting, du gjorde da du var barn. Hvorfor skulle det have nogen træningsmæssig værdi at lære, hvis du bare synes almindelig træning er sjovt?

Der er flere gode grunde til, hvorfor det at lære en bro, kan have en positiv effekt på din træning. Kan du udføre en bro korrekt, så kan du være ret sikker på at have god bevægelighed i overkroppen til at udføre de forskellige typer bevægelser, som ellers kunne være begrænset.

Det kunne være øvelser såsom at stå på hænder, overhead squat, pres over hovedet mm. Nedenfor opsummerer jeg de væsentligste fordele kort:

1. Bedre mobilitet i overkroppen i sær skuldre og ryg
Disse er noget, som de fleste i et træningscenter kan nikke genkendende til at være en begrænsning. Det at bøje dig bagover, er noget de fleste måske heller ikke gør så ofte, så at bruge ryggen i ”nye” bevægelser, kan give en følelse af stor bevægelsesfrihed.

2. Forbedre din præstation i andre øvelser
Når du ikke er begrænset af sin mobilitet, bliver det nemmere at udføre en given øvelse korrekt med korrekt teknik og med god kvalitet. Når du bevæger dig effektivt, vil det derfor også betyde, at du potentielt kan øge din egen fysiske formåen.

3. Broen er nødvendig for videre udvikling i gymnastics
Er du interesseret i at lære mere avancerede øvelser indenfor kropsvægtstræning eller akrobatiske elementer, er broen en position, som du vil støde på ofte.

Tekniske fokuspunkter i broen

For at udføre broen er der et par fokuspunkter, som er gode at huske på inden du går op i positionen.

Til at starte med så udføres positionen oftest ved at du ligger med ryggen på jorden. Herfra placerer du hænderne lige bagved skuldrene, og trækker fødderne op til numsen.

Herfra presser du med både med armene og benene samtidigt for at komme op i broen. Til at starte med er det først og fremmest vigtigt at du arbejder dig op til at strække armene helt ud.

Det er ikke sikkert, det kan lade dig gøre i første forsøg, men det kan du træne dig op til at kunne. Når armene er strækket helt ud, skubber du yderligere fra med benene, for at presse dig længere ud gennem skuldrene.

Et langsigtet mål at arbejde hen imod er, at kunne presse dig ud i broen indtil armene er lodret placeret.

Fremgangsmetode til at lære bro

For at lære at gå i bro, kan det være rigtig hensigtsmæssigt først at se på, hvilke led der skal mobiliseres for at kunne udføre en god bro.

Det vil gøre processen mere overskuelig, da du herved kan opdele sin træning med fokuspunkter på specifikke led, og arbejde målrettet på de steder, du har mest nedsat bevægelighed.

Nogle oplever at der er en eller flere områder på kroppen, som holder dem tilbage, og det kan være svært at sætte effektivt ind, hvis du ikke træner dette isoleret til at starte med.

Broen opdelt led for led

De typiske led, hvor mobiliteten holder folk tilbage fra at lære at gå i bro er:

• Rygekstension (særligt thorakalt)
• Skulderfleksion
• Hofteekstension

I videoen har jeg foreslået øvelser til disse tre led, som folk oftest er det der holder dem tilbage fra at lære broen. Dem kan du indsætte enten som en del af din opvarmning, under træningen eller efter hoveddelen af træningen.

Hvis du opdeler sin træning i et splitprogram, kan du med fordel bruge disse øvelser efter et træningspas for overkroppen, da du derved får mobiliseret de muskelgrupper, som er i fokus.

Hangs

Ved at hænge afslappet i en pullup-bar og forsøge at krumme i ryggen, får du især arbejdet passivt med din skulderfleksion ved hjælp af tyngdekraften.

Thorakal ekstension over rulle

Ved at ligge hen over en foamroller arbejder du især med dine thorakale ekstension og ved at holde fast i en stang over hovedet kombinerer du det med fleksion i skulderen.

Bro på knæ

Ved at udføre broen siddende på knæ, er kravene til din bevægelighed mindre, men du kan lære mange af de samme evner - især hofteekstension.

Bro med fødderne hævet

Sidste skridt før du kan udføre den fulde bro, er bro med fødderne hævet på en boks eller bænk. Det sænker kravene til din bevægelighed.

Broen i sin helhed

Når du har arbejdet specifikt på de led, du har udfordringer med, så er det tid til at begynde at træne broen i sin helhed.

Det er vigtigt at understrege i den forbindelse, at det er en rigtig god idé at fortsætte med at inkorporere isolerede stræk sideløbende med, at du nu træner den fulde bro.

Fokus vil nu blot flytte dig mere fra isolerede mobilitetsøvelser, til i højere grad at træne hele broen. Som nævnt tidligere kan det i starten være udfordrende at skubbe dig hel ud i en korrekt bro.

Nedenfor foreslår jeg strategier, som du kan bruge til at vurdere hvordan du skal gå til værks:

• Få hjælp af en spotter til at løfte dig helt ud i strækket.
• Vurder om, der er nogle led, som spænder ben og mobiliser dem målrettet. Er der det, kan du med fordel inkorporere et par målrettede øvelser sideløbende med at træne den fulde bro.
• Vurdere om, det er et teknisk problem såsom at koordinere, hvor meget du skal presse med arme og ben. Er det tilfældet, er det blot et spørgsmål om at følge instrukserne i denne artikel samt videoen indtil, det er løst.

Broens overførbarhed

Hvis du ikke er interesseret i, at lære akrobatik eller avanceret kropsvægtstræning, hvorfor så give dig i kast med at lære at gå i bro?

Som nævnt tidligere, så er broen blot en position som bruges til at danne dig et billede af, hvor god din overkropsmobilitet er.

Har du svært ved at udføre broen, så kan du altså bruge denne position til at se, hvor der skal sættes ind henne.

