Rikke Hansen er uddannet bachelor i idræt fra Aalborg Universitet, er landsunderviser for DGI og DIF, underviser på grunduddannelsen hos Fitness Institute og har sin daglige gang i Performance Gym i Aarhus. Hun hjælper sine kunder med at komme i sit livs form og du kan se mange flotte transformationer på hendes hjemmeside.

1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner?

Jeg har altid været en pige med “krudt i måsen”, som man siger i Aalborg, hvor jeg er fra og det var et must i min familie, at man allerede fra barnsben var fysisk aktiv. Jeg startede derfor allerede til håndbold som 4-5 årig og havde dette som min primære sportsgren til langt op i teenageårene.

Dog skulle en skulderskade sætte en stoppe for denne type fysisk aktivitet og i forbindelse med min genoptræning fik jeg øjnene op for styrketræning og fitnessverdenen. Jeg startede på Idræts-uddannelsen på Aalborg Universitet og supplerede med diverse uddannelser i weekenderne. Heriblandt Fitness Institutes personlig træner-uddannelse.

Min interesse for personlig træning voksede voldsomt under disse uddannelser og jeg var endda så heldig at blive tilbudt job i Performance Gym Aarhus (PG), hvor jeg i dag har min daglige gang. Efter ansættelsen i PG tog det fart og jeg har siden brugt al min tid på at dygtiggøre mig selv mest muligt.

Jeg er i dag blandt andet Biosignature practictioner level 2, PICP strength coach level 2, IKSA kettlebell instruktør, TRX instruktør og functional movement screening professional level 2 - og jeg er langt fra færdig med at dygtiggøre mig. Feltet er i konstant udvikling, så det er jeg også!

2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi?

Det, som jeg oplever, giver mine klienter størst værdi, er følelsen af at blive hørt og have medbestemmelse i processen - ikke at få trukket noget ned over hovedet. Jeg kunne sagtens diktere træning og kost, men oplever de klart bedste resultater, når klienter får lov til aktivt at engagere sig i processen - under min rådgivning og vejledning, naturligvis.

Min erfaring siger dog, at der kommer intet godt ud af at pakke planer ned over hovedet på folk. Vi skal gøre træning og kost til noget, man gør af lyst - ikke af pligt. Det giver de bedste og ikke mindst vedvarende resultater. Men det sætter også høje krav til mig og min formidling.

For mig handler det om at få min klient til at forstå, hvorfor mine anbefalinger er, som de er, da de oftest ligger et stykke fra den livsstil, som de har haft indtil da. Hvis de kan se meningen med ”galskaben”, er det også nemmere at tilslutte sig den.

Jeg tror, at mange undervurderer kundernes evne til at forstå og sætte sig ind i ny viden. Og vigtigheden af dette.

3. Hvad oplever du som værende en personlig træners største udfordring?

En personlig træners absolut største udfordring er compliance. Altså at få klienterne til at følge en plan 100 %. Hvis klienterne ikke følger planen besværliggør det processen væsentligt, da der ikke er noget at rette ind efter. Ydermere kan diverse medier også være en stor udfordring, da mange tror på, hvad de læser herpå.

Kost og træning er en jungle og der er rigtig mange ”religioner” derude. Medierne gør det ofte kun værre.

Jeg kan sagtens forstå at folk er forvirrede og ikke kan finde ud af, hvad der er rigtigt og forkert. Her er det min fornemmeste opgave at be- eller afkræfte de ting, som mine klienter læser på diverse medier, på baggrund af min teoretiske og praktiske viden.

Dette er fantastisk god udfordring for mig, da det sætter høje krav til min faglighed. Jeg skal altid kunne forsvare, forklare og uddybe, hvorfor jeg gør, som jeg gør - og det burde enhver træner med respekt for sit arbejde også altid kunne gøre.

4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner?

En rigtig vigtig faktor, når du arbejder så tæt hold med andre mennesker og deler så mange personlige oplysninger, er empati. Evnen til at sætte sig i en anden persons sted og se hvad netop denne person har brug for - og hvornår. Det nytter intet, at jeg udarbejder den perfekte kost- og træningsplan, hvis det ikke er muligt for klienten at følge den.

Den bedste plan må nu engang være den, som bliver overholdt.

Jeg gør meget ud af at lytte til mine klienter og tale med dem. Ikke dermed sagt at de ”styrer showet”, men jeg tager deres bekymringer og tanker med i mine overvejelser og vigtigst af alt - jeg tager dem seriøst. Vi, personlige trænere, har fået fornøjelsen af at hjælpe andre til at opnå deres drømmemål. Det er da et drømmejob!

5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner?

Det, som motiverer mig mest, er glæden ved at være en del af en anden persons rejse og succes. At kunne se, hvordan de udvikler sig - fysisk og psykisk - gennem hele processen. Derudover er der intet, der slår den taknemmelighed, som du får af en klient, der lige har opnået sin livslange drøm.

Hvis du først har været med i forløb, hvor din hjælp, støtte og rådgivning har ændret et andet menneskes liv og tilværelse, så har du aldrig lyst til at bruge din tid på andet.

6. Hvordan er den perfekte klient?

Det nemme svar ville være en ærlig klient, som spiller med 100% åbne kort fra start og følger planerne til punkt og prikke. Misforstå mig ikke - de er også en fornøjelse. Jeg kan bare ikke lide ordet ”perfekt”. Det er i min verden lidt lig med ”kedelig”.

Klienten, der kræver lidt mere tid og arbejde, er lige så stor en fornøjelse, da jeg også bliver udfordret og tvunget til at tænke ud af boksen og i nye baner. På den måde udvikler jeg mig også.

Mit arbejde handler jo netop om at være en personlig træner, så jeg kan strikke en løsning sammen, som passer til den enkelte. Jeg tror ikke på ”one-size-fits-all”-planer og andre populære mainstream kure og quick fixes. Vi er alle forskellige, har forskellige behov og dagligdage.

Det er derfor i stedet mit job at være den perfekte træner, som kan sammensætte den løsning, som vil skabe resultaterne for den enkelte!

Læs om de andre personlige trænere.

Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser.

I denne artikel diskuteres hvad gradvis (eller gradueret) eksponering er, hvorfor det virker mod smerter og hvordan du kan gøre det i praksis.

Hvad er gradueret eksponering?

At eksponere sig for betyder at udsætte sig for. Gradueret eksponering er en proces, hvor du langsomt og gradvist eksponerer dig selv for en bevægelse eller udfordring for at gøre dig mindre følsom over for denne.

Det bruges blandt andet i kognitiv terapi og betyder i forbindelse med træning og smerte en gradvis indførelse af bevægelser og øvelser, som du måske har undgået eller føler er truende.

Dette skal selvfølgelig gøres med den rigtige dosering og timing på en måde, som gør dem mindre smertefulde. Denne ændring i smerteopfattelsen sker typisk på en af to måder - gennem at forårsage en ændring i kroppen eller en ændring i den måde nervesystemet opfatter trusselniveauet mod kroppen.

Vores nervesystem laver konstant en vurdering af vores sikkerhed, som baseres blandt andet på vores erfaringer fra fortiden og vores forventninger til fremtiden med målsætningen om at sikre vores overlevelse.

Problemet er, at denne vurdering af potentielle trusler ikke altid er reelt truende eller er konstruktiv for vores hverdag. Hvis vi derfor undgår enhver bevægelse eller andre elementer, som nervesystemet anser som en potentiel trussel, indskrænker vi vores muligheder betragteligt.

Når det bliver problematisk, kaldes det for en fear avoidance-adfærd. Det dækker, som navnet antyder, over at en adfærd hvor man undgår eksempelvis bestemte bevægelser på grund af frygt for skader eller smerter.

Denne negative cyklus må brydes og med gradvis eksponering kan vi udsætte os selv for eksponering med målet om at genvinde muligheden for at leve et frit liv og en tilværelse med færre bekymringer og smerter.

Vævstilpasning - gør din krop stærkere

Der er en vis fysiologisk sandhed i tanken om at det, der ikke dræber dig, gør dig stærkere. Ifølge SAID-princippet (vi bliver gode til det, vi laver) vil kroppen tilpasse sig til at bedre modstå specifikke former for stress (belastning), forudsat at kroppen bliver eksponeret for disse udfordringer i tilstrækkelig grad.

For eksempel når vi bruger vores muskler til at løfte vægte, så medfører det mikroskader, der stimulerer ændringer i vores muskelfysiologi. Disse ændringer vil gøre musklerne stærkere og mindre tilbøjelige til at blive beskadiget af den samme vægt i fremtiden.

Det er med dette princip i tankerne at vi forsøger at få stærkere og større muskler ved gradvis at (over)belaste vores muskler over tid med progressiv overload gennem planlagt progression i vores træningsprogrammer.

Tricket er at udsætte dig selv for stress på en gradueret måde - nok til at stimulere tilpasning, men ikke så meget at du forårsager skade eller overtræning.

Det samme princip kan anvendes til genoptræning af skader, især overbelastningsskader. Forskellen er, at i denne sammenhæng er det langt vanskeligere at opnå den optimale timing og dosering fordi nervesystemets følsomhed og opmærksomhed på området er stærkt forøget.

Det gør det sværere at finde det "sweet spot", hvor du påvirker nervesystemet og kroppen med nok belastning til at skabe tilpasning, men ikke så meget at du forøger dine smerter. Det kræver en omhyggelig og systematisk tilgang.

Hvis du eksempelvis oplever smerter i foden efter at have løbet 5 km, kan du prøve at løbe lidt kortere - eksempelvis 3 km - og derefter langsomt øge distancen igen uden at gøre smerten værre.

Hvis du lykkes med dette, kan det være et tegn på, at du påvirker kroppen og nervesystemet med en tilpas mængde stress (belastning) til at vævene tilpasser sig og nervesystemets evaluering bliver mere positiv.

Den lidt mere komplicerede og sandsynligvis største del af forklaringen på, hvorfor gradueret eksponering kan reducere længerevarende smerter forbundet med en bestemt bevægelse er, at det gør nervesystemet mindre truet af bevægelsen, selvom vævene ikke tilpasser sig i nævneværdig grad.

Og eftersom smerte altid - 100% af tiden - bliver produceret af hjernen, er det nervesystemets opfattelse af trusselniveauet som er det vigtigste.

Nervesystemets tilpasning - adskil smerte og bevægelse

Vi kan opleve smerter i forbindelse med bevægelse, når nervesystemet opfatter, at bevægelsen potentielt er farlige for os. Ligesom alle andre opfattelser, er denne opfattelse af trussel en fortolkning, der kan ændres på grundlag af en bred vifte af information.

Et træningsprogram baseret på gradvis eksponering er målrettet nervesystemet ved at give nye oplysninger til hjernen om en bestemt bevægelse, hvilket kan ændre opfattelsen.

Hvis du kan finde en måde at udføre en aktuelt smertefuld bevægelse med tilpas lav intensitet så det ikke gør ondt, giver du nervesystemet information om at bevægelsen er sikker. Hvis du gør dette flere gange, vil nervesystemet begynde at adskille bevægelsen fra smerten.

På denne måde og med samme rationale bag behandles mange typer af angst og fobier. Det skaber tryghed.

Her er en analogi som kan være god til at illustrere denne pointe. Hvis et barn ønsker at overbevise sin overbeskyttende mor om at det er sikkert at lege på legepladsen, må han overbevise hende om at han kan lege uden at komme til skade.

En god strategi ville være at starte langsomt med de sikreste legeaktiviteter og derefter gå over til de mere udfordrende, alt imens han viser sin mor at han er i sikkerhed fra både skade og trussel. Forhåbentlig vil mor slappe af i sidste ende og lade ham lege.

Forestil dig nu at dit nervesystem er den overbeskyttende mor. På den måde kan du gå gennem en lignende proces med gradueret eksponering for at vise dit nervesystem, at en bestemt bevægelse er sikker.

Hvis det forårsager panik hos mor, når du løber 5 km, så prøv at løbe 3 km i stedet og se, om mor accepterer det. Derefter kan du langsomt øge distancen og overvåge mors respons.

Gradvis eksponering sender gode nyheder

Et større mål for ethvert træningsprogram for bevægelsessundhed bør være at sende så mange gode nyheder til nervesystemet som muligt om kroppens tilstand og dens evne til at modstå stress fra forskellige bevægelser.

Hvorvidt dette gøres ved at gøre kroppen stærkere eller gøre nervesystemet mere tryg ved robustheden af kroppen, er sandsynligvis mindre relevant. Og det er i virkeligheden en spændende pointe. Dit nervesystems opfattelse - mors tanker om trusselsniveauet - er afgørende for din smerteoplevelse.

Uanset hvad, er formlen på succes med bevægelse og genoptræning den samme. Du skal begynde at bevæge dig, som du ønsker at bevæge dig - mens du ikke oplever smerter. På en tryg måde. Næste gang kan du lave lidt mere. Og så endnu mere gangen efter.

Dette er gradueret eksponering og det er måden vi bliver bedre til noget på. Ligesom mange andre måder at forbedre vores sundhed på, er det simpelt i teorien, men ikke let at udføre i praksis.

Implementering i praksis

De fleste finder denne strategi forholdsvis let at forstå, men svær at implementere. Simon Kirkegaard fra smertevidenskab.dk giver i sine behandlinger to spørgsmål, som hans patienter skal kunne svare på.

1. Er jeg okay nu?
   Gør du noget nu, som du vurderer kan gøre skade på dig selv? Højst sandsynligt ikke eftersom du bevæger dig langsomt, kontrolleret, med lav intensitet, på stabilt underlag og uden udefrakommende påvirkninger (skub, spark, sammenstød mv.).

   Hvis du kan svare ja til dette, viser det ydermere at mor er tryg.

2. Er jeg okay senere?
   Tror du, at du kommer til at ”betale for” det her senere? Altså, vil du opleve smerter senere på grund af det du foretager dig nu. Hvis du har vurderet, at du er okay nu og at bevægelsen er uskadelig, så er der ingen umiddelbar grund til at du skulle få ondt senere.

   Hvis du får ondt, så kan du tilgengæld føle dig tryg ved at det sandsynligvis blot er nervesystemet, som er øget følsomt. Skader sker sjældent mens man hviler sig eller sover.

Jeg har lavet en lille ”step-by-step” guide dig til, som ønsker at opnå et varigt vægttab.

Step 1: Energiindtag vs. Energiforbrug

Når målet er vægttab, så handler det i første omgang om, at du skal spise færre kalorier, end du forbrænder. Der er absolut ingen grund til at gøre det til en videnskab.

Et godt råd kan være, at du f.eks. vejer dig fredag morgen, så du har dit udgangspunkt og så vejer du dig igen den efterfølgende fredag. Alt afhængig af hvad vægten siger efter den første uge, så kan du vurdere, om du skal spise mere eller mindre den næstkommende uge.

• Lad os sige, at du har reduceret din vægt med 0,4 kg, så betyder det, at du i gennemsnit har ligget ca. 400 kcal. i underskud pr. dag i den forudgående uge.
• Hvis din vægt f.eks. siger +200 gram, så betyder det, at du i gennemsnit har ligget 200 kcal. i overskud pr. dag, i den forudgående uge.
• Sidste eksempel, hvis din vægt siger det samme den efterfølgende uge, så er det et tegn på, at du har givet den krop den mad og energi, som den har behov for, for at vedligeholde sin vægt. Altså dit ligevægtsindtag.

Dvs. ved at tage en lille syv dages periode, hvor du er opmærksom på din kost, så kan du få et indblik i, hvordan din nuværende kost stemmer overens med dit energiforbrug.

Jeg anbefaler dig at sigte efter 2-500 gram forandring per uge, så mest muligt af en vægtøgning bliver muskelmasse og mest muligt af et vægttab kommer fra fedt.

Step 2: Få indblik i din kost

Efter den første 7-dages periode ved du nu, om din nuværende kost medfører et ugentligt vægttab eller ej. Hvis du stille og roligt reducerer din vægt, så er du på rette vej.