Dyrker du eksempelvis Crossfit eller vægtløftning vil du ofte støde på bevægelser, som kræver den samme mobilitet, som broen er et udtryk for .

Har du svært ved at udføre eksempelvis et overhead squat, jerk mm. vil du sandsynligvis også opleve at du har svært ved at udføre en bro.

Typiske fejl i broen

Når jeg hjælper folk med at lære at gå i bro, ser jeg en række typiske fejl, som jeg vil hjælpe dig til at undgå:

1. Ikke at få skubbet ligeligt med både arme og ben samtidigt. Dette gør at balancen bliver svært at opretholde, og du vil ikke kunne komme helt ud i din bro.
2. Udelukkende at træne den fulde bro og ikke identificere weak links. Det er vigtigt at understrege, at du ikke får det fulde udbytte af din mobilitetstræning, hvis ikke du sætter målrettet ind på de led, som du er mest begrænset i.
3. Hyperekstension af lænden. Det ses ofte, hvis det ikke kan lade sig gøre at ekstendere den øvre del af rygsøjlen tilstrækkeligt. Det kan adresseres gennem målrettet mobilisering af den thorakale del af rygsøjlen.

Opsummering

Broen er en øvelse, der giver et rigtig godt billede af overkropsmobiliteten. Den kan bruges som et værktøj til at vurdere, hvor du skal sætte ind i forhold til at forbedre din mobilitet.

I den proces du gennemgår for at kunne udføre en god bro, vil du opnå en rigtig god mobilitet i særligt skuldre og ryg.

Selvom du ikke er interesseret i at dygtiggøre dig indenfor kropsvægtstræning, så har denne position en stor overførselsværdi til sportsgrene hvor mobilitetskravene er høje såsom Crossfit, vægtløftning, gymnastik, svømning, dans mm.

1. Gennem processen at lære at gå i bro, opbygges en overkropsmobilitet, som har en stor overførselsværdi til andre bevægelser og sportsgrene.
2. Broen kan bruges som et værktøj til at vurdere hvilke led, du med fordel kan sætte ind på for at løfte din overkropsmobilitet.
3. Broen er en position, du vil støde på flere gange indenfor kropsvægtstræning og akrobatik. Det er desuden en position du ikke udfører ofte, så bagoverbøjninger, kan give en større følelse af bevægelsesfrihed

Den store grad af misinformation skyldes til dels internettet, der har gjort information mere tilgængeligt gennem diverse fitness-sider og sociale medier.

Det er blevet lettere for os allesammen at dele vores oplevelser og erfaringer med en masse andre mennesker. Men det har en potentiel bagside.

Misinformationen skyldes også det stigende antal af personlige trænere og selvudnævnte fitness-eksperter, der aldrig er bange for at lære fra sig og dele ud med deres viden (mening).

Alt dette udspringer givetvis af en god intention, men der er nogle potentielle problematikker ved det. Enhver mening indenfor et område er nemlig ikke lige meget værd.

Den store grad af misinformation ses også i medierne, hvilket den kendte skuespiller Denzel Washington meget præcist italesatte således i et interview i december 2016:

Hvis du ikke læser avisen, er du uinformeret. Hvis du læser den, er du misinformeret. Denzel Washington

Hvis du kender mig, ved du, at jeg sætter stor pris på en evidensbaseret tilgang, og jeg giver ikke meget for anekdoter og personlige erfaringer.

I denne artikel vil jeg blandt andet komme ind på, hvorfor der er en god grund til dette og hvad vi allesammen kan lære af denne tankegang.

Som sagt findes der en masse historier inden for fitness-verdenen, det vil altså sige overbevisninger og personlige erfaringer, som man har gjort sig gennem tiden.

For mange giver det mening at basere deres viden på deres egne eller andres personlige erfaringer, men det har ofte ikke nogen stærk sandhedsværdi bag sig.

Hvorfor du ikke kan stole på personlige erfaringer

"Mange gentagelser med en let vægt giver lange slanke og tonede muskler, mens få gentagelser giver klodsede bøffelmuskler".

"Du skal spise mange små måltider for at holde forbrændingen oppe"

Noget i den stil har vi allesammen hørt. Selvom det er noget sludder. I samme stil findes der utallige udsagn i træningsverden, som er opstået ud af erfaring.

Nogle udsagn har en vis portion af sandhed i sig, mens er decideret forkerte. Disse udsagn må altså over tid testes for sandhedsværdi.

Selvom du ikke kan stole på personlige erfaringer, betyder det ikke, at de ikke kan bruges til noget.

Erfaringer kan give os et hint om noget virker eller ej. Sådan et hint kan bruges til at danne hypoteser, som derefter kan undersøges med videnskabelige metoder.

Men personlige erfaringer i sig selv kan ikke bruges som et godt bevis for, om noget virker eller ej. Det skyldes flere ting, og jeg vil prøve at beskrive nogle af årsagerne herunder.

De mange ukendte faktorer

Et af de største problemer med personlige erfaringer er, at der ofte er mange ukendte variabler, der kan påvirke resultatet.

Et eksempel kunne være, at du er startet med at tage et nyt kosttilskud, der efter sigende skulle øge muskelmassen.

Efter at have taget kosttilskuddet i nogle uger, tjekker du dig selv ud i spejlet og ser, at du faktisk er blevet større.

For mange ville det være logisk at konkludere, at kosttilskuddet rent faktisk virkede. Men det ville være en logisk fejlslutning, da du ikke kan være sikker på, at det rent faktisk er kosttilskuddet, der er årsagen til, at du er blevet større.

Der kan være mange andre faktorer i spil, som du ikke har taget højde for. Et eksempel kunne være, at mens du har taget kosttilskuddet, er du også begyndt at spise mere, hvilket har resulteret i en øget muskelmasse.

Det kunne også tænkes, at du har trænet hårdere og oftere i denne periode, hvor du har brugt penge på et kosttilskud, som du har hørt godt om dermed ønsker at få mest muligt ud af.

Dette er eksempler på faktorer, der potentielt har haft betydning for resultatet, og således kan du ikke med sikkerhed sige, at kosttilskuddet er skyld i den øgede muskelmasse, eller om de andre faktorer har haft en finger med i spillet.

I videnskabelige studier forsøger forskerne at designe disse på sådan en måde, at de eliminerer andre variabler, der kan forstyrre resultatet.

Og dette er en væsentlig forskel.

Lille forsøgsgruppe N=1

Når man snakker om personlige erfaringer, er forsøgsgruppen ofte meget lille: “Kosttilskuddet virkede på mig og alle mine venner”.

Men hvad hvis 100 forsøgspersoner prøver det, eller 1000?

Et større antal forsøgspersoner giver et mere repræsentativt billede af befolkningen, og dermed er det lettere at konkludere, om noget virker eller ej.

Samtidig mindskes sandsynligheden også for, at resultatet er opstået ved ren og skær tilfældighed.

Så selvom du føler at noget virker for dig, så beviser det ikke nødvendigvis så meget.

Bias (forudindtaget holdning)

Vi har en tendens til primært at lægge mærke til ting, der understøtter de holdninger, som vi i forvejen har.

Hvis du har en stærk idé om, at et bestemt træningsprogram er bedre end de andre, så er der større chance for, at du kun fokuserer på de ting, der måske kan bekræfte, at træningsprogrammet er bedre.

Samtidig ignorerer du ubevidst eventuelle modstridende beviser. Dette gør alle mennesker i nogen grad.

Du vil have et vist bias for et kosttilskuds effekt blot fordi du har betalt penge for det. Du har ikke lyst til at spilde dine penge.

Fordelen ved videnskab

Inden for videnskaben gælder det om at opsætte forsøg, der eliminerer alle disse faktorer, som kan forvride resultatet og give et forkert svar.

Det vil altså sige, at hvis vi ønsker at undersøge om en hypotese er sand eller falsk, så er videnskaben vejen frem.

Hvis du skal tænke videnskabeligt, gælder det om at være neutral. I stedet for at lede efter beviser på, at du har ret, så handler en ægte videnskabelig tilgang også om at lede efter beviser på, at du tager fejl.

Sagt på en anden måde, så er det vigtigere at finde frem til sandheden, end det er at bevise, at du har ret.

Når du undersøger videnskaben inden for et bestemt emne, er kontekst et vigtigt element at have in mente. I stedet for kun at tage udgangspunkt i et enkelt videnskabeligt studie, skal du altid undersøge den samlede videnskabelige litteratur inden for det pågældende emne.

Hvis du eksempelvis ønsker at undersøge, om et bestemt kosttilskud virker eller ej, så vil det i mange tilfælde ikke være svært at finde forskellige studier, der modstrider hinanden.

Derfor skal du altid se på det samlede billede.

Som sagt vil du måske kunne finde et studie, der viser, at et bestemt kosttilskud virker. Men hvis du kigger samlet set på alle de studier, der har undersøgt kosttilskuddet, vil resultatet måske vise noget andet.

Det er essentielt at huske, at alle individuelle studier har deres begrænsninger (mere om det senere), og hvis du ikke kigger på den samlede videnskab, ender du ofte med et misvisende resultat.

Evidensbaseret fitness for personlige trænere

Alt for ofte oplever jeg, at personlige trænere udelukkende baserer træningen med deres klienter på personlige erfaringer eller deres egen ekspertise i stedet for at praktisere efter den bedste evidens.

Evidensbaseret praksis handler ikke kun om at handle ud fra sine egne erfaringer, men også at inkludere videnskaben og klientens præferencer og ønsker.

Ved at have en evidensbaseret tilgang praktiserer du altså ud fra disse tre elementer, som tilsammen vil give det bedste resultat for din klient.

Der findes forskellige former for undersøgelsesmetoder, som du som professionel skal kende til for at kunne træffe informerede beslutninger, når det kommer til dine klienter.

Den højeste form for evidens er systematiske reviews eller meta-analyser, hvor man systematisk forsøger at samle alt hvad der er lavet af undersøgelser inden for et bestemt forskningsfelt.

Systematiske reviews er ofte baseret på en samling af randomiserede, kontrollerede studier (RCT).

I disse studier undersøges to grupper, hvor den ene gruppe fungerer som en interventionsgruppe, og den anden gruppe fungerer som en kontrolgruppe.

Et eksempel på et RCT-studie kunne være en undersøgelse fra Brad Schoenfeld et al. (1), hvor de ønskede at undersøge effekten af forskellige træningsfrekvenser.

Testpersonerne, som havde fire års erfaring med vægttræning, blev inddelt i to grupper, hvor den ene gruppe trænede efter et fullbody-program (interventionsgruppe), og den anden gruppe trænede efter et split-program (kontrolgruppe).

Begge grupper trænede med den samme volumen hver uge. Efter otte uger havde begge grupper opnået en større muskelmasse, dog havde interventionsgruppen fået bedre resultater end kontrolgruppen.

Videnskabens begrænsninger

I takt med den øgede popularitet inden for evidensbaseret fitness, bliver der i dag produceret langt flere videnskabelige studier på området end nogensinde før.

Mange af disse studier har et godt design og er veludførte, men det modsatte kan bestemt også være tilfældet. Det er ikke al videnskab, som er af høj kvalitet, og dette faktum kan skyldes mange årsager.

Nogle af de oftest sete årsager er, at naturligvis at problemstillingen er svær at undersøge, at studiet ikke er blevet designet godt nok, forskerne har et stærkt bias eller ikke har taget højde for andre væsentlige faktorer.

Kvaliteten på videnskabelige studier kan variere betydeligt, og derfor skal du ikke tage et enkelt studies resultater for gode varer uden at have kritisk vurderet indholdet af det pågældende studie.

Faglitteraturen inden for kosttilskud synes især at være inkonsekvent, og der kan som sagt være flere forklaringer på hvorfor ensartede studier ender med modstridende resultater.