Hvis din vægt derimod er øget, eller hvis den viser det samme tal som sidste uge, så skal du begynder at kigge på din nuværende kost. Spørgsmålet er så, hvor skal du starte?

Jeg har lavet en lille guide til dig, som kan hjælpe dig med at kigge på dine nuværende kostvaner.

Inden vi begynder at kigge på din kost, så vil jeg anbefale dig at kigge på din søvn og dit daglige væskeindtag:

1. Søvn: Får du sovet nok timer på en nat - gerne 8 timer? En god nattesøvn er utrolig vigtig for os alle sammen - og især for dig, som ønsker at opnå et vægttab.

En dårlig søvn - eller for lidt søvn, vil øge kroppens niveau af stresshormoner (som kortisol), som kan reducere kroppens fedtforbrænding. En dårlig søvn kan bl.a. skyldes en stresset hverdag, eller hvis du f.eks. stimulerer kroppen lige før sengetid med eksempelvis med koffein (kaffe), en masse sukker, tv mm.

Husk på, selvom du godt kan falde i søvn, hvis du drikker en kop kaffe efter aftensmad, så kan koffeinen fortsat forringe din søvn.

Et godt råd er, at du undgår for meget stimuli før sengetid, men at du giver kroppen mulighed for at falde til ro. Undgå ligeledes at drikke kaffe/te m. koffein efter kl. 16. På den måde kan du optimere din søvn, hvilket ikke bare vil være fordelagtigt for dit vægttab, men også for dit daglige energiniveau.

2. Væske: Får du nok vand i løbet af en dag? Vi har brug for ca. 1,5-2 liter vand pr. dag - og gerne mere, hvis vi er fysisk aktive. Vores krop består hovedsageligt af vand og derfor er vand utrolig vigtigt for en velfungerende, sund og afbalanceret krop.

Prioriteringsliste for kosten

Hvis du allerede har godt styr på din søvn og dit væskeindtag, så kan du begynder at kigge nærmere på din kost. Jeg har lavet en prioriteringsliste, så du kan starte med at have et fokuspunkt af gangen.

En typisk klassiker er, at du pga. ihærdighed og motivation for at komme i gang med dit vægttab, forsøger at få implementeret en masse nye ændringer i din hverdag - på én gang. Prøv i stedet at implementere én ny ting af gangen.

Du kan f.eks. vælge et nyt fokus hver uge. På den måde kan du stille og roligt vende dig til de nye tiltag - og på den måde kan du undgå at gå helt i baglås, fordi du pludselig ikke kan følge med.

I et sådan tilfælde, så vil det nemmeste være at falde tilbage i de gamle vaner - men det er netop det, vi skal undgå.

1. Slik & søde sager: Spiser du meget slik, kage og andre søde sager? Hvis ja, så vil jeg anbefale dig at starte her. Start med at reducere dit indtag, så du f.eks. kun spiser søde sager i weekenden.

Det kan virke som en kold tyrker at reducere sit sukkerindtag fra den ene dag til den anden, men allerede efter nogle dage, måske en lille uges tid, så vil du opleve, at du begynder at få mere energi - og du vil indse, at du slet ikke har behov de søde sager i løbet af din dag.

Hvis du som hovedregel lever efter 80/20-reglen, dvs. hvis du spiser sundt størstedelen af tiden, så vil der også være plads til lidt søde sager - også under et vægttabs forløb.

2. Sukkerholdige drikkevarer: Drikker du sukkerholdige drikkevarer i løbet af din dag? F.eks. sodavand, juice, smoothie og lign.? Under et vægttab forløb vil jeg anbefale dig at reducere dit indtag af sukkerholdige drikkevarer. Hvorfor?

Sådanne drikkevarer bidrager med en masse energi, uden at tilføre en egentlig mæthedsfornemmelse. Under dit vægttabsforløb vil jeg derfor anbefale dig, at du prioriterer vand, og derudover at du får din energi fra mad, som giver dig en god mæthedsfornemmelse.

3. Portionsstørrelser: Spiser du sundt - men for meget? De fleste ved godt, hvad der er sundt, og hvad der er mindre sundt. Den egentlige udfordring ligger måske på dine portionsstørrelser?

Et godt råd til dig kan være, at du tager én portion, og så stopper du der. Hvis du fortsat er sulten efter 20 minutter, så kan du tage lidt ekstra mad. På den måde giver du din krop mulighed for at mærke efter, om den rent faktisk er mæt, inden du tager en ekstra portion.

Du kan også hjælpe dig selv ved, at du lader gryder, skåle mm. stå ude i køkkenet, i modsætning til at tage dem med ind til bordet. På den måde kan det måske være lettere for dig at stoppe ved første portion, i stedet for at blive ved med at fylde på tallerkenen, indtil skålene er tomme.

4. Spis ’groft’: Kan du spiser kartofler, ris, pasta og brød under et vægttabsforløb? Selvfølgelig kan du det. Har du allerede fået implementeret de øvrige ting, som vi allerede har snakket om, så kan næste skridt være at kigge på dit daglige indtag af kartofler, ris, pasta og brød.

Du kan starte med at prioritere de grove versioner, dvs. f.eks. grove ris og groft brød. På den måde øger du dit indtag af kostfibre, hvilket vil bidrage til en god mæthedsfornemmelse. Ved at prioritere de grovere kulhydrater, så vil du formentlig opleve, at du har brug for mindre portioner for at blive mæt.

5. Prioriter mængden af kulhydrater: Næste skridt kan være at prioritere din mængde af kulhydrater, og her mener jeg ris, kartofler, brød & pasta. Du kan f.eks. prioritere dit indtag sådan, at du får størstedelen af dine kulhydrater i forbindelse med din træning, dvs. før og efter. Her har din krop i højere grad brug for kulhydraterne.

Næste skridt - dit fysiske aktivitetsniveau

Kan du ikke lave en god træk benbøjning, så kan du absolut heller ikke lave et godt træk. Så simpelt kan det siges.

Den fungerer godt sammen med træk balance til opvarmning.

Sådan laver du overhead squat

• Vejtrækning
• Rolig og kontrolleret nedgang
• Hold spændet hele vejen

Typiske fejl

• Hovedet kommer frem
• Slapper af i bunden

Ståvend kan også være særdeles god som opvarmningsøvelse sammen med træk balance og træk benbøjning.

Sådan laver du ståvend

• Start med et hop hiv
• Træk op til navlen
• Kom ned til stangen, ikke hiv stangen op til brystet

Du skal lære at hente stangen på det højeste punkt.

De typiske fejl i ståvend

• Trækker stangen for højt
• Stangen kommer væk fra kroppen
• Albuerne kommer indad

Træk balance skal lære dig at komme under stangen - ikke bare kyle stangen op i luften.

Den skal også lære dig at holde spændet gennem hele bevægelsen - også i bunden.

Fokuspunkter i træk balance

• Tag det roligt
• Ligesom afsæt til opadstød
• Vejrtrækning
• Lille afsæt
• Rolig ned
• Hold spændet hele vejen ned og op

I stødvend fra knæ lærer du kontakten med lårene og at få knæene væk.

Sådan laver du stødvend fra knæ

• Start med stød hophiv
• Læn dig frem
• Når du er under knæene og skal op, skal du lære at få knæene væk
• Du skal så få lårene frem, så stangen rammer

Typiske fejl i stødvend fra knæ

• For meget power med armene, løfter stangen for højt
• Holder ikke spændet og bruger for meget fart

Stødvend dyb hæng er den mest avancerede af hjælpeøvelserne for at lære dig stød.

Den lærer dig udgangsstillingen ift. ryg og bryst igennem løftet.

Sådan laver du stødvend dyb hæng

• Start med stød hop hiv
• Forspænding
• Læn dig frem et par cm
• Bøj benene indtil stangen er 1 cm over gulvet
• Bliv på hælene gennem hele løftet og hold spændet

Typiske fejl i stødvend dyb hæng

• Kommer på forfoden
• Hopper fremad
• Holder sig bag stangen

En tredje og mere specifik måde at øve opadstødet på er, at lave opadstød fra blokke - hvis du har sådanne tilgængeligt.

Push press

Få det til at ligne dit normale opadstød, dvs. en rolig nedgang og slap af i armene.

• Brug benene til at skabe moment
• Først ben, så arme
• Bliv stående på hele foden, ikke stå på tæer
• Tænk under stangen, ikke pres opad

Kickstød

God hjælpeøvelse, som lærer dig at sende stangen afsted og komme hurtigt under den, men samtidig er det faktisk også et alternativ til splittet som du kan bruge til stævner og få løftene godkendt.

• Samme start som et opadstød
• Rolig nedgang, slap af i armene
• Først ben, så arme til at trykke dig under stangen

Kickstød lærer dig også at låse armene, så du undgår efterstem, som du får løft underkendt for i vægtløftning

Opadstød fra blokke

Det bedste sted du kan træne opadstød er i blokke, hvis du har dem. Så er du fri for at skulle bære stangen ned hver gang, men kan smide den mellem hver rep.

• Du laver forspænding, når du samler stangen op i front-positionen
• Går roligt ned til afsættet med afslappede arme og kan øve dit split

Stød er den ene af de to øvelser som udgør den såkaldte tokamp i olympisk vægtløftning. Den anden er træk.

Sådan lærer du at lave stød

Stød er en teknisk krævende øvelse. Derfor anbefaler jeg at du ikke starter fra gulvet, men i stedet opbygger din læring med disse øvelser i denne rækkefølge:

1. Ståvend
2. Stødvend fra knæ
3. Stødvend fra dybhæng
4. Forbedre dit opadstød

Sådan laver du stødvend

• Mest vægt på hælene
• Stå i hoftebredde med en knytnæves afstand til stangen
• Cirka en tommelfingers bredde ind til det glatte
• Hivet skal ramme på låret, ikke hoften

Typiske fejl i stødvendet

• Bruger ikke armene
• Holder ikke spændet når du griber den

Sådan laver du opadstød

• Albuerne skal lidt ned og ud
• Slap af i armene indtil benene har gjort sit arbejde
• Armene skal trykke dig under stangen

Splittet i opadstød

• Mest vægt på hælene
• Gå roligt ned i afsættet
• Bliv kort ude i splittet
• Hoften skal være under stangen
• Benene skal arbejdes under kroppen

Vent med at bruge armene til benene har lavet sit arbejde!

Typiske fejl i opadstødet

• For dybt i afsættet
• Sætte fødderne på en lige linje
• Trykke med armene
• Holde vægten på hælene

Jeg vil altid anbefale folk at dyrke motion under et vægttabsforløb, men der er ingen tvivl om, at du blive nødt til at have styr på din kost, hvis du skal opnå et vægttab. Du kan sagtens træne flere gange i løbet af ugen, uden at opnå et vægttab, hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder.

Under et vægttabsforløb er der to ting, som jeg altid vil prioritere, nemlig: styrketræning og høj intensitetstræning:

Styrketræning for kvinder

Hvis du dyrker en masse konditionstræning, eller hvis du slet ikke laver noget motion, så vil du reducere din muskelmasse i takt med dit vægttab. Hvis du i stedet får implementeret styrketræning, så giver du din krop de bedste forudsætninger for at fastholde sin muskelmasse.

En højere muskelmasse vil medføre et højere basalstofskifte, hvilket vil betyde, at du vil forbrænder mere energi i løbet af dagen - også når du ikke laver motion.

Lad os sige, at du ikke får implementeret styrketræning, og din muskelmasse stille og roligt reduceres, så vil det betyde at du får et lavere stofskifte, hvilket betyder at din krop har brug for mindre energi for at holde sig i gang og det vil medføre til, at du skal spise mindre mad og at du dermed skal endnu længere ned i kalorier.

Det ideelle må være, at dyrke motion, så du kan fastholde din muskelmasse og så du tilsvarende fortsat kan spise så meget mad som muligt - og fortsat tabe dig, hvis det vel og mærket er målsætningen.

Derudover vil styrketræning styrke dine sener, led og knogler, hvilket har en lang række helbredsmæssige fordele. Sidst, men ikke mindst, så kan styrketræning gøre dig stærk, hvilket vil gøre din hverdag lettere, når du f.eks. skal løfte rundt på ting uden problemer.

Læs også: ti myter om styrketræning for kvinder

1. Hvilken form for styrketræning?

• Helkropsøvelser: Helkropsøvelser vs. isolationsøvelser // store muskelgrupper vs. små muskelgrupper - altså øvelser, hvor store muskelgrupper involveres.
• Belastning: Husk at presse dig selv (at lære dine grænser at kende og at udfordre dig selv.
• Løbende justering af dit træningsprogram:: Så din krop ikke vænner sig til træningen. Hvis du bliver ved med at træne de samme øvelser, så vil du begynde at stagnere i din træning og du vil ikke opnå de ønskede resultater.

2. Bliver jeg stor af styrketræning?

Emnet er efterhånden blevet vendt utallige gange og jeg kan jo kun bekræfte, hvad der allerede bliver sagt. Nej, du bliver ikke stor og maskulin af styrketræning. Hvis du føler, at du bliver store at se på, så er det måske fordi, at du skal reducere din fedtprocent. Kvinder er ikke disponeret til at opbygge store muskler på samme vis som mænd - vi har slet ikke den hormonfordeling, som det kræver.

3. Kan jeg punktforbrænde?

Jeg har arbejdet med mange kvinder, som ønsker at tabe sig - også meget specifikt på eksempelvis arme, mave, ben eller baller. Men du kan ikke punktforbrænde. Dvs. det nytter ikke noget at du laver tusindvis af mavebøjninger. Du må træne hele kroppen og skiftevis opbygge muskelmasse (kalorieoverskud) og tabe fedt (kalorieunderskud) gennem en sund og varieret kost.

Høj intensitetstræning (HIT)

Jeg vil altid anbefale høj intensitetstræning - både til folk der ønsker vægttab, men også til folk, som bl.a. ønsker at opnå en forbedret kondition. Høj intensitetstræning er karakteriseret ved intervaller, hvor du skifter mellem moderat og høj ydevene.

Hvor henne? På løbebånd, udenfor eller på romaskinen. Det kan også være motionscyklen. Eller hvilket som helst andet redskab, du synes er sjovt. HIT med sjipning? Absolut!

Hvorfor er HIT så effektivt?

1. Højt energiforbrug på kort tid: Jo højere intensitet du arbejder på, jo flere kalorier forbrænder du pr. tid. Det betyder, at du kan forbrænde det samme antal på den halve tid - sammenlignet med almindelig konditionstræning ved lav- til moderat intensitet.

2. Høj efterforbrænding: Høj intensitetstræning medfører ligeledes en høj efterforbrænding, hvilket betyder at din forbrænding er forhøjet i helt op til 24 timer efter din intervaltræning.

3. Forbedret kondition: Idet HIT er træning tæt på din maksimale ydeevne, så vil du tilsvarende forbedre din kondition. Det betyder, at hvis du f.eks. løber HIT intervaller på løbebåndet, så vil kunne mærke en forbedring på din 5 km tid.

Kort sagt: HIT er tidsbesparende, effektivt ift. at forbrænde en masse kalorier på kort tid, det medfører en højere efterforbrænding, og sidst men ikke mindst - så forbedrer du din kondition.

Eksempler på HIT:

• 10-12 minutters opvarmning med lav intensitet
• 8 x 20/10 sek. arbejde/pause eller 10 x 30/10 sek. arbejde/pause

Kombination af styrke- og konditionstræning

Nu tænker du måske - skal jeg både lave konditionstræning og styrketræning, og der er svaret ja. En kombination af høj intensitets konditionstræning og styrketræning er den bedste kombination for dig, som ønsker at opnå et vægttab.

En god måde at opbygge dit træningsprogram på kan være, at du starter med 10-12 minutter opvarmning, efterfulgt af noget intervaltræning, hvorefter du kører dit styrketræningsprogram igennem. Du kan også placere din intervaltræning sidst, dvs. efter styrketræning.