En af de store årsager her er bias. Mange af disse studier er ringe designet, og deres resultater er stærkt præget af forskernes bias.

Forestil dig to forskellige studier, der ønsker at undersøge glutamins effekt på muskelmassen hos fitness-udøvere.

Det første studie kommer til den konklusion, at et dagligt tilskud glutamin øger muskelmassen. Det andet studie viser derimod, at glutamintilskud ikke har nogen effekt på muskelmassen.

Forskellen mellem de to studier er, at det første er blevet finansieret af et selskab, der producerer glutamintilskud. Dette er ikke nødvendigvis ensbetydende med, resultatet af den grund er ugyldigt.

Men det kan bestemt betale sig at være ekstra kritisk og kigge yderligere på studiets design i sådan et tilfælde, især når resultatet vil have betydning for selskabets salg af et bestemt produkt.

Det kan måske være svært at tro, at en hel del af den publicerede forskning har en masse bias bag sig. Men meget af forskningen på disse områder er lavet af forskere, der mere er interesseret i at komme til et forudindtaget resultat end i objektivt at undersøge en hypotese.

At kritisk vurdere kvaliteten på et studie kan være udfordrende, hvis du ikke er uddannet inden for det videnskabelige område. En god start er i hvert fald at undersøge om studiet er publiceret i gode tidsskrifter, og at studiet er blevet bedømt af eksterne forskere (peer-review).

Konklusion

At du har set eller erfaret, at noget virker, eller at “alle gør det”, er ikke gode argumenter eller beviser for, om noget rent faktisk virker eller ej.

Hvis vi ønsker at blive klogere på noget, nytter det ikke at stole blindt på andres eller ens egne personlige erfaringer. Videnskaben giver os mulighed for at undersøge hypoteser systematisk og dermed komme tættere på et objektivt resultat.

Du skal dog samtidig huske på, at al videnskab ikke bliver lavet med samme kvalitet. Derfor skal du altid stille dig kritisk over for resultatet af et enkelt studie og i stedet danne dig et overblik over den samlede forskningslitteratur.

Klik her for at se billedet i større udgave.

Tryk i feltet og kopier koden, hvis du vil dele billedet på din hjemmeside eller blog:

<br><a href="javascript:;" onclick="post_nav(sdl('rrgba.uGndiKskdPi%e2t2-u.FvFpsa5hiePptln?eg/us-/r%ppl2er=Frehdssteoetfnnpaltsui.%lgr3t-sA%ts%2ri2FanFfeg%in.2lecFeroms.ma%j/x2pteFg', 121, 131, 4, 22), {su:window.location}, '_blank');"><br><img alt="" style=";height:auto;;position:inherit !important;" indx="6079493" rank="157" irank="475016852" atitle="Sådan finder du den rigtige personlige træner" data-src="//maxer.dk/sites/default/files/guide-vaelg-personlig-traener.jpg" data-srcset="" class="rs-article-img-src do-lazy"></a><br><a href="javascript:;" onclick="post_nav(sdl('e%-n3ptAe.%rr2ssFos%ni2lnFigmg.a-cxtoermra/.etdnrkea%rn2gsFTiaUtrH.twpiChktpl5?eIuryr%Il2/=F/hvptarteeplssg', 96, 107, 3, 6), {su:window.location}, '_blank');">Denne infografik</a> er produceret af<br><a href="javascript:;" onclick="post_nav(sdl('smiupFeIei/trs%r/nnt.l%2./tgrp=3Fdp..ahhAmkrrcnpt%amesos?t2xSs', 59, 62, 9, 12), {su:window.location}, '_blank');">Maxer.dk</a> i samarbejde med <a href="javascript:;" onclick="post_nav(sdl('r?isunsroil.n=dghk.tRctqopmm%a/3stA/r%/a2pnFrs%ei2stFe.snpathm.pl', 60, 65, 3, 10), {su:window.location}, '_blank');">Samlino.dk</a><br>

Jeg forstår godt hvis du er forvirret. Der er mange modstridende råd. Gerne præsenteret som sensationer. På mine workshops kommer jeg rundt i hele landet og har faste aftaler med blandt andet Fitness dk, Fitness World, Fitness Institute og KropsAkademiet, hvor jeg er med til at uddanne og videreuddanne personlige trænere.

Og hvis der er en ting, jeg har lært, så er det, at det er temmelig svært at afgøre på forhånd om en træner er god (og ligeså vigtigt - hvad de er gode til) samt hvor vigtig kemi, empati og erfaring er.

Der er ingen af punkterne i denne artikel, der er definitive dealbreakers, men hvis en potentiel træner scorer dårligt på flere af punkterne, vil jeg anbefale at du kigger et andet sted.

Det starter med dig

Før du overhovedet er klar til at kigge efter en træner, er det vigtigt at du stiller dig selv en række spørgsmål. Forestil dig, at du gerne vil på et kursus, for at styrke din professionelle profil. Ville du så ikke starte med at tænke over hvilken slags kursus, før du begynder at kigge efter undervisere?

Det er lidt det samme med personlige trænere - nogen er gode til specifikke sportsgrene, nogen er gode til at bygge muskelmasse, nogen er specialister i styrketræning og andre igen kan hjælpe dig af med dine længerevarende (kroniske) smerter.

1. Hvad er dit mål?

Hvis du ikke har fundet ud af, hvor din rejse skal føre dig hen, så er det svært at vælge den rigtige rejseguide. Skal du tabe dig? Løbe ultra-maraton? Stille op i bikini-fitness? Eller er dit behov i højere grad en motivator, der kan sikre at du får prioriteret træning i en travl hverdag?

Listen over mulige mål er uendelig lang og kun du kender den kombination, der giver mening for dig.

Sidenhen vil en god personlig træner kunne hjælpe dig med at udvikle, fastsætte og nå dine mål, men du er nødt til at have en overordnet idé om hvad du vil.