Dagligdagsaktiviteter

Udover fysisk aktivitet i form af træning, så skal du ikke undervurdere dagligdags aktiviteter - de tæller i høj grad også med i dit regnskab. Du har hørt den tusind gange før, men det tæller rent faktisk, hvis du prioriterer at tage trapperne i stedet for elevatoren. Hvis du tager cyklen på arbejde, eller hvis du f.eks. vælger at stoppe 2 stoppested før normalt, og gå resten af vejen.

Vi bruger alligevel en del tid på transport, hvorfor ikke bruge denne tid effektivt?

Opsummering

Der forekommer måske at være mange ting, du skal i gang med - men tag et lille skridt af gangen. Du behøver ikke at ændre alt på en gang, men hvis du ændrer lidt hele tiden, så bliver du hele tiden bedre end sidste år, og hvor står du så ikke om 6-12 måneder fra nu?

Du skal ikke jagte perfekt - du skal jagte forbedring.

1. Målsætning & delmål: Først og fremmest handler det om at finde ud af, hvad er dit mål? Hvad kunne du godt tænke dig at opnå? Ønsker du at blive sundere eller stærkere? Opnå et vægttab, forbedret kondition - at forbedre din tid på 5 km, at blive bedre til at squatte eller lign. Det motiverer os at have et mål. Når det endelige mål er sat, så kan du opstille nogle delmål, som fører hen mod dit endelige mål. Hvis du f.eks. ønsker at tabe dig, så start med at sæt et mål om, at du f.eks. skal komme under 80 kg, derefter 75 kg, osv. Delmål er motiverende, da vi kan se, at vi rykker os nærmere og nærmere vores endelig mål.

2. Social support: Det kan være utrolig svært at fastholde sin motivation, hvis dine medmennesker ikke støtter op omkring din sunde livsstil. Vi har tendens til at bliver meget påvirket af vores nære relationer. Mit bedste råd er derfor, at du involverer dine nærmeste venner og familie i din situation og din målsætning - og at du dertil fortæller dem, at deres support betyder meget for dig.

3. Realistisk forbillede: Det kan være svært at fastholde motivationen til at leve sundt, hvis du hele tiden sammenligner dig selv med personer, som f.eks. er ultra slanke og veltrænede. Vi lever i en verden, hvor medierne bombarderer os med billeder af kroppe, som vi ikke kan undgå at sammenligne os selv. Måske bliver du ikke påvirket bevist – men ubevist? Mit bedste rå der at du sammenligner dig selv - med dig selv.

Jagt forbedring, ikke perfektion.

4. Træningsmakker: Hvis du har svært ved at komme ud af døren, så kan du alliere dig med en ven, som kan joine dig til træning. Det kan være lettere at komme afsted, hvis du ved, at der er én der venter på dig.

Læs også de 6 tricks til øget motivation

5. Undgå at sætte forbud: Det kan være svært at fastholde motivationen, hvis du laver en masse forbud for dig selv. F.eks. at du ikke må spise slik og kage, at du ikke må spise brød eller lign.

Hvorfor? Vi craver ofte de ting, som vi forbyder os selv at spise. Prøv i stedet at fortæl dig selv, at du må spise alt - der er bare nogle ting, som du bør spise mere af end andet. Hvis du lever sundt størstedelen af tiden, så er der også plads til lidt søde sager (80/20 reglen).

6. Fastholdelse af livsstil? Udover alle de ting, som vi har snakket om, skal kan være med til at fastholde din motivation, så skal du spørge dig selv: kan jeg se mig selv spise & træne, som jeg gør nu – om 3, 6 eller 12 måneder?

Hvis svaret er nej, så bør du justere. Det handler om at finde en livsstil, hvor du også kan se dig selv leve den på længere sigt - hvis ikke du kan det, jamen så ved du allerede nu, at det er en kortvarig løsning.

Træning: Det skal være sjovt og motiverende at træne. Hvis du ikke bryder dig om din træningsform, så bør du finde en anden måde at dyrke motion på.

En klog mand sagde en gang til mig, at den bedste motion er den, du får dyrket – og det har han jo ret i.

Kost: Kan du se dig selv spise, som du gør nu – på længere sigt? Lever du efter en struktureret kostplan, hvor du skal måle og veje?

Sandsynligheden for at du brækker nakken på det – på længere sigt, er overhængende. Det nytter ikke noget, at du skal fravælge sociale arrangementer eller lign., fordi du skal følge en plan fuldstændig slavisk. Få implementeret nogle sunde kostvaner, som du også kan fastholde på længere – og hvor der fortsat er plads til at være social og nyde livet.

Læs også: Livsstilsændringer for kvinder - kost

Husk også

• Husk at få din morgenmad - få en god start på dagen.
• Sukkertrang om eftermiddagen: Mangler du nogle næringsstoffer i din frokost?
• Den bedste motion er den, du får lavet.

Jeg har tidligere beskrevet hvilke konkrete tiltag, jeg anbefaler at gøre i forbindelse med kosten og træningen, når du ønsker at implementere varige livsstilsændringer.

Udover de respektive råd, som jeg har givet dig om kosten, træning og denne videos råd om kosttilskud og cheatdage, har jeg samlet disse råd til dig om motivation

Spis før du bliver sulten

Det lyder måske tosset, men hvis du konstant er på forkant med din sult, så undgår du at komme ud i nogle situationer, hvor du pludselig bliver enormt sulten.

Du kender det med garanti - klassikeren er, at du går ned og handler ind til aftensmad, og vælger alle mulige fødevarer, som du lige har lyst til - nogle mindre sunde end andre (Snickers oppe ved kassen?).

Du skal undgå at komme ud i disse situationer, dvs. du skal være forberedt, så du ikke ender sulten nede i Netto kl. 18.

Nøglen til et godt vægttab

Jeg ved ikke, om et stabilt blodsukker er nøglen til et vellykket vægttab, men det er enormt vigtigt. Hvis du sørger for, at du konstant har et stabilt blodsukker, så vil du ikke opleve de her enorme cravings efter slik og søde sager.

Og hvordan får du et stabilt blodsukker? Ved at sørge for at:

• spise grove kulhydrater (dvs. undgå lyst brød, hvid pasta m.fl.)
• få protein til dine måltider (dvs. kød, fjerkræ, æg, mejeriprodukter som hytteost og skyr)
• få dine sunde fedtstoffer (dvs. avokado, mandler/nødder og olie)

Læs også: Grundlæggende ernæring: protein, kulhydrat og fedt

Kosttilskud

Som navnet kosttilskud antyder, er det blot tilskud, dvs. din grundlæggende sunde og varierede kost er det vigtigste element hvad angår ernæring.

Så har du nemlig næppe behov for kosttilskud. Nogle tilskud kan dog være fordelagtige at se nærmere på i et sundhedsmæssigt perspektiv:

D-vitamin

Tilskud i vinterhalvåret (oktober-april), hvor vi ikke får glæde af D-vitamin fra solens stråler.

Fiskeolie

Spiser du ikke fisk (gerne fed fisk) 1-2 gange pr. uge, så bør du overveje at tage tilskud, så du kan få dækket dit behov for essentielle fedtsyrer (omega 3)

Proteinpulver

Er det nødvendigt at tage proteinpulver? Nej. Størstedelen af danskerne får tilstrækkeligt med protein i deres kost. Hvis du synes, at det smager godt, og at det er en nem måde at få lidt protein ind efter træning, så kan du sagtens tage et tilskud.

Personligt vil jeg hellere prioritere at få noget mad, i stedet for at drikke en shake, dvs. jeg vil hellere prioritere et ordenligt måltid, i stedet for at drikke en shake.

Du behøver dog ikke at stresse og tænke på tiden efter træning, da det såkaldte ”window of opportunity” (protein senest 30 minutter efter træning) som man tidligere troede var vigtigt og kort, varer i mange timer.

Andre populære kosttilskud inkluderer pre-workout, aminosyrer som BCAA, fatburners mv. og det korte svare til disse er: nej, de er ikke nødvendige for at få resultater. Hold i stedet fokus på fundamentet i din kost.

Cheat day (spisedag)

Hvad er min holdning til en decideret ”cheat-day”, hvor du giver dig selv lov til at spise alt det, du har lyst til? Det er jeg ikke fortaler for.

Generelt set synes jeg, at det er bedre at leve en primært sund hverdag og hvis du har lyst til slik eller søde sager, så spiser du det. I moderate mængder.

Denne tilgang vil ikke nødvendigvis fungere for alle, da nogle dermed vil give sig selv lov til at spise slik og søde sager hele tiden. Men på lang sigt er der mange fordele ved at lære moderation.

Der er uden tvivl fordele og ulemper ved at have en cheat-day, som der er med alle andre ting:

Fordele: Motivationsfaktor, at du spiser sundt 6 ud af 7 dage og så får du lov til at spise, hvad du har lyst til. Du indtager måske mindre usundt samlet set end hvis du kan spise det oftere.

Ulemper: Du slår hjernen fra og spiser pludseligt ikke nødvendigvis chokolade og pizza af lyst, men fordi det er lørdag - og dermed cheat dag. Du spiser muligvis endnu større mængder usunde fødevarer på denne dag end du behøver for at tilfredsstille din lyst.

Det mest anbefalelsesværdige må være, at vi grundlæggende sørger for at spise en sund kost, hvor vi får et stabilt blodsukker, så vi ikke render rundt med cravings efter søde sager i tide og utide.

Og når du så har lyst til noget slik/søde sager, jamen så spiser du det med god samvittighed.

Forbered dig på modgang

Du kan lige så godt indstille dig på det fra starten - der vil komme modgang. Du vil opleve travle og stressede perioder, hvor du har mindre energi og overskud.

Du vil formentlig opleve perioder, hvor dit vægttab stagnerer. Hvor det ikke går som du håber og forventer.

Mit bedste råd er derfor - vær forberedt på, at der kommer modgang - for den kommer - men lad dig ikke slå ud af den. Arbejd med den - og kom videre, endnu stærkere end du var i forvejen.

Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser.

Alle koordinerede bevægelser afhænger af vores proprioception (også kaldet for kinæstetisk bevidsthed). Når proprioceptionen er kompromitteret, på grund af eksempelvis en neurologisk sygdom eller fuldskab, kan ellers umiddelbart simple aktiviteter som at gå eller endda stå blive håbløst svære.

Dermed er det indlysende, at sport og bevægelse på eliteniveau kræver kropskort på eliteniveau. For eksempel er der ingen måde at lande en backflip på en balancebom uden at vide præcis, hvad din krop gør på alle tidspunkter.

Præcise kropskort er også afgørende for at have det godt i din krop og være smertefri. Problemer med proprioceptionen kan altså være en del af forklaringen for smerte.

Forbedring af din proprioception er et glimrende mål for alle, der ønsker at forbedre sportspræstationer eller formindske smerter. Faktisk vil jeg påstå, at enhver behandling eller træningsmetode, der kan opnå en af de to mål effektivt fungerer primært ved at forbedre din proprioception.

De følgende afsnit er en diskussion af, hvordan proprioceptionen fungerer, hvorfor det er vigtigt og hvordan dine kropskort kan ændres til det bedre eller værre.

Hjernens kort over kroppen

En simpel analogi til at forstå proprioception er, at anse det som hjernens kort over kroppen. I hjernen er hver del af kroppen organiseret på en måde, så de repræsenterer de forskellige kropsdele, ligesom landene på et verdenskort repræsenterer lande.

Hver del af kroppen har et separat område af hjernen dedikeret til bevægelse og sansning af denne kropsdel. Så vi har fysiske hænder og vi har virtuelle hænder i hjernen – altså dele af hjernen, der repræsenterer størrelse, form og placering af vores hænderne.

Hjernen vil endda afsætte plads til repræsentere livløse objekter, som vi har brug for at sanse og kontrollere, såsom en tennisketcher, en hammer eller lasso (oh yeah, cowboy).

Kropsdele kommunikerer med deres virtuelle modstykker på følgende måde. Der er millioner af mikroskopiske organer kaldet mekanoreceptorer placeret i hele kroppen. Når de stimuleres af en mekanisk kraft, sender de et signal via nervesystemet til den del af hjernen helliget sansning i denne kropsdel.

Hjernen samler alle disse signaler fra de utallige forskellige kilder og bestemmer præcis, hvor alting er og hvad det betyder. Hjernen skaber mange kort i og over kroppen, som den bruger til at afgøre, hvad der foregår, hvordan du bevæger dig nu og hvad dit næste skridt bør være.

God bevægelse kræver gode kropkort

Fordi hjernen bruger kropskortene til at træffe beslutninger om, hvordan du bevæger dig, er det indlysende, at bedre og mere detaljerede kropskort, resulterer i bedre og mere præcise bevægelser. Derimod vil bevægelse blive mere usikker, hvis kropskortene er uklare eller slørede.

Dette er illustreret ved det faktum, at kropsdele, der har større bevægelighed krav har større kort. For eksempel er vores hænder i stand til at udføre yderst indviklede og differentierede bevægelser og fornemmelser - hjernen vier et stort område til at mærke og styre dem.

Derimod vier hjernen meget lidt plads til kortlægning af kropsdele, som ikke bliver bevæget så meget og ikke har brug for stor sansekapacitet, som f.eks midten af ryggen eller vores albuer.

Hvis du skulle tegne et retvisende billede af den menneskelige krop, hvor hver kropsdel tilsvarer størrelsen af dets virtuelle modstykke i hjernen, ville det se cirka således ud - kaldet homunculus:

Som du kan se, er det en meget mærkeligt udseende skabning med uforholdsmæssigt store ører, næse, mund og øjne, men den langt mest uforholdsmæssigt store kropsdel er hænderne.

En anden indikation af, at kortene er afgørende for koordination er, at de rent faktisk bliver større, når de udsættes for større krav og mere bevægelse. For eksempel er den del af en musikers hjerne, som registrerer og styrer fingrene faktisk observerbart større end modstykket til en person, der ikke bruger hænderne så meget.

Slørede kort kan forårsage smerte

Nøjagtige kort har også stor betydning for, hvordan vi føler. Smerteforskere har fundet ud af, at de kan skabe smerter hos forsøgspersoner ved at skabe usædvanlige sensoriske illusioner igennem spejle eller andre tricks med vores opfattelse.

Disse illusioner skaber en slags sensorisk mismatch, altså en konflikt i de oplysninger, som repræsenterer hjernens kort. Resultatet er ofte smerte.

På baggrund af disse og andre studier, mener mange eksperter, at huller, pletter eller andre unøjagtigheder i kroppens kort kan være en væsentlig medvirkende faktor i mange kroniske smertetilstande og at bearbejdelsen af disse problemer er en potentiel måde at behandle smerter på.

En af de mest dramatiske eksempler på de potentielle problemer som følge af en slørede kort er fænomenet fantomsmerter, hvor en person oplever sansning og smerte i en manglende kropsdel (eksempelvis amputeret arm eller ben).

Dette skyldes, at selvom den fysiske arm er væk, lever den virtuelle arm i hjernen videre og kan stimuleres af stimulus fra nærliggende hjerneaktivitet.

Når dette sker, bliver hjernen forvirret og skaber en følelse som hvis den manglende arm stadig var der - desværre ofte smertefuld og lige så virkelig som hvis den fysiske arm var der.

En fantastisk behandling for fantomsmerter indebærer at placere patienten i en spejlboks med enten den anden arm eller ben - eller en kunstig erstatning - på en måde, der narrer hjernen til at tro den manglende arm/ben er i live og har det godt.

Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab

Kropskortene tegnes med bevægelse

Kortene bliver konstant opdateret for at afspejle de nuværende krav. Du kan fornemme ændringer i dine kort med det samme ved at lave et simpelt eksperiment.

Prøv at forestille dig eller fornemme den nøjagtige form og placering af dine ører. Prøv derefter at gnide lidt på dit venstre øre i et par sekunder og derefter sammenligne din evne til at fornemme det venstre øre og højre øre.