2. Hvad er dit udgangspunkt?

Her tænker jeg naturligvis på din træningstilstand, men også på, hvordan din hverdag hænger sammen og hvordan dit budget er. For nogen er det essentielt at deres træner arbejder tæt på deres hus, mens det for andre er vigtigt at træneren kan mødes i weekenden, tidligt om morgenen eller sent om aftenen.

Og så er der selvfølgelig dit budget. Hvad har du råd til og hvordan får du mest for dine penge? Er du villig til at gamble lidt på en uprøvet træner, eller vil du hellere spille sikkert med en mere erfaren træner?

Og husk på - dine behov kan sagtens ændre sig, ligesom din økonomiske situation kan ændre sig.

3. Pris og kvalitet

Oftest så hænger pris og kvalitet sammen. Derfor kan den billigste træner sagtens være den dyreste på sigt. Erfaring, resultater, uddannelse, forberedelse og hvilken værdi de kan skabe for dig - alle de ting koster penge. Penge, der er virkelig godt givet ud, hvis du når dine resultater hurtigere og sikrere.

På lang sigt er det en meget bedre økonomisk beslutning at vælge rigtigt første gang, frem for at prøve at spare lidt penge og være nødt til at skifte træner senere, fordi du ikke fik hvad du håbede på.

4. Stil spørgsmål

Med punkt 1&2 i baghovedet, kan du samle 3-5 vigtige spørgsmål sammen, som du kan stille til en potentiel træner. Det åbner samtalen op og giver dig mulighed for at høre mere om deres tanker og mærke hvordan jeres kemi er.

For ikke at spilde tid og penge, er det vigtigt at finder den rigtige træner til at starte med. Skriv derfor dine vigtige spørgsmål ned, så du er sikker på at få dem stillet. Alle dygtige trænere vil kunne beskrive deres metoder, filosofi og tilgang til træning - husk på at vi lever og ånder for træning.

Svarene på dine spørgsmål vil give et fingerpeg om i er nogenlunde kompatible - både som personer og træningsmentalitet.

Din personlige træner

Nu har vi fået styr på din del af forarbejdet, er vi kommet til træneren. Det er ikke altid at den første og bedste i virkeligheden er god nok og det er slet ikke sikkert at den træner, der er tilknyttet dit center, er den rigtige for dig.

Og det er dig, det handler om - det må du aldrig glemme.

5. God kemi er essentielt

Du kommer til at skulle bruge en masse tid sammen med din træner, så det kan ligeså godt være rart. Jeg siger ikke at I skal være bedste venner for evigt, for der kan sagtens opstå noget magisk i en lidt anderledes relation, men det vil typisk være en meget bedre oplevelse, hvis du finder en træner, der passer til dit temperament.

Her er det også værd at overveje, hvad dit behov er. Har du behov for en sergent-type, der råber og fløjter af dig? Eller har du brug for en personlig yogatræner afslappende musik på anlægget?

For nogen kan det være vigtigt at have en træner, der på alle måder er et lysende forbillede, mens det for andre kan være rigtigt med en træner, der på mange måder er helt normal.

6. Vælg en specialist

Kig efter en specialist, der har et rimelig skarpt defineret arbejdsområde.
Det betyder også at en træner, der ikke kan fortælle dig, hvor hans/hendes styrker ligger, automatisk må score minuspoint i regnskabet.

Ingen personlig træner kan være god til alt

Der er helt ekstrem forskel på om du skal løbe dit første 5 km løb, stille op i bikini fitness, blive en bedre amerikansk fodboldspiller, tabe 30 kg eller måske endda lære at stå på hænder. Vælg en træner, der er specialiseret i de behov du har.

Hvis du kom frem til et eller flere virkelig skarpe mål i #1, så vil den her del være meget nemmere. Hvis du leder efter en træner, der kan få din 100 m-tid ned under 10 sekunder, så står du formodentlig tilbage med et par håndfulde…på verdensplan.

Jo skarpere og mere ambitiøst dit mål er, desto bedre og mere erfaren må din træner også være.

Er dine mål derimod lidt mere generelle, vil dette punkt vægte mindre tungt. Vil du gerne strammes en smule op, finde motivationen til at træne og have hjælp til at løfte med god teknik? Så skal du i højere grad kigge efter en træner, der motiverer dig personligt - men det er også slags en specialistkompetence.

7. Se på referencer

Med især Facebook og Instagram, har personlige trænere fået et par gode kanaler, til at markedsføre dem selv. På de kanaler (og på en eventuel hjemmeside og blog) vil du også kunne få et billede af, hvor god træneren er.

Er der anbefalinger fra tidligere kunder? Arbejder træneren med kunder, der har de samme mål som dig?

Får kunderne resultater, og deler de dem? Virker det realistisk eller for godt til at være sandt (for så er det nok ikke helt sandt)?

På trænerens Facebook/IG vil du også kunne se, om det er en træner, der har kunderne i fokus og fejrer deres sejre, eller om det i højere grad er direkte selvpromovering.

Og - du vil faktisk også få et lille indblik i, hvad det er for et sted de arbejder - er det et sted med dødsmetal på 640 dB, tung teknotramp eller kører der ”Før Søndagen” og P4 Morgen på anlægget?

Igen er det et spørgsmål om temperament - der er ikke noget rigtigt og forkert. Nogle vil gerne træne i en hardcore løfteklub, mens andre gerne vil træne i et mere poleret fitnesscenter.

8. Opsøg viden

Hvis træneren har en hjemmeside eller en blog, er det ofte et godt sted at kigge lidt rundt. Hvilke emner er relevante for din træner? Hvilke metoder bruger de? Hvordan er deres baggrund, uddannelse, erfaring?

Virker de interessante og inspirerende? Deler de ud af deres viden, eller promoverer de bare dem selv?