Du vil sandsynligvis mærke, at det er meget lettere at fornemme det venstre. Den simple årsag er, at berøring (i dette tilfælde af øret) aktiverede områdets mekanoreceptorer, der sendte et signal til hjernen, som aktiverede kortet for det pågældende område. Denne yderligere klarhed er dog kun midlertidig.

For at skabe langsigtede eller permanente ændringer i kropskortene, skal du sætte større krav til kortene konsekvent over en længere periode. Husk på eksemplet med musikerne, som rent faktisk har større kropskort for fingrene end andre mennesker - det tager tid.

Når en bestemt kropsdel eller bevægelse bruges gentagne gange på en koordineret og opmærksom måde, sker der faktiske fysiske og observerbare ændringer i den del af hjernen, som styrer denne kropsdel eller bevægelse. Dette er en del af grunden til, at du bliver bedre når du øver dig i noget.

Selvfølgelig er alle bevægelser ikke lige effektive til at stimulere kroppens kort. Bevægelser, der er mest tilbøjelige til at føre til ændringer i kvaliteten af kortene er bevægelser, der er nysgerrige, undersøgende, nye, interessante, rige på sanseindtryk, langsomme, blide, opmærksomme og ikke-smertefulde.

Mangel på bevægelse vil vende denne proces. Hvis du undlader at bevæge dig på en bestemt måde i en længere periode, mister du evnen til præcist at sanse og kontrollere denne bevægelse. Dette kaldes sensorisk hukommelsestab (på engelsk sensory motor amnesia). Hjernens kropskort bliver mere uskarpe og mindre klare.

Hvis du taper tre fingre sammen på en måde, der får dem til at bevæge sig som én enhed i flere dage, vil hjernen begynde at repræsentere fingrene som én enhed - ikke som tre separate dele, der er i stand til at udføre individuelle bevægelser.

Vi forventer tilsvarende kortsløring vil opstå, når eksempelvis bækkenet eller rygsøjlen ikke bevæges gennem sin fulde range of motion gennem en periode.

Efter flere års forsømmelse, vil hele overkroppen bevæge sig som én stor blok, hvilket er typisk for mange i den vestlige verden. Dette er et godt eksempel på en af hjernens principper, der lyder ”Use it or loose it”.

Smerte er dårligt for kortene

En anden måde at miste kvaliteten af dine kropskort er at komme til skade. Smerte reducerer hjernens evne til at bearbejde proprioceptiv information fra et skadet område, fordi det er prioriterer beskyttelsessignalerne (nociception).

Faresignalerne fortrænger effektivt de proprioceptive signaler, hvilket gør signal-støj-forholdet dårlig. Dette gælder dog også omvendt, altså at hvis et område gør ondt, kan du påvirke processeringen af faresignaler ved at gnide på området og dermed sende smertefrie mekanoreceptive informationer til hjernen. Det er derfor vi gnider os selv, når vi ondt.

Smerter har også tendens til at mindske bevægelsen i den skadede område, hvilket yderligere reducerer proprioceptiv information herfra. Tabet af propriocepiv information kan føre til forringelse i kvaliteten af denne kropsdels kropskort (sensorisk hukommelstab).

Så skade kan forårsage en potentiel ond cirkel: smerter reducerer bevægelse, hvilket reducerer koordination, som igen reducerer bevægelse yderligere og forårsager mere smerte, og så videre. Dette er sandsynligvis en af grundene til en person gentagne gange forstuver den samme ankel.

Hvordan du kan forbedre proprioceptionen

Så hvad kan du gøre med disse værdifulde oplysninger? Først og fremmest skal du forstå, at god bevægelse og at føle sig godt tilpas er lige så meget mentale begivenheder som fysiske begivenheder. Sundheden for de virtuelle kort i hjernen er lige så vigtig som selve de fysiske kropsdele (og det er markant hurtigere og nemmere at ændre de virtuelle)

For det andet, bør det være din førsteprioritet at blive og være smertefri. Selvom smerten er mindre og ikke forhindrer dig i at gøre, hvad du vil, forhindrer den dig i at opnå dit reelle potentiale.

Om du vil eller ej, vil din hjerne ikke afsætte sin fulde opmærksomhed til koordination, styrke mv., hvis du oplever smerte - det har andre prioriteringer og ændrer dine bevægelsesmønstre uden for din bevidsthed.

For det tredje, forsøg at bevæge dig mest muligt på en ny, opmærksom, interessant, udforskende, nysgerrig, legesyg og smertefri måde. Find alle de måder, dine led kan bevæge sig på både liggende, siddende, stående og gående - og udfordre dig selv.

Læs også: 5 strategier til at reducere kroniske smerter

Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser.

Tilpasningsprocessen er en generel tendens i kroppen, der gør sig gældende i alle sammenhænge og involverer mange mekanismer.

Selv om det er næsten umuligt at forstå og redegøre for alle disse forskellige mekanismer når du udtænker et træningsprogram, er det let at huske det generelle SAID-princip, nemlig at kroppen altid forsøger at blive bedre til præcis hvad du praktiserer.

Du skal med andre ord lave mere af det, du gerne vil være god til.

Tilpasning er specifik

Lad os starte med nogle simple eksempler. Hvis du placerer mekanisk stress på knogler i kroppen gennem stød eller slag, vil det igangsætte simple fysiologiske processer, der vil hærde knoglerne i disse områder og gøre dem tykkere.

For eksempel vil det sted, hvor din hælknogle rammer jorden være meget hårdt og kompakt. Den dominerende arm hos en tennisspiller vil have større knogler og muskler end den modsatte arm. MMA-kæmpere kan hærde deres skinneben og underarme gennem gentagne slag på og med disse områder.

Det samme sker med sener og ledbånd, der fortykkes og styrkes som reaktion på mekanisk stress som styrketræning. På samme måde vil stress på musklerne få dem til at blive større (hypertrofi, hurra!). Det nævnte princip henviser også til tilpasninger, der er langt mere sofistikerede og komplekse, såsom at lære nye motoriske færdigheder.

Når du øver fysiske færdigheder, sker der mange fysiske ændringer i strukturen af din hjerne som følge heraf. For eksempel, hvis du bruger mange timer på at spille klaver, vil den del af din hjerne, der styrer håndkoordinationen rent faktisk vokse sig større.

De neuroner, der er ansvarlige for de koordinerede fingerbevægelser vil udvikle bedre og hurtigere kommunikationslinjer indbyrdes. Og dine minder af håndbevægelser vil blive placeret i dele af hjernen, hvor de kan tilgås og udføres automatisk, uden bevidst indsats eller tanke.

Disse er eksempler på langt mere komplicerede tilpasninger, hvis mønstre er beskrevet i motorisk læringsteori. Hvis du vil du være bedre i din sport, forbedre din teknik i squat, bænkpres, dødløft eller have støre muskler, så er dette med andre ord et grundprincip, som du må forstå.

Den evne du ønsker at forbedre, bør du udsætte dig selv for i en stigende grad og løbende evaluere om kroppen faktisk laver gunstige tilpasninger.

Der er to store begrænsninger du skal huske på. Den første er, at mængden af stress skal være den rigtige - hverken for meget eller for lidt. For det andet skal typen af stress være tilstrækkelig specifik til at sikre overførselværdi til din sport eller aktivitet. I de næste afsnit vil jeg uddybe disse grundspørgsmål.

Læs også: Hvad er smerter?

Den rigtige mængde af stress

Stress i den rigtige mængde betyder ”blot” ikke for meget og ikke for lidt. Men det er ikke let at finde den rette mængde. Hvis der ikke er tilstrækkelig stress, vil der ikke ske nogen tilpasning og hvis der er for meget stress, kan du forårsage overtræning, skade eller udbrændthed.

Hvis du ønsker at styrke dine armknogler, vil det næppe hjælpe, at trykke på dem med fingrene - og at slå dem en hammer vil nok bare ødelægge dem.

Hvis du har dyrket cykling i årevis uden forbedring i din hastighed eller udholdenhed, så er det måske fordi du ikke udsætter dig selv for tilstrækkelig stress til at kroppen finder det nødvendigt at lave yderligere tilpasninger.

På den anden side, måske er grunden til din manglende fremgang, fordi hver træning er for stressende og kroppen derfor ikke når at restituere nok inden den næste træning og i stedet bare bliver mere og mere overtrænet.

Den grundlæggende regel om at blive bedre til noget er at fortsætte med at øge sværhedsgraden/udfordringen/belastningen af træningen uden at få ondt eller blive overtræt.

Det lyder meget simpelt som koncept i teorien, men det er meget komplekst i praksis. Præstation har tendens til at nå et plateau, når forskellen mellem for meget og for lidt er så lille, at den er svær at finde den.

De bedste atleter i verden i deres sportsgrene er de mennesker, der blandt andet gennem mange år er i stand til at udsætte sig for den største mængde af stress uden at skade sig selv.

På et tidspunkt vil selv en dopet atlet som Lance Armstrong med sin tæt på optimale genetik og medicinske understøttelse nå et punkt, hvor yderligere stress kun vil forårsage nedbrydning og potentiel skade i stedet for positive tilpasninger.

Hvis du ikke er elitesportsudøver når du selvfølgelig dette punkt meget hurtigere.

Den rigtige type stress

Spørgsmålet om overførselsværdi er lidt mere kompliceret. Husk, at at S’et i SAID står for specifik. Det betyder, at kroppen kun tilpasser sig til at modstå den særlige belastning den bliver udsat for - den har ingen interesse i at spilde tid på at foretage ændringer, der ikke nødvendige.

For eksempel, hvis du træner din højre arm, vil den højre arm bliver stærkere, ikke venstre. Hvis du øver dig i at spille klaver, vil du blive bedre ved klaveret - ikke til at spille violin.

Men hvis du øver dig på klaver vil du så blive bedre på orgel? Muligvis lidt. Med andre ord er der en vis overførsel mellem forskellige aktiviteter - især hvis de minder meget om hinanden. Men hvor meget overførsel har dit træningsprogram til styrketræning til den sport, du dyrker?

Svaret ifølge de fleste studier, som undersøger dette spørgsmål er; sandsynligvis ikke nær så meget som du nok tror. Lad os se på nogle eksempler.

Hvad med at forsøge at blive en bedre fodboldspiller med træning på swissball eller anden ustabil overflade for at forbedre balancen? Studie efter studie viser, at træning på en ustabil overflade ikke giver målbare præstationsmæssige fordele på banen, der ikke kunne opnås ved træning på stabilt underlag.

Faktisk er folk, der træner balance på en swissball ikke bedre end andre til at balancere. Hvorfor? Det viser sig, at den mekanisme, hvormed kroppen balancerer på en ustabil overflade (på engelsk "tilting reflex") er en helt separat mekanisme fra den, der hjælper dig balancere på en stabil overflade (på engelsk "righting reflex").

Men du behøver ikke at huske alt det, bare husk denne artikels princip - hvis du ønsker at blive bedre til fodbold, skal du spille fodbold - du skal ikke forsøge at balancere på en bold. Det er en helt anden færdighed.

Læs også: 5 misforståelser om kropsholdning

Hvad med at bruge passiv udstrækning til at forbedre din fleksibilitet for at forhindre fibersprængninger i baglåret under en sprint eller et spark? Undersøgelser har vist gentagne gange, at passiv og statisk udstrækning som opvarmning før kamp absolut intet gør for at forebygge skader og i virkeligheden gør dig langsommere og mindre eksplosiv i en kort periode efter denne udstrækning.

En del af årsagen er, at passiv udstrækning er en helt anden type aktivitet end aktivt at sparke benet ud foran dig under en sprint eller et spark. Med andre ord er udstrækning ikke en specifik forberedelse til fodbold og overholder dermed ikke princippet om specificitet.

På den måde, viser undersøgelser også, at du effektivt kan forhindre skader på fodboldbanen ved en varme op før kamp med de specifikke færdigheder, der skal bruges på banen - som at lave retningsskift, sprint og sparke.

Altså specifikke bevægelser. Hvad med forskellige træningstyper - kan du træne din aerobe kapacitet til at cykle ved at løbe eller omvendt? De fleste undersøgelser viser, at der er en vis lille mængde overførsel her, men igen ikke så meget som du sandsynligvis ville forvente.

Nogle studier peger på Matthew Wright vurderer, at de aerobe fordele, der kunne udledes af 100 timers udholdenhedstræning måske kan resultere i tilpasninger svarende til effekten af 10 timers udholdenhedstræning på cykel. Så hvorfor ikke bare komme op på cyklen i ti timer?

Overførselsværdien af cykling til løb er endnu mindre, fordi det er en kompleks aktivitet, der bygger på en langt højere grad af færdigheder som koordination og cykling er en meget enklere aktivitet.

For eksempel overvej Lance Armstrong, en af de største cykelstjerner nogensinde og en af de højeste målte VO2max nogensinde. Han løb i perioden 2006-2008 flere maraton på lidt under tre timer - en fremragende tid for en amatør, men langtfra hvor hans præstation ville være, hvis hans aerobe kapacitet fra cykling havde en stærk overførsel til at løbe.

Han har efterfølgende udtalt, at marathonløbet var en af de sværeste ting han nogensinde gjorde. En sjov historie som viser lidt om SAID-princippet.

Opsummering

Husk at holde størstedelen af din træning enkel - hvis du ønsker at blive bedre til X, så gør X, så ofte, meget, tungt og hårdt som muligt uden at få ondt eller blive overtrænet.

Vær meget skeptisk over for overførselsværdien eller omsætteligheden af andre typer af træning og bevægelse - også såkaldt "funktionel" træning eller endda træning, der påstås at være "sportspecifik".

Sandsynligvis er overførslen ikke så god, som du kunne håbe.

1. Det er vigtigt at du lærer mere om smerter

Først og fremmest er det vigtigt at forstå, at det er normalt, at opleve smerter engang imellem. De er faktisk en vigtig del af livet. På mange måder er smerte med til at beskytte os og hjælper os med at minimere risikoen skade (eller forværring af skade).

Smerter fungerer som et slags handlingssignal, som får dig til at ændre adfærd - det kan være gå tidligere i seng, melde dig syg fra arbejde, træne bestemte øvelser osv. Smerter er gode til at motivere os til at gøre noget ved vores nuværende situation.

Men hvis ikke du forstår hvorfor du har ondt eller hvad du kan gøre for at påvirke din smerteoplevelse, så kan vejen til smertefrihed være noget vanskeligere end den nødvendigvis behøver at være. Derfor anbefaler vi, at du som noget af det første får overblik over og indblik i hvordan smerter fungerer og derfra får en række effektive principper, som du kan arbejde ud fra - en slags opskrift.

2. Alle smerter er komplekse - og måske ikke som du tror

Videnskaben udvikler sig hele tiden og vi ved mere end nogensinde om både krop og sind. Især er der i de sidste årtier sket en revolution inden for forståelsen og behandlingen af smerter - vi er blevet markant dygtigere til at forstå smerters kompleksitet.

Tidligere anså man smerter som værende udelukkende et biologisk fænomen med en dualistisk (årsag og effekt) sammenhæng mellem skade og smerte og omvendt smerte og skade. Man troede også at des større smerte, des større skade. I 1977 kom den biopsykosociale model, som foruden de biologiske faktorer, også inkluderer de psykologiske og sociale faktorer.

Denne udvidelse i forståelsen af smerter er et essentielt paradigmeskift, som på trods af sin alder på snart 40 år fortsat spreder sig i roligt tempo ud til klinikkerne og uddannelserne. Det tager desværre lang tid at implementere ny viden i uddannelser og det er svært at ændre på allerede etablerede overbevisninger og forståelse.

Læs eventuelt: hvad er smerter?

Smerter er formenlig meget mere komplekse end du går og tror. Dine tanker kan påvirke din fysiologi og din fysiologi kan påvirke dine tanker. Vi kan ikke adskille sind, krop og miljø - de er uadskillelige og påvirker hele tiden hinanden gensidigt.