9. Hvordan er deres egne resultater?

Du kan ikke vurdere en træner udelukkende på, hvordan deres egne resultater er. Gennem mine workshops har jeg mødt masser af trænere, der har bevist det i både den ene og den anden retning. Men, som med flere af de andre punkter, kan det være med til at give et fingerpeg.

Prædiker din træner om sund livsstil og poster endeløse billeder af lufttørret icebergsalat på IG mens de bærer rundt på en kuffert, der skal mærkes ”heavy load” når de skal på ferie? Med andre ord - har din træner rent faktisk gjort sig erfaringer på egen krop?

Fra styrkeløft ved jeg, at de principper der gælder for en rimelig stærk løfter, ofte kan være fuldstændig overflødige eller endda skadelige, for en virkelig stærk løfter. Det er som om reglerne ændrer sig, når du er forbi et vist punkt. Har din træner selv været der?

På samme måde vil en træner, der selv har været gennem konkurrencediæt og udtømning mm have en meget bedre forståelse for, hvor tappet din krop reelt er, når du - på fjerde uge - får en kostplan med meget færre kalorier om dagen end du ønsker, fordi du skal til bikinifitness.

At være en god atlet fortæller ikke nødvendigvis noget om en persons evner som træner, det er to meget forskellige ting. Men det kan fortælle noget om indsigt i det specifikke område, indlevelse og erfaring.

10. Hvordan ser en dygtig træner ud?

I forlængelse af #8 - din træner behøver ikke have den vildeste six-pack du nogensinde har set. I virkeligheden har en six-pack meget lidt at gøre med sundhed, og så kræver det, for de fleste, en ret hård indsats at opnå. Det er ikke en tilstand, der er god for de fleste at være i året rundt.

Og øh - hvorfor kigger du på din træner uden trøje på?

Makkerskabet

At træne med en personlig træner er ikke en mental taxitur, hvor du sætter dig ind på Hovedbanegården og bliver sat af i Store Strandform.

Du kan selv gøre en masse, for at give din træner bedst mulige arbejdsbetingelser - så får du også mere for pengene.

11. Afstem forventninger

Sørg for med jævne mellemrum at have en dialog om dine mål. Sådan sikrer du at i begge arbejder hen mod det samme. Det er også en god idé løbende at give din træner feedback på for eksempel hvor hård træningen er, hvordan din kostplan virker for dig eller hvordan din hverdag er.

Går du igennem en meget stresset periode på arbejdet, kan det være træningen skal nedjusteres en smule.

En af de helt store fordele ved personlig træning er at din træning bliver 100% tilpasset dig og dine behov. Men det kræver at din træner kender dig og kender til dine behov. Det er gennem dialog at du hjælper træneren med at hjælpe dig.

Hvad er det du gerne vil lære? Skal du have støtte, motivation, viden, coaching, programmering eller noget helt andet? Er målet at blive selvkørende hurtigst muligt, eller er du interesseret i et længere forløb?
Hvis ikke i løbende snakker om hvordan det går, og hvor du skal hen, så er det en god ide at begynde på det hurtigst muligt - for jeres begges skyld.

12. Vær klar

Sørg for at møde op til dine træninger i god tid, så du kan nå at klæde om og varme op inden, du skal træne. På den måde sparer du tid og giver jer mest mulig tid sammen til det, der virkelig rykker noget - måske noget helt særlig opvarmning og så den ”rigtige” træning.

Du vil nå meget længere i et forløb, hvis du kommer klar til at sparke røv og skrive autografer fremfor at forvente, at din træner laver det hårde arbejde.

Det er også en rigtig god ide, at sørge for at du har opbakning til dit forløb hjemmefra, så du har støtte til at lave eventuelle ”lektier” og til at komme afsted til træning. Du er trods alt kun sammen med din træner ganske få timer om ugen, så det er vigtigt, at du lytter efter hvad træneren siger, og bærer det ud i din hverdag.

Hvad enten det er at drikke mere vand, spise mere mad eller at prøve at stå mere op på arbejdet, så er der en god grund til, at din træner beder dig om det. Du kan selvfølgelig altid spørge din træner, hvad formålet er, hvis det er nemmere for dig at følge råd, du forstår.

Hvis din træner ikke kan give en god forklaring på de ting, han/hun siger til dig, så er det frem med blokken og den røde kuglepen - ubegrundet broscience bør ikke give pluspoint.

Har du andre tips til at vælge den rigtige personlige træner? Kommentér herunder.

Disclaimer: Pointen med denne artikel er ikke at løfteteknik er ligegyldig og at du bør løbe i fuld fart ned i træningscenteret og dødløfte ny 1RM med så krum ryg, som muligt. Formålet er derimod at nuancere det til tider bastante budskab om korrelationen mellem løfteteknik og smerte som kan være med til at skabe frygt for bevægelse og bestemte øvelser. Vores kroppe er robuste og kan bygges op til meget over tid, når vi doserer roligt op og ingen enkeltstående bevægelse er farlig isoleret set.

Denne artikel er oprindeligt skrevet af Paul Ingraham på engelsk med titlen Lifting technique is not important for your back og er efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser.

Jeg har sagt og skrevet længe, at din ryg ikke er skrøbelig. De fleste rygsmerter er ikke alvorlige, og har forbavsende lidt at gøre med strukturelle problemer i ryggen som degeneration, diskusprolaps, klemte nerver og så videre.

Disse ting findes, men er ikke nødvendigvis smertefulde eller så betydningsfulde som de fleste mennesker tror¹. Du kan læse mere om dette under punkt 3 i 7 ting du bør vide om smertevidenskab.

På trods af den gode videnskabelige opbakning jeg har haft for denne form for tænkning hele tiden, er det stadig ganske afvigende fra manges overbevisning - et radikalt koncept for mange mennesker (endda for mange professionelle, der burde vide bedre nu).