3. Du bør have en aktiv del i din behandling

Når videnskaben peger på at smerter er komplekse og biopsykosociale, så giver det ikke længere mening udelukkende at se på kroppen og ikke inkludere hele personen i den samlede undersøgelse eller analyse af smerterne. Hvordan sover du? Hvordan er din kost? Er du glad for dit arbejde? Hvordan går det med kæresten? Vil du gerne have en kæreste? Er der alvorlig sygdom i din nærmeste familie eller omkreds? Alle disse ting vil naturligvis have en effekt på dig.

I det moderne samfund har vi etableret en opfattelse af, at behandling er passiv anordning hvor du enten bare skal ligge på briksen eller operationsbordet og blive ”fikset”. I nogle tilfælde kan det være en fin løsning, mens det i de fleste tilfælde er langt fra optimalt. Der er flere problematikker omkring det.

Først og fremmest er det vigtigt at huske, at smerte ikke altid er tegn på skade, dysfunktion eller fare for kroppen. I et stort studie med 3.020 personer fandt man eksempelvis at den største risikofaktor for rygsmerter var utilfredshed med arbejdsopgaver. I dén situation er det sandsynligvis vigtigere at se på andre faktorer end selve ryggen.

Ydermere har du ikke selv et (med)ansvar for din egen krop og smerter og de 20-60 minutter, du bruger hos en behandler udgør blot 0,2-0,6% af ugens 168 timer. Mon ikke det ville være værdifuldt hvis der blev lagt en behandlingsstrategi, hvor du selv bidrager til behandlingseffekten i resten af de 99,8-99,4% af tiden?

4. Forståelse for smerter skaber tryghed

En væsentlig pointe, som understreger vigtigheden af at forstå smerter er, at det faktisk er en veldokumenteret behandling i sig selv. At forstå smerter har en lindrende effekt. Det kan siges, at det er svært at være bange for noget, du forstår.

Det betyder selvfølgelig ikke at det ikke gør (rigtig) ondt eller nødvendigvis bliver smertefri af at øge din smerteforståelse, men mange bekymrer sig meget om sine smerter, bliver bange for at bevæge sig og tænker det værst mulige om deres situation.

Dét er der god dokumentation for er en rigtig dårlig, men effektiv opskrift på at få længerevarende (kroniske) smerter.

Det er svært at frygte noget du forstår

5. Principper for bevægelse giver et udgangspunkt

Forståelsen for smerter er essentiel, men den største effekt ses i kombination med anden behandling – eksempelvis bevægelse. Gennem en udforskende, langsom, legende og ny måde at bevæge kroppen på, er det muligt og målet at ændre smerteoplevelsen umiddelbart under og efter en øvelse.

At udfordre din frygt for bestemte bevægelser eller øvelser med et åbent og nysgerrigt sind kan være vanskeligt. Derfor er det vigtigt at have nogle retningslinjer på plads. Her bruger vi især to spørgsmål, som skal skabe tryghed. Du skal spørge dig selv; 1) Er jeg okay nu? (tror jeg, at det er sikkert for mig at lave denne øvelse med denne belastning mv.) 2) Er jeg okay senere? (kommer jeg til at blive straffet senere, hvis jeg laver dette)

Smerter ændrer måden vi bevæger os på. Den får os til at undgå bestemte bevægelser. Det påvirker vores hjernes opfattelse af de forskellige kropsdele – Hjernens kort over kroppen bliver ændret. Derfor er det vigtigt at udfordre dig selv på en kontrolleret måde, så du begynder at bevæge de kropsdele, som du måske har beskyttet og i lang tid ikke bevæget så meget. På den måde opdaterer du hjernens kort over kroppen - man kan sige at du tegner kort. Og det gør nervesystemet mere trygt.

Mine smerter har været mindre, og jeg er ikke på samme måde "bange" for at bruge mine knæ i de stillinger, jeg tidligere har anset som værende ikke særligt hensigtsmæssige. Lotte Ditlev, deltager

6. Regulering og dosering er essentielt

Det kan være enormt svært at vide hvor meget bevægelse og træning, som skal til. De fleste, som har haft smerter længe har en stor vilje og et ønske om at blive smertefri. Men har af forskellige årsager ofte forsøgt at bevæge sig uden succes. Det kan i høj grad hænge sammen med den manglende opskrift (se nr. 1) og principperne (nr. 5).

Ofte ser vi en sammenhæng med hvem du sammenligner dig med. Dig, som du har været i de sidste mange måneder/år eller dit gamle jeg, der kunne alle de ting, du har svært ved eller ikke kan nu? Hvis du ikke har løbet fast i de sidste par år, så er 500 meter løb markant mere end du plejer – også selvom du altid løb 5-10 km uden problemer – i 2008.

Hvis du ikke har bevæget dig i lang tid, kan det være svært at komme i gang. Især hvis du stiller urealistiske krav til dig selv. Hvis du skal genvinde glæden ved bevægelse, så skal du have succesoplevelser med din krop og bevægelse. Det kan være glæden ved at gå en tur eller [indsæt selv hvad du er glad for]. For folk uden smerter kan det lyde trivielt, men forestil dig at en bevægelse altid at koblet sammen med en smerte – hvor meget ville du have lyst til at lave denne bevægelse?

7. Du kan påvirke dine smerter positivt

Indtil videre har alle vores deltagere i løbet af dagen oplevet at kunne påvirke sine smerter – for de fleste (gudskelov) i en positiv retning, men for andre også midlertidigt negativt. Nervesystemets følsomhed ændrer sig på få sekunder og kan påvirkes på mange måder. En øget forståelse for dette og især samspil mellem krop, sind og miljø giver dig værktøjer til at påvirke din smerteoplevelse.

At blive smertefri er ofte en proces og den kan effektiviseres med den rette opskrift. Udfordringen er, at opskriften er individuel og ser forskellig ud for os allesammen.

Mit største takeaway var, at smerte bliver skabt af hjernen og at vores livsstil kan påvirke smerteopfattelsen negativt Rasmus Bergholt, deltager

Der er mange veje til Rom, men det er vores overbevisning og forståelse af den moderne smertevidenskab, at du får de bedste odds når du er en aktiv medspiller i behandlingen. Når du er med til at sætte dagsordenen og når du bliver set på som et helt menneske, hvor der er mange faktorer, som kan påvirke hvordan du trives - og dermed din smerteoplevelse.

Vi sælger ikke et quickfix, et plaster eller en teknik, der på magisk vis gør dig smertefri med det samme. Vi ønsker, at du selv får redskaberne til at håndtere de smerter du har eller kommer til at opleve gennem livet og at du selv kan træffe de bedste beslutninger i din dagligdag for at optimere din trivsel og minimere risikoen for smerter - eller hvor meget dine smerter fylder.

8. Stil spørgsmålstegn ved din viden

Vi har gennem vores opvækst og liv hidtil alle oplevet smerter ved eksempelvis fald, når vi leger. Vi slår vores knæ, det bløder og over tid laver vi koblingen at skade er lig med smerte og smerte er lig med skade.

Vi stiller sjældent spørgsmål ved vores egne overbevisninger. Men vores erfaring fra kurserne er, at det faktisk er både sundt, lærerigt og spændende. Vi kan nogle gange være helt sikker på en række ting i vores liv, som vi egentlig ikke ved hvorfra kommer eller hvor meget ”sandhed” der egentlig ligger bag denne viden. Hvad er smerte egentlig? Hvad kan vi gøre ved smerte? Det mener vi er vigtigt at diskutere og skabe større klarhed omkring.

Giv en mand en fisk, og giv ham mad for en dag; Lær en mand at fiske, og giv ham mad for livet. Maimonides

Interesseret i at læse mere? Så læs: Kroniske smerter forklaret

Få indblik i en babybility workshop

Og hvorfor skal du så lytte til mig? Fordi jeg i årevis har været ham. der havde et meget dårligt bænkpres og et godt squat og dødløft. Jeg er på ingen måde naturlig bænkpresser, men jeg skal ikke brokke mig - de lange arme er gode at have i dødløft.

Jeg har arbejdet hårdt for at få min bænk til at rykke sig, men de sidste par år føles det, som om jeg så småt har knækket koden. Hvis ikke på mine egne vegne, så for mine atleter.

Inden du overhovedet begynder at kigge på støtteøvelser vil jeg anbefale at du kigger på min artikel om teknikken i løftet. Den finder du her.

Du bør også læse artiklen om hjælpeøvelser til squat.

1. Mere bænkpres

Bænkpres er det af de tre store løft, der kan trænes mest. Den overordnede systemiske belastning er begrænset, fordi du kan løfte mindre vægt, og der er ikke samme belastning af kroppens største muskelgrupper som ved squat og dødløft.

Det betyder selvfølgelig ikke at du skal kaste dig blindt ud i det, da det sjældent giver godt resultater at forhaste sin tilgang til træning. Og skulderproblemer er ingen interesseret i. Heldigvis har jeg en løsning på det problem (det er næste tip, men læs lige det her færdigt først).

Bænkpres fem gange om ugen er ikke ualmindeligt i min programmering - selvfølgelig med forskellige varianter

Jeg bruger naturligvis de to oplagte - tempomanipulation og forskellige grebsbredder, men jeg er også glad for incline bænkpres, selvom øvelsen får mange til at tænke på diskopump. Som med for eksempel stivbenet dødløft ændrer incline bænkpres stresset en lille smule.

Variationen har flere funktioner - både at forsøge at undgå overuse syndrom gennem gentaget arbejde, men også er bevidstliggøre vigtigheden af de forskellige tekniske fokuspunkter gennem hele bevægelsen.

Tempomanipulation gør dig meget bevidst om, hvor især albuer og stang skal være gennem løftet. Vægten bliver også naturligt begrænset, hvilket gør at det kan programmeres ind som en let dag, hvor du stadig kan presse dig selv. Sidst, men ikke mindst øger den længere time-under-tension (TUT) potentialet for hypertrofi.

Og så føles det rigtig lækkert.

Grebsbredden flytter stresset lidt - smallere greb rammer triceps hårdere og hjælper til et stærkt lockout, mens et bredere greb i højere grad bringer brystmusklerne i spil. Og mindst ligeså vigtigt, så kan du træne bevægelsen uden at hamre afsted i præcis de samme bevægebaner hele tiden.

De mest relevante hjælpeøvelser er med andre ord:

• Smalt bænkpres
• Incline (skrå) bænkpres
• Bænkpres 3 sek stop i bunden

2. Øvelse gør mester - SAID

Kender du til SAID-princippet? Hvis ikke kan du læse mere om det i denne artikel. Meget simpelt forklaret, beskriver princippet at du bliver god til det, du gør - ”Specific adaptations to imposed demands”.

Men hvorfor så al den snak om at variere det primære løft?

Det er egentlig relativt simpelt og så alligevel lidt bøvlet. Det handler om at finde en balance mellem at træne en bevægelse så specifikt som muligt, uden at det bliver for ensidigt - både styrke- og bevægelsesmæssigt.

Det her punkt handler altså om at være meget specifik, men også at bruge lidt kreativitet.

Når styrkeløftere konkurrerer i bænkpres, skal vi holde pause på brystet med stangen indtil overdommeren giver ”pres”-signal. For løftere, der ikke er vant til pausen, kan det godt være lidt af et ego-tjek, men efterhånden som du vænner dig til det, får det mindre betydning.

I grundtræningen kan du bruge pauser af forskellige længder (1, 3 og endda 5 sekunder) til at styrke den nederste del af bevægelsen. Pausen på brystet sikrer også, at du ikke bruger din egen brystkasse som støddæmper eller katapult - en teknik, der måske kan give lidt kilo på kort sigt, men næppe er succesfuld på lang sigt.

Ud over de to elementer hjælper en forlænget pause i bunden dig også til at få et bedre opspænd. Ved at bruge mere tid i den position, der stiller størst krav til opspændet, styrker du både din egen fornemmelse for et hårdt opspænd og udholdenheden i de relevante muskelgrupper.

P.S. Det er ikke unormalt at få krampe i ben, baller eller ryg under bænkpres

3. Styrkeløfterens kryptonit

De fleste kender en løfter, der har haft skulderproblemer. Det er desværre meget udbredt, når kroppen trænes hårdt og for at minimere dette giver jeg dig et par tips til at få styr på opspænd og teknik.

Der er ikke noget, der kan ødelægge træningen som ondt i skulderen, så jeg har selvfølgelig et par bud på, hvordan du holder dine skuldre sunde og raske, så du kan bænkpresse uden smerter.

For at sikre stærke og sunde skuldre skal de bruges og udfordres med forskellige øvelser, men først og fremmest arbejder jeg med opspænd og albuernes placering i selve løftet. Læs om et godt opspænd her.

Dernæst bruger jeg alsidige pres-øvelser med fokus på skulderen som:

• Arnold press
• Military press
• Pres bag nakken
• Armbøjninger

Derudover bruger jeg også en del tid på træk-øvelser som:

• Pullup
• Træk til nakke
• Varianter af rows

Det krydrer jeg med diverse klassiske bodybuilderøvelser, som for eksempel lateral raise, triceps pushdown og fransk pres. Alt sammen for at sikre alsidig bevægelse i skuldrene og styrke i forskellige positionerne.

Som kronen på værket anbefaler jeg et par aktiveringsøvelser til skuldre og øvre ryg med i opvarmningen - de klassiske fem minutter på løbebåndet og ti armsving er sjældent vejen frem alene. Inspiration kan du finde i denne video med fokus på overkroppen, men der er masser af andre muligheder.

4. Prinsessen på ærten

Det skal ikke være behageligt at ligge på bænken - det er ikke en liggestol på din sydenferie. Når du ligger dig på bænken skal du spænde hver en muskel i din ryg og trække skulderbladene sammen, for at få det mest stabile fundament at presse fra.

For at give dig selv endnu mere stabilitet på bænken, er en stærk ryg essentielt. Jeg bruger en lang række varianter af dødløft, blandt andet med bredt greb og med tempomanipulation, til at styrke ryggen.

Udover dødløftet er jeg meget glad for liggende rows eller chest supported rows, som de også kaldes. Det vigtige ved denne variant er at du ikke, som i mange andre row-varianter, kan bruge hofte og ben til at skabe moment. Det bliver en meget "renere" trækkeøvelse.

Fælles for støtteøvelser som liggende rows og andre typer af rows eller kropshævninger er, at jeg typisk holder dem på seks til tolv gentagelser. Jeg er ikke interesseret i at løfte alt for tungt i disse øvelser, hvor 1RM er sekundært. Her handler det først og fremmest om at bygge muskelmasse og kontrol.

5. Større muskler

I store blokke af min egen og mine atleters træning står den på noget højere gentagelser, end man typisk forbinder med styrkeløft. Det kan både være i form af sæt med mange gentagelser, men også i form af pre-exhaust eller supersæt.

Fælles for dem alle er større TUT (time under tension) og en smule lettere vægt. Det kan også kombineres med lidt højere volumen, men jeg programmerer generelt en ret høj volumen henover en træningsuge, så på det punkt plejer jeg ikke at skrue så meget, når vi ikke taler peaking.

Her er målet muskelvækst, fordi større muskler alt andet lige er stærkere muskler. Som konkurrenceløfter er det selvfølgelig vigtigt at holde et øje på vægten, men det er min erfaring med alt fra hobbyløftere til verdensmestre, at der typisk er plads til at bygge lidt muskel og smide lidt fedt.

Styrkeløftere er ikke ligefrem kendt for at være anorektiske - det er ofte folk, der startede med at løfte vægte og fandt ud af, at deres kropsbygning og mentalitet egnede sig bedre til at spise meget og løfte tungt, end til at være på diæt for at få sixpack.

Det næste afsnit er et lille sidespring - spring ned til punkt 6, hvis du ikke er til cowboy-historier (men den er nu ret hyggelig).

Det med madindtag minder mig om stævnet TSK Cup i Tårnby for nogle år siden. Stævnet sluttede hen under aftenen, men i løbet af dagen havde vinden taget til, og selvom de kære jyder og fynboer skyndte sig mod broen, nåede de ikke over, før den blev lukket.

I stedet endte et par biler fyldt med trætte og sultne styrkeløftere på en kinesisk buffetrestaurant i Korsør. Det sidste jeg har hørt fra den restaurant var, at de stadig kæmper med at få rettet op på regnskaberne. Det var noget af en slagmark.

I samme boldgade kan Nordland Cup og Aask Open nævnes, hvor der ofte tændes op i grillen efter stævnet - det var gode tider med masser af kød, røverhistorie, pølser og kartoffelsalat.

Af en eller anden årsag har styrkeløft og store mængder mad altid hængt sammen - især de store drenge i de tungere vægtklasser har selvfølgelig brug for enorme mængder mad til at holde maskinen i gang. Men også i de mindre vægtklasser, hvor jeg selv løfter kan der til tider tages godt fra.

Tilbage til bænkpres.

6. Teknikken

Jeg har selvfølgelig skrevet en artikel og lavet en instruktionsvideo om bænkpres. Den har du sikkert set og læst, men jeg vil alligevel hive et par (faktisk tre) nøglepunkter ud, hvis du allerede har læst artiklen og har brug for en hurtig genopfrisker.

Det første er albuerne. Albuerne skal du forsøge at holde under stangen gennem hele løftet. Kommer stangen længere op mod ansigtet eller længere ned mod fødderne end albuerne, vil en del af din styrke gå tabt i at få stangen tilbage ind i banen i stedet for direkte op i stangen i den let skrå bane, som stangen bør have set fra siden.

Det andet er ”landingen” på brystet. I stedet for at lade stangen falde ned mod brystet, så prøv i stedet at visualiser løftet, som om du trækker dit bryst op til stangen. Det sikrer dig et bedre opspænd og dermed et bedre pres. Hvis du har hørt mig sige ”mød stangen” til en af mine løftere, så er det fordi vi arbejder netop på dette.

Det tredje og sidste er benene. Der er mange der, når de bliver presset i deres bænk, ligger og spræller som en døende fisk på bænken. Sørg for at du har benene så langt oppe mod dig selv, som du kan uden at du 1) løfter røven og 2) løfter hælene. Derfra trykker du skråt væk fra dig selv og ned gennem gulvet under hele løftet. Det skaber et ultra-stabilt fundament og sikrer at hele kroppen er spændt godt op.

7. Programmering af bænkpres

Det her tip ligger i forlængelse af første og femte tip. Du kan sagtens programmere bænkpres ind oftere end henholdsvis squat og dødløft, men hele verdens mandagsøvelse nr. 1 skiller sig ud på flere måder end det.

Bænkpres trænes rigtig godt med lidt flere gentagelser end squat og dødløft. Det er ikke på samme måde muligt at slide sig selv i småstykker, som med højrep squats for eksempel og netop på grund af den lavere systemiske belastning, tåler bænkpres en lidt højere volumen.

Og så skal det selvfølgelig med at det, trods alt, er noget nemmere at passe job eller skole med DOMS i brystet, end med døds-DOMS i benene.

Men (jeg ved godt at det bliver lidt forvirrende nu) - bænkpres både tåler og reagerer faktisk også godt på højere intensitet end både squat og dødløft - simpelthen fordi den samlede belastning og muligheden for at grinde er noget lavere end i de to andre.

I en peakingfase op mod et stævne, bruger jeg nogen gange ret tung bænkpres op til flere gange om ugen - nogle trænere gør det helt indtil en uges tid fra selve stævnedagen.

Hemmeligheden

Bænkpres er i endnu højere grad end de to andre styrkeløft et løft, der kræver tålmodighed og vedholdenhed. Så den kedelige hemmelighed er, at der ikke er nogen hemmelighed. Bortset selvfølgelig fra et par af mine klassikere - træn fornuftigt, tænk langsigtet og giv den gas, men så igen - det er ikke de mest overskriftsvenlige råd.

Hvis jeg endelig skal nævne en ting, så er det, at bænkpres er et løft, der er meget afhængigt af kropsvægt. Hvis din progression er gået i stå, kan det være en mulighed at spise lidt ekstra i en periode, mens du træner hårdt - så kan du altid justere vægten igen bagefter.

Du kan læse mere om, hvordan du styrer din kropsvægt her.

Jeg håber du kunne bruge mine tips - del endelig dine egne tips til et godt bænkpres i kommentarerne herunder.

Denne artikel er oprindeligt skrevet af Paul Ingraham på engelsk med titlen Central sensitization in chronic pain og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser.

Paul har taget udgangspunkt i hvad han anser som en vigtig videnskabelig afhandling af Clifford Woolf, en sydafrikansk smerteforsker fra Harvard Medical School, offentliggjort i Pain i 2010, som han mener alle bør kende til. Derefter præsenterer han nogle ideer om, hvad det hele betyder for både patienter og fagfolk.

Smerte ændrer i sig selv ofte hvordan centralnervesystemet fungerer, så en patient faktisk bliver mere følsom og oplever mere smerte ved mindre stimulus. Denne sensibilisering kaldes ”central sensibilisering” fordi den involverer ændringer i centralnervesystemet (CNS) - altså hjernen og rygmarven.

Sensibiliserede patienter er ikke kun mere følsomme over for ting, der bør gøre ondt, men også over for almindelig berøring og tryk, som almindeligvis ikke burde gøre ondt. I situationen kan du tænke på det som at smerten giver ”ekko” - den forsvinder langsommere end hos andre mennesker.

I mere alvorlige tilfælde er den ekstreme overfølsomhed indlysende. Men i milde tilfælde - som sandsynligvis er ganske almindelige - kan patienter ikke rigtig være sikre på, om smerten faktisk er værre end den ”burde” være, fordi der ikke er noget at sammenligne med undtagen deres egne erindringer om tilsvarende smerte.

Denne ret frustrerende situation er faktisk ret nem at genskabe i laboratoriet, som en gal videnskabsmand. Enhver form for stimulus kan udløse forandring - alt, der påvirker hud, muskler eller organer - og det kan måles pålideligt med specialudstyr.

Overfølsomhedens rolle i flere almindelige sygdomme (såsom slidgigt, hovedpine og tandpine¹) er påvist gentagne gange og er veldokumenteret - og kan i særdeleshed blive provokeret af (almindelig) muskelsmerte². Det kan også vare ved og forværres uden tilsyneladende provokation.

Faktisk er denne neurologiske forandring en så konsekvent komplikation af andre smertefulde problemer, at nogle forskere nu mener, at central sensibilisering faktisk er en stor fællesnævner i de vanskeligste smerteproblemer.

Det vil sige, at det kan være den næsten universelle faktor, der udgør den ”kroniske” del i kroniske smerter, som giver alle sådanne problemer fælles karakteristika, uanset hvordan det startede - det er altså ikke årsagen til smerten, men måske årsagen til smertens stædighed.

Eksistensen af central sensibilisering er ganske veletableret. Hvad der stadig er ukendt er hvorfor det sker for nogle mennesker og ikke andre. Både miljø og genetik er formentlig faktorer - men er de ikke altid det? Spørgsmålet er hvilke gener og hvilke faktorer i vores omgivelser? Vi ved det ikke endnu.

Et andet uheldigt hul i vores videnskabelige viden er, at der ikke er nogle klare kriterier for diagnosticering af central sensibilisering. Der er ingen nem test eller tjekliste, der kan bekræfte det. Og her er nøgleordet nem.

Det kunne være til stede i næsten alle vanskelige tilfælde af kroniske smerter, men det er ikke en sikker ting - smerten kunne stadig komme fra et vedvarende problem i vævet, med eller uden at central sensibilisering mudrer vandet.

Et overreagerende nervesystem

En måde at forstå central sensibilisering er, at nervesystemet overreagerer: med andre ord oplever du smerte, der ikke giver nogen mening.

Der er nogle lignende forhold, der er lettere at forstå.

For eksempel er hyperacusis en øget følsomhed overfor lyde, sædvanligvis specifikke frekvenser og mængder. Forestil dig en restaurant, hvor du oplever at musikken er lige så høj som til en rockkoncert. Min far, en Vietnam-veteran med PTSD, led af denne følsomhed i et par år: hans nervesystem overreagerede på lyde.

Han brugte lang tid på at re-kalibrere hans sans for hvad ”højt” er. En stor del af dette var at bede min mor om hendes mening om lydniveauet, og at stole på hendes dom: ja, det er virkelig højt herinde, eller nej, det er virkelig ikke ret højt.

Ved hyppigt at kontrollere hans opfattelse mod en sund, objektiv vurdering, var han i stand til langsomt at tilpasse sin subjektive lydstyrke-skala.

Men overreaktionen på smerte er en helt personlig og subjektiv erfaring, og der er ingen god måde at kontrollere din smerte. Ingen kan fortælle dig, nej, det burde virkelig ikke være smertefuldt. Det kan ingen andre end dig selv vide.

Overreaktionen i nervesystemet betyder ikke, at smerten ikke er reel. Smerten du oplever er altid virkelig. Det betyder, at det er en alt for stærk fortolkning af noget, der måske også ville gøre ondt selvom du ikke var sensibiliseret. Den er også reel i den forstand, at overreaktionen er forårsaget af reelle neurologiske problemer.

Når du føler smerte, du ikke ”burde”, betyder det blot, at nervesystemet selv er følsomt, snarere end de væv, det er meningen det skal rapportere om er skadet. Kroppens alarmsystem er gået i koks.

Behandling for smerteproblemer er i overvældende stor grad fokuseret omkring strukturelle og biomekaniske årsager - disse eksisterer naturligvis, men terapeuter som håber på at diagnosticere smerter på den måde er generelt på den forkerte vej.

De sidste 20 års smertevidenskab antyder kraftigt, at neurologi er langt den vigtigste faktor i de fleste kroniske smerteproblematikker.

Udfordringen ved ikke at kende neurologi

”Selv den klareste lokalisering af smerter i et område kan faktisk have oprindelse fra et fjernt område. Henvisningen af smerte indebærer eksistensen af konvergensen af input i rygmarven. Det fører til den nødvendige involvering i centrale neurale kredsløb i den enkleste af perifere lidelser. Det fører også til muligheden for, at den grundlæggende lidelse er udelukkende central” - Professor Patrick Wall

Smerte er et varslingssystem, og central sensibilisering er derfor en sygdom af overfølsomhed over for trusler mod organismen - et hyperaktivt varslingssystem.

Når fysioterapeuter, massører og kiropraktorer behandler en kronisk smertepatient for intenst, kan de komme til at udløse alarmsystemet, og muligvis gøre situationen værre i stedet for bedre.

Central sensibilisering er dårlige nyheder, men endnu værre er, hvor få sundhedsprofessionelle der er opmærksomme på neurologi og kommer til at gøre tingene værre med skødesløse eller endda bevidst hård, no-pain-no-gain-behandling.

Det er slemt nok, at uvidenhed om central sensibilisering fører til at patienter forvirret og håbefuldt jagter en lang række af dyre og ineffektive behandlinger, men mange former for terapi er også ganske smertefuld - og kan gøre problemet værre.

Med tragisk ironi, er de mest sandsynlige ofre også de mest udsatte og desperate patienter, som går gennem terapikværnen - deres håb fører dem lige i hænderne på de mest intense behandlere.

Videnskaben om central sensibilisering er velkendt gennem flere år, men dens overraskende kliniske implikationer er stadig nye, og møder modstand fra mange behandlere, som især tænker inde i den kasse, de er blevet undervist i.

Deres sind er fastgjort i, at smerte primært er ”i” væv, noget skadet eller irriteret inde i din kødfulde, bruskagtige anatomi. Selvfølgelig er problemer med væv også vigtige - men videnskaben har vist os, at det er en langt mindre dominerende faktor end nogen plejede at tænke.

Utallige undersøgelser siden omkring 1990 har nu vist en overraskende, kontraintuitiv modsætning mellem symptomer og problemer tydeligt synlige på scanninger. Eller i eksempelvis leddegigt, hvor patienter ofte lider mere smerte end forventet ud fra blot den inflammatoriske udhuling af deres led³ - og overfølsomhed er formentlig forklaringen for ”spredningen” af smerte ud over deres led⁴.

Det er faktisk ganske forbløffende, hvor lidt smerte er forårsaget af nogle tilsyneladende dramatiske problemer i dit væv!

Evidensen for, at vævspatologi ikke forklarer kroniske smerter er overvældende (for eksempel i rygsmerter, nakkesmerter, og slidgigt i knæene). Lorimer Moseley

Det hele begynder at give en masse mere mening, når du forstår, hvordan din smerte fungerer - at smerte er stærkt reguleret af hjernen.

Fagfolk giver nogle gange overfladisk fokus til vigtigheden i at integrere neurologiske hensyn i behandling, men deres fokus er ofte mere poetisk og politisk korrekt end praktisk. Behandling af kroniske smerter af alle slags skal lindre og normalisere nervesystemet - ikke udfordre det med kraftige manipulationer.

Hvad skal patienterne gøre? (fagfolk bør også læse denne!)

Patienter med genstridige smerteproblemer bør begynde at forsøge at overveje, hvorvidt de oplever ”for meget” smerte - mere end de synes ”giver mening”. Det er ikke et let spørgsmål at svare på.

Igen, det er ligesom en patient med hyperacusis, som skal forsøge at regne ud, om lyde faktisk er for høje, eller om de bare tolker det sådan. Desværre kan smertepatienten ikke spørge nogen: ”Er det her virkelig smertefuldt for dig? Eller er det min centrale sensibilisering?”

Hvis du har mistanke om, at dit nervesystem ikke længere giver dig nyttige, fornuftige smerter, så vær ekstra forsigtig med smertefulde intense behandlinger og vær skeptisk overfor biomekaniske forklaringer på dine smerter (dvs. ”du ondt, fordi du har forskellig benlængde”) - sådanne faktorer er kun én del af billedet, og sandsynligvis den mindst vigtige del ved længerevarende smerter.

Sørg for at enhver behandler du benytter, er bekendt med fænomenet central sensibilisering, og begynd at bruge det som et kriterium for at bedømme kvaliteten af deres behandling - hvis din læge eller behandler ikke opfører sig som de ved, hvad central sensibilisering er, bør du kraftigt overveje at søge andre veje.

Det kan desværre være, at du skal igennem en hel del behandlere før du finder en, der viser ”følsomhed overfor følsomhed.”

Medicin, der virker på centralnervesystemet (ikke de milde såsom ibuprofen) er formentlig den mest lovende behandling for alvorlig dysfunktion i dette system. Disse medikamenter kan have en positiv effekt på kort sigt, men bør ikke bruges på lang sigt.

Det bedste sted at lede efter sådan en læge med kompetencer i dette er på en smerteklinik - hvis du har alvorlige kroniske smerter, bør du overveje at lede efter én i dag.

Endelig, uanset om central sensibilisering faktisk sker i din krop nu eller ej, giver det altid mening at være venlig over for dit centralnervesystem. Gør dit liv ”sikrere” og mindre stressende. Blidere. Nemmere.

Centralisering af smerte er den proces, hvor centralnervesystems ”mening” om situationen bliver vigtigere end den faktiske tilstand af vævet. Dette er ikke et ”alt sidder i hovedet”-problem, men et ”stærkt påvirket af hovedet”-problem, som et sår, der er forårsaget af en meget reel problematik, men er alvorligt forværret af stress.

Når dit CNS er ”flipper ud”, og overtolker ethvert signal fra væv som værende mere farligt end det burde, bør behandling handle mere om at berolige dig og føle dig sikker end om fikse væv. Smerte handler, på et fundamentalt niveau, om din hjernes vurdering af sikkerhed: usikre ting gør ondt. Hvis din hjerne vurderer du er sikker, går smerten ned.

Så for kroniske smertelidende, er det at dyrke ”livsbalance” og fredfyldthed et logisk fundament for helbredelse, altså vigtigere end blot en behagelig filosofi - og det er et værdifuldt mål, selv hvis den ikke lykkes som behandling.

Hvad skal fagfolk gøre? (patienter bør også læse dette!)