Derfor er det rart, at British Medical Journal har min ryg med en gennemgang fra 2008 af mange års studier om løfteteknik og smerter i lænden². Forfatterne kom frem til denne konklusion:

Der er ingen evidens for at anbefale brugen af rådgivning i løfteteknik for at forhindre rygsmerter eller funktionsnedsættelse. Resultaterne udfordrer den nuværende udbredte praksis med at træne medarbejdere i korrekt løfteteknik.

Jeg er glad for at se et medicinsk tidsskrift udgive sådan en (i hvert tidligere) ukonventionel mening.

Hvorfor gør løfteteknik ikke en forskel på arbejdspladsen?

Resultaterne kan betyde, at rådgivningen simpelthen ikke har den ønskede effekt på adfærd og løfteteknik hos medarbejderne. Måske ville rådgivningen have klaret ærterne, hvis medarbejderne blev rådgivet mere effektivt? Jeg tvivler.

Den konventionelle visdom om at løfte er baseret på en antagelse om skrøbelighed, der bare ikke findes i ryggen

Jeg tror, at rådgive folk til at løfte ”ordentligt” sandsynligvis ikke fungerer, fordi ryggen faktisk er robust, og hvad der giver ondt i ryggen (og at komme til skade) ikke er påvirket så meget - hvis overhovedet - af hvordan du løfter ting.

Den konventionelle visdom er baseret på en antagelse om en skrøbelighed, der bare ikke findes i ryggen, så det er ikke så overraskende, at rådgivningen ikke gør den store forskel: der er ingen sårbarhed at undgå.

Og det er ikke den eneste falske antagelse i dette rod.

Øger tunge løft risikoen for rygsmerter?

Hvis det at løfte tunge ting på arbejdet fører til rygsmerter, så ville det være mere fornuftigt at være forsigtig med, hvordan du gør det. Hvis.

På trods af at jeg værdsætter deres konklusioner, begynder Martimo et al. deres studie med en signifikant uberettiget antagelse i den første sætning: ”Tunge løft på arbejdet øger risikoen for rygsmerter”.

Hvis denne antagelse ikke er korrekt, er hele diskussionen næsten et omstridt spørgsmål, er det ikke? Og alligevel understøtter forfatterne det kun med en enkelt henvisning til et studie ³ fra 1999 udgivet i et obskurt tidsskrift, International Journal of Industrial Ergonomics og det studie understøtter faktisk ikke udsagnet.

Det viser ikke, at ”tunge løft øger risikoen for rygsmerter”. Hovedsageligt fandt de, at de foreliggende studier var af lav kvalitet, ”usammenhængende” og ”begrænsede”. Det er en forkert citering.

Men nu er det gamle data uanset. Mere nyligt, konkluderede et review fra 2010 at det er ”usandsynligt”, at løft var en årsag til rygsmerter hos arbejdere ⁴. En gennemgang fra 2012 fandt lidt til ingen evidens for nogen forbindelse mellem rygsmerter ved foroverbøjning gentagne gange eller i lange perioder ⁵ - en anden vinkel på det samme problem.

Ikke nok reviews for dig? Okay: et review fra 2011 af otte andre reviews støttede heller ikke den konventionelle visdom ⁶.

Husk: Intet af dette betyder, at ingen nogensinde vil skade deres ryg ved at løfte noget på arbejdet, men korrelationen til løfteteknik er langtfra så indlysende som alle antager (selv eksperterne antog det indtil de seneste år).

Sandsynligt er der store X-faktorer, som vi ikke kender den præcise vigtighed af såsom stress, søvn, kost, nære relationer mv..

Hvad med støttekorsetter og bælter?

”Ingen løfter mere end bodybuildere og styrkeløftere. Og bodybuildere bruger de store tykke bælter af en eller anden grund! (Som de fleste hobby-bodybuildere vil forklare med skadesforebyggelse, mens det for styrkeløftere også omhandler øget performance). Hvis det giver mening for dem, må det også give mening i erhvervsmæssig sammenhæng.” Måske.

Eller... måske ikke. Større nylige videnskabelige reviews har vist, at der er lidt eller ingen forebyggende effekt ved brug af sådanne bælter på arbejdspladser ^{7, 8}. trist trompet-lyd

Interessant nok, er selv hårde støttekorsetter utroligt ineffektive til at reducere kræfter på rygsøjlen ⁹.

Rygstøtter, støttekorsetter, og bælter giver nogle nye sanseindtryk, der styrker ideen om sikkerhed og stabilitet - en fornemmelses-skabt placebo. Det vil sige, at du ikke bare håber, at den understøtter din ryg, det føles som om den gør det.

Desværre understøtte dette kraftigt den fejlagtige idé at der er behov stabilisering i første omgang. Og det kan være en del af hvordan du taber den mentale kamp mod lændesmerter.

En anden lektie fra styrkeløft

Læg mærke til hvordan dødløft til konkurrencer ikke ligner den konventionelt ”sikre” måde at løfte noget tungt med ryggen. Og dog viser styrkeløft, at det er muligt at løfte virkelig tunge dødløft regelmæssigt uden skade.

Disse mænd og kvinder er foroverbøjede og samler markant mere vægt op end nogen nogensinde vil løfte på en arbejdsplads ¹⁰. For sjov.

De bruger deres ben en masse, ja, men der er stadig masser af fleksion i ryggen i starten af et dødløft - det ser ofte temmelig præcist ud som hvordan folk anbefales ikke at løfte.

Jeg siger ikke, at det er sikkert for en utrænet person at forsøge på at løfte massive belastninger uden træning - teknik betyder afgjort en masse, når du forsøger at løfte flere hundrede kg op fra jorden! Det er en helt anden ting end at bære ting rundt på et lager. Men variationen af, hvad det er muligt at løfte sikkert er overraskende stor.

Hvis ryggen faktisk var tilbøjelig til at få skader ved løft på 20-40 kg med dårlig teknik eller mangelfuld rådgivning, er det højst usandsynligt, at mennesker nogensinde kunne løfte det ti-dobbelte, men det gør de.