Fagfolk bør få deres r** i gear og lære mere om central sensibilisering og smerteneurologi generelt.

Start med at dekonstruere og udfordre dine antagelser om smerter ved at få indblik i mangler og uoverensstemmelser i den strukturelle model af smerte eksempelvis hvad er smerter, misforståelse om kropsholdning og 7 ting du ikke vidste om smertevidenskab.

Du bør også læse Eyal Ledermans mere akademiske artikler af samme emne (fokus på lændesmerter, og core-styrke). Læs derefter Clifford Woolf fremragende artikel fra 2010: ”Central Sensibilisering: Konsekvenser for diagnosticering og behandling af smerte” - den er tung læsning, men den mentale anstrengelse værd.

Der er to hjemmesider, der konsekvent producerer godt, læsbart, videnskabeligt baseret indhold om central sensibilisering og relaterede emner: Body in mind og NOI Group. Af danske hjemmeside kan jeg anbefale smertevidenskab.dk

Slutteligt: venligst begynd at behandle smertepatienter med tanken om at de måske har et overfølsomt nervesystem, der er overreagerer på opfattet trussel - og stop med at jagt de subtile biomekaniske problem af tvivlsom klinisk relevans, som for det meste er næsten umulige at bevise eller behandle alligevel, og som ofte fører dig til at bruge for meget tryk på væv.

For eksempel, påførte en massør mig engang ekstrem ubehag i min armhule, fordi hun mente, at der var ”begrænsninger” der, og at hun kunne mase sig vej til en helbredelse af et skulderproblem jeg ikke engang havde. Alt, hvad hun opnåede var at oversvømme mit nervesystem med nociception (beskyttelsessignaler), og det kunne have været katastrofalt, hvis jeg havde været en kronisk smertepatient.

I stedet for at forsøge at ”fikse” eller ”reparere” noget, så forsøg at skabe (eller i det mindste bidrage til) en oplevelse af velvære. Gør din behandling, nem og beroligende. Hjælp patienten med at huske, hvad det vil sige at føle sig tryg og tilpas.

Denne overgang kan være uhyre befriende: det kan sætte en stopper for den vilde struktur/fejl-jagt efter den mekaniske årsag til smerte i vævet. I stedet kan fokus nu være konstruktivt - på at øge patients velvære og funktion.

Denne artikel er en kombination af flere artikler oprindeligt skrevet af Paul Ingraham på engelsk især Patellofemoral Pain and the Vastus Medialis Obliquus (VMO) og Save Yourself from Patellofemoral Pain Syndrome!, som efter aftale er oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser.

Runner's knee på engelsk dækker oftest over to forskellige tilstande, hvor især placeringen af smerten differentierer dem:

1. Patellofemoralt syndrom (på engelsk: patellofemoral pain syndrome, PFPS) - smerte på forsiden er knæet
2. Iliotibialt friktionssyndrom (på engelsk: Iliotibial band syndrome, ITBS) - smerte på ydersiden af knæet

På dansk bruges løberknæ oftest om ITBS. Der er tilsyneladende en forskel i og forvirring omkring betydningen og brugen af løberknæ og runner's knee, hvor det på engelsk har funktion som en samlebetegnelse for de to ovenstående tilstande.

Patellofemoralt smertesyndrom (PFSS), på engelsk altså også runner’s knee, er den mest almindelige af alle former for smerter i knæet.

Smerten opleves omkring og under knæskallen. Næsten alle kan få det, men det rammer især løbere, cyklister og vandrere, men også kontorfolk eller andre, der sidder meget ned.

Patellofemoral smertesyndrom er et problem med smerter, der hovedsageligt mærkes på forsiden af knæet, især på undersiden af eller andet sted omkring kanterne af knæskallen. En eller begge knæ kan blive påvirket. Smerten er som regel værre, når personen går op ad trapper eller bakker, eller efter at have siddet i lang tid.

Det er også almindeligt i teenageårene. Næsten 40% af professionelle cykelryttere vil få forreste knæsmerter i et givent år¹, men løbere er langt de mest talrige ofre, og PFPS er den mest almindelige af alle løberknæ-skader².

Knæsmerter er almindelige, men alligevel er det overraskende svært at finde gode kilder til selvhjælp. Patellofemoralt smertesyndrom er en af de mest misforståede af alle knæsmerte-problemer. Der er utallige overfladiske artikler om det, men de fleste gentager blot de samme punkter af den forsimplede konventionelle visdom³.

At få god behandling for patellofemoral smerte er en udfordring

Sagen er, at årsagerne til og helbredelsesmetoder for patellofemoralt smertesyndrom i store træk er ukendte. Men de fleste læger og behandlere køber ind i den konventionelle visdom: at problemet primært er mekanisk. Desværre har disse teorier alvorlige fejl, der sjældent diskuteres.

Mange populære behandlinger for PFPS er af tvivlsom værdi:

• Korrektion af muskelubalancer er langt den mest almindelige behandling for PFPS. Ideen er, at lære muskler at trække mere jævnt på din knæskalle - hvilket god videnskab har vist at være vanskeligt i bedste fald, måske umuligt - og meget sandsynligt: irrelevant.
• Massage af forlåret er en populær alternativ behandling, men massage - som kan have god effekt på mange smertefulde tilstande - er virkelig ikke særlig nyttig for smerter i og omkring knæskallen, som handler mere om leddet.
• Forbliv aktiv er en af de mest almindelige anbefalinger, men det kan være det værste råd af alle for folk med patellofemoral smerte. Det er ofte et spontant råd, givet af fagfolk, som er ubekendte med PFPS. Mens motion kan være nyttig, er ”forbliv aktiv” en alt for forenklet rådgivning, og kan give bagslag.
• Behandling af PFPS ligesom gigt er en grundlæggende misforståelse af tilstanden. Familielæger plejer at gøre dette, men de er generelt dårligt informeret om PFPS⁴. Det er en forståelig fejl - sondringen mellem PFPS og gigt er kompleks - men det er dårlige nyheder for patienten med længerevarende smerter.
• Knæoperation er sjældent en god mulighed, og ofte ordineret for tidligt i processen. Ortopædkirurger kan ikke forventes at kunne give gode genoptræningsråd til PFPS - eftersom de netop er kirurger. Eksperter mener kirurgi at være ganske risikabelt⁵ og forskningen er meget nedslående.

I gennemsnitlige tilfælde er smerten ikke alvorlig og problemet går ofte væk med grundlæggende fysioterapi⁶. ”Grundlæggende fysioterapi” - her forstået som mindre interventioner, hvis værdi, der kan stilles spørgsmålstegn ved, når årsagerne til PFSS er uklare - er sandsynligvis ikke så effektivt i sig selv, men den naturlige heling fortsætter alligevel simpelthen fordi kroppen er temmelig god til hele sig selv.

Men nogle tilfælde bliver værre i stedet for bedre. For uheldige patienter, svigter ”grundlæggende fysioterapi” fuldstændig og smerterne i knæet vedbliver og er næsten lammende.

Du bør forsøge at finde god professionel hjælp, men det er en god idé at blive så godt informeret som muligt, før du gør det, ellers kan du nemt spilde en masse tid og penge på tvivlsomme behandlinger - og selv om denne artikel ikke kan give dig ”svaret” håber jeg, at det i hvert fald kan hjælpe dig med at undgå ineffektiv behandling.

Der findes ikke en mirakelkur. Det er vigtigt at forstå. Det ville selvfølgelig være dejligt, hvis der var en gennemprøvet behandling med minimale omkostninger, besvær, eller bivirkninger, men lægevidenskaben er intetsteds tæt på dette for de fleste kroniske smertetilstande, og det gælder også for patellofemoral smerte.

Men der er god grunde til optimisme.

Jeg kan forklare de mange muligheder, hjælpe dig til at bekræfte diagnosen, og aflive dårlige ideer. Det kan muligvis føre dig til en løsning og som minimum så tæt som muligt. Nogle læsere vil bryde endeligt fri af deres knæsmerter, mens andre vil gøre fremskridt efter at have droppet en kontraproduktiv behandling - eller efter at have forsøgt en mulighed, de ikke kendte før.

De mange etiketter bag navnet patellofemoral smerte

”Patellofemoral smertesyndrom” er et overraskende meningsløst navn. Det betyder dybest set ”mærkelig knæskalssmerte” på latin. ”Forreste knæsmerter syndrom” er et andet almindeligt navn med en endnu bredere betydning, og det er lidt mere direkte og ærligt: det er smerte, og det er på forsiden af dit knæ.

Sommetider droppes ”smerter” og så kaldes det blot ”patellofemoral syndrom” eller PFS.

Ordene ”patellofemoralt smertesyndrom” bruges ofte som en catch-all diagnose i praksis, uden nogen diagnostisk sikkerhed - det kan henvise til næsten enhver smerte nogenlunde på forsiden af knæet, som kan have en af flere mulige årsager, ingen af dem er særlig tydelige.

Teknisk set er det en diagnose ved udelukkelse - hvad er der tilbage, når alt andet er udelukket. Problemet får status som ”syndrom” på grund af denne mangel på klarhed, og det faktum, at denne særlige form for ledsmerter er så almindeligt.

Løberknæ er en populær beskrivelse blandt løbere, naturligvis, og de får det oftere end nogen anden gruppe. Men det er ikke et godt begreb at bruge, fordi der er mindst en halv snes andre forhold, der kan menes med det, især ITBS. Og så udelukker den andre mennesker, der får denne tilstand - alle dem med cykelknæ og vandreknæ for eksempel.

At kalde det løberknæ udelukker især mennesker, hvis knæ gør ondt, mens de sidder og på grund af at sidde. Kontorarbejdere og andre stol-bundne arbejdere lider af PFPS i hobetal. Faktisk er et andet navn for denne tilstand biografknæ på grund af tendensen at PFPS forårsager smerte når man sidder i lang tid.

Endnu note om navngivning: lejlighedsvis vil du høre behandlere eller læger kalde denne tilstand ”patellofemoral trackingsyndrome” (PFTS) eller endda chondromalacia patellae, men det er åbenlyst forkert: det er ting, der kan være årsager til tilstanden, men de er ikke selve tilstanden.

Patellofemorale smerter i teenageårene

Forekomsten af patellofemorale smerter hos unge er en smule højere end i den almindelige befolkning, men den er generelt mindre alvorlig og stædig. Det er for det meste en midlertidig tilstand: de heler fra eller vokser sig ud af tilstanden lettere end voksne gør.

Selvom alvorlige tilfælde sikkert kan og vil forekomme hos teenagere, er deres alder ikke særlig relevant i disse tilfælde. Et alvorligt tilfælde i en teenager skal håndteres på stort set den samme måde, som du ville håndtere et alvorligt tilfælde hos en voksen.

De (mange) mulige årsager til patellofemoralt syndrom

Officielt ved ingen, hvad der forårsager det. Her er et ”underholdende” udvalg af typiske ansvarsfraskrivelser fra nogle videnskabelige artikler helt tilbage til 1988:

• Tilbage i 1988 opsummerede Potter et al.: ”Ironisk nok, på trods af hvor simpel PFS fremstår, består den manglende konsensus om de grundlæggende faktorer. Ingen enighed om den præcise patofysiologi eksisterer”
• I 1993 offentliggjorde the Clinical Journal of Sports Medicine en leder kaldet ”Myten, mystik og frustration over forreste knæsmerter”⁷ en titel, der helt sikkert afslører en vis medicinsk usikkerhed om emnet.
• Du ville håbe på fremskridt i de kommende år, men i 1998 offentliggjorde Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy den opfattelse, at ”der er ingen enighed om den mest effektive metode til behandling. De indikationer og kontraindikationer hver metode har, er ikke godt nok etableret [og] der er ingen generelt accepteret klassifikation for patellofemorale lidelser”⁸
• Ikke længe efter, i 1999, tidsskriftet fremlagde American Family Physician, i en af sine fremragende guides, at ”Håndtering patellofemoralt smertesyndrom er en udfordring, dels på grund af manglende enighed om dens årsag og behandling” og ”Ingen enkelt biomekanisk faktor er blevet identificeret som en primær årsag til patellofemoral smerte”⁹
• Og tingene har ikke rigtig forbedret sig siden. I 2006 erklærede Näslund med rungende negativitet, at ”ingen konsensus om definition, klassifikation, vurdering, diagnose, eller håndtering er nået”. Så, ingen konsensus om noget - wow - og det er stadig sandt i dag.

Det er den officielle, velovervejede holdning. Enhver ærlig læge eller behandler bør være glad for at indrømme, at næsten alt om PFPS dybest set er et mysterium. Men i praksis, tænker og handler de fleste læger og behandlere som om den konventionelle visdom er tilstrækkelig.

Den konventionelle visdom

I en nyere guide fra 2007 påstår American Family Physician at mysteriet om PFPS er blevet løst (Det er naturligvis ikke sandt):
”Patellofemoralt smertesyndrom er forårsaget af ubalancer i de kræfter, der styrer patellas sporing ved fleksion og ekstension af knæet, især med overbelastning af leddet.”

Nå, gudskelov! Det er rart og klart, er det ikke? Den konventionelle visdom siger, at patellofemoralt smertesyndrom er smertefuld degeneration af brusk på undersiden af knæskallen, der skyldtes en ”mekanisk” svigt af dette led. Hvilken slags svigt? Et ”sporingsproblem”, hvor patella ikke glider jævnt i rillen eller ”spor” på lårbenet. Dermed må vi for denne tilstand, have endnu et navn: ”Patellofemoral tracking syndrom” (på dansk sporing)

Et andet syndrom? Jeg er bange for det. Det har endda næsten samme akronym: PFTS stedet for PFPS. Den konventionelle visdom er så indgroet, at mange fagfolk anser ”sporing”-syndromet til at være næsten synonymt med PFPS selv.

Men tanken om, at tracking-problemer forårsager patellasmerte er ikke blevet bevist ud over en rimelig tvivl. Faktisk, så jeg vil vise i de kommende afsnit, er det utrolig svært at selv bevise, at disse problemer selv sameksistere, endsige hvor meget de har noget at gøre med hinanden ... hvis noget overhovedet. Endnu mere mærkeligt, viser det sig, at tracking-problemer er ekstremt vanskelige at identificere, endsige give skylden for noget. Og som om dette ikke var nok problemer for den konventionelle visdom, viser det sig, at selv de ”degeneration” af knæskallen brusk er en videnskabelig myte ... en myte, der formentlig har lidt eller intet at gøre med patellofemoralt smertesyndrom!

Wow. Det er en masse myter.

Og alligevel! Smerter i det patellofemorale led synes oftest ikke at være forbundet med nogen identificerbar vævsdegeneration eller skade, dysfunktion eller funktionsfejl, asymmetri eller svaghed^{10, 11} Nogle gange gør det bare ondt, selvom knæet - ja, hele benet - synes at være sundt på enhver måde, vi kan måle et knæs sundhed. Og hvis det virker lidt underligt, så bare vent.

En af de mest spontane behandlingsstrategier for patellofemoralt syndrom er at styrke ikke blot hele forlåret, men en sølle fjerdedel heraf. Stort set alle, der søger professionel hjælp til den tilstand bliver fortalt at de skal træne vastus medialis obliquus (VMO) specifikt - den del af quadriceps, der er på indersiden af låret, som trækker på den indvendige kant af knæskallen. Dette er bredt anerkendt som den gyldne standardbehandling for patellofemoral smerte. Det skal der sættes en stopper for.

At styrke forlåret er faktisk en effektiv behandling¹², bare ikke på grund af VMO - men i utallige tilfælde får VMO alt æren, når den generelle træning af lår er, hvad der gav resultaterne.

Mød quadriceps (forlåret)

Quadriceps-musklen består faktisk af fire muskler, der fusionerer på knæskallen (derfor det latinske ”quad”). Der er den temmelig magre rectus femoris på toppen, og derefter tre store vasti-sektioner på ydersiden, midten, og indersiden af låret: vastus lateralis, vastus intermedius og vastus medialis. Knæskallens position er delvist bestemt af tovtrækning mellem disse muskler.