Men hvordan er de kommet dertil? Ved at øve sig, bruge ryggen og øge belastningen over tid, hvilket kroppen tilpasser sig til.

Pointen er, at ryggen er naturligt robust og ikke-skrøbelig - og styrkeløft er en stor demonstration af dette

Ikke bekymre dig om hvordan du løfter, men heller ikke vær et fjols

Selvfølgelig kan du skade dig selv, hvis du er hensynsløs med tung belastning. Naturligvis er teknik vigtig ved ekstreme belastninger - især for at optimere din performance.

Skader kan ske i alle sammenhænge og med alle teknikker. Anstreng dig hårdt nok i de fleste bevægelser og du kan få en fibersprængning. Selv en skade som diskusprolaps er mindre alvorlig, mindre relateret til løft end folk tror og du kan være smertefri selv hvis du har en.

Men vejledning i løfteteknik er sandsynligvis ikke vigtigt, fordi tunge løft i sig selv sandsynligvis ikke øger risikoen for rygsmerter betydeligt i første omgang - og så der er ikke noget problem at løse med bedre teknik.

Uden tvivl udgør tunge løft som minimum en lille faktor i rygsmerter, men ikke en altoverskyggende stor faktor - ikke den slags faktor, der genererer et dejlig klart statistisk signal i litteraturen.

Rygsmerter, der starter under et løft sker formentlig markant sjældnere end de fleste tror, og er ofte ikke så alvorlige. Når det sker opfattes det sandsynligvis ofte værre end det er blandt andet på grund af den generelle opfattelse om løfteteknik og rygsmerter.

Du har sikkert hørt det før - mange gange endda.

"Stangen skal være helt tæt ind til benet i dødløft"

Og ja, det skal den naturligvis også - men det betyder ikke jo mere, desto bedre.

Efter min mening har mange uforholdsmæssigt stort fokus på at have stangen tæt ind til benet. Så tæt at den rører eller skraber op ad skinnebenene.

Så tæt at du får sår, ødelagte tights og går blødende fra træning. Åndssvagt.

Optimalt set bør stangen gå lige op, lige ned, tæt på kroppen, men uden at røre

Stangen er udelukkende påvirket af tyngdekraften.

De fleste dage går den...lige ned

Dvs. du skal påvirke stangen med al din styrke i modsat retning - lige op. Al energi du bruger på at skubbe stangen frem eller trække den tilbage er tæt på spildt

Omvendt skal du selvfølgelig heller ikke lade stangen være langt væk fra dig. Stangen skal være tæt ind til dig - bare uden at skrabe eller røre. Du kommer aldrig til at løfte rigtig mange kg i dødløft, hvis du holder stangen en halv meter væk fra dig.

Men den skal altså heller ikke være så tæt ind til dig, at den skraber op ad benet og skaber modstand (friktion).

Måske kan du endda høre når stangen skraber op mod dine ben eller rammer dine knæ. Ido Portal er ofte citeret for at sige "Sound is the mark of inefficiency" - altså at lyd er et tegn på ineffektivitet. Selvom han ikke taler om styrkeløft, er princippet præcis det samme.

Der kan være mange grunde til at stangen skraber op ad benet på vej op. Det er klart, at hvis du har fået at vide, at du skal trække stangen op langs benet, er det nok en stor del af forklaringen.

Stop med at fokusere på det - der er mange andre vigtigere ting at tænke på, når du dødløfter. En af de andre ofte sete årsager findes i din startposition.

For dyb hofteposition

Mange forsøger at squatte stangen op, når de laver dødløft og det kan være en begrænsning for hvor meget du kan løfte.

Det hænger givetvis sammen med at du altid har lært, at du skal ned i knæ og løfte med benene - ikke med ryggen. Men du er jo interesseret i en stærkere ryg - er du ikke?

Hvis du vil have en stærkere ryg, så skal den bruges og trænes. Ryggen skal udfordres og trænes ligesom alle andre dele af kroppen.

Du har sikkert også squat eller varianter heraf i dit træningprogram - de er for folk flest knædominante - ingen grund til også at lave squat med stangen i hænderne.

Lav en hoftedominant bevægelse i stedet.

I dødløft er der især tre punkter, som hænger sammen: knæ, hofte og skulder.

Når hoften går ned, kommer knæene frem og skuldrene tilbage. Hvis du starter for dybt med hoften, vil knæene dermed komme frem og derfor kan de komme i vejen, så du skal løfte udenom knæene.

En tommelfingerregel kan med andre ord være, at hvis du rammer skinneben eller knæ på vejen op, så er du sandsynligvis startet for dybt med hoften.

Det kan også være en af grundene til at du oplever at hoften går hurtigt og først op i dødløft (stripperen som de kalder det i Jylland), når du starter løftet - for at få skuldrene frem over stangen i en stærkere position.

Find i stedet denne position selv med lidt højere hofte, så du kan starte løftet ved at trykke 100% igennem lige op.

Den tekniske rækkefølge i dødløft

I startpositionen i konventionel dødløft bør skuldrene for de fleste være lidt foran stangen, det sikrer at hoften ikke komme for langt ned og er lettere at mærke end hoftens position.

Når stangen kommer til knæene, bør de være tilpas strakte til at stangen kan gå forbi lige op uden skal skulle væk fra kroppen.

Det er ikke nødvendigvis så vigtigt hvor stangen er i forhold til benet når du starter, men hvordan selve banen bliver når du løfter

Nogle skal have ekstra afstand til stangen i deres startposition, se på hvordan det kommer til udtryk i selve løftet.

Forslag til løsning kort opsummeret

Den korte konklusion på hvad du kan prøve er med andre ord:

1. Hvis du tænker på at trække stangen ind i benet, stop med det
2. Hvis du starter med hoften lavt, prøv at starte med hoften lidt højere
3. Hvis du starter med hoften højt, prøv at lade stangen starte et par cm væk