Påståede sporingsproblemer, med deres ukendte (men sandsynligvis trivielle) betydning, forekommer i teorien, fordi enten vastus lateralis trækker for stærkt, eller fordi vastus medialis trækker for svagt, eller lidt af begge dele, eller på grund af et problem med timing (koordinering) af sammentrækningen - for eksempel kan begge muskler være stærk nok, men hvis sammentrækningen ikke er velkoordineret, kan effekten være asymmetrisk. Og så videre.

Den kliniske betydning af sporing er allerede blevet tilbagevist. Som omtalt fandt Peeler et al., at der er ”ingen signifikant sammenhæng mellem nogen af VM indsættelse længde, VM fibervinkel, tilpasning lemmer, og patellofemorale leddysfunktion placering og sværhedsgraden [af smerte]”¹³

Smerter hvis din knæskal går ud af kurs? Virker logisk, men det er ikke nødvendigvis tilfældet.

Tilsvarende har undersøgelser ikke fundet nogen forskelle i timingen af aktiviteten af VM i mennesker med PFPS i forhold til dem uden, og enhver nedgang i muskelstørrelse eller -styrke kan nemt tilskrives dekonditionering på grund af smerter - ikke omvendt.

Men her er punchlinen, nådestødet om dette emne:

Det er biomekanisk umuligt at træne kun vastus medialis

Du kan ikke ”isolere” vastus medialis¹⁴. Kan. Ikke. Du kan ikke undgå også at træne resten af lårmusklen. Det er som at forsøge at lave en squat kun ved at bruge dine baller, men ikke baglår - held og lykke med det. VMO-isolation er en skadelig myte. ”Begrebet VMO isolation gennem specifik øvelse bør ikke længere være en del af vores leksikon.”¹⁵

Det er også et godt eksempel på, hvordan den forkerte forklaring på, hvad der er galt fører til suboptimale behandlingsmuligheder - og sandheden forbliver skjult, fordi behandling generelt har positive virkninger af helt andre årsager. Eventuelle fordele rapporteret fra VM træning skyldes træning af quadriceps som helhed - ikke målretningen mod VM¹⁶.

En undersøgelse foretaget af Laprade et al. viste lignende resultater ved hjælp af isometrisk træning. Denne undersøgelse sammenlignede EMG-aktivitet hos personer med PFPS og asymptomatisk (smertefri) kontrolgruppe under 5 isometriske øvelser. Der var ingen signifikant forskel i forholdet VMO:VL-fyring mellem de to grupper. På baggrund af disse resultater, har jeg svært ved at understøtte brugen af VMO-træning i daglig klinisk praksis. ~ Dr. John Snyder, PT, DPT, CSCS

Under alle omstændigheder, får hele den her ”svage og ukoordinerede muskler” idé PFPS til at lyde som den akavede ranglede teenager af knæproblemer. Hvilket ikke er sandt - mange elite sportsudøvere med stærke og koordinerede ben får dette problem.

Baseline-aktiviteten af en muskel er ikke bestemt af dens maksimale styrke. Ellers ville bodybuilderes muskler rive sig løs fra deres knogler. Muskler trækker sig sammen for at levere den helt rigtige mængde af kraft til en bestemt opgave, ved hjælp af både signaler fra hjernen og feedback fra sanserne.

Hvordan det hele fungerer, er et uendeligt interessant fagområde kaldet motorstyring. Men alt du behøver at vide er dette: bare fordi en bil er i stand til at køre hurtigt, betyder ikke, at det altid går hurtigt. Jeg kan gå hurtigere, hvis det er nødvendigt. Tænk på muskler på samme måde.

Anvendeligheden af denne lektion er vigtig: bare find en måde at styrke knæet, der ikke provokerer mere smerte. Ikke bekymre dig om målretning af specifikke muskler eller vinkler!

Patellofemoralt tracking syndrom

Det bankende hjerte for den konventionelle visdom om patellofemoral smerte er primært noget vrøvl.

Ideen om patellofemoral tracking syndrom er, at knæskallen ikke kan glide jævnt mens dit knæ bøjes og strækkes på grund af muskulær kontrol og/eller en række andre vage og ubekræftede strukturelle problemer, især tanken om, at bindevævet på siden af knæet er ”stram”.

Denne ujævne glidning, især hvor knæskallen kan trækkes for hårdt sidevejs, anses for at være stressende for knæet. Derfor er PFTS den sædvanlige mistanke i tilfælde af patellofemoralt smertesyndrom. Faktisk er de så tæt forbundet, at de undertiden (fejlagtigt) behandles som værende stort set synonyme – at have den ene er som at have den anden.

Men ligesom næsten alle andre biomekaniske skræmmebilleder, er det ikke så enkelt, som vi gerne vil have det til at være.

Selv om en virkelig svimlende mængde af videnskabelig forskning er blevet lavet for at forsøge at forstå mekanikken i knæleddet, er beviserne komplekse og selvmodsigende. Dette område er et af de mest videnskabeligt forvirrende indenfor muskuloskeletal sundhedspleje. Jeg vil gøre mit bedste for at gøre det hele klart.

Ideen om dårlig patella-tracking er vigtig

Forståelsen af patella-tracking betyder noget. Det er vigtigt, fordi hvis du ikke ved bedre, vil dine penge til behandling blive brugt - og muligvis spildt - på at fastsætte problemer med knæets sporing. PFTS er årsagen og målet for de fleste behandlinger for patellofemoral smerte.

De påståede problemer med sporing er grunden til at fysioterapeuter vil ordinere en række konkrete øvelser, stræk for iliotibial bånd og taping af knæ.

Det er grunden til læger ordinerer knæstøtter og -stropper. Det er også grunden kirurger vil skære siden af knæet op eller flytte hæftet af din quadriceps, hvor det trækker på skinnebenet. Det er derfor, at massører vil arbejde hårdt på siden af låret, og hvorfor kiropraktorer uundgåeligt ”justerer” dit bækken.

Alligevel er denne behandlingsmæssige begejstring lidt tvivlsom, fordi den eneste klare ting om sporingsproblemer er, at deres forhold til PFPS er tvivlsom

Listen over problemer med at diagnosticere sporingsproblemer er lang, startende med det faktum, at nogle undersøgelser simpelthen ikke finder sporingsproblemer hos PFPS-patienter¹⁷.

På den ene side er patella-tracking-spørgsmålet sandsynligvis en faktor i PFPS. Denne konventionelle visdom har betydelig vægt, og det forudsætter, at et tracking problem overhovedet er et problem¹⁸. Ideen virker sikkert rimelig, og enhver veluddannet sundhedsperson kan nemt nævne videnskabelige undersøgelser, der synes at give den konventionelle visdom udseende af at være solidt baseret på videnskaben, men på den anden side…

Abnormitet er normalt: den skøre kompleksitet af patellasporing

Knæskallen ”flyder” næsten over knæet. Patella har faktisk ikke fast kontakt med lårbenet indtil omkring 20˚ fleksion, hvor det glider i en dyb rille, og begynder at glide nedad. Men mens dine ben er strakte eller næsten strakte, kan du nemt flytte knæskallen rundt. Den kan bevæge sig op eller ned, til venstre eller højre. Den kan vippe, så den vender mere ud, mere ind, mere op, eller mere ned. Og den kan rotere, som sad den på en akse på midten.

Og når knæet bøjer og strækker - og knæskallen bevæger sig mod og fra lårbenet - udfører det en lille dans, bestående af at glide, rotere, vippe og afvige. Og hver eneste af disse bevægelser er blevet undersøgt med alle tænkelige højteknologiske metoder¹⁹.

På trods af alt dette forskning, er ”normal patellofemoral sporing ikke veldefineret”, og nogle af disse undersøgelser har ført forskerne til at tro, at abnormitet er normal, at normale sunde knæskaller helt klart er i stand til at gøre (det man tidligere troede var) underlige ting:

• Tennant et al. fandt, at ”milde sidevejs tilt og forskydning kan være normale fænomener i et vægtbærende knæ” og ”skal ikke nødvendigvis tages som et tegn på abnormal tracking i symptomatiske patienter”²⁰
• Shih et al. mener ”, at lateral patella-tilt og subluksation observeret under artroskopi af et strakt knæ ikke kan repræsentere en patologisk tilstand”¹⁹
• Herrington et al. konstaterer, at 68 ud af 108 personer uden knæsmerter har lateralt forskudt patella²¹
• Pal et al fandt, at én slags ustabilitet (høje knæskaller) var temmelig stærkt forbundet med en anden slags (dårlig sporing), men omkring halvdelen af forsøgsdeltagerne var normale²²

Så hvis du ser dit knæ, og du kan se at din knæskal måske sidder en smule mod ydersiden, betyder det ikke nødvendigvis noget: sunde knæ gør det også.

I 2006 ville en forskningsgruppe på Queen’s University i Canada tackle denne usikkerhed konkret²³. ”Mens det almindeligt menes, at unormal patella-sporing spiller en rolle i udviklingen af patellofemoralt smertesyndrom, er denne sammenhæng ikke fastslået” skrev de. ”Vi sigter mod at tjekke dette grundigt”. De så på tre grupper af mennesker:

• 20 personer med PFPS og ”klinisk evidens” (dvs. en behandlers udtalelse) af problemer med patella placering eller sporing
• 20 personer med PFPS og ingen tegn på placerings- eller sporingsproblemer
• 20 personer med helt normale knæ

De brugte al den mest fantastiske teknologi vi har til præcist at vurdere placering og sporing af alle disse knæ, og fandt, at resultaterne var spredt over hele spektret: ”Træk af patella og tilt mønstre varierede meget mellem deltagerne på tværs af alle tre grupper, og ingen signifikante forskelle gruppe blev opdaget”.

De fandt en sammenhæng mellem knæskallerne, der var lidt forskudt sidevejs med PFPS, men det var kun en ”marginalt signifikant” forskydning på subtile 2.25 mm.

De konkluderede dermed med at:

Selv med overmenneskelig højteknologisk vurderings nøjagtighed, er det klart, at man ikke kan se forskel på et knæ med og uden smerter ved at se på position og bevægelse alene

Det kan ikke lade sig gøre. Ikke overbevist? Hvad med endnu et eksempel som denne? Måske en dejlig dissektionsundersøgelse?

Dissekering, vastus medialis og patella-sporing

Det gode ved faktisk at skære folk op og kigge ind i dem er, at resultaterne er temmelig svære at argumentere mod.

I en 2007-udgave af tidsskriftet Clinical Anatomy - en respektabel publikation – skrev de en særlig artikel om PFPS og den måde muskelfibre af inderlåret hæfter ved knæskallen²⁴. Vastus medialis obliquus (VM eller VMO, som den oftest forkortes af behandlere) er endnu en formodet skurk i PFPS-tilfælde.

Den næsten universelle antagelse blandt os terapeut typer er, at anatomiske variation i, hvordan VM tillægger knæskallen, og / eller svaghed (mere om dette snart), kan resultere i generelt crappy fælles mekanik, og det er derfor, du har brug for at "pynte" / styrke vastus medialis, når du har PFPS - at kompensere i realiteten for at have været behandlet en lidt dårlig anatomisk hånd.

Personligt vil jeg gerne give naturen mere kredit end det. Jeg vil gerne tro, at mindre variationer i anatomien generelt ikke forårsage alvorlige kroniske smerter. Hvis de gjorde, tror jeg, vi ville virkelig være i problemer. Og jeg er glad for at sige, at Clinical Anatomy er enig med mig.

Fagfolk kan ikke blive enige om at sporingsproblemer

Desværre drager læger og fysioterapeuter ofte forhastede konklusioner baseret på mindre (og ofte indbildte) tegn på ustabilitet omkring knæskallen.

Den mest almindelige af alle tests, er vurderingen af knæskallens placering. Mange er uddannet til at lede efter forskellige knæskallens bevægelser (for det meste alignment) som om at det at finde noget vil en form for diagnostisk sejr. Derfor tester mange manuelle behandlere patellas alignment.

Men på den anden side er det er blevet vist ud over rimelig tvivl, at den nuværende generation af manuelle behandlere ikke kan blive enige om placeringen af folks knæskaller. Hvis du får flere behandlere til at vurdere den samme knæskal, vil de komme op med forskellige diagnoser²⁵.

Så når en fysioterapeut fortæller dig, at du har ustabile bevægelser omkring knæskallen, ved du, at du stort kan set regne med, at den næste fysioterapeut vil have en anden mening. Under disse betingelser, hvordan kan nogen have den mindste tiltro til en diagnose som patella sporing syndrom?

Påstanden om patella forskydning

Hvis du laver en masse terapi baseret på ideen om patella-forskydning - og jeg mener både patienter og behandlere - venligst genovervej det. Efterhånden som du lærer mere om patellofemoral smerte, vil det kun blive mere og mere klart, at en anderledes position af knæskallen ikke i sig selv betyder du nødvendigvis har et problem.

Du kan sagtens have anderledes tracking eller alignment uden smerter i knæet, og omvendt knæsmerter uden et pålideligt diagnosticerbart sporings- eller alignmentproblem.

Hvad kan du lave i træningscenteret med ondt i knæet?

Slutteligt vil jeg give dig et par træningsmuligheder og overvejelser for dig, som har ondt i knæet.

Jeg har ofte understreget den underestimerede vigtighed af hvile i rehabilitering: Der er mere i det, end det ser ud til, og det bliver sjældent givet den respekt og påskønnelse, det fortjener. Især ved overbelastningsproblematikker.

Det aflaster det udsatte væv og er grundlaget for forbedring – og hvis du gør det på en intelligent måde, så kan du bevare en stor del af din styrke og kondition.

Gregory Lehmann, en canadisk smerteforsker, omtaler dette på en letforståelig måde med sin to-delte vej til succesfuld genoptræning:

1. Calm shit down
2. Build shit back up

Mange starter slet ikke på fase 1 og fortsætter deres træning alt for lang tid uden at lytte til kroppen. Andre gennemgår første fase ved at give hvile, men går aldrig videre til næste. Og det er et problem, for det er her den reelle genoptræning foregår.

Der er ikke noget, du ikke må. Det bør" være relativt indlysende, at du må gøre hvad som helst, så længe det ikke forværrer dine knæsmerter. Men der er helt klart et følelsesmæssigt element i denne udfordring, der gør fornuftig og kreativ planlægning vanskelig. Løbere ønsker at løbe og ikke-løbe-muligheder er ikke at beregne. Som jeg har påpeget så ofte, på så mange måder, tilskadekomne løbere er generelt deres egen værste fjende.

Styrketræning med patellofemoralt smertesyndrom

Forklaringen bag den typiske behandling er ofte, at den skal forbedre allignment og tracking af knæet. Vejen dertil består oftest af styrketræning af forlåret (med stort fokus på VMO) og ballerne samt udstrækning og foamrolling af forlår, baglår og IT-bånd.

Som gennemgået tidligere i artiklen, er forklaringen sandsynligvis ikke så simpel. Det betyder dog ikke, at du ikke kan få effekt med disse øvelser (foruden naturlig heling). Du kan dog med fordel træne hele forlåret, ikke blot VMO. Og dette gælder givetvis også andre relevante muskler.
Lidt smerte eller ubehag er okay under udførelse af øvelser, men det bør ikke blusse op efterfølgende. Det er altid din opgave at dosere hvornår du har lavet nok, hvor meget vægt du skal bruge osv.

En fornuftig genoptræning kan bestå af elementer som:

• Langsom styrketræning (tillader fremgang med mindre vægt og har vist god rehabiliterende effekt)
• Øvelser til forlåret: stepups, lunges, split-squat, squat
• Øvelser til baller: dødløft, glute bridge (evt. på 1 ben), hip thrusters
• Du kan med fordel overveje okklusionstræning
• Tunge excentriske leg extensions eller benpres (bruge begge ben koncentrisk, sænke med det ene ben)
• Udstrækning af alle områder omkring knæet